Источник:
«Теория и методика обучения плаванию».
Редактор: А.А. Литвинов Изд.: Академия, 2014 год.
Плавание на боку
Плавание на боку — один из самых ранних спортивных способов плавания. Он является прообразом треджен стиля, а затем кроля на груди. В нашей стране способ на боку включался в программу соревнований по плаванию на дистанциях 100 и 300 м до 1953 г. Но после Олимпийских игр 1952 г. плавание на боку, как отдельная дисциплина, было исключено из программы соревнований. Однако плавание на боку и до настоящего времени распространено среди населения России. Этот способ легко осваивается и может с успехом применяться при плавании в одежде, транспортировке тонущего и различных предметов, переправах вплавь и т.д. От кроля на груди и на спине, а также баттерфляя его отличают более высокие движущие силы при гребковых движениях, особенно от движений ногами.
При исходном положении (рис. 9.6, а) тело у поверхности воды на правом или левом боку, ноги соединены и вытянуты, голова погружена в воду одноименной стороной. Нижняя рука вытянута вперед в горизонтальной плоскости ладонью вниз, верхняя — свободно вытянута и находится в воде у бедра верхней ноги.
Движения ногами подразделяются на гребковые и подготовительные. В связи с тем, что движения верхней и нижней ногой различны, их целесообразно рассматривать отдельно. Верхняя нога из исходного положения выполняет подготовительное движение в горизонтальной плоскости в две фазы.
В первой фазе нога одновременно медленно сгибается в коленном и тазобедренном суставах (рис. 9.6, в, г). При этом мышцы бедра, голени и стопы по возможности расслаблены. В конце первой фазы этого движения бедро по отношению к продольной оси туловища образует угол в 60 — 70°, голень по отношению к бедру — угол в 50—60°, стопа расслаблена и нога занимает положение, которое позволяет иметь наименьшее сопротивление воды. Затем следует вторая фаза подготовительного движения. При ускоренном сгибании бедра до угла 90°, разгибания колена до угла 90 —110° и сильном разгибании стопы (тыльное сгибание) нога занимает положение перед гребком. Гребок выполняется ускоренным разгибанием бедра, колена и подошвенным сгибанием стопы.
Нижняя нога из исходного положения также выполняет движение в горизонтальной плоскости. В первой фазе она медленно одновременно с верхней ногой сгибается в тазобедренном и коленном суставах, стопа в расслабленном положении. Окончание медленного сгибания заканчивается, когда угол между бедром и продольной осью туловища составляет 15 — 20°, а в коленном суставе — 30 — 50°. Во второй фазе при ускоренном движении ноги бедро разгибается в тазобедренном суставе и сгибается в коленном до угла — 80 — 90° (рис. 9.6, г и д). Разгибание в тазобедренном суставе определяет крутизну дуги стопы при гребковом движении и соответственно ширину захвата воды. Первая и вторая фазы подготовительного движения верхней и нижней ног выполняются одновременно. При гребковом движении нижняя нога быстро разгибается в коленном суставе и медленнее в тазобедренном. Стопа при гребке вытянута и повернута носком вовнутрь. Гребок заканчивается, когда нога выйдет на продольную ось туловища и коснется стопой стопы верхней ноги (рис. 9.6, е).
Движения руками в отличие от движений ног выполняются разновременно, при этом подготовительное движение верхней рукой выполняется над водой, а нижней — под водой (рис. 9.6, б). Движения рук ассиметричны, поэтому их также следует рассматривать в отдельности. Верхняя рука после окончания гребка выходит из воды, сгибаясь в локтевом суставе. Затем следует пронос ее над водой вперед. Вход руки в воду выполняется впереди плеча, разгибаясь в локтевом суставе. Кисть движется вперед—вниз.
Гребковое движение выполняется в вертикальной плоскости рядом с передней поверхностью туловища. Рука движется вдоль туловища, сгибаясь в локтевом суставе до угла 140—160°. В конце гребка она разгибается в локтевом суставе и выходит из воды.
Движение нижней рукой начинается из исходного положения (рука впереди). Гребок начинается со сгибания в лучезапястном суставе и сгибания в локтевом. Затем кисть с ускорением движется по отношению к туловищу назад—вниз в вертикальной плоскости. В конце гребка рука сгибается в локтевом суставе, кисть движется назад и вверх. Гребковое усилие заканчивается, когда плечо коснется туловища.
Подготовительное движение нижней руки принято делить на две фазы. В первой фазе за счет сгибания в локтевом суставе кисть движется вперед вдоль туловища, почти касаясь его. В конце этой части движения рука, согнутая в локте до угла 40 — 45°, обращена ладонью к туловищу (см. рис. 9.6, в). Затем рука разгибается в локтевом суставе и выпрямляется, а в конце движения предплечье поворачивается ладонью вниз и возвращается в исходное положение. Гребок нижней рукой решает задачу поддержания скорости, полученной от гребка ногами.
Согласование движений рук, рук—ног и дыхания на боку должно обеспечивать равномерное поступательное движение. Это осуществляется с помощью попеременных движений рук. Цикл движений на боку включает в себя два гребка руками (верхней и нижней), одновременный гребок ногами, вдох и выдох. Согласование движений рук осуществляется таким образом, чтобы движущая сила от них не прерывалась на протяжении всего цикла движений. Чтобы лучше понять согласование на боку, необходимо разделить движения на три фазы. Первая фаза — нижняя рука из исходного положения вытянутая впереди производит гребок, а верхняя — выполняет подготовительное движение над водой. Ноги вытянуты после выполненного гребка. В первой половине проноса верхней руки над водой заканчивается вдох. Во второй фазе нижняя рука выполняет подготовительное движение, а верхняя — входит в воду и выполняет первую половину гребка. Ноги при этом выполняют первую фазу подготовительного движения. В первой половине гребка верхней рукой начинается выдох. В третьей фазе нижняя рука вытягивается вперед,' а верхняя — заканчивает гребок. Ноги заканчивают быструю (вторую) фазу подготовительного движения и начинают выполнять гребок. Конец гребкового усилия верхней руки совпадает с окончанием гребка ногами. В конце гребка верхней руки начинается вдох.
Обучение плаванию на боку
Изучать движения на боку следует начинать с движений ног, затем рук. После того, когда будут освоены движения ног и рук, изучают согласование движений.
Упражнения для освоения движений ног заключаются в следующем.
1. ИП стоя у бортика бассейна, например, правым левым боком к стенке выполняют движение верхней (правой) ногой. На счет «раз» — согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, выполняя первую медленную фазу подготовительного движения. На короткий счет «ж» выполнить вторую (короткую) фазу подготовительного движения, при этом выраженно выполнить тыльное сгибание стопы и быстро разогнуть ногу в коленном суставе. На счет «два» — разогнуть ногу до исходного положения, выполняя гребковое движение.
2. ИП то же, но стоя правым боком к стенке бассейна, выполняется движение нижней ногой. На счет «раз» — согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах (медленная фаза подготовительного движения). На счет «и» — выполнить короткую фазу подготовительного движения: разогнуть ногу в тазобедренном суставе так, чтобы бедро оказалось сзади продольной оси туловища, и согнуть колено. На счет «два» — разогнуть колено с повернутым носком стопы вовнутрь и вывести бедро на продольную ось туловища.
3. ИП лежа на боку перпендикулярно бортику бассейна на правом или левом боку. Ноги сомкнуты и вытянуты, нижняя рука опирается под водой о стенку бортика, верхняя рука — держится за бортик бассейна. Выполняют подготовительное и гребковое движения под счет «раз, и, два».
4. Получив удовлетворительные результаты в движениях ног у неподвижной опоры, переходят к изучению с подвижной опорой. ИП лежа на боку нижняя рука, находясь под доской, хватом кистью дальнего края доски снизу выполнять подготовительные и гребковые движения. После гребка делать паузу и по величине скольжения оценивать качество движений.
5. Следует иметь в виду, что наличие асимметрии у занимающегося влияет на успешность освоения движений на правом или левом боку. Уже при плавании с доской ногами можно определить, на каком боку следует осваивать движение.
6. Освоение движения ног в безопорном положении выполняют, лежа на боку на поверхности воды, нижняя рука вытянута вперед, верхняя — вдоль тела. Выполняются подготовительные и гребковые движения ногами. Вдох делается после окончания гребка, выдох — при подготовительном движении.
Упражнения для освоения движений рук и их согласования с движением ног и дыханием заключаются в следующем.
1. ИП стоя на дне мелкой части бассейна, принять положение наклона в ту сторону, на боку которой лучше осваивались движения ног. Нижнюю руку вытянуть под водой вперед, верхнюю — назад вдоль туловища и удерживать у поверхности воды. Вначале выполнять движение только верхней рукой, затем выполнять движение только нижней рукой, и после этого те же два упражнения выполнять в согласовании с дыханием.
2. ИП то же. Выполнять одновременные движения руками. На счет «раз» произвести гребок нижней рукой и подготовительное движение верхней рукой. На счет «и» осуществить вход в воду верхней руки и погрузить ее в воду, нижнюю руку согнуть в локтевом суставе и начинать выдох. На счет «два» — выполнить гребковое движение верхней рукой и вывести нижнюю руку вперед, одновременно закончив выдох.
3. Движения руками, ногами и дыхание в их согласовании выполняются вначале на небольшое расстояние, а затем, по мере усвоения, увеличивают проплываемое расстояние.
Если при выполнении упражнений в безопорном положении возникают трудности, рекомендуется раздельное плавание. Выполняется движение ногами в согласовании с движением одной, например, нижней рукой, а затем с одной верхней рукой. Часто встречаемая ошибка при изучении способа на боку — это затрудненный контроль занимающихся за расположением стопы нижней ноги во время гребка ногами. Если носок нижней ноги во время гребка располагается наружу, а не вовнутрь, то движение ног напоминает брасс в наклонной плоскости.