Подъем гири

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: гиря.

Основные мышцы: все мышцы предплечья.

Дополнительные мышцы: бицепс.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Возьмите гирю за дужку, удерживая в опущенной руке.

Шаг 2. Сохраняя положение запястья прямым, согните руку в локте, как при обычном подъеме на бицепс.

Шаг 3. Согните руку плавно и максимально сильно, удерживая и контролируя вес.

Шаг 4. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение очень популярно в среде армрестлеров (борцов на руках). Оно нарабатывает силу запястья и мышц предплечья.

Но учитывая большую нагрузку на связки, не стоит делать его часто. Нагрузку на мышцы предплечья обеспечивает конструкция гири, поэтому упражнению нет альтернативы.

Кстати, развивать силу кисти помогают кистевые эспандеры.

Рывок гири (силовой подъем гири одной рукой)

Инвентарь: гиря.

Основные мышцы: мышцы ног, спины, пресса, рук, плечевого пояса.

Дополнительные мышцы: мышцы шеи.

Уровень подготовки: продвинутый.

Гиря — эффективный снаряд для развития выносливости и взрывной силы.

НЕ ТОРОПИТЕСЬ

Поскольку в подъеме гири задействованы все группы мышц, освоение техники упражнения может потребовать больше времени. Не торопитесь. Обратите внимание на одновременную работу спины и ног, а также на скорость выполнения.

Она должна быть выше, чем в простых жимах и подъемах.

Не стоит увеличивать рабочий вес, если остались хоть малейшие сомнения в правильности выполнения.

Шаг 1. Вы находитесь в глубоком седе со слегка прогнутой и прямой спиной, ноги шире плеч, колени и носки разведены в стороны. Полностью выпрямленная и опущенная рука удерживает гирю, которая находится на полу между ног. Шея ровная и прямая, взгляд направлен вперед и слегка вверх. Это позволит удерживать ровное положение спины и шеи.

Шаг 2. Мышцами ног и спины начинаете выполнять отрыв гири от пола,стараясь осуществлять движение по вертикальной линии и удерживать гантель ближе к телу. Когда ноги будут почти выпрямлены и снаряд окажется на уровне пояса, начинайте сам рывок. Отводя локоть в сторону, быстрым движением поднимите гирю над головой, одновременно выпрямив ноги и спину. В конце движения ноги, спина и рука должны находиться на одной линии.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Не отвлекайтесь на положение свободной руки. На протяжении всего упражнения она может занимать различное положение: от упора в колено в исходном положении до положения на поясе в конечной фазе. Можно просто отвести руку в сторону. Это движение развивает взрывную силу и выносливость. Похожее упражнение в тяжелой атлетике выполняется со штангой.