Бодибилдинг упражнения

Плечевой пояс (грудь, дельты)

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая мышца двигают руку вперед.

За движение руки назад вместе с мышцами спины отвечают трапециевидная и ромбовидная мышцы, за движение в плечевом суставе — дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца, ротаторная манжета плеча, надостная, подостная и другие мышцы.

Для тренировки груди применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные грудные мышцы — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в жиме лежа. Это основное базовое движение, которое формирует массивный верх тела. Жим лежа — высокотехничное упражнение.

При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди.

ВНИМАНИЕ! Чтобы предотвратить трагедию на тренировке, никогда не выполняйте жим в одиночку!

Сам по себе жим не поможет в формировании рельефа и проработки груди. Поэтому тренировка грудных мышц и всего плечевого пояса должна сочетать различные приемы и варианты выполнения упражнений. То же самое можно сказать и о тренировке всех мышц тела. Разнообразие в тренировках — залог удовольствия от них и гарантия продуктивного тренинга.

В тренировках груди, к сожалению, не обходится без травматизма. Самая распространенная травма — разрыв большой грудной мышцы или ее сухожилия. Причины этого — быстрый набор мышечной массы, за которой не успевают сухожилия (они развиваются медленнее), и низкокалорийные диеты, которые делают мышечную и сухожильную ткань не такой прочной. Травма груди проявляется как припухлость в области плеча, руки и сопровождается сильной болью. Нужно обязательно обратиться к врачу.

Еще одна травма, связанная с тренировкой груди, а точнее, с жимом лежа, — воспаление локтевых суставов.

Она возникает из-за слишком частых жимовых тренировок.

Локти травмируются из-за задержки в верхней точке, когда вся тяжесть штанги переносится на суставы.

Упражнения

Жим штанги от груди лежа
Жим штанги на скамье с наклоном вниз‎
Сведение и разведение рук (бабочка)
Разведение гантелей лежа Разведение рук с гантелями и Разведение рук лежа
Жим гантелей лежа
Пулловеры прямыми руками
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
[[]]Отжимания
Поворот в упоре лежа (Т-отжимания)
Тяга блока в сторону двумя руками
Сведение рук с тросом (кроссовер)
[[]]Отжимания на брусьях и Отжимания на брусьях для девушек
Вертикальное отжимание на тренажере
Жим лежа узким хватом
Жим от груди на тренажере сидя
Жим лежа на тренажере Смита
Прогиб туловища с опорой на руки

Шея

Работать с мышцами шеи нужно очень осторожно, поскольку нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком велика.

Мышцы шеи состоят из трех групп: поверхностные, глубоколежалые (крепящиеся к позвоночнику) и мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости. Внешне их можно объединить с мышцами плечевого пояса.

Основная функция мышц шеи — различные наклоны и повороты головы. Упражнения для этих мышц — наклоны головы,подъемы ее со специальным устройством из положений лежа и сидя, «борцовский мост». Но не стоит слишком увлекаться тренировкой этих мышц. Тренированные мышцы шеи оказывают неоценимую помощь в таких видах спорта, как борьба и регби. Однако слишком гипертрофированные мышцы шеи, как и неразвитые ноги, могут испортить общее впечатление от красивого и тренированного тела. Во время тренировки мышц шеи нужно с осторожностью отнестись к упражнению «борцовский мост». Нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком высока, что может привести к их износу и травме.

Тренировка мышц шеи в современном фитнесе наименее востребована. Отчасти это обусловлено стремлением к гармоничному развитию, где нет места гипертрофированным мышцам шеи, а также тем, что эти мышцы получают большую косвенную нагрузку в тренировках плеч и спины. Поэтому в большинстве случаев нет смысла выделять отдельный тренировочный день для мышц шеи. Достаточно нескольких движений, включенных в разминку, и 2-3 основных упражнений, которые эпизодически будут в вашей программе.

Перед выполнением упражнений на тренажерах или со свободным весом обязательно сделайте несколько массажных движений для мышц шеи, поворотов и наклонов.

Рекомендованный уровень подготовки при всех упражнениях с отягощениями — не ниже среднего. Новичку достаточно упражнений без веса, включенных в разминку и в комплекс растяжки, который выполняется в конце занятий.

Наклоны головы в стороны

Плечи

Для дельтовидных мышц используются различные тяги, разводки и жимы. Поскольку по уровню травматизма в силовых видах спорта лидируют именно плечевые суставы и мышцы плечевого пояса, не пренебрегайте должным восстановлением. Объективно оценивайте свои возможности по взятию веса, учитывайте частоту и периодичность тренировок груди и плеч.

Нужно грамотно чередовать эти тренировки и уровень нагрузки. Для формирования массы плеч применяются жимы штанги и гантелей, для более детальной проработки — разводки с гантелями и на тренажерах.

Одна из причин травмы плеч в современном фитнесе — негармоничное развитие дельтовидных мышц. Поскольку дельты участвуют во всех жимах, они получают нагрузку и при тренировках плеч, и при тренировках груди. Дельты делятся на средние, передние и задние, что подразумевает различное на них воздействие. Один пучок, обгоняющий другие в развитии, может вызвать нестабильность в суставе и повышенное трение, что приводит к болям и воспалению. Именно поэтому при тренировках нужно уделять внимание всем пучкам дельтовидных мышц.

В результате время тренировки и нахождение плечевых суставов под нагрузкой возрастает. Плечевой сустав, в отличие от бедренного, не такой стабильный. Поэтому тренировкам и восстановлению плеч следует уделить повышенное внимание.