Содержание
Кальций
Кальций составляет (вместе с фосфором) основу костной ткани, активизирует деятельность ряда важнейших ферментов, участвует в поддержании ионного равновесия в организме, влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системах, влияет на свертываемость крови.
Для усвоения кальция требуется витамин D Кальций метаболически связан с фосфором, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1
Кальций в продуктах питания. Много содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.
Содержание кальция в пищевых продуктах:
|
Продукт |
Содержание кальция, мг/100 г продукта |
|
Сыр эмментальский |
1100 |
|
Сыр советский |
1050 |
|
Сыр швейцарский |
1000 |
|
Брынза |
530 |
|
Халва подсолнечная |
210 |
|
Шоколад молочный |
200 |
|
Курага |
160 |
|
Мороженое сливочное |
140 |
|
Креветки |
135 |
|
Ряженка |
125 |
|
Творог |
120-160 |
|
Йогурт |
120-125 |
|
Кефир |
120-125 |
|
Молоко коровье |
120 |
|
Крабы |
100 |
|
Лук зеленый |
100 |
|
Сливки |
90 |
|
Сметана |
80-90 |
|
Изюм |
80 |
Кальций в бодибилдинге
Кальций - один из самых распространенных минералов организма, он имеет первостепенное значение в бодибилдинге по нескольким причинам:
- У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
- Это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц.
- Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.
- Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня эстрогенов, связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.
Читайте подробнее научный обзор: Кальций для похудения
Время приема
В ночное время происходит ускоренное выделение минеральных солей из организма (циркадное ускорение резорбтивных процессов в кости). Поэтому препараты кальция целесообразно принимать после обеда и вечером, что предотвратит ускоренную потерю кальция во второй половине ночи, особенно при сниженном его уровне (или отсутствии) в кишечнике. Отмечается отрицательный дозозависимый эффект фармакотерапевтической активности кальция: в низких дозах этот биометалл всасываются лучше, чем в высоких. В связи с этим более рационально принимать препарат несколько раз в день.
Рекомендуемые дозы
DRI (рекомендуемые суточные дозы) для кальция, поступающего с пищей и добавками, будут следующими:
- женщины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг;
- женщины старше 50 лет — 1200 мг;
- беременные женщины — 1000 мг;
- кормящие матери — 1000 мг;
- мужчины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг
- мужчины старше 50 лет — 1200 мг.
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует принимать добавки с кальцием и витамином D (помогающим усваивать данный минерал) тем людям, кто недополучает его необходимую суточную дозу, включая женщин с триадой и женщин-спортсменок. Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1200 или 1000 мг в виде добавки. Слишком большие дозировки могут способствовать образованию камней в почках.
Наиболее усваиваемая форма кальция - глюконат и цитрат кальция.
Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств - возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.
Кальций в спорте
Девяносто девять процентов кальция в нашем организме хранится в скелете и зубах. Оставшийся один процент содержится в крови и мягких тканях. Данный минерал ответственен за строительство здоровых костей, передачу нервных импульсов, обеспечение сокращения мышц и перемещение питательных веществ в клетки и из клеток. Занятия помогают организму лучше усваивать кальций. В то же время занятия высокой интенсивности, требующие выносливости, могут заставить организм избавиться от кальция.
Основными источниками кальция в нашем рационе являются молоко и другие молочные продукты. Однако почти каждый силовой атлет и культурист, которых мне доводилось консультировать, избегали употребления молочных продуктов, словно чумы, в предсоревновательный период. Они были убеждены, что эти продукты содержат большое количество натрия, но я утверждаю, что это чушь. В одной чашке (237 мл) обезжиренного молока содержится 126 мг натрия и 302 мг кальция. Два яичных белка — популярный продукт в рационе силовых атлетов и культуристов — содержат 212 мг кальция и всего 12 мг натрия. В данном случае натрий вряд ли может вызвать проблемы. К тому же нет лучшего источника низкожирного кальция, чем обезжиренное молоко.
Являются ли в действительности молоко и молочные продукты вашим врагом? Ни в коем случае. Как я уже указывала ранее, молоко, к примеру, содержит два белка (сыворотку и казеин), которые участвуют в строительстве мышц, сжигании жира и восстановлении организма. (Для более подробной информации по этим важным молочным белкам и их употреблению см. главу 2.)
Однако все не так просто. Следует особо остановиться на свойствах минерала, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Целый ряд исследований показывает, что этот минерал способен помочь регулировать вес. Каким образом? Кальций помогает организму осуществлять процесс расщепления подкожного жира. Оказывается, чем больше его содержится в жировых клетках, тем больше жира сожжется в клетке.
В одном широко разрекламированном исследовании 32 страдающим ожирением взрослым людям была произвольно предложена одна из перечисленных ниже диет, рассчитанных на 24 недели: 1) стандартная диета, включающая 400—500 мг кальция в сутки плюс добавка-плацебо; 2) стандартная диета плюс 800 мг кальция в сутки и 3) диета, включающая три порции молочных продуктов в день, содержащих 1200—1300 мг кальция в сутки плюс добавка-плацебо. Каждая диета сокращала суточное потребление калорий на 500 единиц. К концу эксперимента среднее падение веса среди его участников составило 6,5 кг при стандартной диете, 8,5 кг при употреблении добавки с кальцием и около 11 кг при высокомолочной диете.
Показатели снижения жира составили 19% общей потери жира при стандартной диете, 50% при употреблении дополнительного количества кальция и 66,2% при высокомолочной диете.
В целом употребление диетического кальция заметно усилило снижение веса и потерю жира у людей с избыточным весом, следовавших диете с ограниченным количеством калорий. Примечательно, что повышение дозы кальция увеличивало процент потери жира в районе туловища. И наконец, потребление кальция в виде молочных продуктов было намного более эффективным средством, по сравнению с приемом добавок с кальцием. Однако здесь следует также отметить тот факт, что это открытие, пусть и существенное, следует воспринимать с осторожностью, так как данное исследование финансировалось Национальным молочным советом.
Никто до конца не знает, имеет ли кальций, содержащийся в других продуктах, например в листовых зеленых овощах, такой же эффект. Для этого должны быть проведены дополнительные исследования. Главный вывод в данном случае может быть следующим: если вы пытаетесь сбросить вес, не отказывайтесь от молочных продуктов и выбирайте товар с низким содержанием жира.
В целом кальций, содержащийся в молочных продуктах, необходим для поддержания нормального здоровья. При наличии в вашем рационе множества продуктов с повышенным содержанием кальция организм сможет поддерживать самостоятельно его нормальный уровень в крови. При недостатке минерала в пище организм будет забирать его из костей. По мере истощения запасов в костях они будут становиться хрупкими и ломкими. Самыми чувствительными областями в данном случае являются позвоночник, бедра и запястья. Уход кальция из костей может привести к развитию остеопороза (ослаблению костной ткани). У женщин, страдающих от такого недуга, как триада женщин-спортсменок (неправильное питание, нарушение менструального цикла и ослабленные кости), потребление малого количества кальция является нормой.
Женщины-спортсменки, особенно те, чей вид спорта требует регулярного взвешивания, часто рискуют потерять запасы костного кальция. В исследовании, которое я проводила в 1990 году в Национальном физическом комитете (NPC) в городе Ралей, в Северной Каролине, участвовали женщины-культуристки, записывавшие свой ежедневный рацион. Их регулярно взвешивали и измеряли долю подкожного жира. Кроме того, они отвечали на вопросы о своих занятиях, питании и здоровье.
Никто из этих женщин не употреблял никаких молочных продуктов, по меньшей мере в течение трех месяцев до начала соревнований, а большинство из них вообще никогда не включали их в свой рацион. Также ни одна спортсменка не принимала добавок с кальцием.
У 81% этих женщин не было месячных минимум два месяца накануне соревнований. Физическое напряжение во время тренировок, психологический стресс накануне соревнования, низкокалорийная диета и потеря подкожного жира могут привести к снижению выработки в организме эстрогена. Так же как при менопаузе, без достаточного количества эстрогена у женщины прекращаются месячные. Что еще хуже, при низком уровне эстрогена кальций не может удерживаться в костях. Конечно же, эти женщины были еще и очень худыми. В среднем у них было 9% подкожного жира. Чрезвычайно низкая доля подкожного жира — это еще один фактор риска для ухода кальция из костей.
Если ваш рацион характеризуется хоть одним из перечисленных параметров, вы должны немедленно вернуть запасы кальция, питаясь продуктами с повышенным его содержанием, например обезжиренным молоком и молочными продуктами.
Если по какой-то причине вы не можете или не хотите пить молоко, попробуйте обезжиренные йогурты. В них не меньше кальция, и чаще всего они не вызывают проблем с кишечником, как бывает в случае с молоком. Если вы сидите на диете, исключающей молоко, вы также можете получить кальций из альтернативных источников. Они приведены в таблице.
Некоторые люди не переносят лактозы и не усваивают молоко. Им не хватает необходимой для организма лактазы, энзима, который требуется для переваривания лактозы — молочного сахара, помогающего впитывать кальций из кишечника. Если вы не переносите лактозу, попробуйте принимать продукт, замещающий этот энзим, — например лактаид. Подобные препараты заменяют недостающую вам лактазу и помогают организму переварить лактозу. Еще один выход — это молоко «Лактаид». Доступное в большинстве супермаркетов, молоко «Лактаид» содержит лактазу.
Кальций в продуктах
|
Продукты |
Количество |
Кальций (мг) |
Калории |
|
Капуста листовая замороженная, приготовленная* |
1/2 чашки (95 г) |
179 |
31 |
|
Соевое молоко (обогащенное) |
1 чашка (237 мл) |
150 |
79 |
|
Скумбрия консервированная |
56 г |
137 |
88 |
|
Стебли одуванчика приготовленные* |
1/2 чашки (53 г) |
74 |
17 |
|
Зеленая редька замороженная, приготовленная* |
1/2 чашки (72 г) |
125 |
25 |
|
Зеленая горчица замороженная, приготовленная* |
1/2 чашки (75 г) |
76 |
14 |
|
Капуста огородная замороженная, приготовленная* |
1/2 чашки (65 г) |
90 |
20 |
|
Тортилья кукурузная |
2 |
80 |
95 |
|
Черная патока |
1 ст. л. (21 г) |
176 |
48 |
|
Апельсин |
1 крупный |
74 |
87 |
|
Красная нерка консервированная, с костями |
56 г |
136 |
87 |
|
Сардины консервированные, с костями |
2 средние |
92 |
50 |
|
Бостонские запеченные бобы (белые или горошек), вегетарианские, консервы |
1/2 чашки (127 гр) |
64 |
118 |
|
Соленая сельдь |
56 г |
44 |
149 |
|
Соевые бобы приготовленные |
1/2 чашки (90 г) |
88 |
149 |
|
Брокколи приготовленная |
1/2 чашки (78 г) |
36 |
22 |
|
Рутабага (шведская или желтая репа) приготовленная, растолченная в пюре |
1/2 чашки (120 г) |
58 |
47 |
|
Артишок приготовленный |
1 средний |
54 |
60 |
|
Белые бобы приготовленные |
1/2 чашки (90 г) |
81 |
124 |
|
Миндаль бланшированный, цельный |
1/4 чашки (36 г) |
94 |
222 |
|
Тофу |
56 г |
60 |
44 |
|
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием |
1 чашка (237 мл) |
300 |
112 |
|
Обезжиренное молоко |
1 чашка (237 мл) |
301 |
86 |
|
Тофу |
113 г |
120 |
88 |
|
Низкожирный йогурт, фруктовый |
226 г |
372 |
250 |
|
Сыр моцарелла |
28 г |
229 |
73 |
|
Редька зеленая, приготовленная |
72 г |
250 |
60 |
|
Итого: |
1572 |
669 | |
|
* Замороженные, приготовленные зеленые овощи содержат больше кальция, чем приготовленные овощи. Если вы едите их в свежем виде, вам необходимо удвоить свою порцию, чтобы получить то же количество кальция. |
Соотношение кальция и фосфора в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Соотношение Са:Р |
|
Сыр плавленый 40%-ной жирности |
1:1 |
|
Сыр латвийский 40%-ной жирности |
1:1 |
|
Фасоль |
1:3,2 |
|
Сыр голландский 50%-ной жирности |
1:0,6 |
|
Горох |
1:6 |
|
Крупа овсяная |
1:4,3 |
|
Крупа перловая |
1:5,7 |
|
Крупа гречневая |
1:5,3 |
|
Хлеб ржаной |
1:6,9 |
|
Пшено |
1:6,2 |
|
Говядина |
1:51 |
|
Колбаса вареная |
1:19 |
|
Баранина |
1:19 |
|
Телятина |
1:25 |
|
Молоко цельное |
1:0,8 |
|
Сметана |
1:0,8 |
|
Лук репчатый |
1:1,5 |
|
Картофель |
1:5 |
|
Свекла |
1:1,5 |
|
Морковь |
1:1 |
Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах
|
Продукт |
Соотношение Ca:Mg |
|
Фасоль |
1:1 |
|
Крупа овсяная |
1:1,8 |
|
Крупа гречневая |
1:2 |
|
Горох |
1:1,7 |
|
Пшено |
1:2,6 |
|
Хлеб ржаной |
1:2,5 |
|
Рис |
1:1,3 |
|
Хлеб из пшеничной муки |
1:1,6 |
|
Свекла |
1:1 |
|
Картофель |
1:2 |
|
Морковь |
1:0,5 |
|
Говядина |
1:5 |
|
Баранина |
1:2 |
|
Молоко цельное |
1:0,1 |
|
Яйцо (желток) |
1:0,1 |
|
Яйцо (белок) |
1:2 |
|
Лук |
1:0,4 |
|
Капуста |
1:0,4 |
Заключение
Добавки, содержащие кальций, тоже вполне уместны, в частности, потому, что согласно статистике трое из четырех американцев испытывают дефицит кальция. Самым биодоступным источником кальция среди других добавок является цитрат кальция. Добавки с кальцием лучше всего принимать вместе с остальными минералами, участвующими в строительстве костной ткани, такими как магний, бор и витамин D.
Для предотвращения и лечения остеопороза у женщин, находящихся в периоде постменопаузы, многие врачи рекомендуют принимать 1500 мг кальция в день. В таблице 7.6 отражено, как получить необходимую суточную норму кальция с пищей.
Обращаюсь к женщинам: если у вас нерегулярные месячные, нарушен месячный цикл или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах.
Не забывайте заботиться о своих внутренних органах, работая над внешними частями тела. Включайте некоторое количество молочных продуктов в свой рацион, и вы на долгие годы сохраните хорошую фигуру.