Виктор Ричардс

Источник: "Титаны массы".
Автор: Сергей Антонович Изд.: АС Медиа Гранд, 2012 г.

Содержание

Виктор Ричардс

«Слава - товар невыгодный. Стоит дорого, сохраняется плохо». Не знаю, знаком ли с афоризмом Оноре де Бальзака Виктор Ричардс, но сам принцип он возвел в абсолют. Мощный и вальяжный «Некоронованный Мистер Олимпия», как его еще называют, своей нереально массивной фактурой мог бы шутя уложить на лопатки едва ли не любого победителя турнира «Мистер Олимпия». Его кумир Арнольд Шварценеггер на любительском снимке, где они сфотографировались вместе, кажется по сравнению с «Большим Виком» мальчишкой на подхвате. Словом, Вик в бодибилдинге всегда был «птицей» высокого полета, вип-персоной мирового уровня. Но он сознательно отрекся от принадлежавшего ему по праву престола, став «железным» философом и отшельником. Точнее, обзавелся самыми большими мышцами современности и использовал свою огромную популярность, чтобы стать одним из самых востребованных консультантов на выставках, семинарах и гостевых позированиях. И хотя сейчас вы не найдете его имени в списках участников одного из этих празднеств духа и силы, - «Большой Вик» уже лет 15 как не в «игре», свое место на аллее славы бодибилдинга он застолбил давно.

Личное дело

Имя: Виктор Ричардс.

Дата рождения: 15.09.1964 г.

Место рождения: Сан-Диего, Калифорния, США.

Место жительства: Лос-Анджелес, Калифорния, США.

Соматотип: эндомезоморф.

Рост: 175 см.

Вес: в межсезонье - 164 кг, в относительно приличной для бодибилдера форме - 150 кг.

Стаж занятий: с 15 лет.

Бицепс: в межсезонье - 64 см, при опущеной и расслабленой руке — 58 см.

Бедро: в межсезонье - 102 см.

Икры: в межсезонье - 62 см.

Шея: в межсезонье - 58 см.

Грудь: в межсезонье - 170 см.

Талия: в межсезонье - 100 см.

Ширина плеч: 190 см.

Лучшие достижения:

1982: Кубок Америки - 2-е место. 1983: «Мр. Лос-Анджелес», юниоры. 1984: Кубок Калифорнии - 1-е место. 1989: «Мр. Барбадос» - 1-е место. 1992: Чемпионат Нигерии — 1-й.

Общая оценка формы Виктора Ричардса: по своему типу сложения Виктор - эндомезоморф, причем с довольно мощным и широким костяком. Такое генетическое сочетание и помогло ему нарастить невероятные 167 кг массы при относительно небольшом росте в 175 см И хотя он никогда не блистал рельефом, его объемы и общая масса поражают воображение! Он огромен с головы до пят в буквальном смысле! И, может быть, только его огромная голова скрадывает на фото его истинные гигантские размеры (насколько отличается своими габаритами Ричардс от других людей, можно убедиться по нижнему фото на стр. 249. И обратите внимание, насколько его голова крупнее, чем у других довольно не «мелких»атлетов).

Священный бык

По самой своей природе бодибилдинг - спорт ненормальных. Не подумайте, что это оскорбление, нет. Я имею в виду потрясающее отличие физического развития бодибилдеров от комплекции обычного человека с улицы. Для примера, 145-сантиметровую грудь того же Шварца эксперты любят сравнивать с водопадом, в то время как мускулатура обывателя - не более чем кувшин с фруктовым морсом. Да, грудь бывшего губернатора Калифорнии в пору его молодости была столь невероятно огромна в сравнении с грудью обычного человека, что это граничило с полным абсурдом. Легко понять избирателей, очарованных то ли предвыборными речами, то ли рельефом мышц Терминатора. Мышечная масса Арнольда и иже с ним - Серджио Оливы, Лу Ферриньо, Джима Квинна, Ли Хейни, Дориана Ятса и остальных монстров культуризма - настолько превосходит объемы среднестатистического гражданина, что и вообразить себе трудно. Встречая этих титанов массы живьем, нереально представить, что кто-то может быть настолько громаден. Эти гладиаторы подиума генетически предрасположены к развитию мышечной массы значительно выше обыкновенных пределов. Сравнивать их с простыми смертными — все равно, что сопоставлять коров с телятами. А если вы представите, что, кроме того, за день они съедают по 100 яичных белков и 20 куриных грудок, огромное количество риса, овсянки, овощей и фруктов, вы поймете невероятные масштабы их продовольственных счетов. И уж если эти люди очень мощные, как тогда назвать Виктора Ричардса с его 167 кг(!!!) мышечной массы, который при росте в 175 см переплюнул многих из них и по общей мышечной массе, и по величине отдельных мускулов? Если уж эти ребята ненормальные, то Вик ненормальнее их всех. ОН СОВЕРШЕННО НЕНОРМАЛЬНЫЙ!!! Как еще назвать парня, у которого обхват бицепса (при опущенной и расслабленной руке) - 58 см, а в напряженном состоянии - все 64 см(!!!), обхват бедра — 102 см, икры - 62 см, да и все остальное тоже весьма нехилое? Да он просто «Бык Брахмы» на фоне телят и коров из предыдущего сравнения! И, безусловно, один из наиболее массивных и мускулистых людей в истории человечества. При этом Вик Ричардс - персона таинственная и загадочная, эдакий «Мистер Икс». Поясню: несмотря на то великолепие, которым одарила его матушка-природа, он старательно избегал участия в соревнованиях по бодибилдингу. «Шифровался что ли?» - готовы и сейчас воскликнуть в отчаянии фанаты бодибилдинга, жаждущие невероятно массивных тел на соревновательных подиумах. Но Вик был не из числа позеров, пусть и в хорошем смысле этого слова. Он работал над собой сутками и при этом не спешил выставлять свое тело на показ. Внимание, вопрос! Зачем влезать во все сложности и издержки тренировок, специального питания и «химии», если не собираешься принимать участие в соревнованиях? Рядовой культурист, с большими усилиями наработавший 5-15 кг массы и 40-сантиметровый бицепс в обхвате, одновременно и озадачен, и полон зависти. «Ох, если бы я был как Вик Ричардс! Я бы мог, как не фиг делать, выиграть турнир «Мр. Олимпия»!» Но для самого Виктора это никакого интереса не представляло. «Я ничего не имею против людей, которым титулы и слава доставляют удовольствие, - говорил он. - Но это решительно не для меня». И весь культуристский бомонд лишь недоуменно пожимал плечами и сетовал на несправедливость мироздания.

Кстати, до сих пор многие фанаты бодибилдинга и даже серьезные спортсмены думают, что «Большой Вик» попросту боялся выступать на турнирах из-за страха проиграть. У самого Виктора на этот счет свое мнение, о котором я расскажу далее.

Его корни

Виктор родился в Сан-Диего в 1964 году, но рос и жил в самых разных странах, включая Нигерию и Марокко. Его отец был врачом, поэтому семья часто переезжала. Нет нужды говорить, что Ричардс обладал замечательным врожденным даром к развитию мускулатуры подобно многим сородичам западно-африканского происхождения, он изначально был крупным и мускулистым, даже до того, как начал тренироваться. Но словам Вика, все мужчины в его роду были от природы крупными и мускулистыми. Например, его младший брат, который хоть никогда и не фанател от «железа», весил при этом 108 кг и мог при случае блеснуть мышцами.

Во время учебы Вик иг рал в американский и европейский футбол, а также участвовал в гонках на грузовиках, Тренировки с «железом» он начал и 15 лет и полюбил их с первого раза, когда его руки взялись за штангу. Уже тогда его бицепсы были в объеме 43 см, а всего через год он расскачал их почти до 50 см! И хотя и понятия не имел о разных там методиках и диетах, он совершенно точно понял, что тягать «железо» ему в кайф. Поэтому, пока его дружки-приятели весело проводили время, коротая часы за выпивкой и развлекаясь с девочками, Вик пропадал в «качалке». Это дало результаты: к своему 16-летию парень весил 103 кг. Его объемы уже тогда впечатляли многих - таким мощным и мускулистым он был. Однако, в отличие от многих других новичков, у Виктора с самого начала не было цели становиться культуристом: «Я начал тренироваться, не думая о том, насколько конкурентной средой является профессиональный соревновательный бодибилдинг. Качался забавы ради, а еще тренировки наполняли смыслом мой внутренний мир».

Короткая, но пламенная страсть И его внутренний мир породил тело, которое поразило поклонников и фанатов бодибилдинга. Вопреки мифу о том, что Вик так тогда и не соблазнился ни одним турниром, парень выиграл несколько состязаний. В 1982 году он участвовал в Кубке Америки и занял 2-е место, уступив новой восходящей звезде Ричу Гаспари, который тогда только начинал свой подъем к вершинам славы. И это, вдумайтесь, при том, что Виктору было лишь 17, и в методах тренировок и диете он тогда был, надо честно признать, почти профаном. А у 19-летнего Гаспари за спиной было 5 лет полноценного и грамотного тренинга — он-то как раз неплохо за это время поднаторел как в теории, так и в практике соревновательного бодибилдинга. Вслед за тем, в 1983 году, Вик выиграл чемпионат Лос-Анджелеса среди юниоров и в 1984 -Кубок Калифорнии, которые квалифицировали его для Национального Чемпионата США. Также в 1989 году он победил на турнире «Мистер Барбадос», а в 1992 выиграл Чемпионат Нигерии, став абсолютным победителем. Это был более чем удачный старт с многообещающим рывком. И... более чем неожиданный финиш. Больше на турнирах по бодибилдингу Виктор не выступал. Спектакль окончен, господа! Виктор Ричардс доказал другим и себе - равных ему нет. И сконцентрировался на внутренних ощущениях. Ушел в откат, словом. Ричардс не раз подчеркивал: ему нравится его тело, и он не хочет ничем жертвовать ради одного модного нынче рельефа. «Большой Вик» был фанатом «бешеной массы», а не «ободранности» и венозности.

Формула успеха

Для начала давайте обсудим общую психологию тренировок Ричардса. Наращивая мышечную массу в начале своей карьеры, Виктор полагался, в основном, на «базовые», основные атлетические упражнения и использование больших тяжестей. Он не верил в эффективность большого числа повторов с малым весом. Как-то раз на него сослались, как на автора фразы о том, что «питаясь, как воробушек, и тренируясь, как женщина, нельзя достичь многого». И это верно - никто на свете в те времена не тренировался и не питался так, как он. Разумеется, он весьма силен. Причем имеются в виду его ежедневные тренировочные нагрузки, а не единичный результат, полученный в свете прожекторов. К примеру, он приседал со штангой 390 кг три раза подряд(!). В жиме лежа он выжимал 250-килограммовую штангу также несколько раз подряд(!), причем без жимовой майки и лифтерской техники (когда при жиме лежа атлет выгибается на скамье и встает чуть ли не на «мост»). Правда, на самом деле он предпочитал работе со штангой выполнение этого упражнения с тяжелыми гантелями -из-за большей амплитуды движений и дополнительной нагрузки на различные вспомогательные группы мышц. При выполнении наклонных и горизонтальных жимов лежа он пользовался 80-90-килограммовыми гантелями, выполняя от 8 до 10 повторов. «Однажды я разогнался до 12 повторов с 80-килограммовыми гантелями прямо перед Уэйном Де Милья (в то время генеральным секретарем профессионального дивизиона IFBB), - вспоминал Виктор. - Правда, я тогда не знал, кто он такой». Также Виктор пользовался своими здоровенными 85-килограммовыми гантелями при работе на спину в тягах гантели одной рукой в наклоне (до 20 раз подряд) и периодически увеличивал их вес до 105 кг.

Короче, ситуация ясна: Виктор Ричардс был силен с большой буквы. Кстати, если посмотреть значение слова «сильный», то в некоторых американских словарях даже сегодня вы можете увидеть фотографию Вика Ричардса.

При всей своей силе, время от времени он выполнял упражнения по 15-25 повторений. Это было нужно ему для лучшего ощущения и оформления мускулатуры. Для себя он выяснил, что в некоторых случаях легче - значит лучше и, следовательно - как это ни парадоксально звучит - является более сильным стимулирующим фактором, влияющим на рост мышц. Поэтому, впоследствии, несмотря на то, что он практиковал «тяжелые», силовые тренировки для поддержания собственной общей мышечной массы, куда чаще он стал работать с относительно малым весом для себя, оттачивая свою фигуру и форму мышц. Виктор говорил: «Я вовсе не пытаюсь накачать все свои мышцы еще больше. Я стараюсь добиться того, чтобы они лучше подходили друг к другу. У меня нет ни одной слабой части тела. Я всюду равномерно и одинаково хорошо развит. Однако все это оценивает самый серьезный критик - я сам. Я должен тренировать отдельные части своего тела сильнее, чем прочие. Например, в моем случае рост мышц рук и ног идет довольно быстро, поэтому я тренирую их иначе, чем другие группы мышц».

«Железо» как тотем

Вот как это выглядело тогда, в середине 1990-х. Когда Виктор Ричардс входил в тренажерный зал, вокруг него устанавливалась атмосфера конфликта. Бросая «кровожадный» взгляд на железо, он заявлял: «У меня душа льва на охоте.

Лев не может отдыхать, не может спать, он должен сражаться с гиенами и другими паразитами, которые только и ждут возможности атаковать его с разных сторон!»

В мелодичном потоке слов, выдающем его нигерийские корни, Виктор пояснял:

«Чтобы возбудить в себе такое ощущение осады, я должен внушить себе, что на меня охотятся злые силы. Тренажерный зал - это святыня, где я избавляюсь от своих разочарований, и он является предохранительным клапаном для моей хандры, связанной с несправедливостью, которая встречается в повседневной жизни, с тем, что находится за рамками моего восприятия, и с тем, что я не в состоянии изменить. Тренировка - это формальное объявление войны злу и несправедливости, присутствующим в этом мире».

Завершал ли Виктор тренировку в состоянии нирваны, или битва льва продолжалась? «Когда я покидаю спортзал, меня оставляет боевой дух, - признавался спортсмен. - Я будто ощущаю себя под легким дуновением свежего ветра, которое снимает с меня всю напряженность. Война окончена, а я спокоен... до следующей тренировки».

Основной инстинкт: особенности тренировок Представьте себе область мышечной массы и плотность столь огромную, что смертному непостижимо. Это измерение настолько невероятно, что время сжимается, а свет изгибается при приближении к нему. Это область, где логика и обычный смысл иллюзии, где все невозможное, невероятное и прежнее сметено и предано забвению. Итак, вы вошли в пределы зоны ВИК - Весьма Инкогнитого Космоса, где живет и здравствует одни человек - Виктор Ричардс. Для «Большого Вика», наиболее странной загадки телосложения, эта область рай. убежище, свободное от всех физических ограничений, пределов и примеров для подражания. В этой зоне границ не существует, отсутствуют стандарты, которым надо следовать. В зоне ВИК правят инстинкт и простота.

Так как же тренировался Виктор Ричардс - самый массивный из всех культуристов всех времен? Из огромного количества всевозможных тренировочных методик, сплитов, разного рода рекомендаций, которыми заполнены сегодняшние западные и российские журналы по бодибилдингу, обращает на себя внимание методика именно этого примечательного атлета. И хотя авторы почти всех публикаций о Викторе Ричардсе в один голос утверждают об отсутствии у него какой-либо тренировочной методики, с ними трудно согласиться. Она есть и является, пожалуй, самой передовой в современном бодибилдинге. Анализируя тренировочные программы лучших атлетов мирового бодибилдинга, можно сделать вывод, что наибольшего прогресса атлет добивается с момента достижения уровня такой тренировочной фазы, когда он начинает тренироваться по методу инстинктивного тренинга. Характерной особенностью этого уровня является способность спортсмена интуитивно чувствовать, какие упражнения, в каком объеме и какой последовательности ему выполнять, какой должна быть динамика движения тренировочного снаряда в том или ином упражнении, чтобы максимально побудить свои мышцы к адаптации. Как правило, на такой уровень атлеты выходят через годы тренировок, однако Виктор Ричардс - исключение из этого правила.

С самого начала интуиция была главным фактором его тренировочного процесса. Начав тренироваться в возрасте 15 лет, вдохновленный фотографиями «Черного Принца бодибилдинга» Робби Робинсона, Виктор, в отличие от своих друзей, которые регулярно три раза в неделю посещали атлетический зал, брался за железо только тогда, когда у него появлялось к этому желание. Иногда он тренировался раз в неделю, а иногда раз в две недели, но тренировки эти были основательными. Уже тогда Виктор тренировался так, как подсказывало ему тело. Через некоторое время он стал намного мощнее и массивнее своих приятелей, которые, в отличие от него, регулярно тренировались по своим программам и комплексам. То, что многие культуристы постигают через много лет, Виктор понял с самого начала. Он нащупал тот особый вид инстинкта, который подсказывает атлету, когда и какой объем работы ему необходимо выполнить, когда и сколько отдыхать, тот вид инстинкта, который помогает с максимальной степенью интенсивности воздействовать на свои мышцы с помощью атлетических упражнений. Этот дар Виктор Ричардс развивал в себе на протяжении всего дальнейшего пути в бодибилдинге. В итоге, никто в мире не имеет сегодня таких огромных мышц, как этот уникальный атлет.

«Если кто-нибудь думает, что это дано мне генетически, - говорил Ричардс, - пусть придет и посмотрит, как я тренируюсь». Уже через несколько лет после начала занятий бодибилдингом тренировки Виктора отличались огромным объемом работы. Он тренировался ежедневно, дважды в день - утром и вечером. Без выходных, семь дней в неделю. Это могло длиться несколько месяцев, после чего Виктор делал 3-4-дневный перерыв для отдыха. Приходя на тренировку, он чисто инстинктивно решал, какую часть тела будет тренировать. Причем не тренировал какие-то мышцы сегодня, а другие завтра, как это делает большинство культуристов. Обычно он прорабатывал какую-то часть тела утром и возвращался к этим же мышцам вечером, дорабатывая их другими упражнениями. Либо тренировал группу мышц вечером, а затем возвращался к ней утром, если чувствовал, что она нуждается в такой проработке.

Необычность тренировок этого атлета еще и в том, что он никогда не считал ни подходы, ни повторения в выполняемых упражнениях. Виктор был уверен, что выполняемые по счету подходы и повторения являются большой ошибкой. Когда атлет считает повторы, мозг ограничивает возможности работающих мышц, автоматически внося в их работу регламент. В большинстве упражнений он выполнял 8-12 повторений, как это делают многие другие культуристы, но, тренируясь чисто интуитивно, Виктор Ричардс в отдельных упражнениях делал всего по 2-3 повторения и большое количество подходов. В этих упражнениях он поднимал очень большие веса, если чувствовал, что они помогают ему набрать массу.

«Я не верю в эффективность рутинной работы, - говорил Вик, — потому что тело слишком быстро привыкает к любой рутине. Для поддержания роста мышц следует постоянно менять вид тренировок. Кроме того, постоянная смена комплексов упражнений, числа подходов и повторений вносит разнообразие и изгоняет скуку». Виктор настолько далеко зашел в своем инстинктивном подходе, что зачастую не знал, что именно он собирается тренировать, пока не попадал в зал. Но за неделю каждый его мускул загадочным образом вырастал так, будто получил удвоенную, против обычной тренировки, «подпитку».

Когда известный в прошлом культурист, а ныне журналист Рикки Уэйн брал интервью у Ричардса, он в первую очередь интересовался его тренировочной программой. Ознакомившись с тем, как тренируется Вик, многоопытный культурист счел это несерьезным и, рассердившись, порвал текст интервью, сказав на прощанье, что напишет о нем статью, когда у Вика будет конкретная и точная программа тренинга.

Вик говорил: «Мой метод тренировок отличается от всех иных. Я вспоминаю, когда много лет назад начинал тренироваться с Питером и Дэвидом Полами (актеры, для большинства известные как «братья-варвары», снялись в фильмах «Варвары», «Няньки», «Тяжелый случай» и др.), многие качки в те времена (в начале 1980-х) следили за временем тренировок чуть ли не с секундомером. Они постоянно смотрели на часы, засекая длительность промежутков отдыха и общее время тренировки. Короче, их больше волновала протяженность тренировки, чем работа собственных мышц. Я же надевал наушники, слушал музыку, терял счет подходам и комплексам, и примерно через 2,5-3 часа выяснялось, что я уже закончил тренировку. Тренировки стали для меня определенным видом духовной практики, чем-то сродни медитации».

Кстати, у Виктора никогда не было партнера по тренировкам. Постоянным партнером по тренировкам у него был плейер. Он любил слушать регги, особенно в исполнении Боба Марли. Виктор говорил о нем с набожностью: «Музыка Боба Марли несет послание, что ни одно человеческое существо не имеет права говорить тебе, что ты проиграл бой. Ты только тогда проигрываешь, когда сам подтверждаешь, что проиграл». Он добавлял к этому афоризму следующее: «Дориан Ятс и Ахим Альбрехт тоже слушали Боба Марли во время тренировок, и можно сказать, что Боб Марли способствовал развитию многих превосходных фигур в бодибилдинге».

«Во время тренировок я не думаю только о бодибилдинге. Я не принадлежу к числу парней, которые, тренируясь, воображают, как одолевают своих соперников. В смысле развития мускулатуры я представляю только себя в своем воображении. Да я и не считаю себя обычным бодибилдером. Я не «бодибилдер», я - «Виктор-билдер»! Кроме того, что мои тренировки проходят в состоянии войны, я нахожу время на смех и забавы во время них. Движущей силой моих тренировок является и то, что я использую равно как свои знания, так и дополнительные нагрузки для достижения своей основной цели - построения собственного супертела».

Еще одна особенность тренировок Виктора заключалась в том, что иногда он тренировал ту или иную группу мышц чаще, чем другие. Такая интенсивность представлялась ему правильной. А иногда он оставлял определенные мышцы без внимания на одну или даже две недели, полностью концентрируясь на тренировке других. Но после того как он снова принимался за них, мышцы начинали расти дальше словно на дрожжах.

Виктор опирался в своих тренировках на большое количество тренировочных принципов, известных в бодибилдинге, но в первую очередь -на инстинктивный принцип. Именно инстинктивный принцип тренировок -основа всего тренировочного процесса этого уникального атлета.

Таким образом, тренировочная программа Виктора Ричардса очень гибкая и разнообразная, она сугубо индивидуальна и вряд ли даст другим такой же эффект, как ему. Сам Виктор говорил о ней так: «Моя тренировочная программа чисто инстинктивная и работает на меня. Это не означает, что она будет работать и на вас. Как в любом другом деле, так и в бодибилдинге, вы должны четко знать, чего хотите добиться. Знать, что и как вы должны развивать в вашем теле, какая вам нужна для этого программа, какие упражнения, сколько подходов и повторений вы должны делать, чтобы достигнуть желаемых результатов. Вы должны взять от каждого источника информации понемногу, скомпоновать и найти ваш собственный тренировочный путь. Не тренируйтесь, как я, а тренируйтесь так, как подсказывает вам ваше тело. Это и будет ваш тренировочный путь».

Порой тренировки для Виктора были больше работой мозга, чем мышц. Когда он ментально концентрировал свое внимание на отстающей группе мышц и интенсивно тренировал эту группу, она быстро начинала увеличивать свою массу. Виктор Ричардс считал, что такая способность концентрированно воздействовать и психически, и физически на свои мышцы заложена в нем генетически. Однако он был уверен, что ее может и должен в себе развивать каждый культурист.

Виктор советует не отчаиваться начинающим атлетам, если они не обладают хорошими генетическими данными. Самое главное - это упорная работа. Как говорил Арнольд Шварценеггер, если бы культуризм был только для генетически одаренных, Фрэнк Зейн и Франко Коломбо никогда бы не завоевали титул «Мистер Олимпия».

В начале 1980-х, когда Виктор был начинающим культуристом, он тренировал не все группы мышц, и, несмотря на то что приобрел атлетическую внешность, его тело состояло из отдельных деталей. Чтобы выйти на достаточно высокий уровень общего мышечного развития, Ричардсу пришлось затратить много усилий на устранение недостатков в своем телосложении. Он занимался этим 20 лет, вплоть до начала 2000-х, постоянно улучшая свою спортивную форму.

На ранних этапах тренинга для набора мышечной массы Виктор, в основном, использовал базовые упражнения, поднимая в них солидные веса. Позже он стал выполнять много специальных изолирующих упражнений для шлифовки своего тела, акцентируя внимание на мышцах спины, плеч и груди.

Теперь вы, возможно, понимаете, что у Виктора Ричардса существовали иные пристрастия к тренировкам, которые, впрочем, шли в паре с довольно специфическим имиджем, которой он себе создал. Остается открытым вопрос, насколько верны, практичны и точны его идеи, и подойдут ли они другим атлетам, но нельзя отрицать, что они интересны. Во всяком случае, своим мышечным развитием Ричардс доказал, что есть и другой путь, отличающийся от общепринятых классических рекомендаций бодибилдинга к построению супермассивного тела.

Тренировочная стратегия и принципы Виктора Ричардса

СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СПЛИТЫ. Виктор тренирует в первую очередь те части тела, которые по его мнению нуждаются в наибольшей нагрузке, и тренирует их так часто, как чувствует в этом необходимость. Таким образом, тренировочные сплиты составляются им чисто интуитивно.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ. Как уже было сказано, Виктор не считает ни подходов, ни повторений. Он подбирает такой вес тренировочного снаряда, какой оптимально воздействовал бы на работающие мышцы, а количество повторений и подходов зависит лишь от их состояния на тренировке и его собственных ощущений в тренировочный день. Количество сетов у него в одном упражнении варьировалось от 4 до 10, а порой и 15. Количество повторений в сете - обычно 8-12, иногда - 5-6, иногда - 2-3. Периодически количество повторений могло увеличиваться до 15-20 и более раз.

Обычно Виктор дает нагрузку на мышцы до тех пор, пока не почувствует, что они на нее больше не реагируют. Часто после такой проработки утром он вновь возвращается к этой же группе мышц вечером, дорабатывая их другими упражнениями, в которых они еще могут эффективно работать.

Таким образом, в течение дня он «выжимает» из тренируемых мышц все, что можно.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Виктор считает, что каждый атлет должен опираться в своих тренировках на основные упражнения. Они не обязательно должны быть базовыми, но обязательно должны быть эффективными. Например, такому базовому упражнению, как жим штанги лежа, Виктор предпочитает жим гантелей большого веса, считая это упражнение для себя более эффективным.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ. Здесь Виктор Ричардс солидарен со многими культуристами, которые рекомендуют в каждом упражнении добиваться наибольшей амплитуды движения и максимального напряжения работающей мышцы в момент ее наибольшего сокращения.

Особенности тренинга различных мышечных групп

Руки

Взглянув на Вика Ричардса, вы бы сразу осознали, почему среди нас нет подобных ему. Все, кто видел его в расцвете сил, раскрывали рты от удивления, понимая - человек не может быть

таким невероятно массивным, следуя обычным стандартам и правилам! Ведро молока и уйма бифштексов не дали бы такой массы, как и «убойные» анаболики. Даже упорная тренировка и жесткое следование диете в стиле Гаспари не помогли бы достигнуть такого состояния. Когда Виктор сидел, расслабившись, верх руки у него был больше 58 см(!) безо всякой накачки или сгибания (при собственном весе 167 кг). Расслабленное предплечье - 45 см! В напряжении предплечье было чуть ли не 50 см(!). Странно, однако, что его запястья равнялись только 18 см. Разве всем нам не твердили, что никто не может накачать руку более 48 см, имея запястье менее 20 см? Говорили, но не забудьте - мы в зоне ВИК, где все по-другому. При виде Ричардса с его ростом 175 см и весом 167 кг возникало ощущение, что парня необходимо зарегистрировать в американской комиссии по ядерной энергетике. Он выглядел просто чудовищно массивным!

Виктор не играл по чужим правилам, ему нельзя было дать ярлык или проклассифицировать, он не поддавался анализу и всякого рода определениям. Помните, что это именно о нем Рикки Уэйн сказал: «Я не смог взять интервью у Ричардса о его тренировочной программе, поскольку он ничего конкретно рассказать не может». Но с моей точки зрения этот факт - сам по себе информация. Если вы находитесь в зоне ВИК, где нет правил и руководств, то как ожидать от такого человека точных советов и описания его тренировочного пути? Но, тем не менее, кое-какие конкретные факты о его тренинге привести можно.

А теперь конкретно о его руках. Руки у Ричардса по размерам — как ноги у нормальных людей. Помните, я уже упоминал, что с самого начала тренировок Вика в 15 лет, его руки уже были 43 см, и всего за год с небольшим он довел их объем почти до 50 см.

Когда Вик начал тренировать свои руки, он делал очень много подъемов на бицепсы стоя со штангой, не обращая особого внимания на технику и форму выполнения упражнения. Вскоре в этом упражнении он мог поднимать на бицепс почти 95 кг (с читингом) несколько раз. Он и не знал, что его интуитивное применение принципа «читинг» дало ему огромную массу рук.

Виктор также делал поочередные подъемы на бицепс с гантелями стоя и делал по меньшей мере по 6-10 подходов в 6-12 повторениях каждого упражнения на каждой тренировке, причем всегда с большими весами.

Первые несколько лет молодой атлет вообще специально не тренировал трицепсы, чувствуя, что эти мышцы получают достаточную для стимулации их роста нагрузку от различных жимовых движений. Также Ричардс обходился без спарринг-партнера на тренировках - он неплохо справлялся и сам.

Позднее он стал делать подъемы на бицепс с изогнутым EZ-грифом, и вот тут-то его руки действительно начали расти. Бороздя неведомые воды с помощью «интуитивного» принципа, Виктор брал очень большие веса и делал множество подходов узким и широким хватами с изогнутым грифом. Расспрашиваемый о деталях, он говорил: «Я качался согласно самочувствию и имел соответствующий прогресс». Назвать точное количество подходов он не мог - не считал. Вик предполагает, что делал минимум 10-15 сетов с изогнутым грифом, тренируя руки. Он также настаивает, что впоследствии, накачав огромную общую мышечную массу, он отказался от подъемов с изогнутым грифом, поскольку боялся, что руки по объемам сравняются чуть ли не с ногами, а это конкретно нарушит симметрию его тела.

Тогда же, для увеличения объемов бицепсов (в возрасте 19-23 лет), он делал много поочередных подъемов на бицепс, стоя с гантелями, а также концентрированные подъемы гантелей на бицепс сидя. В качестве примера своей силы он говорил, что выполнял очень много подходов в концентрированных подъемах, доходя до 45 кг, но делал всего 2-3 повторения. Также и в том, и в другом упражнениях Ричардс делал множество подходов по 10-15 повторений, но иногда, в конце или в середине тренировки, увеличивал вес и делал всего по 2-3 повторения. Предвижу ваши удивленные возгласы: «Нас так не учили!». Да, я в курсе, вам говорили делать не менее 5-6 повторов - в бодибилдинге это нижний предел повторений для строительства мышечной массы. Так вот, еще раз повторяю: в данном случае мы с вами в зоне ВИК, т.е. в другом измерении!

Виктор говорил, что многократными повторами, на самом деле, объемов не наработаешь. Для этого нужны накачка и большие веса. Если вы тренируетесь с солидными весами для накачки, вам не надо считать ни число подходов, ни повторений, ни волноваться о времени, проведенном в зале.

Когда объемы «Большого Вика» уже сравнялись с массивами льда в Гренландии, что же у него стало приоритетным? Как ни странно, не еще большая масса (куда уже больше 167 кг при росте всего 175 см!?!), а идеальная форма и качество его мышц.

Со временем Виктор пришел к тому, что тренировал руки, как законченную часть тела, как бы в «нагрузку», а не как основную часть тела, подобно большинству бодибилдеров.

Он мог тренировать их в конце тренировки груди или спины (разве и вам не хочется иметь руки далеко за 60 см за счет такого же режима тренировки?). Во всяком случае, ему нравилось делать 2 упражнения на бицепс и одно на трицепс (хотя, признаем, трисет довольно странный).

Ричардс делал поочередные подъемы гантелей на бицепсы стоя или сидя, затем подъемы на бицепсы стоя с нижнего блока — на концентрацию бицепса, а в конце - французский жим с гантелью стоя или сидя для своего удивительного трицепса. То есть, он выполнял все эти 3 упражнения одно за другим без перерыва, как трисет.

Также вместо читинга он стал выполнять все упражнения на руки «чисто».

Иногда для бицепса он делал одно, а не два упражнения. Как пример: начинал с 27 кг в поочередном подъеме гантелей на бицепсы в 10-12 повторениях, затем 38 кг - 2 подхода по 3-4 повторения, 32-35 кг - в 5-8 повторениях, 30 кг в 5-10 повторениях. В целом всего минимум 8 подходов.

На бицепс, в концентрированных подъемах гантели сидя, он делал 6-8 подходов, начиная с 25 кг, потом 27 кг, 30 кг, 34 кг, 32 кг и 30 кг. В лучшей форме Вик делал 10-12 качественных, «чистых» повторений с 32 кг. При работе над трицепсом он брал гантель весом 32 кг и делал французский жим: 5-6 подходов по 3-12 повторений - для этого упражнения использовал только такую 32-килограммовую гантель.

Тренировал руки Ричардс в лучшем случае дважды в неделю. Однако на каждой тренировке делал 20-30 тяжелых подходов всего в 3-х, а то и в 2-х упражнениях.

Виктор никогда ничего не делал для своих массивных предплечий. Он считал, что все эти упражнения на предплечья пустая трата времени: накачка от тренировки бицепса, а также спины, даст им все необходимое.

Дельты

Первое упражнение Ричардса на мышцы дельт жим штанги из-за головы сидя, с опорой о скамью. Как обычно, он выполнял 10-15 серий. Количество повторений колебалось от 6 до 12. В наиболее тяжелой серии Виктор выполнял 6 повторений с весом 170 кг. Иногда он ограничивался весом до 145 кг, делая по 15-20 повторений. Также периодически Виктор снижал нагрузку даже до 60 кг и выполнял упражнение в большом количестве повторений в нескольких сетах - специально для максимальной накачки мышц кровью. Последнее - это необычное разнообразие, т.к. Виктор любил работать с большими весами. «Мне нужно ощутить боль», — пояснял он. «Я должен работать с большими весами, особенно в самом начале каждой тренировки. Начав упражняться с не очень больших весов, я ощущаю, что с таким же успехом мог бы перейти в группу аэробики».

«Я должен работать с большими весами, особенно в самом начале тренировки дельт. Начав упражняться с малыми весами, я ощущаю, что с таким же успехом мог бы перейти в группу аэробики», - говорил Вик Ричардс. Жим штанги - 170 кг! Жим гантелей - по 80 кг!

Далее шли жимы гантелей сидя на скамье с опорой спины: 5-8 сетов по 6-8 повторений. Он доходил до веса гантелей в 55 кг, а иногда и до 80 кг(!). В заключительных 2-х сериях снижал нагрузку до 45 кг. Для получения лучших результатов от этого упражнения он разворачивал ладони в последней фазе движения. В начальной фазе движения он держал гантели на уровне плеч, а его ладони были развернуты навстречу друг другу. Поднимая гантели, он поворачивал ладони таким образом, что в конечной фазе упражнения они уже были повернуты вперед от себя.

Третьим упражнением для дельт шли подъемы гантелей перед собой. Виктор делал их в собственной интерпретации: он выполнял 6-8 серий по 6-12 повторений, доходя до веса 30 кг, после чего снижал нагрузку до 20 кг в последних двух сериях. Несмотря на то, что передние дельты были у него особенно хорошо развиты, Виктор все равно уделял этому упражнению такое же внимание, как боковым и задним дельтам.

Четвертыми шли разведения гантелей в наклоне для задних дельт: 6-8 серий по 6-12 повторений. Вес гантелей доходил до 28 кг. В последних 2-х подходах он работал абсолютно «чисто» с гантелями по 20 кг.

Пятым упражнением у Виктора было разведение гантелей в стороны, стоя или сидя. Хотя это упражнение было и завершающим в комплексе тренировки дельт, он считал его самым основным (я вам уже говорил, что у него нестандартный подход к тренингу).

Виктор признает, что до 1991 года он совершенно игнорировал это упражнение. «Я всегда тренировал передние и задние дельтовидные части мышц плеч, не «забивая голову» упражнениями на разведение гантелей в стороны, т.к. в этом упражнении применяются «дамские нагрузки», и я видел много женщин, делающих такие упражнения. Но в 1991 году я увидел, как Пол Дилетт выполняет разведение гантелей в стороны и, оценив его огромные плечи, подумал, что в этом упражнении должно быть что-то интересное. Кстати, выполняя разведение гантелей в стороны, я должен признать, что большие веса не обязательно обуславливают развитие мышечной массы дельт».

Почему, если Виктор предпочитал это упражнение, он не выполнял его в начале тренировок?

При таких вопросах он обычно смеялся. «Когда я начинаю тренировочную сессию, то психологически настраиваюсь, как на проведение войны, и я должен начинать с тяжелой артиллерии, типа жима штанги из-за головы и жима тяжелых гантелей. Упражняясь с большими весами, я быстро ощущаю, как мышцы становятся накачанными кровью. Когда я использую небольшие нагрузки, то ощущаю скорее внутримышечное жжение. Если бы я начинал тренировку с изолированных упражнений с малыми весами, то быстро бы утратил свой тренировочный драйв».

Виктор выполнял 9 серий разведения гантелей в стороны по 15 повторений в каждой. Начинал с 13-килограммовых гантелей и доходил до 18 кг, выполняя движение каждой рукой отдельно.

Эти 9 серий он делил на три части, применяя различные техники выполнения упражнения. Во время первых трех серий он начинал и заканчив; движение, когда гантель находилась11 перед бедром. В следующих трех сериях начальный и конечный пункт движения - сбоку бедра. Во время последних трех серий движение начиналось и заканчивалось на задней стороне бедра. Движение выполнялось в «чистом» стиле, абсолютно подконтрольно.

Также иногда Ричардс выполнял пожимания плечами - «шраги» - с тяжелыми гантелями. «Потому как я от природы генетически наделен развитыми трапециевидными мышцами, то редко выполнял это упражнение с энтузиазмом», - говорил Виктор. -«Однако время от времени я выполнял пару серий «шраг», чтобы наработать более крепкие соединения между трапециевидными мышцами и дельтами».

Вот как, по мнению Ричардса, широкие и развитые плечи влияют на классический вид фигуры бодибилдера, который определяется по трем составляющим:

• Ширина плеч - чем больше, тем лучше.
• Конусовидный переход к талии. Целью должно быть создание наибольшей разницы между охватом плеч, груди и охватом талии.
• Достаточно массивные икроножные мышцы.

«При демонстрировании фигуры эти три параметра являются решающими для определения ее вида. Но если у тебя узкие плечи, то независимо от того, насколько хорошо развиты другие элементы твоей фигуры, ты просто не выглядишь, как бодибилдер» - Виктор Ричардс.

Тренировочный комплекс на мышцы дельт
Упражнения	Сеты	Повт.	Вес (кг)
1. Жим штанги из-за головы, сидя с опорой спины	10-15	5-20	до 170
2. Жим гантелей, стоя или сидя, с опорой спины	5-8	6-8	до 55
3. Подъемы гантелей перед собой одной рукой	6-8	6-12	до 30
4. Разведения гантелей в стороны, стоя или сидя в наклоне	6-8	6-12	до 28
5. Разведения гантелей в стороны, стоя или сидя одной рукой	9	15	до 18

Спина

На спине у Ричардса больше мышц, чем у некоторых качков по всему телу вообще. Его широчайшие мышцы спины, хотя немного и высоковаты, но довольно широки. А мышцы центральной части спины развиты настолько, что в углубление между выпрямляющими мышцами спины можно легко засунуть кисть руки. При этом его спина не просто большая и толстая - она на редкость мускулиста и детализирована. Здесь имеется изрядное количество мышц высшего качества, прекрасно сочетающихся с дельтами и мышцами рук, что видно на фото на стр. 235, изображающем Виктора в позе «двойной

бицепс сзади». Именно из-за такого основательного объема мышц тренировать спину за одну тренировку ему было трудно: приходилось выполнять довольно много упражнений за один раз. Обычно он выполнял тяги на верхнем блоке и упражнения для развития широчайших мышц спины во время утренней тренировки, а упражнения для развития мышц центральной и нижней части спины - во время вечерней.

Как уже говорилось, если по тем или иным причинам он не успевал выполнить все запланированные на вечер упражнения, он завершал их выполнение на следующий день, с утра. И не забывайте, что Виктор - любитель большого числа подходов в каждом упражнении — от 10 до 15. Обычно он продолжал делать подход за подходом одного и того же упражнения до тех пор, пока не чувствовал, что полностью исчерпал полезный эффект этого упражнения и начинал просто уставать.

Утренняя тренировка обычно начиналась с работы на тренажере для тяги на верхнем блоке за голову. Хотя на самом деле он не вел счет подходам и даже повторениям внутри одного подхода, однако, он полагал, что каждый раз выполнял их не менее 10-12, прежде чем перейти к следующему подходу упражнения.

Если и было что-то традиционное в тренировках Виктора, так это следующее: если он начинал работу с легкого веса, постепенно его увеличивая, то одновременно снижал число повторений в сете по принципу «пирамиды». После того, как он доходил до устраивающего его веса, он не менял его в течение 4-5 подходов, выполняя 10-12 повторов в каждом подходе. После этого он снова переходил к более легким весам и большему числу повторов.

Между подходами с тяжелым весом (5-8 повторов в подходе) он делал более длительные перерывы отдыха, чем между подходами с легким весом (10-12 повторов в подходе), причем в конце тренировки промежутки отдыха становились более продолжительными из-за общей усталости, и если он чувствовал, что в этот раз ему нужно больше времени для отдыха, то отдыхал дольше. Если же он восстанавливался быстро, то продолжал работу почти сразу, с минимальным отдыхом между подходами.

Вик считал, что именно сочетание «тяжелых» и «легких» подходов с большим и малым числом повторений обеспечивает правильный рост мускулатуры. Виктор говорил: «Выполняя все время одно и то же число повторов, вне зависимости от веса, вы тем самым тормозите рост вашей мускулатуры».

Также обратите внимание: на фотографиях видно, что Вик при выполнении упражнений типа тяг на верхнем и нижнем блоках, не только затягивает запястье специальным бинтом, но и обворачивает им кисть. Это связано с тем, что он использовал очень большие тренировочные веса, а бинтование запястья и кисти усиливает кисть и обеспечивает более надежный захват используемого снаряда.

Утренний тренировочный комплекс на широчайшие мышцы спины
Упражнения	Сеты	Повт.	Вес (кг)
1. Тяги на верхнем блоке за голову (различными хватами)	10-15	5-20	ДО 140
2. Тяги на верхнем блоке к груди (различными хватами)	10-15	5-20	ДО 140
3. Тяги на нижнем блоке к поясу узким, параллельным хватом	10-15	5-20	ДО 140

После выполнения тяги на верхнем блоке за голову, он переходил к тягам на верхнем блоке к груди. Опять же при этом Виктор применял бинтование кисти и запястья, поскольку также тренировался с большим весом - вес плит на тренажере достигал 140 кг. Причем, начиная тренировку с широкого хвата, по мере накопления усталости, он сдвигал руки все ближе друг к другу.

После выполнения 10-15 подходов с различным числом повторений (большим и малым) и хватом различной ширины — широким, средним и узким, Виктор переходил к тягам на нижнем горизонтальном блоке к поясу, сидя. В этом упражнении он так же, как обычно, выполнял 10-15 подходов тяг с узким хватом, опять-таки с различным числом (от 5 до 20) повторений.

На этом этапе, отработав эти 3 упражнения и выполнив в общем от 30 до 45 подходов, он заканчивал работу над широчайшими мышцами спины. После этого он прорабатывал более мелкие мышцы, типа трицепсов. Теперь вам должно быть понятно, почему ему приходилось работать в зале по 2-3 часа!

Однако тренировка спины еще не была закончена. Виктор продолжал ее во время вечерней тренировки, в которой он применял, в основном, тяговые движения. Три самых любимых его упражнения этого типа: 1) тяги гантели одной рукой в наклоне с опорой о скамью; 2) тяга штанги к поясу, в наклоне; 3) становая, «мертвая» тяга на прямых или полусогнутых ногах. В зависимости от настроения, физического состояния, тонуса мышц и реакции их на нагрузку, Виктор выполнял от 6 до 15 подходов каждого из этих 3-х упражнений с числом повторений от 5 до 20.

Часто он менял последовательность указанных упражнений, причем выбранная последовательность упражнений каждый раз могла быть иной.

Как и в предыдущем случае, Виктор пользовался бинтованием кистей и запястий — ведь его снаряды довольно тяжелые: 80-90-килограммовые гантели, до 180 кг на штанге при тягах ее к поясу, а в становой тяге и более. Так что его кисти были вынуждены тоже неплохо работать. Если бы он не использовал бинты, его кисти вышли бы из строя и хват ослаб бы еще до того, как мышцы спины начали бы работать должным образом.

Позже, работая с меньшим весом и выполняя упражнения более тщательно, дифференцируя работу мышц, Виктор также использовал бинты. Кстати, для Ричардса это было довольно сложным, поскольку за годы работы с тяжелым весом у него выработались совершенно определенные стереотипы, ему было непросто перестроиться на работу с гораздо меньшими тренировочными весами, но с гораздо большей мысленной концентрацией на работающих мышцах.

После работы с большими группами мышц Вик переходил к упражнениям на развитие более мелких мышц. Это было необходимо как для общей шлифовки фигуры, так и для роста всех мышц верхней части спины. Для этого, как он хорошо знал, требуются тренировки с небольшим весом, большим числом повторений в подходе и более жестким режимом тренинга с минимальными паузами отдыха между сетами. Тут он тренировался уже более отрешенно. Эти его принципы относились к тренировке каждого мускула. Виктор покончил с простым наращиванием массы, при котором у культуриста развиваются какие-то тумбы вместо ног, а он все равно продолжает дальнейшее наращивание их общей массы, в итоге приобретая карикатурный внешний вид.

Вечерний тренировочный комплекс на средние и нижние мышцы спины
Упражнения	Сеты	Повт.	Вес(кг)
1. Тяги гантели одной рукой к поясу, в наклоне	10-15	5-20	до 90
2. Тяга штанги к поясу в наклоне	10-15	5-20	до 180
3. Становая тяга на прямых или полусогнутых ногах	10-15	5-20	до 300

Для широчайших мышц и мышц средней части спины акцент был смещен с тяжеленных штанги и гантелей на работу с менее тяжелым весом. Также он больше использовал упражнения на блоках и более тщательно контролировал работу своих мышц в каждом сете каждого упражнения. При таком режиме тренинга достигается отличное развитие более мелких мышц, которые никогда прежде не были специально тренированы, но которые, при максимальном своем развитии, кардинальным образом улучшают общее впечатление от фигуры атлета. Виктор хотел, чтобы его запомнили как обладателя не просто самого большого тела, но еще и прекрасного.

Грудь

Первым упражнением для проработки груди у Вика шли жимы гантелей на горизонтальной скамье. Это его любимое упражнение для тренинга груди. Он считает, что только этим упражнением, а не жимом штанги лежа, как традиционно думают многие тренирующиеся, можно очень хорошо и качественно проработать грудные мышцы, благодаря большей, по сравнению с жимом штанги лежа, амплитуде движения. Кроме того, выполняя жим гантелей, Виктор одновременно вращал ими, устанавливая в верхней точке в одинаковое положение. Это позволяло ему более концентрированно воздействовать на грудь и в то же время исключить работу передних пучков дельтовидных мышц. Тренировочный вес гантелей в этом упражнении с каждым подходом повышался от 25 до 80, 90 и даже 100 кг.

Обычно Виктор прорабатывал грудь утром, начиная с жима гантелей на горизонтальной скамье, и возвращался к этому упражнению вечером, выполняя жим гантелей на наклонной скамье. Если 1-й жим он выполнял вечером, то 2-й - на следующее утро. В обоих упражнениях использовались гантели примерно одного веса.

Вторым упражнением были кроссоверы на грудь между блоками. В этом упражнении Ричардс выполнял большое количество повторений, используя при этом и большие веса. Подобно жиму гантелей на скамье, он вращал кисти рук из верхнего положения ладонями вверх на 180° по мере сведения их вместе. Это, по его мнению, позволяет увеличить амплитуду движения и добиться большей растяжки грудных мышц в верхней точке.

Третье упражнение - «Пек-Дек». Это упражнение он считает вариацией кроссоверов, поэтому также выполнял в нем большое количество повторений. При разведении рук в стороны он стремился максимально увеличить амплитуду движения, а при сведении - максимально напрячь грудные мышцы, удерживая их в этом состоянии 1-2 секунды.

Заключительным упражнением на грудь шли отжимания на брусьях. Здесь Виктор советует подобрать вариант выполнения отжиманий, при котором трицепсы и передние пучки дельт как можно меньше вовлекаются в работу. Для увеличения нагрузки он одевал пояс, к которому прикреплял груз, или держал гантель большого веса между коленями.

Тренировочный комплекс на грудь
Упражнения	Сеты	Повт.	Вес (кг)
1. Жим гантелей лежа на гориз. или наклонной скамье	4-10	15-2	25-100
2. Кроссоверы	4-10	8-15	все плиты
3. «Пек-Дек»	4-10	8-15	все плиты
4. Отжимания на брусьях	4-10	15-2	30-100

Питание монстра

«Питаясь, как воробушек, нельзя достичь многого. Легкие ребята вполне способны прожить на 1000-3000 калорий в день, - говаривал Вик, - но если такой диетой будет истязать себя тяжеловес, он окажется в ситуации на грани выживания. Малолитражке требуется меньше горючего, чем грузовику». Из этих слов понятно, что питанию Вик уделял много внимания и средств. Вообще, наряду с борцами сумо и некоторыми профессиональными футболистами американского футбола, он был одним из самых основательных едоков мира.

Если перечислить со слов Виктора то, что он съедал каждый день — в это обычному человеку просто нереально поверить.

Виктор Ричардс утверждал, что его рацион составлял от 20000 до 30000 калорий В ДЕНЬ!!! Это действительно сюжет для Книги рекордов Гиннесса! Этого вполне достаточно, чтобы пошатнуть продовольственные запасы Южной Калифорнии. Вы качаете головой и не верите? Никто не может съесть за день столько, да? И все же однажды в журнале «Sports Illustrated» была статья, в которой говорилось, что звезда футбола Тони Мэндерич из команды «Green Bay Packers» потребляет с пищей по 12.000-15.000 калорий в день. Также известно, что общий калораж питания некоторых профессиональных бодибилдеров доходит до 10.000-12.000 калорий за день. Но 20.000-30.000 калорий В ДЕНЬ!?! Это кажется просто невозможным. И это еще при том, что по словам самого Виктора, его пища не содержала жира, соли или сахара. Кроме того, первый раз он ел только после первой тренировки, а мы помним, что она продолжалась около 2-3 часов. Да и начиналась она не сразу с самого утра, так что с начала дня до первого принятия пищи проходило не менее 4 часов!?! А в классических учебниках по бодибилдингу настоятельно советуется после пробуждения, для набора мышечной массы, перед тренировкой поесть один, а лучше два, а то и три раза. Можете ли вы представить себе его обмен веществ и пищеварительную систему, которая может так функционировать и усваивать такое количество пищи? Да это просто уникальный медицинский феномен!

Вик утверждал, что его диета на 60-65% состоит из углеводов и на 25-30% - из белка.

Хотите верьте, хотите нет, но именно так он сам описывал свой рацион. По его словам, он ел 5-6 раз в день и за каждый раз потреблял около 5000 калорий. Кроме того, он говорил, что поедал от 1 до 1,8 кг риса за каждый прием пищи. Ничего себе! Это невероятно!!! (И зачем готовить... Наполнил ванну кипятком, насыпал рису, залез туда с большой ложкой...) А если вы представите, что, кроме этого, за день он съедал 100 яичных белков, минимум 20 куриных грудок, огромное количество фруктов и сагового соуса (соус на основе кукурузной крупы), вы поймете невероятные масштабы его продовольственных счетов. Он даже регулярно пытался списать их часть в «Обществе потребителей» как счета на накладные материалы для своего бизнеса. Однако Ричардс утверждал, что «если вы вкладываете деньги в еду, а не в различные препараты, это хороший вклад». Виктор говорил, что такое количество пищи ему совершенно необходимо для поддержания формы, поскольку «большим людям надо много горючего, тем более атлетам-тяжеловесам.

Не можете же вы привести в движение 20-тонный грузовик при помощи двигателя и топлива для мопеда!»

Обычная трапеза Виктора состояла из 1-1,8 кг вареного риса, смешанного с ананасами, немного бананов (связка), немного консервированной пшеницы (несколько банок вполне хватало!), 4-5 куриных грудок и 15-20 яичных белков. И так 5-6 раз в день. Это кажется невозможным, однако Виктор говорит, что авторитетные люди были очевидцами его трапез и могут это подтвердить. Стоит ли после этого удивляться, что он так огромен? Много лет подряд во всех учебниках и журналах по бодибилдингу пишется о том, что людям, которые жалуются, что не могут увеличить свой вес, нужно попросту увеличить калорийность своего питания и содержание белка в рационе. НАБИРАЯ МАССУ, ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ!!! Однако они всегда пытались и пытаются найти иной путь с использованием различных патентованных средств типа «Смилакса», «Дибенкоцида», «Рибоксина», различных факторов роста и растительных стероидоподобных препаратов, а также анаболических стероидов и т.д. И все же, все препараты вместе взятые никогда вам не заменят старого доброго питания - посмотрите на Ричардса.

Однако, как говорил Виктор, важно не только огромное количество пищи, важно, чтобы она была отменного качества. «Чем пища чище, - утверждает он, -тем лучше она переваривается и усваивается организмом и тем она эффективнее».

И еще. Виктор утверждал, что во время своих разъездов на семинары и показательные выступления, он уменьшал свой рацион только до 7000-10000 калорий в день. Представьте себе «голодную» диету в 10000 калорий. Пожалуй, это тоже материал для Книги рекордов Гиннесса!

(Все, о чем вы прочли выше, звучит неправдоподобно, и, что интересно, многие, знавшие Вика лично, утверждают, что он любил преувеличивать свои достижения. Это касается его антропометрических данных, роста, веса и даже калорийности рациона. Например, на персональном сайте Ричардса указан его максимальный вес в 168 кг, хотя ранее в прессе фигурировала цифра 150 кг. Рост на сайте - 177 см, в других источниках - 172-175 см. Исходя из этого, не стоит воспринимать всерьез его заявления о калорийности рациона в 20000-30000 калорий, тем более, что есть реальные очевидцы, которые могут это подтвердить - прим. автора).

P.S. (или свидетельство очевидца): первый российский профессионал-бодибилдер, Николай Ясиновский, когда жил в США, был знаком с Ричардсом (он некоторое время даже жил у Николая) и об этом рассказывал в своих многочисленных интервью. Так вот, по словам Ясиновского, он никогда не видел, чтобы человек столько ел. И причем ел своеобразно - Вик (по утверждению Николая) никогда не жевал(!?!): набирал полную ложку риса, проглатывал и сразу запихивал в себя другую ложку. Овсяные хлопья он ел таким образом: брал целую пачку крупы, высыпал в тарелку и разбавлял водой из под крана(!), объясняя это тем, что при варке витамины выпариваются (если бы так ел обычный человек, то, наверное, с утра до вечера сидел бы в туалете, а ему хоть бы что - видимо, его организм привык к такому поглощению пищи).

За день, по мнению Ясиновского, Вик съедал не менее 12000 калорий (но это никак не 20000, а тем более 30000 калорий -прим. автора). Это был очень большой набор продуктов: за один раз он съедал пачку риса, пачку овсяных хлопьев, разведенных сырой водой, 3 банки рагу с фаршем (это примерно 1,5 литра). После этого он садился, открывал банку «Эквипойза» (50 мл) и 25 мл вкалывал себе за раз, а также принимал большое количество различных таблеток.

Так, по свидетельству реального очевидца, и набирал свою огромную массу «Большой Вик» - очень много еды и очень много стероидной «химии»!

Жизненная философия Вика

Ричардс всегда принадлежал только самому себе. Он избрал свой путь и поступал только так, как нужно было ему. Кроме того, по натуре он весьма скромный и скрытный человек. Вот почему «Большой Вик» в принципе не любил быть на «свету». Учтите еще, что Вик глубоко религиозен, духовен и философ по натуре - глубокий мыслитель, который предпочитал оставаться в неизвестности. Он утверждал, что тренировки для него - это духовный опыт, подобный медитации. Они обогащали его внутренний мир и несли душевное спокойствие. Атлет предпочитал направлять свою энергию на тренировки и внутренний рост, а не на поиски славы и званий. Он знал себе цену и тренировался исключительно для собственного удовольствия, а вовсе не для того, чтобы тешить гордость собственного Я, завоевывая призы на соревнованиях и унижая тем самым остальных участников. Однажды он сказал: «То, чем я занимаюсь - на самом деле не совсем бодибилдинг. Это скорее Виктор-билдинг. Именно поэтому я и не хочу принимать участия в соревнованиях. Я не хочу забывать, кто такой Вик Ричардс. Я-то знаю, что не смогу найти себя в званиях и мировой известности. Это все доставит мне больше неприятностей, чем пользы». Кроме того, он хотел развивать свое тело так, как нравилось ему, а вовсе не так, чтобы соответствовать представлениям судей о том, каким должен быть культурист. Именно субъективизм в бодибилдинге является причиной того, что многие культуристы вынуждены коренным образом изменять свою фигуру, чтобы удовлетворять требованиям судейской комиссии. (Пример тому - культуристки Бев Фрэнсиз и Ким Чижевски, которые из-за судейских критериев вынуждены были превратить себя из атлетически привлекательных женщин в перекачанных мужеподобных монстров). Вик этого никогда не делал. Как говорил он сам: «Я - художник мускулатуры. Настоящий художник не пытается удовлетворять требованиям публики, потому что в противном случае он просто не сможет выразить себя наилучшим образом. Получение звания не доставит мне никакого удовольствия потому, что я не смогу строить свое тело так, как того хочу я. Для того, чтобы выразить себя, звания или титулы мне не нужны. Мне не нужно быть «Мр. Америка» или «Мр. Олимпия». Мне достаточно быть просто Виком Ричардсом. Поймите наконец, что я не похож ни на одного из культуристов прошлого или настоящего. Мне могут объяснить, чем отличаются культуристы, которым присвоены различные звания, но мне не нужны никакие титулы, чтобы знать, что я один из сильнейших и лучших бодибилдеров мира». Еще он любил говорить: «Я - оригинал. Оригинал того, что прочие не смогут скопировать».

По мнению Вика, «тяжеловесный» подход к бодибилдингу в настоящее время слишком акцентирован. Для него бодибилдинг - не просто увеличение мышечной массы, фигуры и силы. Он не считал, что культурист должен рисковать здоровьем и изнурять себя предсоревновательной подготовкой, используя множество вредных для здоровья допингов исключительно для того, чтобы занять первое место в каком-нибудь шоу (он и так принимал и вкалывал в себя огромное количество анаболических стероидов для наращивания и даже просто поддержания своей огромной мышечной массы, и только различной дряни, при помощи которой получается суперрельеф, ему и не хватало - и без этих препаратов в организме и так был перебор «химии»).

На бодибилдинге Вик Ричардс неплохо зарабатывал, но при этом не участвовал в профессиональных турнирах и тем самым не подвергал себя предсоревновательному стрессу. Он выбрал более комфортный и необременительный для собственного здоровья способ заработка -участвовал в выставках, проводил семинары с гостевым позированием и продавал собственные фото.

«Никто не должен выступать на турнирах просто потому, что он имел возможность потренироваться, - говорил он. — Атлет с небольшой мускулатурой не может победить более мускулистого атлета просто потому, что способен выполнить больше отжиманий. На мой взгляд, до тех пор, пока кто-то не начинает походить на борца сумо и имеет плотные мышцы живота - он в форме. Совершенно необязательно, чтобы у него были ввалившиеся глаза или выпирающие кости скул и чтобы он был настолько утомлен, что едва мог встать. Мне, например, всегда нравилась соревновательная форма Арнольда или Оливы. Они не были толстыми, но в то же время не были чрезмерно рельефными и истощенными. Это был настоящий бодибилдинг. А то, что мы имеем теперь, больше похоже на конкурс «ободранных до костей бройлеров-тяжеловесов». Я не собираюсь принимать в этом участие».

Вик не только не согласен с существующим представлением о том, как должен выглядеть победитель соревнований, он считает, что это вредно для здоровья самих спортсменов. По его мнению, спортсмены с весом менее 90 кг получают определенные преимущества по сравнению с их тяжеловесными коллегами. «Легкие ребята в финале предсоревновательной подготовки вполне способны прожить на 1000-3000 калориях в день, — говорил Вик. - Но если это попробует тяжеловес - он окажется в ситуации на грани выживания. Малолитражке требуется меньше горючего, чем грузовику.

Во времена своих ранних тренировок «Большому Вику» справляться с титаническими нагрузками и уходить в своеобразную нирвану помогал Боб Марли, чьи вещи постоянно крутились в плейере Ричардса во время занятий. Сейчас, когда он уже не тренируется с таким рвением, в нирвану он уходит совсем другим способом...

Сохраненное здоровье позволяет Ричардсу радоваться и наслаждаться жизнью (на левом фото Вик вместе с Биллом Грантом (слева)), в отличие от некоторых профи, которые в погоне за титулами свое здоровье, увы, потеряли. Например, Дон Лонг (на правом фото слева) лишился почки...

Я не боюсь проиграть соревнование, но потерять здоровье - страшно. Все говорят, что я смог бы заработать много денег, если бы начал принимать участие в соревнованиях. Ну выиграю я эти шоу и что дальше? Какие деньги смогут заменить здоровье? Если я получу травму или заболею, то что еще будет радовать меня в этой жизни? Я хочу быть счастливым больше, чем богатым или знаменитым. Мне нужен покой и счастье. Миллиардер Говард Хьюз был чрезвычайно богат, но тяжело болен и несчастлив. И если я не выиграю следующее соревнование, я не хочу, чтобы люди сожалели обо мне и думали, что я ничего не достиг. Я добиваюсь собственного идеала, а не установленного кем-либо еще». Вот почему Вик всегда предпочитал семинары и показательные выступления соревнованиям на подиуме. Бодибилдинг - это его бизнес, но зарабатывал он не посредством участия в соревнованиях. Ричардс тренировался для спокойствия духа, но, разумеется, понимал, что это еще и способ делать деньги, но только не за счет призовых на турнирах. Просто он не считал, что за те суммы, которые предлагали профессиональным бодибилдерам (в отличие от игроков в американский футбол, хоккеистов или бейсболистов) организаторы соревнований, стоит принимать в них участие. «Я не понимаю такого бизнеса, когда вкладываешь 10 долларов, а получаешь 10 центов», — говорил он о доходах профессиональных бодибилдеров только за счет турниров. «Хорошо зарабатывают на турнирах и рекламных контрактах только считанные единицы. И меня не устраивал такой расклад вещей. Поэтому я и зарабатывал неплохие деньги семинарами и гостевым позированием и вкладывал их в независимые от спорта проекты, которые дают мне финансовую стабильность, независимость и приносят доход в настоящее время, когда я уже не тренируюсь, как прежде».

Вик выступал и за то, чтобы бодибилдинг ассоциировался с мужественностью. «Для рекламы все чаще приглашают смазливых красавцев. Если так и дальше пойдет, мы придем к тому, что у мужчин-бодибилдеров будут мужские тела с женскими лицами. Но ведь у нас уже есть мужские лица в женском бодибилдинге, - хмурился он. - Бодибилдинг находится в самом расцвете, однако это не означает, что мы должны на этом остановиться. Не сочтите за пафос, но было бы неплохо создать действительно стоящие образцы для подражания нашим потомкам. И акцент надо делать на духовной силе атлетов, а не только представлять их как расскачанных здоровяков. Почему бы, наподобие конкурсов красоты, не задавать на соревнованиях «Мр. Олимпия» участникам вопросы типа: «Где находится Канада?», «Что думаешь по поводу Боснии?». Вот тогда бы мы узнали, кто умен, а кто - нет. А самим атлетам это помогло бы понять, что мир не заканчивается на спорте. Когда они завершают карьеру, то неожиданно понимают, что должны справиться с реальными проблемами в обычной жизни. Ребята должны понять, что для человеческого существования необходимо нечто большее, чем тягать железо».