Спортивная ходьба
Содержание
Спортивная ходьба
Источник:
«Спортивная энциклопедия систем жизнеобеспечения».
Редактор: Жуков А.Д. Изд.: Юнеско, 2011 год.
Спортивная ходьба характеризуется наличием обязательной постоянной опоры о землю одной или обеими ногами одновременно. Соответственно, в шаговом цикле ходьбы выделяются одно- и двухопорные положения. Одноопорное положение - решающее. В цикле т.н. «двойного шага» принято выделять фазы «заднего» и «переднего» шагов. Их совокупность представляет собой вынос свободной ноги вперед, выполняемый сгибанием бедра. Это так называемый маховый шаг, не только готовящий свободную ногу к очередному отталкиванию, но и берущий на себя роль движения, динамически обслуживающего отталкивание, выполняемое опорной ногой. Динамически определяющим компонентом шагательного движения являются действия опорной ногой при ее движении назад на опоре, выполняемые с разгибанием бедра, т.е. - опорный шаг. Двухопорное положение в спортивной ходьбе крайне непродолжительно (0,02-0,03 с) и в технике ходьбы не играет существенной роли. Координация движений при любой ходьбе носит сложный перекрестный характер, заложенный в филогенезе и развиваемый в онтогенезе. Она охватывает одновременные взаимосвязанные действия практически всем двигательным аппаратом, включая тазовый, плечевой пояс и руки. Маховая работа плечевым поясом и руками с вращением масс этих звеньев (прежде всего, вокруг вертикальной оси) играет важную энергетическую роль. Без достаточно мощной работы верхних отделов всей кинематической цепи энергичная ходьба в принципе невозможна. Движение общего центра тяжести тела скорохода суммирует перемещение всех масс тела спортсмена. В целом оно стремится к прямолинейной горизонтальной траектории, но обычно совершает колебательные движения во всех трех основных плоскостях движения, преимущественно - в сагиттальной.
Спортивная ходьба при похудении
Относительно недавно американские врачи и ученые нашли более щадящий метод похудения, который к тому же подходит любому полному человеку, независимо от состояния его здоровья. Это спортивная ходьба. Естественно, речь здесь идет о любительской ходьбе, так как профессионалы занимаются этим видом спорта совсем в иных объемах, и нагрузки у них очень высоки.
Несомненным плюсом ходьбы является то, что физическая нагрузка здесь меньше, чем при беге трусцой, а положительный эффект больше. Занятия ходьбой способствуют снижению содержания сахара в крови, нормализуют давление, снимают стресс, умственное и психологическое напряжение после трудового дня, улучшают состояние сосудов и суставов. При этом нагрузка на мышцы спины и ног существенно меньше, чем при беге. Пройдя два километра в спокойном темпе, человек сжигает около двухсот килокалорий (столько же калорий теряется при четырнадцатиминутном беге в быстром темпе).
Ходьба, в отличие от бега, благодаря более плавным движениям, щадит позвоночник человека. Помимо этого, спортивная ходьба является самым демократичным и дешевым видом спорта. Ведь чтобы начать занятия, не нужно нанимать тренера, покупать дорогостоящее оборудование или совсем недешевый абонемент в фитнес-центр. Достаточно просто выйти на улицу и начать тренировку. К тому же полчаса ходьбы на улице выдержит любой человек, соответственно желание все бросить и прекратить тренировки не возникнет.
Особых требований к одежде при занятиях спортивной ходьбой тоже нет. Она должна быть комфортной и удобной, обувь лучше выбрать на резиновой подошве. В холодное время года можно надевать шерстяные носки и пользоваться дополнительными стельками. Идеальным маршрутом для ходьбы будут лесные тропинки. Для поднятия настроения можно во время тренировки взять наушники и плеер.
Однако даже в таком демократичном виде спорта существует ряд требований, которые необходимо выполнять во избежание травм и для большей эффективности тренировок. Вот они:
- Спина при ходьбе должна быть прямой.
- Ноги должны быть прямыми, а руки согнутыми в локтях.
- Идти при ходьбе нужно тазом.
- Двигаться нужно, перекатывая стопу с пятки на носок.
- Дышать следует ровно, тело необходимо максимально расслабить.
Ритм и темп каждый выбирает сам, исходя из своих нынешних возможностей. Первый раз не стоит тренироваться более 15 минут, в последующем время можно постепенно увеличить до получаса и даже более. Врачи считают, что в идеале мужчина должен проходить 56 км в неделю, а женщина – 48 км.
Тренировочный путь лучше разделить на четыре равные части. Первую из них проходят в спокойном темпе, две следующих нужно пройти быстро (это основная часть тренировки) и последнюю снова пройти медленно, постепенно переходя на шаг. Нужно следить за самочувствием во время тренировки и в зависимости от него варьировать степень нагрузки. Лучшим темпом, по мнению специалистов, является тот, при котором человек во время ходьбы может поддержать разговор. Если в процессе занятия возникают болевые ощущения в груди или мышцах, необходимо сбавить темп и постепенно перейти на шаг.
Спортивная ходьба оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие на организм. Она помогает стать ближе к природе, сбросить лишний вес и обрести новых друзей среди тех, кто разделяет это увлечение.
Заметки тренера
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Практически всегда первое впечатление о спортивной ходьбе —«смешно», но для профессионалов в области фитнеса спортивная ходьба — это великолепное, щадящее, аэробное упражнение, хорошо подходящее практически для всех. Мы все чаще видим людей, занимающихся спортивной ходьбой на улицах, в парках и спортивных площадках.
Главная разница между спортивной ходьбой и бегом заключается в том, что при ходьбе отсутствует фаза нахождения в воздухе. Когда мы пробуем продемонстрировать эту разницу при обучении, мы ведем спортсменов на дорожку и просим их идти. Бежим рядом и говорим: «Иди быстрее. Быстрее. Еще быстрее. БЫСТРЕЕ!» При убыстрении ходьбы они достигают того момента, когда для того, чтобы идти быстрее, у них не остается выбора, кроме как поднимать ноги после «отталкивания». В этот момент ходьба переходит в бег. Попробуйте сами, и вы поймете разницу. Спортивная ходьба требует ускоряться и набирать скорость, НЕ ОТРЫВАЯ ногу от поверхности. На соревнованиях вас немедленно дисквалифицируют, если вы оторвете ногу от земли, ведь это запрещено.
На таких спортивных мероприятиях, как Нью-Йоркский марафон, где не существует правил бега и ходьбы, можно отрабатывать навыки спортивной ходьбы, когда вы устали от бега. Это позволит на некоторое время дать отдых уставшим мышцам и при этом довольно быстро направляться к финишу.
Спортивная ходьба требует от вас держать тело прямо, не наклоняясь вперед. Руки и верхняя часть тела используются для установления равновесия и усиления движения бедер и икр. Большинство спортсменов сжимают кулаки, но мы бы посоветовали расслабить ладони — меньше нагрузки на спину. Так как вы почти бежите, не отрывая ступни от поверхности и не наклоняясь вперед, «задняя» нога должна стоять дольше, пока вы ее обходите. Щиколотка должна быть изогнута назад, чтобы прижимать ногу. Бедра виляют при походке, которая является «фирменной» у представителей спортивной ходьбы.
Травмы происходят из-за чрезмерной амплификации и длины шага. Например, так как «задняя» нога остается на поверхности, икроножные мышцы сильно натянуты, что ведет к трещинам в щиколотке. Кроме того, мы видим растяжения ахиллесова сухожилия и боли позади коленей. Сильное вращение корпуса (вихляние бедрами) вызывает растяжения мышц живота, мышц на ребрах, пояснице и ягодичных.
Спортивная ходьба требует переучить тело так, чтобы оно двигалось «по-новому». Сначала все будет казаться странным и вы можете испытывать дискомфорт. Гибкость очень важна для исполнения определенных движений: ходьба в абсолютно прямом положении, удержание ног на поверхности, набор и удержание большой скорости, вихляние бедрами и усиление движений нижней части тела с помощью верхней части.
Спортивная ходьба — интересный вид спорта, но она не дает нагрузки на все группы мышц. Диапазон движений здесь крайне ограничен, и вам необходимы дополнительные упражнения.
И последний совет: обязательно приобретите хорошую спортивную обувь, обеспечивающую хорошую амортизацию. Помните о необходимости восполнять потери жидкости. Это очень важно. Растяжки необходимо делать перед ходьбой, во время ходьбы (если вы чувствуете, что мышцы затекают) и после ходьбы.
Другие виды циклического спорта: