Содержание
Возвращение терминатора
Разговор с Алексеем Шабуней о том, что было, что будет, а также о тренинге груди.
2005-й - год, когда Алексей Шабуня взошел на вершину, буквально сметая всех соперников со своего пути. Потом был не менее триумфальный 2006-й, и казалось, что впереди - совсем уже недалеко -маячит та самая вожделенная «Олимпия». Нет, о победе на самом престижном профи-турнире пока никто не говорил, но квалификацию-то на «Олимпию» он получить был просто обязан. Не сложилось... О том, что было, что есть и что будет мы и поговорим сегодня с Алексеем. А «на закуску» вас ждет программа тренинга груди от прославленного чемпиона.
Читайте также: Тренировка для грудных мышц
Часы отчаяния
После триумфального турне по Германии и двух подряд безоговорочных побед на турнирах престижной серии «Евро Элит Тур», было решено штурмовать вершины профессионального бодибилдинга. В Германии на одном из турниров Лешу увидел начинавший тогда свой путь в «профи» Деннис Вольф и буквально открыл рот от изумления: «Как тебе удалось набрать такую массу при таком качестве?!» Все тогда считали, что из двух этих атлетов именно Алексей сумеет добиться большего, но вышло так, что Деннис уже давно входит в элиту профессионального бодибилдинга, а Шабуня еще даже не ступил на стезю, ведущую к главной вершине...
«Меня достаточно давно беспокоили неприятные ощущения в коленном суставе, и в начале 2007 года я решился на операцию - тогда она казалась пустяком, который никак не сможет затормозить мое движение» - вспоминает Алексей. Увы, операция прошла неудачно. Движение затормозилось: и к намеченной цели, да и в самом прямом смысле - ходить стало крайне тяжело. За той операцией последовала еще одна, но и после нее подвижность коленного сустава длительное время не могла восстановиться... «Долго ходил с палочкой, о тренировках и речи не было. Впервые приступил к тренингу ног только год назад» - для атлета, привыкшего к огромным весам и полному контролю над своим телом, такое было серьезным испытанием. «Отчаяние? Да, было и такое... Временами казалось, что бодибилдинг для меня уже закончился».
«Оказалось, что жизнь состоит не только из бодибилдинга»
Бодибилдинг - пусть и на время - ушел из его жизни. Образовавшуюся пустоту нужно было чем-то заполнить. Вовремя подвернулась возможность поучаствовать в деловом проекте: традиционный для многих бодибилдеров бизнес - поставка продуктов спортивного питания - начал давать неплохой доход. «Оказалось, что жизнь состоит не из одного только бодибилдинга, - улыбается Алексей. - И эта другая жизнь позволяет довольно-таки неплохо зарабатывать». А вскоре в его жизнь вошла и новая -весьма и весьма приятная - забота: 21 июля 2008 года жена Ира подарила Алексею долгожданного сына, которого назвали Вадиком. «Да, тут уж все ушло на второй план, остались только кроватка, коляска, пеленки, памперсы, - вспоминает атлет тот период своей жизни. - Голова была занята только одним, на «дурные» мысли просто времени не оставалось». Сейчас Вадику уже больше двух лет, и у его родителей наступил тот благословенный период, когда тяготы первого года жизни малыша уже ушли, а проблемы, связанные со взрослением, еще не пришли. В общем, можно просто наслаждаться жизнью! Интересуюсь: «Наверное, Вадик еще не понимает, чем занимается его отец?» «Что ты! - Леша машет рукой. - Все он прекрасно понимает: и записи моих выступлений смотрит, и даже пытается копировать мое позирование. Вот смотри» - Шабуня-старший принимает позу «двойной бицепс спереди», и тут же Шабуня-младший довольно-таки неплохо ее копирует! Да уж, яблоко от яблони... Еще один бодибилдер растет!
Стиснуть зубы и идти до конца
«Когда я вернулся в тренажерный зал и начал приседать, то поначалу едва мог одолеть «детский» вес в 60 килограмм, - Леша, качает головой - похоже, он и сам не верит, что такое могло быть. - Потом постепенно стал наращивать вес - 70 кило, 80... Сейчас приседаю с двухсоткилограммовой штангой - вес, конечно, не такой большой (ничего себе небольшой! - прим. авт.), но я делаю много повторений в сете».
Возвращение на соревновательный подиум атлет запланировал на весну этого года, но затем было решено отложить дебют до осени. Сначала рассматривался вариант с участием в профессиональном турнире «Мистер Европа», который должен был состояться в одном из курортных городков Испании, но позже был перенесен в Мадрид, но затем решили сосредоточить свое внимание на чемпионате мира в Баку. «Профессиональный бодибилдинг может немного обождать, а вот стать чемпионом мира, все-таки, хочется» - вновь улыбается Алексей. Подготовка была четко спланирована, все шло достаточно гладко... до определенного момента. В последней декаде июля Леша попал в реанимацию... «Я отравился - для лета со скоропортящимися продуктами, в особенности, такого жаркого, как прошлое, вещь вполне обыденная. Началась рвота, и внезапно открылось внутреннее кровотечение, - вспоминает атлет не самый приятный момент своей жизни. - До середины августа я не мог тренироваться, вес катастрофически упал, фактически, пришлось начинать подготовку с нуля. Была ли мысль все бросить и готовиться к следующему сезону? Нет. Я твердо решил идти до конца, чего бы мне это ни стоило». Два месяца на подготовку? Какая ерунда! Если ты - настоящий профессионал, то просто обязан справиться! И Леша справился. «Первый выход на сцену после перерыва состоится на Гран-При «Империя Фитнес». А потом уже будет чемпионат мира. Волнение? Пока его нет, я совершенно спокоен.О соперниках не думаю, главное -продемонстрировать ту форму, которую помнят мои поклонники. Все остальное приложится».
...В тот момент, когда вы будете читать эту статью, результаты его выступлений будут известны. Но какими бы они не были, главную победу он одержал - он смог вернуться, несмотря ни на что. Человек из стали. Настоящий «Терминатор».
Тренируем грудь с Алексеем Шабуней
Недельный тренировочный сплит
- Понедельник - грудь, передняя дельта
- Вторник - спина, задняя дельта
- Среда - отдых (может использоваться для тренинга средней дельты)
- Четверг - руки
- Пятница - ноги
- Суббота, воскресенье - отдых
При подготовке к соревнованиям перехожу на шестидневный сплит - убираю один день отдыха. Ближе к соревнованиям - вот, как сейчас (беседа шла за полторы недели до старта на «Империи Фитнеса» - прим. авт.) -начинаю ходить в зал ежедневно. Хоть что-нибудь, да делаю: пресс «покачаю», велосипед покручу.
Упражнения для груди
В межсезонье выполняю следующие упражнения:
- ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ - 4 СЕТА
- ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ (УГОЛ 45 ГРАДУСОВ) СКАМЬЕ - 4 СЕТА
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ - 3-4 СЕТА
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ (УГОЛ 45 ГРАДУСОВ) СКАМЬЕ - 3-4 СЕТА
Вы, наверное, обратили внимание на то, что в моей программе нет разведений рук с гантелями. На самом деле, они есть, только, так сказать, скрытые. Дело в том, что я выполняю жим гантелей не совсем обычным способом: это наполовину жим, а наполовину разведения. Я ставлю руки так, чтобы гантели располагались и не в линию, и не параллельно друг другу, а под углом. Опуская руки, я развожу их в стороны, но так, что руки остаются согнутыми в локтях, хотя угол больше девяноста градусов. Поднимая руки, я свожу их вместе.
Какое из упражнений дает больший эффект? Сложно сказать: иногда я лучше чувствую грудь при жимах штанги, иногда более полные ощущения дает жим гантелей.
При подготовке к соревнованиям я меняю порядок выполнения упражнении, на первое место выдвигая жимы на наклонной скамье, с акцентом на верх груди. Меняется и количество повторений в сете - в первых двух упражнениях я выполняю по 15 повторов, а в третьем и четвертом довожу их до двадцати. Часто включаю в программу - в качестве завершающего упражнения - кроссоверы: 2 сета по 15-20 повторений. Это лучшее формировочное упражнение для мышц груди.
Советы от Алексея Шабуни
Часто приходится видеть, как новички, только-только пришедшие в зал, налегают в тренинге груди на кроссоверы. На самом деле, это формирующее упражнение, для того, чтобы включать его в свою тренировочную программу, вы уже должны обладать приличными «пластами» мышц груди. В общем, поначалу стоит налегать на базовые упражнения. Правда, встречается и другой перекос, когда сосредотачиваются только на горизонтальном жиме штанги лежа, да еще наваливают сразу на штангу неподьемный вес. Тренинг груди же должен включать разные упражнения - одними только жимами штанги не обойдешься. Да и прыть стоит поумерить, помнить, что прежде всего - правильная техника.
Несколько слов о питании
Никакого раздельного подхода в питании я не придерживаюсь и никогда не придерживался - ем белки и углеводы вместе. Даже сейчас - в период подготовки к соревнованиям - углеводов у меня в рационе достаточно много - около 300 грамм. Ближе к соревнованиям делаю «углеводную яму» - постепенно снижаю содержание углеводов в рационе и два дня держу их на уровне 100 грамм. Набор продуктов - рис, отварные куриные грудки, белки яиц, пекинская капуста. Ем 7-8 раз в день. В последний месяц перед соревнованиями я полностью исключаю из рациона соль. Что касается добавок, то с каждым приемом пищи я принимаю аминокислоты - до 20 грамм. Они при таком способе приема поступают в кровь несколько медленнее, зато не так раздражают желудочно-кишечный тракт. Пару приемов пищи заменяю протеиновым коктейлем; в обязательном порядке использую витаминный комплекс: не так давно попробовал «Мориамин», понравилось - сейчас пользуюсь только им. Пожалуй, это и все добавки. Скромно? Но зато действенно.
Источник Журнал Железный мир №5