Лучшее время для тренировок
Содержание
Лучшее время для тренировок
Существует множество споров и разногласий по поводу лучшего времени для физических нагрузок. Утром метаболизм ускорен и сжигание жира происходит быстрее благодаря более интенсивной секреции катехоламинов. Многие специалисты считают, что дневные тренировки наиболее эффективны. Имеется несколько научных исследований направленных на выяснение вопросов о лучшем времени суток позволяющим организму адекватно переносить нагрузку, с меньшей активацией катаболизма.
Роль гормонов
Первостепенную роль в вопросе о лучшем времени в занятиях физическими нагрузками играет влияние гормонов на организм.
Исследование американских ученых из Вильямсбурга определило, что лучшее время для тренировок - это период с 16.00 до 20.00. В исследовании принимали участие 100 здоровых нетренированных мужчин, которые выполняли серию испытаний на силу в разное время (8:00, 12:00, 16:00 и 20:00). В результате оказалось, что максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше, что соответствует второй половине дня (вечернее время).
Также ученые обратили внимание на изменение уровня гормонов, в частности тестостерона и кортизола, в течение дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и увеличения жировых отложений. При отдыхе уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше, чем в утреннее время. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утренним. Например, самый низкий его уровень в начале вечера (19:00), а самый высокий - в 7:00 утра.
В выводах ученые отметили, что самым подходящим временем суток для тренировки является вечернее время, примерно 19.00 .
Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и выбрать более удобное время для себя.
Роль типа телосложения
Американские ученые из университета Вашингтона отмечают, что для определения лучшего времени для получения положительного результата от тренировок необходимо знать свой тип телосложения.
В частности, если Вы эндоморф (имеете медленный метаболизм), то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.
Общие принципы тренировок, направленные на избавление от лишнего жира и наращивание мышц:
- Cердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и то же время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста: в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы, и когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).
- Если рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять утром.
Читайте также: Тренировки для похудения, Диета для набора мышечной массы
Роль циркадного ритма
На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”, были сделаны следующие выводы:
- Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
- Силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
- Анаэробная производительность (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.
- Выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;
- Вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%), чем утром;
- Физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).
Заключение
- Расписание стоит подкорректировать под себя.
- Последовательность и дисциплина - основные составляющие успешной тренировки. Возьмите за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), тогда тело привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности.