Содержание
Волейбол
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Заметки тренера
Мы застали полный цикл развития волейбола. Он прошел путь от развлечения на отдыхе до олимпийского вида спорта с острой конкуренцией, до модного профессионального спорта и вновь до развлечения на отдыхе. Больше всего нам нравится волейбол на отдыхе.
Так как в него можно играть на различных поверхностях, играют в него на неровных травяных лужайках, на песчаных пляжах с мелким и глубоким песком или на площадках с хорошо утрамбованным земляным покрытием. Когда поверхности непредсказуемы, а игра быстрая, ее результатом часто бывает травма. Некоторые исследования показали, что чем тверже поверхность, тем больше вероятность травм. Обувь хорошего качества с амортизационными стельками может снизить травматизм. Осторожность хороша для предотвращения травм.
Травмы в волейболе наиболее часто поражают нижнюю часть ног и стопы. Первым в списке стоит вывих щиколотки, вызываемый прыжком в воздух с последующим приземлением на внешнюю сторону стопы. Далее идут тендинит, усталостные переломы лодыжки и мелких костей стопы, травмы колена, вывихи плеча с повреждением нерва, проблемы запястий из-за неудачных падений или ударов по мячу, растяжения мышц поясницы от сильнейшего напряжения и резких круговых движений, когда игрок отступает или разворачивается в воздухе, а также травмы кистей и пальцев рук от ударов мяча. Типичные травмы из-за перегрузок вместе с другими видами травм делают волейбол немного опасным видом спорта.
Зная, что большинство травм приходится на нижнюю часть ног и стопы, даем вам подсказку, как организовать дополнительные занятия. Вы должны пойти в спортзал и разработать программу упражнений, направленную на укрепление ваших нижних конечностей. Кроме этого, надо плотно работать с мышцами спины, корпуса, плеч, рук, запястий. Работайте с небольшими грузами, многократно повторяя упражнения, чтобы нарастить сильные, не громоздкие мышцы. Необходимо, чтобы ваш вес не сильно давил на ноги. Кроме того, в таких видах спорта, как волейбол, где есть элементы баллистики и балета, чрезвычайно важна гибкость. Необходимо тщательно продумать программу растяжек. Кроме того, вам нужны упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Планируйте бег, езду на велосипеде, плавание (очень хорошо для мышц рук и плеч!) или бег на коньках для укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости.
Последнее напутствие: надевайте защиту для глаз. Неудачный удар локтем или попадание стремительно летящим мячом — и глаз поврежден. Играйте, внимательно наблюдая за другими игроками и своими действиями. Если не быть настороже, волейбол может превратиться в спорт с большим количеством столкновений.
Игры с мячом:
Программа тренировок по волейболу
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Волейболист должен обладать быстрой реакцией и уметь быстро и сильно отталкиваться от земли для удара по мячу в воздухе, блокировки или нырка. Для прохождения продолжительного соревновательного этапа с неизменным уровнем результативности и надежности игроку необходимо развивать максимальную силу и мощность. Пример модели периодизации для американской волейбольной команды колледжа и пример модели периодизации для европейского сезона приведены в таблицах.
- доминирующие энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная;
- эргогенезис: 70% алактатная система, 20% лактатная система, 10% аэробная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающие факторы: реактивная мощность, мощность толчка, сила;
- цели тренировки: мощность, максимальная сила.
Модель периодизации для волейбола (американский сезон)
|
Периодизация |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май | |||
|
Подг. |
Соревн. |
П | |||||||||||||
|
Сила |
4 АА |
6 мс |
4 М |
4 МС |
4 М |
22 Подд.: МС, М |
8 Комп. | ||||||||
|
Энергетические системы |
Аэробная М, алактатная М, краткосрочная лактатная М |
Алактатная М, краткосрочная лактатная М |
Альтернативные виды деятельности (например, пляжный волейбол) | ||||||||||||
Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка,МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Модель периодизации для волейбола (европейский сезон)
|
Периодизация |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль | |||||
|
Подг. |
Соревн. |
П |
Соревн. |
П | |||||||||||||
|
Сила |
2 АА |
4 МС |
4 Конв, в М |
9 Подд.: МС, М |
2 АА |
21 Подд.: МС, М |
10 Комп. | ||||||||||
|
Энергетические системы |
Аэробная М, алактатная М, краткосрочная лактатная М |
Алактатная М, краткосрочная лактатная М |
Альтернативные виды деятельности (например, пляжный волейбол) | ||||||||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.