Кроссфит: диета и спортивное питание
Максимальная сила, скорость, выносливость и подвижность, так же как и большая мышечная масса, требуют высококачественного топлива. Если ваше питание не будет таким, то ваши тренировки и результаты пострадают.
Питание стало намного более сложным, чем должно быть. Конечно, диеты, которых придерживаются соревновательные культуристы или фитнесистки, сложны для большинства силовых атлетов, которые просто хотят быть большими, сильными, быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых принципов, вы достигнете своих целей.
Есть 3 основных цели, которых хочет достигнуть большинство людей, сжигание жира/сброс веса, поддержание/перераспределение веса и увеличение веса/массы. Очевидно, что это упрощено, и должны учитываться такие факторы как тип телосложения и восприимчивость к углеводам, но следующие основополагающие принципы подойдут большинству людей:
СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА
Калорий на фунт веса тела:
- Мужчины: 14-16 калорий
- Женщины: 11-13 калорий
Поступление питательных веществ: Белок: 30%, Жиры: 70%
Придерживайтесь без- или низкоуглеводного питания для большинства приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи (вечером) каждые 7-10 дней. Чем вы худее, тем более высокой границы диапазона калорий вы должны придерживаться, потому что базальный метаболизм тем выше, чем больше процент сухой массы.
ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА
Калорий на фунт веса тела:
- Мужчины: 16-18 калорий
- Женщины: 13-15 калорий
Поступление питательных веществ:
- Тренировочные дни: белок 25%, жиры 50%, углеводы 25%. Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
- Дни отдыха: белок 30%, жиры 70%. Подсчёт углеводов очень важен для того, чтобы манипулировать важными гормонами, такими как инсулин, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.
УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА/МАССЫ
Калорий на фунт веса тела
- Мужчины: 18-20 калорий
- Женщины: 15-17 калорий
Поступление питательных веществ:
- Тренировочные дни: белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%- Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
- Дни отдыха: белок 30%, жиры 50%, углеводы 20%. При наборе веса качество поступающих углеводов влияет на качество массы.
Конечно, это очень упрощенный взгляд на питание для этих разных целей, но он будет хорошим началом для многих для достижения их целей. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных диетических жирах и огородной зелени, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
РЕЦЕПТЫ
Здесь перечислена часть блюд. Их можно употреблять для любых целей, просто управляя качеством и калорийностью.
ЗАВТРАК
- 16 унций горячего зеленого чая
- 2 чайных ложки кокосового масла
Питательная ценность: 30г жира
СМЕСЬ ШПИНАТА, ИНДЕЙКИ, БЕКОНА И СЫРА
- 6 яиц
- 3 полоски бекона
- 4 фрикадельки из индейки
- 2 горсти сырого молодого шпината
- 1 горсть обезжиренного измельченного сыра
Питательная ценность: 60г белка, 75г жира
БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
- 2 чашки смеси для блинчиков,
- 2 яйца,
- 1 чашка молока,
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 большой банан
- 2 чайных ложки натурального арахисового масла
Питательная ценность: 30г белка, 200г углеводов, 30г жира
ОВСЯНКА
- 2 пакета моментальной овсянки с яблоком
- 2 ложки натурального арахисового масла
- 1 банан
- 1 горсть черники
Питательная ценность: 30г белка, 150г углеводов, 30г жира
БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА
- 4 ломтя хлеба
- 4 жареных яйца
- 2 ломтика сыра
- 6 полосок бекона
Питательная ценность: 70г белка, 60г углеводов
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК
- 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
- 2 чайных ложки натурального арахисового масла
- 2 чайных ложки оливкового масла
Питательная ценность: 100г белка, 45г жира
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК
- 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
- 2 чайных ложки натурального арахисового масла
- 2 чайных ложки оливкового масла
Питательная ценность: 100г белка, 45г жира
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК
- 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
- 16 унций молока с шоколадом
- 1 банан
Питательная ценность: 60г белка, 125г углеводов
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ)
- 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
- 16унций миндального молока
- 1 банан
- 2 совка замороженного греческого йогурта
Питательная ценность: 75г белка, 150г углеводов
НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ
- 3 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
- 16 унций молока с шоколадом
- 1 банан
- 2 совка мороженого
- 2 чайных ложки натурального арахисового масла
- 2 чайных ложки оливкового масла
Питательная ценность: 120г белка, 225г углеводов, 45г жира
САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ
- 16 унций говядины (приправленной приправой для тако)
- 4 унции гуакамоле
- 1 измельчённый болгарский перец
- 2 чайных ложки оливкового масла
- большая порция шпината
Питательная ценность: 90г белка, 110г жира
СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ
- 16 унций говядины (приправленной солью, перцем и чесноком)
- 4 унции гуакамоле
- 2 жареных яйца
- 2 ломтика сыра
- большая порция зелёных бобов, сбрызнутых оливковым маслом
Питательная ценность: 90г белка, 110г жира
ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ
- 12 унций жареного цыплёнка (приправленного солью, перцем и чесноком и молотым чили)
- 1/2 пакета сладкого картофеля фри
- 1/2 пакета чёрных бобов
Питательная ценность: 75г белка, 100г углеводов
САЛАТ С ЛОСОСЕМ
- 12 унций жареного лосося (приправленного солью, перцем и молотым чили или соусом для барбекю)
- 1 измельчённый болгарский перец
- 2 чайных ложки оливкового масла
- большая порция шпината
Питательная ценность: 90г белка, 110г жира