Спортивное питание в гребных видах спорта
Содержание
Спортивное питание в гребных видах спорта
Бабак Шадган, доктор медицинских наук, магистр, руководитель центра спортивной медицины национальной олимпийской академии I.R.Iran, член общества ортопедов.
Главный медицинский специалист федерации гребных видов спорта I.R.Iran.
Член медицинского комитета международной федерации байдарочников
В гребных видах спорта, как и в других, питание играет решающую роль в работоспособности спортсменов, но многие действующие спортсмены-гребцы не придерживаются диеты, которая помогает достичь максимальных результатов. Спортивная диета необходима не только ради олимпийских соревнований. Спортсмены всех возрастов и уровней получают преимущества от правильного питания. На самом деле, никакие таблетки, суспензии, порошки не способны так повысить работоспособность, как правильное питание и питье.
Энергетическая диета
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии, необходимо потреблять/расходовать достаточно энергии. Потребление достаточного количества калорий является одним из путей к повышающей работоспособность диете. При недостаточном потреблении калорий спортсмен будет чувствовать себя усталым и слабым, повысится риск получения травмы. Повышающая работоспособность диеты основана на известной пищевой пирамиде, разработанной министерством сельского хозяйства США, и включает пять основных групп продуктов: зерновые, фрукты, овощи, молочные продукты и продукты, богатые белком. Сахар и жиры обеспечивают дополнительным количеством калорий после того, как потребности в продуктах из других групп были обеспечены.
Получая соответствующее количество калорий из множества продуктов, следует удовлетворять потребность в макронутриентах (углеводы, белки, жиры) и питательных микроэлементах (витамины, минералы).
Оптимальное питание включает растительную пищу с высоким содержанием углеводов (60—70% всех калорий), низким содержанием жиров (<30% всех калорий) и достаточным количеством белка (10—15% всех калорий).
Углеводы
Углеводосодержащие продукты — это то, что организм человека больше всего использует как источник энергии во время осуществления физической деятельности, и их количество, запасенное в организме, непосредственно влияет на сопротивляемость и выносливость спортсмена. Пища с высоким содержанием углеводов увеличивает запас гликогена, энергетический потенциал мышц и улучшает общую работоспособность. Большая часть калорий в день (60—70%) должна приходиться на углеводы, такие как хлеб, крупы, зерновые культуры, макароны, овощи и фрукты.
Различные углеводосодержащие продукты могут оказать влияние на энергетический уровень организма по-разному. Степень «переваривания углеводов» выражается в виде «гликемического индекса». Продукты с высоким гликемическим индексом быстро освобождают энергию в кровоток, а продукты со средним или низким гликемическим индексом освобождают свою энергию медленнее (табл. 1). Однако следует остерегаться устаревшей идеи, что простые сахара всегда перевариваются быстро и вызывают существенное повышение сахара в крови, а сложные углеводы, наподобие хлеба, перевариваются медленнее и не вызывают такого колебания сахара в крови. Как показывают данные таблицы, это мнение не всегда правильное.
Если тренировка идет более одного часа, запасы гликогена в мышцах начинает исчерпываться. Потребляя 30—75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме во время физической нагрузки, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 часов будет новая тренировка. Для этого следует съесть 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (через 15—30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 часа после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18—20 часов, употребив не менее 8 г/кг углевода в течение 24 часов после интенсивной тренировки или соревнования.
Таблица 1 Гликемический индекс некоторых продуктов
|
Продукты питания |
Гликемический индекс |
Продукты питания |
Гликемический индекс |
|
Хлеб-багет |
95 |
Яблоко |
38 |
|
Белый рис |
87 |
Обезжиренный йогурт |
33 |
|
Крупа |
84 |
Снятое молоко |
32 |
|
Сухое печенье |
78 |
Курага |
31 |
|
Чипсы |
75 |
Красная чечевица |
26 |
|
Фанта, напиток |
68 |
Соевые бобы |
18 |
|
«Марс бар» конфеты |
68 |
Арахис |
14 |
Жиры
Жиры являются, несомненно, важным источником энергии, обеспечивая до 70% общей энергии в покое и около 50% во время легких и умеренных физических нагрузок. Это первичный источник энергии — особенно для спортсменов, выполняющих длительные низкоинтенсивные упражнения (для краткосрочных высокоинтенсивных физических нагрузок первичным источником энергии являются углеводы). Около 20% калорий в повышающей работоспособность диете должны приходиться на жиры, большинство из которых — ненасыщенные жиры, такие как растительное масло и рыбий жир. Жиры выполняют многие другие функции и имеют косвенное отношение к спортивной работоспособности. Они — необходимые компоненты клеточных мембран, нервных волокон, а также выполняют опорную и защитную функции жизненно важных органов. Все стероидные гормоны в организме, образованные из холестерина и жирорастворимых витаминов, хранятся и транспортируются посредством жиров, а подкожно-жировой слой помогает сохранить тепло тела.
Многие спортсмены пренебрегают потреблением жиров, боясь увеличения количества жира в теле. Важно помнить, что потребление 20—25% калорий жиров считается не только допустимым, но и целесообразным.
Белки
Белки являются главными структурными компонентами клеток и используются для роста, восстановления и защиты тканей организма, а также для поддержания осмотического давления плазмы. Гемоглобин, ферменты, многие гормоны и антитела, защищающие организм от болезней, образуются из белков. Белки могут также обеспечивать организм энергией, но играют здесь незначительную роль, способствуя образованию только 10—15% энергии, используемой во время длительных физических нагрузок. Хотя современная рекомендованная диетическая норма белков составляет приблизительно 1 грамм на килограмм массы тела в день, наиболее активным людям требуется немного больше. Спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, требуются 2 грамма на килограмм веса в день. Это количество сравнительно нетрудно употребить, так как 100 г рыбы или цыпленка, 1 чаша тофу или 1 чашка бобов гороха содержат 20—24 г белка.
Напитки
Прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончанию, а также в период соревнования — необходимое условие высокой спортивной работоспособности. К сожалению, некоторые спортсмены-байдарочники недооценивают важность возмещения потери жидкости как неотъемлемой части их спортивной диеты. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека (кровь 80%, мышцы 75, кости 20, жировые клетки 0—10%), возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Вода транспортирует энергию к рабочим мышцам и выводит ненужные продукты через мочу.
Вода помогает поддержать необходимую температуру тела, регулируя ее уровень посредством выделения пота. Вода находится во всех тканях тела, выполняя также функции «амортизатора» и «смазки» для органов и суставов.
Количество ежедневного потребления воды в норме колеблется от 2,5 л зимой до 3,5 л летом. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьируется в диапазоне 0,5 — 1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и даже больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, наблюдается заметное ухудшение физической работоспособности.
Вода является основным фактором, способствующим повышению работоспособности, но поскольку организму свойствен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость следует принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, уже имеется легкая степень обезвоживания, и ваша работоспособность будет снижена. Лучший способ убедиться в степени гидратации организма — наблюдать за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание должно быть частым в течение дня и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. На каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости.
За день перед длительной или интенсивной тренировкой либо соревнованием по гребле на каноэ спортсмен должен выпить столько жидкости, сколько сможет вытерпеть, и съесть много богатых углеводами продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенному в организме, соответствует 3—4 г воды, что легко доступно для основных процессов.
Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за два часа до соревнования спортсмен должен выпить 500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1—2 часа, чтобы «усвоить» жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.
Во время тренировки спортсмены должны выпивать жидкости столько, сколько могут вытерпеть. Во время тренировки, занимающей около одного часа, 250 мл прохладной воды каждые 15—20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости. (Внимание! это точка зрения автора. Общепринято потребление не более 100—150 мл жидкости.) В том же количестве, чтобы восполнить запасы жидкости и гликогена мышц, следует пить углеводно-электролитные напитки, содержащие 5—8% углеводов, во время физических нагрузок, которые длятся более 60 мин. После тренировки каждые 100 г веса, потерянных во время физических нагрузок, следует восполнить, по крайней мере, 150 мл жидкости. После тренировки или соревнования пловец должен выпить воду или обогащенный напиток в таком количестве, чтобы ему больше не хотелось пить, и затем дополнительно 250 мл. Важно отметить, что напитки с кофеином (кофе, чай и ряд безалкогольных напитков), а также алкоголь должны приниматься с осторожностью, потому что они действуют как мочегонные средства, которые могут вызвать обезвоживание. Не следует принимать алкоголь до или во время спортивных мероприятий.
Лучше потреблять напитки, которые имеют приятный вкус, не вызывают боли в животе или диареи и повышают работоспособность. Выбор жидкости является вопросом личного предпочтения.
Сравнительная таблица напитков
|
Напиток |
Содержание углеводов, г |
Количество калорий,кал |
Калий, мг |
Натрий, мг |
Витамин С, мг |
|
Яблочный сок |
29 |
116 |
296 |
6,6 |
2,2 |
|
Кола |
26 |
105 |
2,6 |
8 |
0 |
|
Виноградный сок |
32 |
128 |
53 |
5 |
60 |
|
Чай со льдом |
22 |
86 |
50 |
13 |
0 |
|
Лимонад |
28 |
106 |
40 |
0 |
18 |
|
Апельсиновый сок |
26 |
112 |
472 |
2 |
96 |
Объем каждого напитка составляет 200 мл.
Спортсмены-вегетарианцы
Большое число спортсменов — вегетарианцы, едят только растительную пищу. Некоторые из них дополнительно потребляют молочные продукты и яйца. Спортсмены-вегетарианцы, которые потребляют молочные продукты и яйца, менее подвержены рискам, сопровождающим плохое питание, потому что эта диета не столь ограничительна.
Для убежденных спортсменов-вегетарианцев следует очень тщательно выбирать продукты, чтобы обеспечить необходимый баланс незаменимых аминокислот, достаточное количество потребляемых калорий и соответствующие источники витаминов и минералов, таких как цинк, железо, кальций, витамины В1, В12 и D.
Незнание спортивного питания иногда оканчивается для таких спортсменов плохой работоспособностью и ослабленным физическим состоянием. Спортсменам-вегетарианцам следует обратиться к квалифицированным спортивным врачам или спортивным диетологам за помощью в выборе необходимых продуктов и диеты, которые повысят содержание питательных веществ в организме.
Читайте также
Библиография к статье
- Dimeff RJ. Sports nutrition, in Johnson R-J„ Lombardo J. A. (eds): Current Review of Sports Medicine. Philadelphia, Current Medicine Inc. — 1994. — Vol. 15. — P. 201-221.
- Lim K., Yoshioka М., Kikuzato S. et al. Dietary red pepper ingestion increases carbohydrate oxidation at rest and during exercise in runners. Med. Sci Sports Exerc. - 1997; 29(3). P. 355-361.
- Gleeson M„ Maughan RJ., Greenhaff P.L., Comparison of the effects of preexercise feedings of glucose, glycerol, and placebo on endurance and fuel homeostasis in man. Eur. J. Appl. Physiol. — 1986; 55(6). — P. 645— 653.
- IvyJ.L., Lee M.C., Brozinick J.T., et al. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J. Appl. Physiol. — 1988; 65(5). — P. 2018—2023.
- Benardot D. Nutrition for Serious Athletes. — 2000. -P. 211-288.
- Norbert Bachel, Debra Wein: Team Physician Manual. - 2001. I P. 77-105.
- Nancy Clark. Eating Before Competing. The Physician and Sports Medicine. — Vol. 26. — № 9. — 1998.