Содержание
Разминка
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Читайте также: полное руководство по разминке
Разминка — один из элементов тренировки в современном фитнесе и бодибилдинге, как ни странно, скорее средство профилактики травматизма, нежели инструмент развития мышц. Перед упражнениями с отягощением и аэробным комплексом необходимо выполнить несколько упражнений с легкой нагрузкой и без дополнительного веса. На это есть несколько причин:
- разминка поможет выполнять упражнения в более легкой форме и в привычном темпе;
- «холодные» мышцы менее эластичны и легче травмируются;
- разминка повысит температуру тела и защитит от растяжений и прочих травм;
- разминка поспособствует лучшему восстановлению, уменьшив послетренировочные боли в мышцах;
- разминка настроит нервную систему на выполнение упражнений той или иной направленности.
Время разминки подбирается индивидуально. Она может включать в себя наклоны и повороты корпуса, нерезкие махи руками и ногами, плавные вращательные движения в кистевых, локтевых и плечевых суставах, беговую дорожку, велотренажер, степер, прыжки через скакалку, самомассаж.
Не стоит сильно выкладываться, доводя себя до усталости, ведь впереди основная часть тренировки. Начинать разминку нужно с аэробной нагрузки (велотренажера, беговой дорожки и т. д.), общих неторопливых движений (приседаний, наклонов, отжиманий, подтягиваний), включающих в работу крупные группы мышц. Далее переходите к более интенсивным и изолирующим движениям.
Даже приступив к выполнению самого упражнения, наращивай нагрузку постепенно. Выполняйте 1-2 сета с незначительным весом прежде чем начать основные подходы.
К нетребующей разминки нагрузке можно отнести ходьбу. Она сама по себе — хорошая разминка и отличный аэробный тренинг, который сжигает излишки подкожного жира и улучшает работу сердца.
Самым простым и доступным средством разминки можно считать обыкновенную скакалку. Во время прыжков задействованы мышцы ног, плечевого пояса и пресс.
Но к такой нагрузке следует с осторожностью отнестись людям, имеющим большой вес и проблемы с суставами нижних конечностей.
Комплексы упражнений
Приведем несколько вариантов разминки.
Разминка 1
1.15-20 мин на велотренажере в спокойном темпе или 5 мин прыжков через скакалку.
2. Один подход отжиманий из 10-15 повторений(в зависимости от уровня подготовки).
3.10-15 наклонов корпуса вперед.
4. Наклоны головы вправо, влево, вперед. Не выполняйте вращательные движения шеи!
5. Несколько маховых и вращательных движений руками и ногами.
6. Один подход подтягиваний на перекладине (не до отказа).
7.10-15 приседаний.
Разминка 2 (для более продвинутого уровня)
1.10 мин на степере или беговой дорожке (рис. 3.49).
2. Один сет отжиманий на брусьях
3. Один сет подтягиваний на перекладине.
4. Один сет приседаний с пустым грифом штанги.
5. Один сет наклонов корпуса (вперед, в стороны).
6. Вращательные и маховые движения ногами и руками.
Разминка 3 (отличный вариант для тех, кто живет недалеко от клуба)
1. Легкий бег или быстрая ходьба по пути на тренировку.
2. Один сет из 20-30 повторений, наклонов (вперед, в стороны).
3. Один сет отжиманий от пола или от опоры (до легкой усталости).
4. Несколько маховых движений руками и ногами.
5. Наклоны головы (вправо, влево, вперед).
Завершение тренировки
По окончании тренировки необходим комплекс упражнений на растяжку. Это поможет организму плавно выйти из состояния тренировочного стресса, расслабиться и снять напряжение в мышцах. Теплый душ будет отличным завершением тренировки и поможет лучше восстановить силы.
Комплекс упражнений на растяжку
1. Полуприсед с касанием рук пола.
2. Наклоны в сторону
3. Растяжка плечей.
4. Статическое скручивание.
5. Прогиб назад из положения сидя.