Тренировочные советы Muscle and Fitness №1
Содержание
Делай наоборот!
Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, чтобы завести себя перед рекордной попыткой, практикуют гипервентиляцию - частые вдохи-выдохи. Не вздумайте последовать их примеру! Как показали последние научные исследования, подобный прием вреден. Согласно ожиданиям атлетов, гипервентиляция должна повысить содержание кислорода в крови. При этом количество «вредного» углекислого газа, наоборот, понизится. Кровь, обогащенная кислородом, поступит в мозг и вызовет его активацию. Это как раз и поможет развить уникально мощное психическое усилие.
Однако на практике все происходит наоборот. Углекислый газ - это вовсе не бесполезный побочный продукт обмена, а крайне важное соединение, которое намеренно образуется организмом. Оказывается, именно углекислый газ является регулятором просвета крупных кровеносных сосудов, называемых артериолами. Гипервентиляция приводит к ощутимому снижению уровня углекислого газа в крови и далее - к сужению артериол и резкому ослаблению кровотока. Снабжение мозга кровью ухудшается, и потому у штангистов в момент пикового усилия темнеет в глазах, и они нередко теряют сознание. Ученые советуют культуристам прием, прямо противоположный гипервентиляции. Приучите себя делать 5-секундную задержку дыхания после каждого выдоха. Именно так человек дышит во сне. Применяя данный тип дыхания при выполнении силовых упражнений, вы сумеете добиться фантастического пампинга за счет принудительного расширения артериол.
Станет ли классикой?
Официальные лица ИФББ согласны, что нынешние экстремальные стандарты мышечной массы, принятые в бодибилдинге, мешают дальнейшему развитию этого спорта. Соломоновым решением считают образование подвида, называемого «классический бодибилдинг». Здесь действуют только три ростовых категории: до 170 см включительно, до 178 см включительно и свыше 178 см. При этом введены ограничения веса. Крайние весовые границы категорий рассчитываются так: вес (в кг) = рост (в см) - 100. Допустимое превышение веса составляет 2, 4 и 6 кг (по возрастанию категорий).
Легко подсчитать, что вес культуриста ростом 170 см не должен превышать 72 кг, ростом 178 кг - 82 кг, ну а «гиганты» могут весить только 90 кг.
Отныне участие в соревнованиях по плечу каждому!
Читайте также Современный бодибилдинг
Среднее решение
По анатомическим причинам самым эффективным инструментом для накачки бицепса является штанга с прямым грифом. Только она полноценно нагружает сразу оба пучка двуглавой мышцы. Правда, держать такой гриф нелегко. Казалось бы, изогнутый гриф куда удобнее, однако комфортная позиция кистей «выключает» из работы внутренний пучок бицепса. К тому же изогнутый гриф исключает по-настоящему широкий хват. Одна из американских компаний, выпускающая силовое оборудование, решила проблему.
Она оснастила прямой гриф вращающимися рукоятями, которые вдобавок можно произвольно двигать, меняя ширину хвата. Отныне вы можете делать подъемы на бицепс с прямым грифом, не опасаясь болей в запястьях.
Хитрости практики жим лежа
Многие фитнес-клубы оснащены «грудными» тренажерами, в которых приходится отжимать рукояти от себя. Обычно траектория рукоятей параллельна полу. Измените положение спинки так, чтобы рукояти двигались по отношению к ней точно под прямым углом. Это расширит амплитуду жима и заодно повысит эффективность упражнения.
СОВЕТ Замена блоку
Известно, что блоки создают в мышцах постоянное напряжение. В итоге даже между повторами мышцы не отдыхают. Как быть, если вы тренируетесь дома, где блочных тренажеров нет? Вот вам совет. Примите положение упора боком на наклонную скамью. Верхний край уприте себе в подмышку. Руку с гантелей распрямите и опустите книзу. Чуть поднимите руку кверху, чтобы на образовала незначительный угол с вертикалью. Из этого положения изолированным усилием бицепса согните руку и приведите гантель к плечу. Разгибая локоть, не давайте руке безвольно повиснуть. Держите руку наклонно, не разрешая мышцам руки расслабиться.
Слово науки: Виновато сердце
Американские ученые подозревают, что послетренировочные мышечные боли у новичков связаны со слабой работой сердца, не успевающего вымыть из кровотока вредные метаболиты. Нащупать взаимосвязь им помог эксперимент, называемый кардио-акселерацией. Группа новичков практиковала силовые упражнения в режиме 8-12 повторов в течение 2,5 месяцев. Другая группа новичков считалась контрольной. Перед началом тренировки они проводили 20-минутную аэробную разминку и доводили частоту сердечного ритма до 60-70% от МП. В течение тренировки они поддерживали этот ритм, устраивая перед каждым сетом минутную кардио-разминку. Мышечные боли в контрольной группе оказались слабыми и полностью исчезли к концу первого месяца. Другая группа жаловалась на боли в течение всего срока эксперимента.
Ученые считают, что в мышечных болях отчасти повинна слабость сердечной мышцы. Если бы сердце билось сильно, то мощный кровоток сумел бы справиться с побочным биохимическим «шлаком». Ну а так он переполняет мышцы, провоцируя боль.
Читайте также Развитие сердечно-сосудистой системы и бег
Негативный прогресс
Поразительный результат принес эксперимент с негативными повторами, проведенный американскими учеными. Тренированные мужчины выполнили по три сета жима лежа и приседаний в негативном режиме. Ассистенты поднимали вес в крайнюю точку амплитуды, а каждый из испытуемых опускал отягощение самостоятельно, делая в сете 3-5 повторов. Анализ крови показал, что после негативного тренинга уровень гормона роста [ГР] в крови повысился у всех участников, в среднем, на 3700%! После такой же тренировки, проведенной в традиционном режиме, уровень ГР вырос только на 250%.
Если вы тоже хотите опробовать негативы, первым делом добавьте к своему обычному рабочему весу не менее 20% лишней нагрузки. Из верхней позиции опустите вес своими силами, потратив на негативный повтор 3-5 секунд.
Верный аргумент: Что лучше?
Если сравнивать подъемы на бицепс на скамье Скотта и те же подъемы, но сидя на наклонной скамье, то какие их них будут более эффективными? Чтобы ответить, нет нужды пробовать каждое из упражнений. Заранее известно, что лучше растит массу то движение, которое начинается с предварительного растяжения рабочей мышцы. Такого рода растяжка возможна лишь в положении сидя, когда вы откинулись спиной на наклонную спинку, а ваши руки с гантелями опущены к полу.
Опрос читателей: Право выбирать
Какую группу мышц вы считаете самой неподатливой?
Итоги голосования
ГРУДЬ 42%
РУКИ 21%
НОГИ 20%
СПИНА 15%
ДРУГОЕ 2%
Комментарий редакции:
Грудные мышцы объективно являются «слабым» местом мускулатуры человека. Это связано с изменением образа жизни людей. Отныне нам не нужно лазить по горам и ветвям деревьев в поисках пропитания. Чтобы компенсировать приобретенный «недостаток», всегда начинайте недельный цикл тренировок с упражнений для грудных мышц.
Ответ эксперта
На тренировке меня то и дело отвлекают просьбами подстраховать в жиме лежа, приседах и пр. Отказать неудобно, но и нарушать порядок своего тренинга тоже нельзя. Как быть?
Помогать или не помогать? Если бы Гамлет ходил в фитнес-клуб, то его знаменитый вопрос звучал бы именно так. И точно так же рядом с ним не было бы советчиков с единственно правильным ответом. Как и сотни лет назад, выход из сложной ситуации приходится искать самостоятельно.
Во все времена в тренажерном зале было полно чайников, которые тренируются несерьезно, т.е. без постоянного партнера или ассистента. Тем не менее, именно эти дилетанты чаще всего покушаются на опасные веса. Сколько же извилин в голове у парня, который идет на тренировку, чтобы выполнить конкретный план, и заранее не знает, кто будет ему помогать? Причем, такие почти всегда подходят в самый неподходящий момент. К примеру, когда ты делаешь суперсеты. В самом деле, как тут быть? Изобразив лицом полное понимание, нужно ответить: «Да, я помогу. Минут через десять!» Продолжайте делать свои упражнения, а помощь предложите через 15-20 минут, когда освободитесь. Терпение назойливого парня к тому времени, наверняка, лопнет.
Впрочем, самым честным будет сразу послать просителя... к инструктору. В обязанности дежурного тренера как раз и входит помощь клиентам. Другое дело, что многие из них тоже не любят эту никчемную работу и надевают на лицо маску полной неприступности.
В любом случае, помогать чайникам -все равно, что кормить крошками птиц. Пользы никакой, зато есть риск, что к тебе слетится целая стая.
Источник Журнал Muscle and Fitness №1