Подъем разноименных рук и ног
Содержание
Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Хроническими болями в спине страдает огромное количество людей. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче может использоваться как в реабилитационных программах при повреждениях позвоночника, так и для предупреждения подобных проблем.
Техника выполнения подъема разноименных рук и ног
Сохраняя равновесие, выпрямите спину и одновременно медленно поднимите левую ногу и правую руку, чтобы они оказались параллельны полу. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Главные мышцы при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче
- Мышцы опорной руки (главным образом трицепс) и ноги.
- Туловище: мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
Исходное положение
- Лягте животом на гимнастический мяч (он должен находиться в области поясницы). Упритесь в пол руками и коленями. Руки находятся точно под плечами, колени разведены на ширину бедер. Желательно, чтобы размер мяча был немного меньше стандартного.
- Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
- Расправьте грудь, опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче.
- Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Таз, постоянно находящийся в нейтральном положении, неподвижен.
- Расслабьте ноги. При поднятии ноги допускается небольшое перемещение мяча вперед.
- Расправьте грудь и опустите лопатки.
- Если вы не в состоянии сохранять равновесие на мяче, попробуйте выполнять это упражнение лежа на полу или поднимать ноги и руки поочередно.
- Поднимая руку и ногу, делайте вдох.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Плечевой (поднятая рука) |
Тазобедренный (поднятая нога) |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: сгибание. Вниз: разгибание. |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Задний пучок дельтовидной мышцы |
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |
Поднимание разноименных ноги и руки из положения на четвереньках
- Комбинированное/многосусгавное
- Жимовое
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела/ на тренажере
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Еще в 1983 году было установлено, что 75% элитных спортсменов жаловались на боли в пояснице в какой-то момент своей спортивной карьеры. Для большинства обычных людей хронические боли в пояснице являются основной причиной временной нетрудоспособности. Это упражнение может быть использовано в тренировочной программе для реабилитации после травм поясницы и является отличным профилактическим упражнением для укрепления мышц нижней части спины.
Краткое описание упражнения
Сохраняя равновесие и горизонтальное положение верхней части туловища и таза, одновременно медленно поднимите правую ногу и левую руку параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой пары разноименных конечностей. (Примечание: На иллюстрации показано расположение мышц сверху.)
Стабилизирующие мышцы
- Мышцы противоположных руки (в основном трицепс) и ноги.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не допускайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Таз держите в нейтральном положении, а позе ночник прямым.
- Держите грудь расправленной, лопатки сведенными вместе.
- Если вы не можете стабилизировать туловище, то выполняйте упражнение в положении лежа ничком или поднимайте разноименные руки и ноги отдельно.
- Делайте вдох при движении вверх.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Опуститесь на четвереньки, расположив колени и кисти рук под бедрами и плечами.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув мышцы живота.
- Держите грудь расправленной. Опустите лопатки и отводите их кнаружи, активизируя передние зубчатые мышцы.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Тазобедренный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Задняя часть дельтовидной мышцы |
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра |