Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.
Предисловие
Содержание:
- Подготовка к марафону
- Чередование бега и ходьбы для начинающих
- Программа тренировок для марафона
- Тренировка бегуна на длинные дистанции
- Программа подготовки к марафону
- Темп бега
- Техника бега на длинные дистанции
- Массаж для бегунов
- Марафон и мотивация
- Экипировка для бега (список + аксесуары)
- Обувь для бега - == Обувь для бега на длинные дистанции == Добавить фотки
- Носки для бега
- Одежда для бега
- Травмы бегунов
Марафонский бег очень популярен во многих странах. Миллионы людей мечтают хотя бы раз в жизни преодолеть заветную дистанцию 42 км 195 м. В мире есть немало марафонских пробегов, и в каждом из них стартуют и добегают до финиша по 30-40 тысяч человек. Наиболее известные марафоны проходят в Нью-Йорке, Бостоне, Токио, Лондоне, Берлине, Риме, Амстердаме и других городах. В нашей стране марафонов таких масштабов раньше не было, лишь в Москве и Омске набиралось по тысяче марафонцев. Правда, в последние несколько лет лед тронулся. Так, в Московском марафоне 2013 года полную дистанцию впервые в новой России закончили уже более двух тысяч бегунов, среди которых добрая половина — начинающие. Появился новый тренд: бегать стало модно, и есть надежда, что число любителей бега в России будет неуклонно расти. Книга Грете Вайтц — именно для них.
Ее очередная книга обращена к простым любителям бега. Грете хорошо знала и понимала этих людей, а потому сумела сделать свои рекомендации максимально доступными и полезными. В этой работе ей помогла соавтор Глория Авербух,знающая толк в беге и неоднократно преодолевавшая марафонскую дистанцию. На страницах этой книги Грете в доверительной форме и без лишнего пафоса излагает авторскую систему тренировки для начинающих бегунов и рассказывает о многих деталях, которые следует учесть при подготовке к своему первому в жизни марафону.
Александр Иванович Полунин, д. п. н., профессор, заслуженный тренер России
Содержание
Что вас ожидает
Бесспорный факт: каждый человек уникален. Если вы новичок в спорте, никогда целенаправленно не тренировались, то вам предстоит все начинать с нуля. Перед вами откроется заманчивая перспектива грядущих приключений, это добавит вам энтузиазма. Информация о надежных, проверенных тренировочных программах, способных принести вашему здоровью только пользу, укрепит вас в вашем выборе. Если у вас уже есть определенная спортивная подготовка, то считайте, что у вас фора. Вы уже имеете представление о том, что такое тренировка. Возможно, вы даже психологически готовы конкурировать с вероятными соперниками. Но будьте осторожны, не позволяйте своему прежнему спортивному опыту чрезмерно влиять на вас! Марафон предъявляет к спортсмену свои, уникальные требования. Я знаю немало бегунов, в том числе мирового уровня, которых марафон «ставил на колени».
Вне зависимости от прошлого опыта вам будет обеспечено волнение, а то и вас охватят опасения. У меня тренировался Лин Свен — легенда американского футбола. Великий спортсмен, Лин нервничал перед марафоном, как новичок, и ничем не отличался в этом плане от тысяч ему подобных. Во время больших марафонов я устраиваю для участников автограф-сессии. Половина из тех, кто подходит ко мне, — новички, переполненные, как и Лин, сомнениями, не навредят ли им занятия «долгим бегом». Их мысли, как правило, вертятся в двух плоскостях. «Я вряд ли доберусь до финиша!» и «Я буду в числе последних участников!»
Охотникам за автографами я всегда даю совет, который адресую и вам: «Если в день марафона вы здоровы и не имеете травм; если вы выполнили “домашнее задание”, то есть регулярно тренировались и совершили нужное количество длительных пробежек с последующим грамотным восстановлением; если будете должным образом питаться и пить на дистанции; если пройдете дистанцию в оптимальном для себя темпе, то вы готовы к этому испытанию».
Жена моего брата Венч — самая обычная женщина. Она регулярно ходит в тренажерный зал, но до 2006 года не занималась бегом, хотя жила в окружении людей, которые многие годы бегают марафоны. Венч немного завидовала нам и однажды доверилась мне. «Не знаю, смогу ли это сделать?» — спросила она. «Конечно, сможешь», — ответила я. И в 2006 году, чередуя бег трусцой и ходьбу согласно программе, приведенной в первом издании этой книги, она пришла к финишу Нью-Йоркского марафона со вполне приличным результатом — 4:22. Тогда ей было 52.
Еще одним человеком, которого я готовила к его первому в жизни марафону, был один норвежский артист-комик. Ему было около 45 лет, и, в отличие от Венч, у него не было даже элементарной физической подготовки, и вдобавок он имел избыточный вес. Но он буквально помешался на идее пробежать полный марафон. По мере приближения старта он очень нервничал, его мучили ночные кошмары.
В ходе подготовки мой ученик похудел больше чем на 9 килограммов, но к моменту старта все равно был полноват. Однако показал вполне приличный результат — чуть более четырех часов. Это была большая победа над самим собой. Излишне говорить, что все его окружение находилось под очень большим впечатлением.
Большинство людей мучают мрачные предчувствия, связанные с марафоном. Это происходит из-за отсутствия личного опыта. Когда они пытаются представить себя преодолевающими марафон, то их ожидания базируются на отрывочных сведениях: что-то где-то прочитали, о чем-то от кого-то услышали. Я же, когда бежала марафон в первый раз, совсем не нервничала. Я просто не знала, почему, собственно, должна нервничать. От меня никто ничего не ожидал, а я ничего не ожидала от себя. А вот потом, когда у меня уже было имя в марафоне и, как следствие, на забег я имела конкретный личный расчет, я всегда нервничала. Почему? От меня ожидали только победы, я ощущала это давление и невольно возбуждалась. Истина, в которой я убеждена до сих пор: если ты не нервничаешь, пора заканчивать спортивную карьеру. Этому есть свое объяснение: нервное возбуждение стимулирует человека к действию. Вы должны осознавать, что страх — это просто часть проблемы. И когда вы осознаете, как страх может работать на вас, вы научитесь ценить его, воспринимать как неотъемлемую часть опыта.
С той минуты, когда вы приступите к тренировке, и до момента, когда встанете на стартовую линию, вас может преследовать чувство беспокойства. Избежать нервного возбуждения вам не удастся, но адреналин только способствует успешному выступлению. Важно лишь не позволить беспокойству взять над вами верх, не тратить слишком много энергии, фокусируя внимание «на большой цели», которая пока далека, или на том, что вам лично неподконтрольно. Двигайтесь к цели постепенно, шаг за шагом.
Мрачные предчувствия могут породить страх. Когда я бежала первый марафон, то чувства страха у меня не было. Расхожая фраза «неведенье — это счастье» оказалась абсолютной правдой. Но самое важное то, что я со старта побежала в комфортном темпе и постоянно его удерживала, чем обезопасила себя.
В наши дни о марафоне слышал каждый. Но люди по-прежнему поражаются, когда узнают, что кто-то из близких или знакомых собирается преодолеть эту дистанцию. Когда Венч бежала марафон, ее поддерживали и пациенты, и даже босс, а потом, когда она вернулась на работу, сердечно поздравляли ее. К тем, кто преодолел марафон, уважение окружающих приходит сразу после финиша. Многие мысленно представляют себе, как они пересекают линию финиша в Нью-Йорке,
Лондоне, Бостоне или Париже. Оркестры, толпы болельщиков вдоль трассы, тысячи бегунов — все это создает необычайную атмосферу единения. Тот, кто хотя бы раз выйдет на дистанцию, окунется в атмосферу грандиозного праздника.
Цели и мотивация
Многие выходят на дистанцию марафона, чтобы обрести хорошую форму. Каждый человек хочет быть физически развитым. Большинство тех, кому я помогала все эти годы, ставили перед собой именно эту цель. Некоторые хотят отпраздновать участием в марафоне то или иное важное событие, например свой день рождения. Одна женщина, с которой я занималась, получила в подарок от мужа на 50-летие тур, включавший в себя среди прочего поездку на Нью-Йоркский марафон. Многие, подобно мне, участвуют в марафонах, чтобы собрать деньги в благотворительные фонды. На Нью-Йоркском марафоне 2005 года команда Фреда Лебоу, в которую входили 800 человек, собрала два миллиона долларов, которые затем были направлены на финансирование научных исследований в области борьбы с раком.
Многие смотрят на марафон как на свой личный Эверест; они хотят преодолеть эту дистанцию только потому, что она существует. На соревнованиях по марафону можно даже заработать, делая ставки. Люди любят спорить и не отказывают себе в этом удовольствии! Однажды сосед спросил меня, как быстро я могу пробежать ближайший марафон. Я ответила, что за 2:24. Недолго думая он заявил, что пробежит эту же дистанцию не более чем на час хуже. Мы заключили пари. В итоге он пробежал-таки Лондонский марафон, но за 4:40 и при этом так натер ноги, что возвращался в Норвегию босиком. А я выиграла бутылку красного вина.
Пари добавляет веселья и стимулирует. В азарте люди рискуют значительными средствами. Мой брат Ян, например, в 2007 году поставил 30 тысяч долларов, поспорив со своим сыном Терье, что тот не обгонит его в Нью-Йоркском марафоне.
Вы можете достичь цели, если потратите достаточно времени и выполните необходимую «домашнюю работу», то есть должным образом организуете соответствующий тренировочный процесс. Выбирайте марафон, который проходит в городе, в котором вам давно хотелось побывать или о котором вы много слышали и мечтали в нем выступить. Это будет вас стимулировать. Заявку на марафон лучше подавать вместе с друзьями, с которыми вместе бегаете. Это дополнительно мотивирует. Возможно, вас вдохновит, если вы выберете благотворительный марафон. Все эти факторы помогут вам выходить из дома на тренировки даже в холодные и хмурые дни.
Краеугольный камень вашей философии во время первого марафона — нужно достичь финишной линии. Секундомер не может служить для вас мотиватором; он лишь информирует о нужном темпе. Тренируйте волю, чтобы руководствоваться именно этой установкой. Такой подход освободит вас от стресса, связанного с чрезмерными амбициями. Поверьте, бег на результат в первом же марафоне может обернуться неудачей, потому что, даже имея соревновательный опыт, показать заранее запланированный результат в марафоне очень трудно. А правильно выбранный темп может стать палочкой-выручалочкой.
У вас не должно быть иного желания, кроме поддержания оптимального темпа бега. Когда я бежала в первый раз, я не имела представления о своей скорости. Я даже приблизительно не знала, на какой результат бежала — 2:32 или 3:32. Когда начинающие бегуны говорят, что хотят показать определенное время, я всегда спрашиваю: «Вы знаете, в каком темпе надо бежать? Вы бегали в этом темпе на тренировках? Вам удобно бежать в этом темпе?» Делаю я это для того, чтобы убедиться, что их цель реалистична. Поразительно, насколько велик разрыв между человеческими ожиданиями и реальностью.
Участвуя в марафоне, вы гарантированно получаете положительный опыт. Клянусь, вы будете наслаждаться ощущением упорной работы от начала до конца дистанции. И подготовительная работа в преддверии соревнований тоже должна приносить радость, а не превращаться в рутину. Очень непросто тренироваться в одиночку. Поэтому, прежде чем начнете шнуровать кроссовки, найдите друзей, партнеров по бегу, запишитесь в клуб. Постарайтесь убедить членов семьи и коллег проявить к вам милосердие в части организации питания до и после тренировки.
Заранее не думайте слишком много о предстоящем марафоне. Сосредоточьтесь на краткосрочных, промежуточных целях: «Через три недели я бегу десять километров, через двенадцать недель — полумарафон». Учитесь у опытных бегунов, которые находят удовлетворение в достижении промежуточных целей. Я сама позитивно настроенный человек и рекомендую, учитывая высокую степень риска в этой спортивной дисциплине, собирать по крупицам как можно больше опыта.
Прежде всего убедитесь, что у вас действительно есть искреннее желание пробежать марафон. Что вы идете на это не для семьи, друзей или престижа. Не делайте это только для того, чтобы быть на кого-нибудь похожими или ради удовлетворения собственной прихоти. Потому что нет более вдохновляющей цели, чем пробежать марафон, ощущая себя хорошо подготовленным и правильно мотивированным.
В настоящее время новичков обычно кто-нибудь тренирует или они бегают в компании. Бегуны, как правило, хорошо информированы и реалистично определяют свои цели. Кто-то, подобно Венч, тренируется, не понимая различия между тренировочным бегом и соревнованием. Бег в компании себе подобных, приветственные возгласы прохожих облегчают тренировочные нагрузки. Но если вы бежите, подобно Венч, быстрее, чем думали, то пусть это остается для вас приятным сюрпризом: все-таки вашему обещанию бежать разумно лучше соответствуют более скромные цели. А я обещаю, что если вы последуете советам, приведенным в этой книге, то будете бегать разумно. Уверена, вы переживете, как и Венч, огромный эмоциональный подъем, который охватил ее, едва она пересекла финишную черту, и продолжается по сей день. Но одно можно сказать наверняка: вы никогда не забудете свой первый марафон. Что же до меня, без того первого марафона у меня никогда не было бы ни золотой медали чемпионки мира, ни серебряной медали на Олимпийских играх; не было бы путешествий по всему миру. И я не нашла бы столько замечательных друзей.
Марафон - эмоциональное переживание
Есть еще один стимул, чтобы выйти на дистанцию марафона, — это эмоциональная составляющая. Бегая, люди надеются преодолеть болезни, жизненные неурядицы. В 1992 году я тренировала своего друга — директора Нью-Йоркского марафона Фреда Лебоу, чтобы он смог осуществить свою цель: пробежать марафон после ракового заболевания мозга и по случаю своего шестидесятилетия. В тот год мы бежали вместе. Когда мы появились в Центральном парке, множество людей бурно приветствовали Фреда, словно он был одним из победителей. Именно тогда я осознала, что он обязательно добьется своей цели. За 5 км до финиша мы, продолжая бег, обнялись и разрыдались. Впервые я плакала на публике. Я была в восторге от Фреда, я знала, что значит для него этот марафон. В тот год я не завоевала в Нью-Йорке свою десятую награду, но мы с Фредом чувствовали себя победителями. По сравнению с другими моими марафонами забег 1992 года принес мне совсем иные ощущения.
Когда вы хорошо подготовлены, приблизительно так же, как я, то воспринимаете череду событий как должное. Но то соревнование открыло мне глаза на другую сторону жизни, которую я могу оценить в полной мере, поскольку сама перенесла раковое заболевание. Я невольно более скромно начинаю воспринимать собственные спортивные достижения, когда слышу истории о том, какие трудности пришлось преодолеть другим людям, чтобы завершить марафон. Иногда на финише марафона проявляются самые неожиданные эмоции. Ежегодно в марте я стою на финише женского марафона на призы журнала More, который проводится в Центральном парке Нью-Йорка. Те, кто заканчивает дистанцию, приветствуют друг друга, обнимаются со слезами радости на глазах. Я понятия не имела, почему все плачут, пока не спросила об этом Глорию, моего соавтора. Она вышла на дистанцию после двенадцатилетнего перерыва, ей тогда исполнилось 46 лет. И спустя столько лет все для нее показалось в новинку. К ее удивлению, она тоже разрыдалась, когда пересекла линию финиша.
У каждого свои причины, чтобы начать бегать. У кого-то они не такие драматичные, как у Фреда, но, как правило, всегда личные и эмоциональные. И желание закончить дистанцию марафона является очень серьезным стимулом. В большинстве случаев, пробежав марафон, вы обретаете уверенность в себе: «Если я смог(-ла) сделать это, я могу все».
Победное волнение. Церемония награждения, 1988 год. Одна из девяти моих побед в Нью-Йоркском марафоне