Двухдневный сплит для начинающих
Содержание
Составление двухдневного сплита
Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга - круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый - сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту - мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу "верх-низ" либо по типу "тяни-толкай". "Верх-низ" означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй - низа. Разделение по типу "тяни-толкай" означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй - жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.
Программа 1
Разделение мышц "верх-низ". В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую - две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.
Например:
Понедельник - первая тренировка, Среда - Вторая, Пятница - первая, Понедельник - вторая.
Первая тренировка. Верх
Основные мышечные группы верха - спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
- Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10
- Разводка(или жим) на наклонной скамье. 3х8-10
- Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
- Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к груди сидя)3х8-10
- Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита 3х8-10
- Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
- Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2х10-12
Вторая тренировка. Низ
- Приседания со штангой на плечах 3х8- 10
- Жим ногами платформы 3х8-10
- Становая тяга 3х8-10
- Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
- Сгибания ног лежа в специальном станке 3х8-10
- Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
Программа 2
Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:
Первая тренировка.
- Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
- Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
- Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
- Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
- Отжимания на брусьях с утяжелением 2х10-12
Вторая тренировка
- Приседания со штангой на плечах 3х8-10
- Жим платформы ногами 3х8-10
- Сгибания ног в станке 3х8-10
- Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
- Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
- Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
- Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
Общие правила
Можно и самому придумать другие системы сплита, при этом придерживаясь нескольких простых правил:
- Не более 7-8 упражнений за тренировку
- Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22
- Время тренировки - не более часа.
Программа 3
Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу "тяни-толкай"
Первая тренировка. Тяни
- Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
- Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
- Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
- Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Вторая тренировка. Толкай
- Приседания со штангой на плечах 3х8-10
- Жим платформы ногами 3х8-10
- Жим штанги лежа 3х8-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
- Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
- Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12
Краткие пояснения к программам
В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.
Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.
Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.
Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).