Мышцы работающие при беге
Мышцы — основная движущая сила в любом виде спорта, поэтому они больше всего подвержены травмам и перенапряжению. Мышцы — это органы, которые состоят из соединительной ткани, нервов и сосудов.
Их основу составляют тонкие пучки поперечно-полосатых мышечных волокон, покрытых сверху оболочкой. Соединительная ткань мышц по краям переходит в сухожилие и крепится к костям.
С внутренней стороны мышцы находятся капилляры и нервные волокна,которые осуществляют питание и передают двигательные импульсы.
Механизм работы опорно-двигательного аппарата прост: к двум костям крепятся две мышцы, которые попеременно сокращаются, сгибая или разгибая конечности.
По мышечному строению туловища различают мышцы спины, грудной клетки и живота. Для плодотворного занятия бегом необходимо, чтобы мышцы туловища находились в тонусе. Поверхностный слой мышц спины и груди — это мышцы, которые наиболее часто подвергаются травмам при занятиях спортом (участвуют непосредственно в физической активности), а внутренний слой мышц предназначен для своевременного обеспечения процессов учащенного дыхания. Мышцы живота образуют брюшной пресс. Накачать пресс — одна из основных задач при занятии, например фитнесом. Упругий живот не только выглядит эстетично, но и важен для бега.
При увеличении скорости бега туловище спортсмена немного наклоняется вперед — при этом активно работают мышцы спины и пресса.
Мышцы нижних конечностей массивные, мощные, с сильными волокнами.
Мышцы ног делятся на мышцы пояса нижней конечности, мышцы бедра, голени и стопы. Все они работают на разных фазах бегового шага:
- контакт стопы с поверхностью (рис., а);
- фаза опоры (рис., б);
- отрыв опорной ноги (рис., в);
- фаза полета (рис., г).
При беге задействованы также практически все мышцы верхних конечностей.
Благодаря своему строению мышцы могут сокращаться или растягиваться в два раза под воздействием биологических (собственной нервной деятельности), механических и химических раздражителей. Мышечная работа требует большого количества углеводов. Если их недостаточно, тратятся белки и жиры, что продуцирует значительное количество энергии. При распаде питательных веществ в кровь выделяется большое количество продуктов обмена (фосфорная, молочная кислота и др.). Зачастую продукты обмена веществ не успевают быстро утилизироваться, а запасы гликогена (запасных углеводов организма) истощаются, поэтому появляется утомляемость мышц.
Рекомендации Джека Дэниелса
Клетки (волокна) работающих при беге мышц теснее всего взаимодействуют с сердечно-сосудистой системой. Они представляют собой периферийную часть системы, к которой сердце и сосуды доставляют топливо и кислород и из которой удаляют молочную кислоту и углекислый газ.
Результатом тренировки становятся изменения, происходящие внутри и вокруг мышц, поэтому точно так же, как в ситуации с сердечной мышцей, относительно медленный легкий бег дает отличные результаты. Самое важное изменение — это перераспределение и увеличение количества и размеров митохондрий, отвечающих за аэробный метаболизм в мышечных волокнах. Другое изменение — это увеличение активности окислительных ферментов, что приводит к росту скорости переработки доставленного в мышцы кислорода. Еще одно изменение — это увеличение количества кровеносных сосудов в мышцах: больше капилляров становятся активными, за счет чего увеличивается суммарный диаметр сосудов и снижается сопротивление току крови в них. Это приводит к увеличению доставки кислорода в весь объем работающих мышц. Все эти связанные с тренировками изменения увеличивают способность мышц получать и перерабатывать кислород. Кроме того, мышцы лучше сохраняют гликоген — свое главное углеводное топливо, лучше перерабатывают жир в энергию и лучше справляются с накоплением молочной кислоты.
Бег при 59-74% индивидуальной аэробной производительности бегуна (это означает частоту сердечных сокращений, составляющую от 65 до 79% от максимальной). Для большинства людей это означает темп бега, на 30-40 секунд на километр меньший, чем их темп марафонского бега, или на 60-75 секунд на километр меньший, чем их темп при беге на 5000 метров. Польза небыстрого легкого бега настолько велика, что я выделил специальную фазу тренировок для него. Здесь я хотел бы обсудить те компоненты, которые развиваются при напряженных (качественных) типах тренировки, над которыми вам также будет необходимо работать, чтобы улучшить свои результаты.