Питание легкоатлета

Источник: Питание легкоатлета

Содержание

Питание легкоатлета

Скачать: Питание легкоатлета

Содержание

Часть 1: Общие принципы: цель питания и его стратегия

Часть 2: Специальное питание в зависимости от вида легкой атлетики

Часть 3: Стратегия питания

Практические трудности при выполнении задач, связанных с питанием
Стратегия питания для спортсменов во время путешествия
Сложности, связанные с окружающей средой
Вопросы культуры и конкретного региона
Ссылки для дополнительного чтения
Рекомендации олимпийского комитета по спортивному питанию

«Все спортсмены могут получить пользу от выбора хорошего питания, которое будет способствовать последовательной тренировке, улучшению результата во время соревнования и поможет сохранить хорошее здоровье.

Выбор продуктов питания может быть самым различным в разных странах и в разных сообществах, но основа хорошего питания остается одинаковой: широкое разнообразие здоровой и полезной пищи, съедаемой в соответствующих количествах, должно составлять основные элементы питания каждого спортсмена.

ИААФ призвана помогать спортсменам всех стран мира улучшать свои результаты, их здоровье и решать их личные задачи. Эта брошюра является частью этого призвания.»

Ламин Диак Президент ИААФ

Компания Кока — Кола через бренд ПОВЕРАДЕ установила очень успешное партнерство с Международной Ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ). В результате этого партнерства появилась данная брошюра, которая, мы надеемся, предоставит вам практическую информацию.

Мы очень рады оказывать поддержку спортсменам в достижении их личных целей. Одним из способов является спортивный напиток ПОВЕРАДЕ. Он был разработан, чтобы помочь спортсменам выступать самым лучшим образом, благодаря его составу, который может помочь задержать наступление усталости во время выполнения упражнения и предотвратить обезвоживание.

Эта брошюра признает важность питания, как решающей части спортивного результата, и мы надеемся, что вы найдете эту информацию полезной для себя.

Мухтар Кент Председатель Правления и руководитель компании Кока-Кола

Преимущества хорошего питания

Хорошо подобранное питание дает много преимуществ всем спортсменам независимо от пола, возраста или уровня соревнования:

Оптимальное преимущество от программы тренировки

Ускоренное восстановление в течение и между тренировками и соревнованиями

Достижение и поддержание идеального веса тела и физической формы

Снижение риска получения травмы и заболевания

Уверенность в хорошей подготовке к соревнованию

Стабильность высокого результата

Получение удовольствия от еды и различные мероприятия, включающие еду

Несмотря на эти преимущества, многие спортсмены не могут обеспечить правильное питание. Общие проблемы и сложности включают:

Плохое знание продуктов питания и напитков и плохие кулинарные способности

Плохой выбор во время покупки продуктов или при питании в общественных местах

Плохое или устаревшее знание спортивного питания

Недостаточное количество денег

Напряженный жизненный стиль, ведущий к недостатку времени на получение или переваривание соответствующих продуктов питания

Скудный выбор продуктов питания и напитков

Частые поездки

Неправильное использование пищевых добавок и спортивного питания

Информация, содержащаяся в этом буклете, предназначена для того, чтобы обеспечить тренеров и спортсменов информацией о самых последних новшествах в спортивном питании. В то время как не существует такого понятия, как волшебная диета или пища, есть много способов, когда хорошая еда и напитки позволяют спортсменам на всех уровнях выполнять поставленные цели в программах тренировки и соревнования. Не имеет никакого смысла усердно тренироваться и игнорировать преимущества, которые вытекают из выбора правильного питания.

Брошюра «Питание для спортсменов» была подготовлена по итогам Конференции ИААФ 2007 года по вопросам питания для спортсменов и обновлена в 2011 году. Мы благодарны и признательны участникам конференции за их экспертный научный вклад в содержание этой брошюры.

Этот буклет подготовлен для Медицинской и Антидопинговой комиссии ИААФ профессором Луиз Бурке (Австралия) и профессором Роном Моганом (Великобритания)

Мы благодарим всех участников международной Конференции согласия ИААФ за вклад и замечания при подготовке этого буклета.

Основные вопросы

Когда очень талантливые и хорошо подготовленные спортсмены, обладающие высокой степенью мотивации, встречаются во время соревнования, разница между победой и поражением очень мала. Огромную разницу можно выявить, обратив внимание на детали. Питание влияет на результат, и то, как мы едим и пьем, оказывает влияние на то, как мы тренируемся и можем ли мы выступать на самом высоком уровне. Всем спортсменам нужно знать о своих личных потребностях в питании и о том, как они могут выбирать стратегию питания, чтобы решать поставленные перед собой задачи.

Легкая атлетика охватывает широкий диапазон видов, которые требуют использования различной техники, силы, мощи, скорости и выносливости. Каждый спортсмен отличается от другого, и нет никакого единого типа питания, которое отвечает нуждам всех спортсменов во все времена. Индивидуальные потребности также меняются в течение сезона, и спортсменам нужно гибко к ним приспосабливаться.

Питание может оказать самое большое влияние на тренировку, и хорошее питание поможет поддержать последовательную интенсивную тренировку, в то же время снизит риск заболевания или травмы. Выбор правильного питания также может совершенствовать адаптацию к раздражителю, вызванному тренировкой.

Получение нужного количества энергии, чтобы оставаться здоровым и хорошо выступать, является основой. Потребление слишком большого количества энергии увеличивает жировую прослойку; если энергии потребляется слишком мало, результат падает, чаще возникают травмы и болезни.

Углеводы обеспечивают горючее для мышц и мозга, чтобы справиться со стрессом, вызванным тренировкой и соревнованием.

Спортсмены должны знать, какое питание им нужно выбирать, чтобы обеспечить свои потребности в углеводах, сколько нужно есть и когда нужно есть.

Пища, богатая белками, важна для строения и восстановления мышц, но разнообразное питание, содержащее каждодневные продукты питания, поставляют более чем достаточно, белков. Что касается белков, то время на их усвоение в отношении тренировки и соревнования играет важную роль, и прием в пищу небольшого количества белков вскоре после тренировки может помочь ускорить адаптацию мышц. Хорошо подобранное вегетарианское питание может обеспечить потребности в белках.

Разнообразное питание, обеспечивающее энергию, нуждается и в большей степени основывается на выборе хорошего питания, включающего овощи, фрукты, бобовые, фасоль, зерновые, постное мясо, рыбу и молочные продукты, которые должны обеспечивать адекватное потребление всех необходимых витаминов и минералов. Исключение какой-то из этих групп питания повышает риск нехватки важных элементов питания и означает, что нужно более тщательно выбирать продукты питания.

Поддержание жидкостного баланса важно для выступления. Потребление жидкости до, во время (там, где это уместно) и после тренировки и соревнования важно особенно в условиях жаркого климата и высокогорья. При большой потере жидкости во время потоотделения еда и напитки также должны содержать достаточно солей, чтобы восполнять солевые потери, выходящие с потом.

Всех спортсменов предупреждают в отношении неправильного использования пищевых добавок, а молодых спортсменов активно отговаривают принимать пищевые добавки.

Этот буклет содержит информацию, которая поможет спортсмену, выступающему в соревновании любого уровня, получить информацию о питании, чтобы выполнить поставленную задачу в разных ситуациях. Этот буклет делает попытку дать практическую информацию, которая будет полезна серьезным спортсменам, но не заменяет получение квалифицированной консультации от квалифицированного профессионала.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ: ЦЕЛЬ ПИТАНИЯ И ЕГО СТРАТЕГИЯ

Все спортсмены отличаются друг от друга. У них не только разные потребности в энергии и питательных веществах, в зависимости от веса тела и физического состояния, а также от вида и тренировочной нагрузки и, кроме того, от индивидуальных физиологических и биохимических характеристик, которые формируют их потребности в питательных веществах. Каждый спортсмен должен выделить свои основные задачи по его питанию в отношении требований по энергии, белкам, углеводам, жирам и всем витаминам и минералам, которые важны для сохранения здоровья и результата.

Спортсменам также нравится выбирать разную еду, основанную, в частности, на особенностях их культуры и жизненного стиля, но, вероятно, больше на личной вкусовой приверженности. После того как задачи по питанию поставлены, каждый спортсмен должен определить свою стратегию питания, чтобы обеспечить прием соответствующей пищи в соответствующих количествах в соответствующее время.

В то время как общие принципы просты, детали являются более сложными, и серьезный спортсмен обратится за получением профессиональной помощи, чтобы не подвергать риску свое здоровье и выступление из-за выбора плохого питания. Аккредитованные спортивные диетологи и квалифицированные специалисты по спортивному питанию могут дать совет, которому спортсмену могут верить.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Практические трудности при выполнении задач, связанных с питанием

Как уже подчеркивалось ранее в этой брошюре, может возникнуть много трудностей, которые спортсмены должны преодолеть для обеспечения своих потребностей в питании.

Мы недостаточно обучаем молодых людей в отношении еды и питания, и плохое знание вопросов питания, помноженное на плохое приготовление пищи, означает, что многие молодые люди не готовы к тому, чтобы сделать хороший выбор своего питания.

Молодые люди всегда заняты тренировками, учебой, работой и другими делами, чтобы все успеть, и у них останется мало времени на покупку продуктов и приготовление пищи.

Однако эти причины не являются извинением. Серьезный спортсмен понимает, насколько важно питание. Не имеет никакого смысла усердно тренироваться и впустую потратить все усилия из-за плохо организации питания.

Все, что нужно большинству спортсменов для ощущения самодостаточности — это планирование и, возможно, профессиональный совет специалиста по спортивному питанию.

Стратегия питания для спортсменов во время путешествия

Сегодняшние элитные спортсмены часто проводят длительное время вдали от дома, тренируясь в условиях высокогорья, в тренировочных лагерях в жаркую погоду, участвуют в чемпионатах или просто переезжают, участвуя в серии соревнований. Большинство элитных спортсменов — опытные путешественники, но частые поездки могут вызвать ряд трудностей.

Нарушения обычного режима тренировки и образа жизни во время поездки

Изменения климата и окружающей среды, которые вызывают различные потребности в питании

Физическое состояние после длительного полета

Изменение в выборе продуктов питания, включая отсутствие важных и знакомых продуктов

Питание в отелях, ресторанах и приобретение уже готовой еды вместо домашнего питания

Незнакомая пища и культура питания

Соблазн попробовать все в столовой деревни для спортсменов

Риск возникновения желудочно — кишечного заболевания из-за плохих гигиенических норм пищи и воды.

Чувство возбуждения и разочарования в новой среде.

Сложности, связанные с окружающей средой

Спортсмены тренируются и соревнуются в разных странах мира, и они могут столкнуться с целым рядом сложностей, связанных с окружающей средой у себя дома или во время поездки на соревнование. Спортсмен, который тренируется зимой в России или на американском среднем западе, сталкивается с ветром, снегом и резким холодом, в то время как спортсмен из Саудовской Аравии, который тренируется в разгар лета, может тренироваться при температуре плюс 50 градусов по Цельсию при высокой влажности. В каждом случае, однако, спортсмены учатся приспосабливаться, и часто для них вопрос чести — не пропускать тренировку из-за неблагоприятных погодных условий.

Спортсмены иногда должны соревноваться в условиях, которые очень сильно отличаются от тех, к которым они привыкли дома, и это может создать особые сложности. Хотя каждую сложность нужно рассматривать как возможность, и стратегии питания могут быть адаптированы, чтобы помочь спортсменам справиться с трудностями, связанными с окружающей средой.

Особые проблемы, связанные с тренировкой в жарком климате

Большинство спортсменов, особенно спринтеры и спортсмены, выступающие в технических видах, получают удовольствие от тренировки и соревнований в жарких странах, но это может стать проблемой для всех спортсменов, особенно для спортсменов в видах выносливости.

Те, кто обычно живут в условиях холодного климата, получат преимущества от периода акклиматизации к жаре до участия в крупном соревновании, проводимом в условиях жаркого климата. Для этих спортсменов также важно приобрести опыт выступления при жаркой погоде, чтобы они знали, как адаптироваться к тренировке и соревнованию, а также понять потребности в питье и образе жизни в то время, когда они внезапно оказываются в жарком климате.

Акклиматизация к жаре достигается лучше всего при 60-100 минутной мягкой тренировке в теплой среде: приблизительно 10-12 занятий с интервалом не более чем 2 — 3 дня.

Спортсмены, не привыкшие к жаркой погоде, должны знать о необходимости изменений по отношению к их обычному расписанию:

Может быть, необходимо изменить разминку и уменьшить количество предметов одежды, чтобы предотвратить перегревание и излишнее потоотделение до начала соревнования.

Может понадобиться дополнительное количество жидкости, особенно охлажденной, поэтому желательно иметь запечатанные бутылки с водой.

Спортивные напитки содержат калории: слишком много калорий могут нарушить энергетический баланс спортсмена, поэтому их нужно учитывать при составлении плана питания.

Особые вопросы, касающиеся тренировки в условиях холодного климата

В холодную погоду многие спортсмены забывают о своих потребностях в жидкости, думая, что потери пота минимальны. На самом деле, потери пота могут быть значительными во время тяжелой тренировки и вызвать некоторое ухудшение результата, особенно, если они накапливаются на протяжении ряда тренировок. Спортсменам, участвующим в высокоинтенсивных тренировках, может быть полезно контролировать потери жидкости во время тренировки и соревнований, чтобы определить свои точные потребности в жидкости и то, как успешно справляться с этими потребностями.

Прием жидкости во время выполнения упражнения предоставляет возможность для восполнения энергии — например, спортивные напитки, содержащие 6-8% углеводов, могут одновременно восполнить потребности в энергии и жидкости при теплой погоде. Однако в холодном климате потребности в энергии во время соревнования должны в целом сохраняться, в то время как потребности в жидкости ниже, чем при проведении соревнования в жаркую погоду. Поэтому многие спортсмены восполняют энергию за счет более концентрированных напитков, содержащих углеводы, иногда с концентрацией до 25%, или добавляют углеводное желе и твердую пищу к своему питанию Эксперименты во время тренировки помогут спортсмену успешно выполнить программу соревнования.

Движения на снегу или на льду более сложные, чем бег по земле, и они создают более высокий риск для получения травмы или возникновения несчастного случая. Существуют свидетельства того, что уставшие спортсмены больше сталкиваются с подобными проблемами, и спортсмен, выполняющий тренировку на снегу или на льду, должен обратить особое внимание на восполнение жидкости и энергии во время продолжительных тренировок или во время интенсивной тренировки. Если место для тренировки находится в пустынной зоне, то требуется творчество для того, чтобы иметь соответствующие запасы питания и жидкости для скорейшего восстановления после тренировки.

Специальные вопросы, связанные с тренировкой на средней высоте над уровнем моря

Холодная и сухая погода на средней высоте над уровнем моря вызывает повышенную потерю жидкости во время дыхания. Это может привести к значительным потерям жидкости по сравнению с нахождением на уровне моря. Спортсмен должен принимать дополнительные меры для того, чтобы проверять свой уровень жидкости в течение дня и во время тренировок, когда он переезжает на большую высоту, так как обычные привычки к питью, возможно, нужно будет изменить, чтобы справиться с этими потерями.

Во время тренировки на высокогорье повышается использование углеводов, таким образом, становится более насущной стратегия пополнения энергии во время тренировки и в течение дня.

Так как переезд на большую высоту может усилить окислительные процессы во время тренировки и ускорить адаптивную реакцию для повышения эритропоэтина (выработку красных кровяных телец), спортсменам нужно следить за тем, чтобы их питание было богато фруктами и овощами для выработки основных антиоксидантов и железосодержащими продуктами. Может быть, стоит проверить уровень железа, сдав анализ крови, перед тем как ехать в высокогорье.

Вопросы культуры и конкретного региона

Спортсмены могут выбрать самые различные комбинации из продуктов питания, чтобы решить свои задачи по питанию. Все важные питательные элементы можно получить из обычных продуктов питания, и разнообразие является основой для обеспечения потребностей в питании, но многие продукты питания могут быть взаимозаменяемы. Хорошим источником углеводов могут быть хлеб, рис, макароны, картофель, кускус или кукурузная каша, так любимая многими кенийскими спортсменами. Белок может быть получен из различных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, но хлеб, зерновые хлопья, макароны, бобовые и горох являются только немногими великолепными источниками белка. Фрукты и овощи, которые повсеместно доступны, различаются между разными регионами, хотя многие основные продукты питания или любимые продукты экспортируются по всему миру. Наши привычки в питании в настоящее время более интернациональны, чем раньше, и спортсмены могут получать удовольствие от пищи из различных стран мира.

Некоторые спортсмены (чаще спортсмены, занимающиеся видами выносливости и, вероятно, намного чаще женщины), становятся вегетарианцами, и вот это уже никак не совместимо с успехом в спорте. Однако это означает, что спортсмены должны больше знать о выборе продуктов питания, которые они употребляют. Если в питании отсутствуют животные продукты, тогда нужно принимать пищевую добавку, содержащую витамин В12. Отсутствие в еде красного мяса означает, что особое внимание нужно обратить на то, чтобы питание содержало достаточно железа из растительных источников, поступающего в организм вместе с другими продуктами питания, которые помогают усвоению железа: например, хлопья для завтрака, обогащенные железом, употребляемые в пищу вместе с продуктом, содержащим витамин С (стакан апельсинового сока). Молочные продукты должны быть включены в питание, чтобы обеспечить соответствующее количество кальция, но можно употреблять в пищу также продукты, обогащенные кальцием.

Могут возникнуть особые обстоятельства, которые вынуждают спортсменов изменить свою обычную тренировку и привычки в питании. Мусульманам нужно избегать приема пищи и жидкости в дневное время в течение священного месяца Рамадан. Это может означать изменение графика тренировок, особенно в очень жаркую погоду, чтобы обеспечить поддержание определенного уровня жидкости. Если спортсмены должны выступать во время Рамадана, они должны знать, что необходима предварительная подготовка для обеспечения хороших запасов гликогена в печени и мышцах и хорошего уровня жидкости. Если спортсмен хорошо подготовлен, то необязательно, что его результат ухудшится.

Согласованное заявление МОК 2010 года по спортивному питанию

Питание значительно влияет на спортивный результат. Все спортсмены должны выбрать для себя специфическую стратегию питания перед, во время и после окончания тренировки и соревнования, чтобы довести до максимума свой психологический и физический результат. Были определены научно обоснованные принципы по количеству, составу и времени принятия пищи, чтобы помочь спортсменам выступать и тренироваться более эффективно, с меньшим риском для заболевания и получения травмы. Спортсменам будут полезны основополагающие принципы спортивного питания, разработанные квалифицированными профессионалами, которые могут проконсультировать по вопросу индивидуального потребления энергии, требованиям по питательным веществам и количеству жидкости, и помочь разработать специфическую для спорта стратегию спортивного питания для тренировки, соревнования и восстановления.

Энергетические потребности зависят от периодизированной тренировочной нагрузки и программы соревнования и будут варьироваться изо дня в день и на протяжении сезона. Питание, которое обеспечивает адекватную энергию, состоит из широкого диапазона повсеместно употребляемых продуктов питания, должно обеспечивать потребности в углеводах, белках, жирах и микроэлементах, необходимых для тренировки и соревнования. Соответствующее питание поможет спортсменам достичь оптимального размера и состава тела, чтобы обеспечить больший успех в спорте. Тщательный выбор продуктов питания, богатых питательными элементами, снижает риск развития недостаточности питания, которое влияет как на здоровье, так и на результат, и особенно важен, когда потребление энергии ограничивается сокращением массы тела и/или жировой массы.

Во время тренировки высокой интенсивности, особенно, большой продолжительности, спортсмены должны ставить своей целью употребление в пищу такого количества углеводов, которое отвечает требованиям их программы тренировки, и также соответственно восстанавливает запасы углеводов во время восстановления между тренировочными занятиями и соревнованиями. Пищевые белки необходимо употреблять в пищу ежедневно в количестве, большем, чем рекомендовано для населения в целом, но разнообразное питание, соответствующее энергетическим потребностям, обычно обеспечивает содержание белков в объеме, превышающем требования. Еда или легкие закуски, которая содержит высококачественные белки, должна употребляться в пищу регулярно на протяжении дня, как часть общего дневного белкового рациона, и, в частности, вскоре после тренировки, в количестве, достаточном для доведения до максимума синтеза белков, чтобы помочь длительное время сохранить или улучшить состояние мышц и костей, и восстановить поврежденные ткани. Употребление в пищу продуктов питания и жидкости, обеспечивающее 15-25 г белков после каждой тренировки, максимизирует синтез белков, что соответствует поставленной цели.

В тех видах, которые продолжаются час или дольше, спортсмен должен начинать выступление в соревновании, имея в своем организме такие запасы углеводов, которые достаточны для обеспечения его нужд, за счет употребления в пищу продуктов, богатых углеводами, в часы и дни до соревнования. Употребление в пищу даже небольших количеств углеводов во время выполнения упражнения может улучшить когнитивные и физические результаты в соревновании продолжительностью один час. По мере увеличения продолжительности соревнования, увеличивается потребность в углеводах, необходимых для оптимизации результата. Чтобы достичь относительно высокого уровня потребления (до 90 г/час), необходимого для оптимизации результата в тех видах, которые продолжаются более 3 часов, спортсменам необходимо ввести в практику употребление углеводов во время тренировки для создания индивидуальной стратегии, и использовать спортивное питание и напитки, содержащие такие сочетания углеводов, которые помогут довести до максимума всасывание из кишечника и минимизировать нарушения желудочно-кишечного тракта.

Обезвоживание, если оно достаточно сильное, может ухудшить результат в большинстве видов, особенно в условиях теплого климата и высокогорья. Спортсмены должны поддерживать хороший жидкостный баланс до тренировки и пить достаточно жидкости во время выполнения упражнений, чтобы ограничить ее потери до менее 2% массы тела. В жарком климате охлажденные напитки могут способствовать улучшению результата. Спортсменам не нужно пить очень много, так как это может привести к увеличению веса во время тренировки. Необходимо включать натрий, когда выходит много жидкости с потом, особенно, если физическая нагрузка длится более 2 часов. Во время восстановления после физической нагрузки восполнение жидкостного баланса должно включать как воду, так и соли, вышедшие вместе с потом. Если спортсменам необходимо участвовать в нескольких видах за короткий период времени, важно иметь расширенную стратегию по восполнению жидкости и энергии.

Нельзя допускать уровня недостаточного обеспечения энергией, так как это может привести к ухудшению результата и адаптации к тренировке, и может нанести вред моз-iy, репродуктивным, метаболическим и иммунным функциям организма и костям. Нельзя допускать ограничения питания у молодых спортсменов. Здоровый иммунитет и устойчивость к инфекциям достигаются за счет разнообразного питания, обеспечивающего энергию и содержащего микроэлементы, гарантирующего необходимый сон и препятствующего другим жизненным стрессам. Спортсмены должны знать свои специфические потребности в кальции, железе и витамине D, но прием большого количества некоторых микроэлементов может быть вреден. Спортсмены, имеющие проблемы, связанные с беспорядочным питанием, а также проблемы репродуктивного характера, должны быть немедленно направлены к квалифицированному специалисту по питанию для осмотра и лечения.

Использование пищевых добавок не компенсирует выбор плохих продуктов и неадекватного питания, но добавки, которые обеспечивают важные питательные вещества, могут употребляться как вариант в короткий период времени, когда прием пищи или выбор продуктов питания ограничены в связи с переездами или другими факторами. Витамин D может быть необходим в форме добавок, когда недостаточно солнца. Из большого количества различных пищевых эргогенических средств только очень малое количество может улучшить результат у некоторых спортсменов, если их использовать в соответствии с имеющимися доказательствами их пользы и под руководством хорошо информированных в этой области специалистов. Спортсмены, предполагающие использование добавок и спортивного питания, должны принять во внимание их эффективность, стоимость, риск для здоровья и результата и потенциальную возможность положительного результата при тестировании на допинг. Не нужно поощрять использование добавок молодыми спортсменами. Нужно обратить их внимание на необходимость употребления в пищу правильно выбранных и богатых питательными элементами продуктов питания, которые будут способствовать росту и в то же время сохранению здорового организма.

Чтобы получать все удовольствия от спорта, спортсменам, независимо от того, выступают ли они на уровне элиты, или занимаются оздоровительной деятельностью, нужно выбрать специфическую стратегию питания, которая может помочь оптимизировать психологические и физические результаты и поддержать хорошее здоровье.

Лозанна, 27 октября 2010

SportWiki энциклопедия ^β

Питание легкоатлета

Содержание