Как улучшить тренировки и выйти из застоя
Источник:
Рельефный торс за 3 месяца.
Автор: Дмитрий Мурзин Изд.: Эксмо, 2012 г.
Содержание
СПЛИТ
— Димон, че у тебя сегодня?
— Квадрат!
— Ясно. А у меня банка!
Это отнюдь не сумасшедший бред, а всего-навсего диалог двух стильных молодых людей. Один из которых собрался тренировать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), а другой — двуглавую мышцу плеча (бицепс). Эргономично и прозрачно, как и любой сленг.
Вот сейчас я привел тебе пример экстремального сплита. То есть — разделения (именно так переводится «Split» с английского языка). Разделения мышечных групп по конкретным тренировкам.
Экстремальный сплит — высший уровень твоего развития как бодибилдера. Он означает, что с КАЖДОЙ группой мышц, включая такие маленькие, как бицепс и трицепс, ты общаешься лично. Образно выражаясь.
Доводишь Любимую до оргазма, уединившись с ней. Чтобы никто не видел. Как и положено.
Давай прикинем, сколько тренировок будет в таком сплите.
Квадрицепс — раз.
Бицепс бедра — два.
Голень — три.
Пресс — четыре.
Спина — пять.
Поясница — шесть.
Грудь — семь.
Плечи — восемь.
Бицепс — девять.
Трицепс — десять.
Предплечье — одиннадцать.
Шея — двенадцать.
Можно пойти еще дальше: поделить на три головки дельту и на три части — грудь. И спину расфигачить на верх и середину. Тогда понадобится уже семнадцать тренировок, чтобы прокачать все тело.
Да, можно. Но не слишком целесообразно.
Передняя дельта, например, всегда включается вместе со средней, а предплечье — зверски пашет с бицепсом и со спиной. А тупой экстремизм — это уже терроризм. Только в данном случае — по отношению к самому себе.
Приведу тот вариант, по которому сейчас сам занимаюсь:
Грудь — раз.
Спина — два.
Плечи — три.
Руки — четыре.
Квадрицепс — пять.
Бицепс бедра и голень — шесть.
Шея — семь.
Пресс — восемь.
Предплечье — девять.
Я назвал группы не столько в порядке хронологического исполнения, сколько в приоритетной очередности.
Первые четыре тренирую железобетонно. Всегда. Везде. На любой планете.
Пятую и шестую — с частыми пропусками. Если нужна «резаная» форма для съемок или выступлений, которые происходят регулярно, — ноги нельзя сильно долбить. Иначе рельефа не будет.
У подавляющего большинства спортсменов — и на сей раз я к этому большинству от
ношусь — «низ» «сохнет» гораздо медленнее «верха». Причем процесс производится с помощью иных методов...
Короче говоря, по негласному правилу соревновательного бодибилдинга ноги выключаются из тренинга за десять дней до турнира.
Седьмую и восьмую группы подключаю в качестве пролога или эпилога к любой из тренировок и гораздо реже выделяю в самостоятельные сессии.
Девятую тренирую очень редко и никогда не обособляю. Но в отношении предплечья я настоящий оригинал: запросто могу начать с него тренировку рук или спины. Хотя классические правила предписывают мелкие группы нагружать после крупных.
Однако у меня уже давно собственные правила.
В один прекрасный день я собрал в здоровенную кучу все свои тренировочные дневники, которые вел ежедневно на протяжении двадцати одного года, искренне поблагодарил их и — сжег на помойке. Эпоха логических поисков закончилась.
Я стал свободным.
Сплит для меня теперь такая же интуитивная штука, как и все остальное в этой прекрасной жизни.
Не я создан для сплита, а он для меня. Как и все остальное в этой прекрасной жизни.
И теперь я четко знаю: ВСЕ можно комбинировать СО ВСЕМ и выполнять в любой последовательности!
Я уже говорил: с мышцами — как с Любимой Женщиной в постели! Мозги здесь вовсе не нужны. Они только мешают. Снять все тормоза и отдаться потоку ощущений! И улететь в этом потоке. Куда именно? Прилетим — увидим!
ВСЕ происходит от ощущений. Я им целиком и полностью доверяю!
Вполне могу запланировать сессию для одной группы, а прийти в зал — и сделать для другой. Или объединить две, три или даже четыре группы в одну забойную тренировку!
Единственное, что стараюсь контролировать, — это продолжительность тренинга.
В душе я все-таки остаюсь эктоморфом. И тело может об этом вспомнить, если грузить его слишком долго и интенсивно. Так что даже если очень хочется — нельзя.
Вернее — можно, но, опять же, нецелесообразно.
Да, голову тоже подключаю, как видишь. Иногда...
Однако она занимается исключительно вопросами стратегии. А в тактику уже давно не суется.
Количество тренировок в день тоже расписывает моя штатная интуиция.
«Железная» тренировка, как правило, одна. Реже — две. По 30 минут каждая. С учетом того, что есть еще кросс и цигун.
Когда интуиция говорит: «Тормози!» — сразу торможу. Несколько дней могу вообще пропустить. От всего, что делаешь, нужно ловить кайф! В том числе и от отдыха.
Если ты решил, что это тебе готовая рекомендация, то сильно ошибся. Никогда не вздумай принимать ничего готового! В любой форме ищи содержание — то есть СУТЬ!
Я просто хотел, чтобы ты понял, что на все сто свободен для импровизаций и экспериментов.
И чтобы включил свою интуицию прямо сейчас. Не откладывая!
По крайней мере — не противься ей, когда она тебя навестит. Когда твое знание придет к тебе ИЗНУТРИ. Имей в виду: вот это и есть твоя истина в ее первой и последней инстанции!
Тогда движение к самому себе пойдет не в пример быстрее.
Даже если ты стартуешь с самого простого сплита. Точнее — с его полного отсутствия. Атак и нужно сделать, чтобы самоизучение началось!
Отсутствие сплита — это когда все тело не делится на части и прорабатывается целиком.
Если ты решил сделать конкретный акцент на свой торс — о’кей, львиную долю упражнений можешь отдать ему. Но только о бедрах все равно не забывай по тем причинам, о которых мы уже успели поговорить.
Комплекс пусть будет пока один, составленный с тем расчетом, чтобы по всем главным мышцам нагрузка распределялась равномерно.
Если ты собираешься дербанить только бицепсы, сразу говорю: уедешь очень недалеко!
Во-первых, нужный для роста миофибрилл гормональный уровень создает лишь напряжение крупных мышечных групп: бедер, спины и груди.
А во-вторых, масса по тебе распределяется равномерно. И для увеличения объема руки на один сантиметр нужно добавить хотя бы килограммчика два «мяса» по всему телу.
Да, еще и в-третьих есть: упершись на «банку», ты ее не фиг делать перетренируешь! Особенно на самом первом этапе въезжания в тему, когда ни биомеханика, ни скорость прохождения нервного сигнала по мотонейрону в мышечные пучки не отработаны.
Наоборот, руки делай последними в комплексе, и чисто символически! А вот грудь и спину грузи по полной. И бедрам периодически тоже надо давать оторваться (в переносном смысле, в переносном!).
И еще раз о птичках: СРАЗУ включай интуицию! Прислушивайся к каждому движению. Учись «думать мышцей», как я в таких случаях говорю.
Примерно так же образно и доходчиво выразился в свое время Арнольд Шварценеггер. Дословно: «Вместо того чтобы думать о весе снаряда, нужно поместить свой разум внутрь мышцы!»
Кстати, именно он стал первым мировым промоутером так называемого «Дабл-сплита». Двойного разделения.
Но вначале — о разделении обычном.
Суть принципа сплита состоит в том, что в один прекрасный день ты осознаешь, что прежняя схема тренинга себя морально и физически исчерпала, и расписываешь себе два комплекса вместо одного. Которые и выполняешь по очереди. По определению резко взвинчивая интенсивность (мощность) проработки каждой своей мышцы.
Классический пример — «низ» + «верх». Скажем, в первый день ты тренируешь все, что находится ниже пояса (без намеков!), а во второй — все, что выше. Вполне можно и иначе скомбинировать.
А Арнольд, как обычно, пошел дальше всех и придумал следующую фишку.
В первый свой день он тренировался дважды. Расчекрыжил комплекс на две половины. Утром делал грудь и спину, вечером — ноги. А на второй день работал только один раз: с плечами, руками, предплечьями и голенями. Хотя вполне можно было и здесь поделить: плечи и голени — утром, руки — вечером. Я бы так поступил, например.
Вот это и есть «Дабл-сплит». Когда две сессии в один день.
Если у тебя до фига свободного времени и все системы организма (особенно — нервная!) достаточно выносливы, чтобы перемалывать такое напряжение и при этом не только не обалдевать, а еще и обеспечивать прогресс, — можешь попробовать.
Но, опять же, примеряй все на себя, я прошу! Упаси тебя бог слепо копировать кого бы то ни было! Труднопроизносимую фамилию Шварценеггер потому никто забыть и не сможет, что этот парень никогда не ходил чужими путями.
Вот это — каноны жанра бодибилдинга. Еще один из них — предписание нагружать крупные группы мышц первыми, а мелкие последними.
Исходя из простой логики: утомив «малышей», ты просто не будешь способен достать «крупняк».
Да, на этапе набора массы это действительно актуально. А вот потом не циклись больше ни на чем: все можно делать с точностью до наоборот! С целью удивить уже тысячу раз проработанные и ко всему привыкшие мышцы.
Вот увидишь: они вырастут еще сильнее! От удивления.
Короче, не ты для сплита, а он для тебя! Как и все в этой жизни! О’кей?
ВЗОРВИ СВОЮ СТЕНУ!
Безумный пинкфлойдовский альбом 1979 года с названием «Стена» когда-то потряс меня до глубины души. А потом еще появился фильм по мотивам этого альбома! И я высмотрел его, просто затаив дыхание, трижды подряд, забыв про ужин и сон!
Когда делал свою телепрограмму о бодибилдинге на региональном телевидении еще в девяностые, один из выпусков закончил таким обращением к зрителю: «Взорви свою стену!»
И показал финальный эпизод фильма, в котором всю жизнь складывавшаяся вокруг человека огромная стена в один миг разлетается на мелкие куски!..
И, разрушившись, делает доступной для его сознания совершенно новые открытия. А для его тела — абсолютно невероятные способности!
Да! Так ее!!
Ты живешь — или делаешь вид, что живешь, — и не знаешь, на что ты взаправду способен. Ты даже, типа, тренируешься — но вот почему-то ни хрена не меняешься!
Что мешает?!
Это все она. Стена. Твоих комплексов. Твоих неверий.Твоих страхов.
Стена, мать ее!
А каждая моя книга — динамит под твою стену.
И в динамите два главных компонента. Это мотивация и методика. Первый, конечно, важнее. Потому что касается ВСЕЙ твоей деятельности! И в пространстве, и во времени, и в ноосфере.
Но и второй — тоже по-любому пригодится. Потому что сильное тело — отличный козырь в любой игре с приставкой «жизнь-»...
Будем взрывать!
ИСТОРИЯ НАШЕГО ВИДА
С какого момента началась новейшая история нашего вида? Под видом я имею в виду homo sapiens, а под моментом — рождение современного бодибилдинга. Который дал и еще даст этой планете о-о-очень много откровений в плане возможностей человека.
Ну, с какого?
С открытия кружка Вячеслава Краевского в Питере на стыке XIX и XX веков? Или с первых турниров за звание «Самого совершенного мужчины Америки», которые немного попозже начал проводить в «Мэдисон Сквер Гарден» Бернар Макфадцен?
Вот мое мнение: история изменилась, когда канадец Джо Вейдер познакомился с австрийцем Арнольдом Шварценеггером. В начале второй половины прошлого века будущий величайший бизнесмен от культуризма и будущая его главная икона нашли друг друга.
И эта пара потрясла мир. За каких-нибудь три десятилетия бодибилдинг стал стилем жизни миллионов землян!
«Стиль жизни» я не зря сказал. Потому что главная часть методического наследия Бейдера и Шварценеггера — созданная одним и проработанная вторым Система методов повышения интенсивности — применима отнюдь не только к тренировкам в спортзале!
Это как тексты Омара Хайяма. Читаешь слова и расшифровываешь послания, зашифрованные между ними. А их много, очень много!
Это Система повышения интенсивности ЖИЗНИ, если по чесноку!
Даю паузу для осознания. Длиной в один абзац...
И вот уж кто-кто, а сам-то Шварценеггер убедился в действенности этой системы по самому большому счету. И он — ее действующая ролевая модель.
Теперь ты будешь читать дальше уже совсем другими глазами. По-любому.
Этого я и добивался!
Приоритета
Суть: ОТСТАЮЩАЯ МЫШЦА ТРЕНИРУЕТСЯ ПЕРВОЙ.
Вариант А. Ты — начинающий.
Короче, так: у тебя пока ВСЕ мышцы отстающие! Даже если тебе упорно кажется, что самый отстающий — это бицепс! Знаю по себе: когда-то именно так я и думал. Даже в футболке летом не ходил — все курточки надевал, чтобы не «позориться»...
И все 100 процентов моих начинающих коллег по первой подвальной «качалке» думали о себе точно так же!
Это называется коллективный психоз. На почве мании дистрофичности.
Если твоя самооценка прямо пропорциональна объему бицепса, то ты клиент не фитнес-клуба, а психиатрической больнички. Все должно быть совсем наоборот: это твой бицепс сейчас начнет дорастать до уровня твоей личности!
Тренажерный зал не демонстрирует чудес — он лишь проявляет непроявленное.
Поэтому заморачиваться не нужно. Просто паши, как папа Карло. И пока без всякого сплита!
Расписывай комплекс таким образом, чтобы крупные группы мышц (ноги, спина, грудь) в нем шли первыми. Затем — и в гораздо меньшей степени — подключались плечи и руки.
Голеням и предплечьям давай пока самый минимум. Буквально по одному подходу!
А вот пресс даже не вздумай жалеть! Бомби своего красавца (красавца в будущем!) по полной программе! Но пока — В КОНЦЕ тренировки. Ибо, «убив» его в самом начале, не сможешь правильно зафиксировать тело для выполнения базовых упражнений.
Ощущай и анализируй каждое движение! Пошло твое время.
Вариант Б. Ты — продвинутый.
Значит, регулярно тренируешься как минимум два года. И используешь двойной или тройной сплит в режиме 2+1 или 3 + 1. Или 2 + 2 или 3 + 2.
Как ты уже хорошо знаешь, возможны и другие варианты. Любые. На твой вкус и твой цвет. Например: 2 + 1 + 1 + 1. То есть два тренинг-дня + день отдыха + тренинг-день + день отдыха. (Но сразу предупреждаю: программы типа 1 + 30 в зачет не попадают!)
И вот здесь и наступает этап трезвой (очень важное слово!) самооценки.
Все твои генетические особенности уже проявились. Одни мышцы резко набрали массу, другие пока скромничают, как девушка на первом свидании, а вот третьи... Их, блин, как будто через отдельный желудок кормят. А в нем круглогодичная голодовка!
Ну, вот оно, твое настоящее слабое место. Знакомься. И прими искренние поздравления. Теперь ты знаешь о себе намного больше, чем два года назад.
Теперь перестраивай свою тренинг-программу таким образом, чтобы именно с этих штрейкбрехеров и начинать тренировочную сессию.
Для меня таким замечательным подарком много лет подряд был брюшной пресс. Я с ним буквально сражался, как борец с соперником на татами! И каждую тренировку начинал с восьми яростных подходов, укладывая их на лопатки в десять минут!
ДВА года такой жизни понадобилось только для того, чтобы мой пресс хоть как-то начал соответствовать заявленному анатомическому понятию.
Такую же благодатную возможность для предварительной проработки предоставляют голени. Единственное, чего бы я здесь поостерегся, — экстремально прокачивать их перед
тяжелыми сессиями для бедер. После слишком бурной любви твои голени не смогут полноценно удерживать тело в равновесии... Да и кто сможет?
А что делать, если твое слабое звено — руки? Ведь они задействуются чуть ли не в каждом первом упражнении, включая движения для ног, — в качестве синергистов или стабилизаторов движения!
Можно облегчить нагрузку в базовых движениях для крупных групп, чтобы отчетливо акцентировать финальную проработку рук. Хотя это, конечно, не будет применением принципа в чистом виде.
Самым лучшим решением я считаю вынести тренинг рук в ОТДЕЛЬНУЮ тренировку и сразу за ней включить в программу день полного отдыха, чтобы после такого вот прицельного «бомбометания» бицепсы и трицепсы полноценно восстановились. Кстати, именно так в свое время доводил отстающий объем рук известнейший славянин Милош Сарцев.
Вариант В. Ты уже поднялся до экстремального сплита или близок к нему.
Don’t Worry: и на этом уровне у тебя все еще есть отстающие мышцы! Я даже предскажу, что теперь их больше, чем когда-либо прежде, потому что ты стал намного требовательнее к себе.
Ну вот и отлично. Это уже мне совсем по душе!
По сути, экстремальный сплит — это применение принципа приоритета на КАЖДОЙ тренировке. По той простой причине, что всякую мышцу ты тренируешь отдельно. Но этот факт автоматически означает и то, что самые развитые мышцы также получают намного больший стимул, чем прежде! А стало быть, еще дальше продвигаются!
Как активировать слабые звенья в такой ситуации?
Работай над САМОЙ отстающей мышцей первым делом сразу после дня отдыха, который включи в свою программу специально для нее, любимой! Готовься к этой тренировке, как к самому сумасшедшему свиданию! Позволь любимой отдохнуть, выспаться, накорми по самое «не хочу», а потом... Ну, ты понимаешь.
И позаботься, чтобы в следующие два дня после вашего свидания ее вообще не тревожить. О’кей? Чтобы прямой нагрузки на нее был ноль, а косвенной — минимум.
Например, назавтра после жесткой проработки рук сделай голень, пресс и шею. А в следующий раз — поприседай. Ни груди, ни спины, ни плеч в эти двое суток пусть у тебя и близко не пробегает!
Еще. Поменяй все ваши позы...
То есть, прости, увлекся: упражнения! Долби мышцу неизвестными ей движениями. Используй половинчатые, третичные, четвертичные, хаотичные, харизматичные повторения. И все возможные в геометрии (и в бодиметрии) углы. И на каждой одноименной тренировке меняй их снова!
Короче — УДИВЛЯЙ мышцу! Чем больше, тем лучше! Беспроигрышная технология еще более мощного оргазма!
Самым великим твоим искушением и одновременно самой большой ошибкой на этом этапе (как и на других, но здесь — особенно) будет знаешь что?
Пренебрежение к слабым звеньям. Ориентация на самые сильные стороны в стремлении развить их до потрясающих размеров!
Такой ведь кайф упереться на то, что тебе легко дается, чтобы производить впечатление на себя и на окружающих и балдеть от этого!
Согласись! Ну, а что там останется от твоей энергии на все менее презентабельные части — да бог с ними!
Так вот: это ведь не что иное, как твое офигенное и оборзевшее эго вылезло. И нужно как можно скорее аккуратненько взять его за горло и тихо придушить. Иначе в своем стремлении понтоваться ты достигнешь таких высот, что вначале заработаешь объемный и силовой дисбаланс, а потом — и полноценную травму.
Потому что прочность цепи определяется ее самым СЛАБЫМ, но никак не самым сильным звеном!
Еще один вселенский закон, предельно ясно осознаваемый в великой Школе жизни — тренажерном зале.
И он прекрасно экстраполируется на все проявления этой жизни.
...Есть такой популярный американский бизнес-тренер, которого зовут Брайан Трейси. Одна из его книг, ставшая бестселлером, очень вкусно называется. «Съешь лягушку!»
Такой классный, осязаемый образ! Да?
Трейси имеет в виду, что из всех своих ежедневных дел нужно выбрать самое неприятное, самое трудоемкое и времяемкое — короче, взять самую большую «лягушку». И «сожрать» вначале именно ее!
То бишь сделать именно ЭТО дело прежде всех прочих. Поскольку как раз от ЭТОГО и будет зависеть вся твоя дальнейшая эффективность.
Ну, а все прочие дела после завершения ЭТОГО, само собой, уже не представят ровным счетом никакого труда! И ты в придачу к максимально возможному коэффициенту своей полезной деятельности получишь еще и глубочайшее моральное удовлетворение!
В общем, так: быстрее хавай свою жабу!
И мы сразу переходим к следующему принципу.
Отказ
Суть: ДОСТИЖЕНИЕ СТЕПЕНИ УСТАЛОСТИ, ПРИ КОТОРОЙ ПРОДОЛЖЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ НЕВОЗМОЖНО.
Любая история развивается по спирали.
Начиная свои первые робкие занятия, я тщательно следил за собой: не дай бог утомить мышечную ткань настолько, чтобы она отказалась мне повиноваться! Боялся, как заяц!
А через несколько лет все поменялось. Я рвал и метал, как натуральный волчара! И уже просто ратовал за то, чтобы В КАЖДОМ подходе любого упражнения обязательно получать ОТКАЗ!
Готов был даже политическую Партию Отказа создать! Звучит?! А то! Если каждый подход до отказа — тут у кого хошь сразу все зазвучит!
И на выборы в Думу забаллотироваться! И победить! И создать там могучую фракцию! Фракцию Полного Отказа!
Ну а что же теперь?
Теперь я снова не «отказываюсь». Прикольно звучит! Так тепло! Так по-семейному!
Да, опять включил жесткий контроль за тем, чтобы затормаживать за два-три повтора до мышечного отбоя. Хотя волк во мне временами прорезается и устраивает мне рецидивы: разгоняюсь до таких оборотов, что даже партнера беру, а то даже и двух, и пашу до упора и после упора, но очень редко.
Почему?
Жалею себя? Ни фига. Берегу.
Как выясняется, то, что мы принимаем за так называемый мышечный отказ, на самом деле не что иное, как отказ нервной системы.
Мышцы — всего лишь наемные исполнители приказов мозга. Мозговые команды по мотонейронам улетают в мышечные волокна и
их возбуждают. То есть активируют. И мышцы приходят в движение.
Так вот: возбуждаться волокна могут очень много и очень долго. Их ресурс практически неисчерпаем! Понятное дело — если система энергообеспечения должным образом отработана. И к ним-то претензий никаких...
НО! Нервная система быстро устает от твоих завышенных запросов. И в ней развивается эффект торможения. То есть она тормозит. Как слышим, так и пишем. Со всеми вытекающими!
СИЛА НЕРВОВ. (Другими словами — способность мозга быстро сгенерировать мощный импульс и на высокой скорости провести его по нервному волокну.)
ВОТ чего нам не хватает, чтобы реализовать себя во всем и по-настоящему. Увы, это так. И тренажерный зал — как всегда, идеальная площадка для доказательства этой теоремы.
Поэтому достойное лучшего применения фанатичное стремление «убить» мышцу в каждом подходе — на самом деле реальное убийство твоей нервной системы. И это уже без кавычек!
Кстати, один из самых одиозных спортивных терминов — «перетренированность» (слышал о таком?) — завязан исключительно на нервы!
Которые, чтоб ты знал, после особенно жестких наездов с твоей непросвещенной стороны восстанавливаются о-о-очень нескоро!
К чему веду?
К тому, что чем мощнее оружие, тем нежнее его надо использовать.
Если ты собрался наращивать свое «мясо» чисто механически, но сам при этом даже не киборг, тогда массированные бомбардировки мышц любым из сверхинтенсивных методов с гарантией похоронят твою психику. И вряд ли ты этого заслуживаешь. Хотя решай сам.
Отказ, как и многие другие прибамбасы из данного арсенала, может быть именно механическим, то бишь количественным, тупым, грубым и абсолютно беспонтовым, а может быть — качественным, тонким, чувственным и проникновенным!
Может!
Вспомни, что мы говорили несколькими страницами выше.
Мышца — твоя Любимая Женщина. И какой секс ей больше понравится? И на какой секс она по-настоящему страстно ответит? Первый вариант или второй?
Дать время подумать?
Или скажешь мне прямо сейчас, что твоя девушка предпочитает животное трахание?
Wow! Где-то я уже это слышал...
Сам приучил или кто помог? Это мой первый вопрос.
И второй: а ты ее ЛЮБИШЬ??
Не хочу быть грубым, но придется: а ты ей, вообще, зачем тогда?
Зачем ей твои чуткость, нежность и заботливость?
Ножки от табуретки, не говоря уже о вибраторе из секс-шопа, ей будет более чем достаточно! А вот мужчина — это несколько иное понятие.
Да ладно... Я на эту тему в «Фитнес-Камасутре» высказался. Вернемся к отказу.
Он сработает, если ты ПОЧУВСТВУЕШЬ, когда закончить подход.
Еще раз: не ОН тебя перед фактом поставит, а ТЫ его почувствуешь.
Есть тонкая грань, которая отделяет мужчину от кобеля. Фаната от дурака. Чемпиона от камикадзе.
Я хочу быть по ЭТУ сторону.
Ты как?
Отдых-пауза
Суть: УТОМИВШИСЬ, НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД ПРЕРЫВАЕШЬ УПРАЖНЕНИЕ, А ЗАТЕМ ПРОДОЛЖАЕШЬ ЕГО, И ТАК НЕСКОЛЬКО РАЗ ДО ПОЛНОГО ИЗНЕМОЖЕНИЯ.
«Сделай паузу — скушай «Твикс»!»
Ну да, именно так. Это тебе уже совсем не жабу сожрать, как в прошлый раз. Такое гораздо приятнее хавать!
Ты просто берешь маленький тайм-аут, чтобы затем жестко включиться снова. И в результате даешь мышце (и, соответственно, получаешь от нее — именно в такой последовательности!) в несколько раз больше, чем смог бы в обычном подходе.
Как это происходит в реальном тренировочном времени?
Вот смотри.
Жмешь штангу лежа. Сзади на всякий случай дежурит партнер.
Давай этот момент специально подчеркну: при выполнении любой сверхинтенсивной программы партнер тебе понадобится по умолчанию! И партнер не абы какой, а опытный и внимательный!
Мало того, что сам факт его присутствия сделает тебя гораздо сильнее, потому что избавит от страха не дотянуть движение до конца, а значит, снимет тормоза и заставит по-настоящему выложиться...
Так еще и самая реальная физическая помощь его рано или поздно стопудово пригодится! Вот увидишь. Такой момент наступит.
Короче, ты с жарким чувством делаешь столько повторений, сколько сможешь сделать, потом аккуратно ставишь (а не с размаху кидаешь!) гриф на держатели.
Снимаешь руки со снаряда и встряхиваешь их, чтобы активировать кровоток.
Отдыхаешь буквально две-три секунды.
ОтДЫХАешь — от слова дыхание, имей в виду!
Снова снимаешь штангу (партнер на подхвате!), делаешь одно-два повторения — и опять кладешь.
Отсчитываешь про себя: «Раз! Два! Три!» — и берешься, и по новой!
Один повтор — хорошо! Два — отлично! Больше не упирайся!
Но ты вкладываешь в эти два повтора ВСЮ свою концентрацию и мощь!
Здесь тебе, брат, не обычный тренинг. Да! Это уже — для совсем наглухо заманьяченных! Зато и дает он на все двести процентов больше, чем обычный!
А почему? Меньше времени — больше килограммов?
...Есть такое классное присловье: дело в том, что дело не в этом. Как раз в тему.
А знаешь в чем? Твоя нервная система всегда работает с офигенной перестраховкой.
Она защищается.
И в зале, и в жизни, опять же. Понятное дело! Исключений не бывает. Реакция организма всегда и на все одна и та же: ресурсосберегающая. Нам бы вот точно так же в отношении Природы научиться поступать! Когда-нибудь...
Но вот в отношении мышцы — хрена с два! Если мы будем верить реакции нашей нервной системы, то никогда в жизни не задействуем даже половины имеющихся в нашем распоряжении мышечных волокон!
Будь внимателен! Я сейчас сказал, что верить нельзя не мышце, а реакции нервной системы. Между нами есть взаимопонимание?
Поясню: чтобы ПОЧУВСТВОВАТЬ мышцу по-настоящему, нужно обойти ограничивающий фактор нервной системы! И еще — суметь обойти его так тонко, чтобы эту самую систему не заклинило!
Другими словами — не утомить нервы и при этом добраться до глубинных мышечных волокон! Задачка, достойная самого высококвалифицированного медиума!
Короче: тебе нужно ОБМАНУТЬ свой организм.
В нем столько красных флажков понавеше-но, столько ловушек и капканов понаставлено, — полшага в сторону, и ты уже попал! Ну а как ты думаешь — почему я так много рассуждаю об интуиции и интеллекте? Делать, что ли, нечего мне? Ну, ага!
Имей в виду, что с организмом только так и можно справиться: путем обмана.
И — никаких резких движений! Все происходит спокойно, мягко, нежно и ненавязчиво.
И только так!
Даже не вздумай вывести его из равновесия РЕЗКО!
Вернее, вот как мы поступим: он вообще не должен ни разу догадаться, что ты задумал вывести его из равновесия! Потому что сдвиг гомеостаза (биохимического равновесия) в анаболическую сторону (зону роста), который является нашей с тобой целью, — для него хуже, чем красная тряпка для быка. Он хочет только стабильности. А твои эстетические потребности ему по полному барабану.
Проведем рекогносцировку.
Не дав своему организму стресса — ты не обеспечишь анаболический стимул. То есть ниче не произойдет ваще! На фиг дергаться без повода?
Дав чрезмерный стресс, ты настроишь его против себя. Он всеми четырьмя лапами упрется! И если у всех твоих усилий и будет результат, то — отрицательный:
Весело?
Организм имеет два варианта ответа на любое действие в его отношении.
1. Адаптация.
2. Неадаптация.
В первом случае его тактических ресурсов хватает на то, чтобы приспособиться к изменившимся условиям существования. И укрепить все системы, на которые воздействовал полученный стресс.
Во втором — тактических уже недостаточно. И он вторгается в стратегические.
Так вот: не дай бог его на это спровоцировать! Если стресс получится чрезмерным, я заранее гарантирую тебе нейро-эндокринный дисбаланс и жесткий мышечный катаболизм.
Как ты уже догадался, нам нужен первый вариант.
Общаться с организмом нужно осознанно, чутко и очень, очень, очень аккуратно!
Следи за тем, чтобы он обязательно оставался в зоне адаптации! В варианте нормы.
В положении ОТНОСИТЕЛЬНОГО гомеостатического комфорта.
Не превращай его в своего врага! Это будет худший расклад из всех возможных!
Если попрешь на него внаглую — проиграешь, без вариантов! Блицкриг (скоростное наступление) не прокатит. Рефлексы и инстинкты в тысячу раз сильнее головы.
НАУЧИТЬСЯ ГРАМОТНО ОБМАНЫВАТЬ ОРГАНИЗМ — наша главная задача!
Во-о-от я и раскололся! Во-о-от чем мы с тобой и занимаемся с первой страницы книги!
Рад?
И это великая наука! Которой с ходу не овладеть. Как и всем чего-то стоящим в этой жизни.
С ходу — реально только психику себе «под-зорвать», как мы в детском саду выражались! Вот это — да, тут гарантия полная! Знаю по себе! А до мышц ты фиг доберешься... Нужна большущая практика. Огроменная практика!
Всеобщее правило: никаких лобовых атак!
Стоит раз и навсегда усвоить: тебе нужна не механика, а чувство! Не количество движений, а качество ощущений!
Ощущение — вот ключ от всех дверей этого мира!
И еще — нужно избавиться от подлого страха.
Вначале ты ох как будешь бояться, вестись и тормозить!
— Все! Не могу! — скажет тебе твой внутренний страх-мастер.
— Блин, и правда же, не могу! — ты ему моментально поверишь.
Зря. Он просто гонит! То есть — врет. По-черному!
А нужно только сделать вид, что ты поверил. Тогда он успокоится и бдительность ослабит. Ну а мы с тобой, осторожно и тихо ступая, пойдем в обход.
Опытным спортсменам хорошо известно: после того как «силы кончились», ты способен сделать еще как минимум столько же. ДА. СПОСОБЕН. Прими как данность.
Капризная нервная система (к тому же ослабленная твоим бурным и невоздержанным образом жизни — и не оправдывайся!) начинает тормозить твои действия, когда до полного исчерпания ресурсов тела остается... процентов восемьдесят. А то и больше!
А как ты думал? На всякий пожарный случай... Вдруг этому недоумку (то есть тебе!) вздумается еще дальше залезть?! И гомеостаз (биохимический баланс) сдвинуть?! Хрен ведь его знает, вон он какой придурковатый! Значит, будет лучше перестраховаться.
И спортсмены НЕ ВЕРЯТ этим сигналам.
Они знают, что нужно добраться до собственной сути. До своей самой глубинной силы. И — востребовать ее! Нужно включить энергетические механизмы, «впрыснуть закись азота», как это принято у автогонщиков-экстре-малов...
Короче — ПЕРЕСТАТЬ ТРАТИТЬ ЭНЕРГИЮ НА ТО, ЧТОБЫ БОЯТЬСЯ, И НАПРАВИТЬ ЕЕ НА ГЕНЕРИРОВАНИЕ ЗАПРЕДЕЛЬНОГО УСИЛИЯ!
Другими словами — выйти ЗА ПРЕДЕЛ обычных двадцати процентов, которые типичный человек спешит принять за свой предел полный и окончательный!
Не рассеивая ни по жизни и ни по тренажерному залу, а накапливая и собирая в конкретный момент времени имеющиеся в распоряжении энергетические ресурсы.
И спортсменам это немножко удается.
Лучшие из них могут достичь процентов этак тридцати пяти — сорока от собственного максимума.
Великие чемпионы — еще чуть побольше. Эти — даже примерно пятидесяти.
Я уверен, что дальше не заступал еще никто и никогда. Ни на одном соревновании и ни в одном виде спорта во всей истории человечества!
Тем более если принять во внимание тот факт, что регулярные тренировки отодвигают личный максимум все дальше и дальше.
Да, психика тренируется точно так же, как и «физика». Только еще медленнее.
Мы не знаем себя...
Мы точно «знаем» лишь свой предел.
Но предела как такового НЕ СУЩЕСТВУЕТ.
Он может находиться исключительно в одном месте: у нас в голове.
И вот с ЭТИМ пределом уже ни фига не сделать! К великому сожалению. Поэтому давай лучше не надо, а?!
Не бери в голову! Есть такая пословица.
И опять хочу отдать должное замечательному русскому языку! Пословица говорит о том, что все, что ты положишь в свою голову, становится твоей программой и начинает работать помимо воли и сознания!
Выбирай, что туда накладывать, брат!
Применение принципов увеличения интенсивности помогает увеличить процент твоей тренировочной самореализации. Прикоснуться к своей глубинной силе. В обход ограничителей. Мимо навешанных вдоль и поперек красных флажков! Вот в чем их смысл.
И «Отдых-пауза» — один из лучших!
Особенно если перестанешь верить в пределы.
Форсаж
Суть: УСТАЛ — ВОСПОЛЬЗУЙСЯ ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА.
Стоит предупредить: НЕ все движения реально тюнинговать с помощью этого здоровского приема.
Большинство упражнений для спины, например, для него решительно не годится. Партнер, блин, душа, не вписывается в композицию!
Зато спине чудесно подойдет предыдущий принцип. Приемов потому и много так, чтобы выбор иметь.
Но вот ноги, плечи и руки форсаж (то есть форсированные повторения) развивает очень даже неплохо. А для для груди он — ва-а-аще попадание в десятку!
Расскажу одну поучительную историю. Знаю: путь личного примера — самый краткий и убедительный.
Шел второй год моих силовых тренировок. И я как вкопанный застрял перед цифрой 150 в глубоких приседаниях...
Краткое и очень нелирическое отступление.
Существует такой психический феномен, который мы все не в теории, а на практике познали еще в самой первой подвальной «качалке»: боязнь круглых цифр.
Что за шняга такая?
А это — новый ограничитель. Твое сознание боится «страшной» цифры.
Скажем, ты, как полный и окончательный маньяк, работаешь по силовой программе жима штанги лежа с полного нуля и относительно плавно проходишь веса 70, 75, 80, 85, 90 и 95 килограммов (ну, вывихи и растяжения от чрезмерного усердия и перенапряжения суставов и связок, само собой, не считаются: это просто плата за опыт).
И вот перед тобой замаячил следующий, и самый вожделенный, твой этап: 100 КИЛОГРАММОВ!
Для зафаначенного качка сотня в жиме лежа — это как пропуск в серьезные атлеты. Не жмешь сотню — ты не мужик! А так — погулять вышел!
И вот у тебя от волнения начинают так потеть ладони, что приходится перед каждым подходом мазать их школьным мелом (магнезия была непозволительной роскошью). Ты понимаешь: момент достижения цели невероятно близок!
Ты начинаешь еще жестче «режимить» (вовремя ложиться спать, если непонятно), жрать, как подорванный, и даже целенаправленно визуализировать каждую новую тренировку, сидя в позе алмаза по вечерам... Да-да, в начале девяностых мы кое-что уже умели в этом отношении!
Приходишь в зал, тщательно разминаешься, выполняешь грамотную пирамиду. Заряжаешь затисканный гриф своей любезной долгожданной сотней, и...
И вот хрен там! Она тебя давит, мать ее!
Чувства, обуревающие все твое существо в этот момент, не описать никакими эпитетами, я клянусь! Даже всеми матерными сразу! Настолько эти чувства яркие и искренние.
Че за бардак, в натуре?!
ФИЗИЧЕСКИ ты более чем готов к этому весу! Ты уже дважды двоишь 95 в жиме лежа (в переводе на русский язык — выполняешь два подхода в двух повторениях с весом 95 килограммов), что МАТЕМАТИЧЕСКИ гарантирует твою победу над сотней!
Но вот снова: хрен там!
Математические законы не имеют абсолютной силы в этой Вселенной.
СОЗНАНИЕ боится круглой цифры «100».
Она для него настолько непривычна, что в башке моментально возникает стопор!
95 (и даже 97,5!) — твоя психическая «таможня» легко пропускает, а вот 100 — сразу тормозит!
Прикинь?! Какая стерва!
И нервный сигнал, который при весе 95 — всего на ПЯТЬ кагэ меньше! — устремлялся в мышечные волокна по мотонейронам, как пуля, выпущенная из автомата Калашникова, сейчас
встал на пол пути и тут же потерял свою силу! Его подрезали, как автомобиль на трассе!
Энергетический поток перекрыт! Одной простой и глупой, но сразу разрушившей все мыслишкой: «Я не смогу!»
Ты отследил ее? Не успел? А она между тем возникла. И сделала свое черное дело.
Имей в виду: если хоть тень этой паскудной мысли хоть на долю секунды проскочит в материнской плате твоего биопроцессора — все, п...ц! Подхода не будет!
Ну и что после этого прикажешь делать бедной штанге? Естественно, падать!
Это — вирус, как бы сказали компьютерщики.
Страх — это вирус!
И как и любой вирус, он всегда прячется и маскируется под благоразумие, осторожность и прочие мнимые добродетели. И ворует у тебя твой прогресс.
Вот на этом месте я вроде бы должен встать в позу великого гуру и громко провозгласить: НЕ БОЙСЯ, мать твою! (В двух финальных словах не совсем уверен, но не помешают!)
Но я скажу по-другому, тихо и спокойно. И без всяких там восклицаний.
Возьми партнера.
Талантливый партнер по тренингу — снова повторю свою уже хрестоматийную и очень осознанную мысль — это еще больший подарок судьбы, чем идеальная партнерша по жизни.
Грех жаловаться: судьба делала и делает мне такие подарки. Во всех отношениях. Спасибо!
И одним из них стала совместная тренировка с суперзвездой конца восьмидесятых — начала девяностых годов XX века Сашей Пал-киным.
Этот обаятельный и харизматичный уральский качок уже тогда был призером российских
и международных турниров (первыми они потихоньку начали проводиться в Тюмени — чего только стоила серия знаменитых «Гран-при», с этапов которой я приезжал с глазами на пол-лица!)
Выступал Саня в категориях 90 и свыше 90. То есть в межсезонье весил хорошо за центнер. В то время он и выглядел, и воспринимался как настоящее божество! И можешь себе представить, насколько сильно укрепило мой боевой дух одно лишь его присутствие на моей тренировке!
Но это оказалось больше, чем присутствие. Намного больше!
— Саш, меня моя полторашка уже достала, понимаешь?! — признался я ему. — Мне че — всю жизнь ее, блин, долбить?!
Полторашка — это те самые 150 кило, перед которыми зацементировался мой присед. Стоит, сволочь, и ни в какую! 145 делаю легко, а ставлю 150 — и ухожу точно в пол!
И мы с этой цифрой за несколько моих позорных месяцев уже сроднились: где Мурзин, там по любасу 150 килограммов! И наоборот!..
И хоть бы прок был!
— Разминайся, — коротко бросил Палкин. — Сейчас, Димка, у тебя все получится!
И вот тогда я впервые в жизни понял, что такое НАСТОЯЩИЙ партнер. И что такое настоящий ФОРСАЖ. И зачем он нужен.
За один подход из одного повторения я это осознал!
Подвелся к своему знаковому весу, выставил уже три месяца мозолившие мне глаза 150 килограммов на штангу, и мы с Сашей начали.
Настроился. Залез под гриф. Снял штангу со стоек. И сделал два коротких шага назад. Оттопырил копчик, включил поясницу. Напружинился. Все как положено. Как обычно.
Вот сердце только, как бешеное, колотилось.
Адреналина, понятное дело, в этот момент в кровь впрыснулось до фига и больше: с какой звездой-то тренируюсь! Что тоже не могло не повлиять на результат.
Короче, это был МОЙ день! И я его честно заслужил!
— Давай, — негромко, но очень твердо сказал Палкин и по традиции подхватил меня сзади ладонями под ребра, чтобы, если что, потянуть вверх и помочь.
Очень мягко подхватил. Почти неощутимо!
Тем не менее он это сделал! И я теперь точно знал: все действительно получится.
Я сделал вдох, перекрыл трахею и начал опускаться. Медленно и плавно, четко отслеживая равновесие.
— Ниже садись, никакой халявы, Димон! — так же негромко и твердо проговорил Саша. Я кожей чувствовал: он сейчас предельно сконцентрирован на мне. Он буквально слился со мной. И отключен от всего остального мира. Как и я.
И меня это настолько вдохновило, что я сел (качковский сленг) глубоко, как никогда.
— Хоп! — сдавленно выдавил я в нижней точке, когда, казалось, уже коснулся задницей пыльного подвального пола. Это означало: «Помогай!» Потому что из этой точки я и со 145-то вряд ли встану.
Итак, теперь я находился в самой глубокой ж... Переделаю фразу: в самом глубоком приседе за всю свою сознательную жизнь. И на плечи мне давил тот вес, который я пока что еще ни одного разочка не смог поднять самостоятельно, несмотря на все свои титанические усилия.
— А теперь включился на полную! — скомандовал Палкин.
Очень странно: он нисколько не повысил голоса. Не заорал, как это было принято в подобных случаях у моих предыдущих партнеров.
(А надо признаться, душевный вопль непосредственно над твоей башкой оглушает очень даже неслабо.)
Ни фига. Его голос остался прежним: негромким, но совершенно безапелляционным. И таким вот голосом он сказал мне, как о уже свершившемся факте:
— Включился и встал!
И я начал свой вечный путь наверх. Сам не веря, что пройти его возможно. Вся надежда возлагалась только на партнера.
И весь этот путь Саша сопровождал меня.
Но не физически. Морально!
Я хорошо чувствовал его руки на своих ребрах. Но так же хорошо чувствовал и то, что они мне ни грамма не помогают!
Зато голос! Голос звучал над моей головой — непрерывно!
И как раз этот голос и делал штангу все легче и легче!
Еще через несколько секунд я полностью проникся Сашиной уверенностью во мне. И понял: чччерт побери, я ведь взаправду смогу поднять вес САМ!
— Ну вот и молоток, — коротко и по-деловому резюмировал Папкин, когда я поставил гриф настойки.
Никаких лишних жестов. И лишних эмоций. И понтов никаких. Настоящий мужик.
...Так мой заколдованный рубеж был взят!
Мой психический барьер развалился. Я напугал свой страх.
И новые личные рекорды — 160, 170, 180 килограммов — установил один за другим в течение следующих 2-3 месяцев! И ОЧЕНЬ легко!
Следующая запарка возникла на рубеже новой круглой цифры, которую обязательно должен освоить уважающий себя культурист: 200! И данный рубеж мне помог преодолеть Анатолий Кашпировский. Однако это уже совсем другая история.
А сейчас подытожим.
Мое искреннее пожелание: пусть тебе повезет с партнером!
И ПУСТЬ ПОВЕЗЕТ ТОМУ, ЧЬИМ ПАРТНЕРОМ СТАНЕШЬ ТЫ САМ!
Не нужно прыгать, орать, хлестать напарника по ушам, чтобы он озверел перед подходом. И самое главное — не стоит во время самого движения ДЕРГАТЬ И ТЯНУТЬ штангу или любое другое отягощение, с которым вы оба работаете!
Всего лишь положи ладони на гриф или прикоснись к его телу, чтобы он чувствовал или видел это прикосновение.
Всего лишь.
Но вот это — ОЧЕНЬ важно!
Потому что главная твоя помощь — НЕ ФИЗИЧЕСКАЯ.
Во всяком случае, на 99,99 процента!
И лишь на одну сотую я допускаю физическое участие.
В любом другом случае поднятый тобой или твоим напарником вес приравнивается к сданному по шпаргалке экзамену. Без комментариев.
Сделай так, чтобы твой подопечный НЕ ДУМАЛ о весе, который заряжен на снаряде. Вес, мы уже договорились, не имеет значения!
Сделай так, чтобы он предельно сконцентрировался, добился полного мышечного включения и отработал весь подход с максимально возможной самоотдачей!
И чтобы он чувствовал, как ты веришь в него. И знал, что ты поможешь ему сразу, как только
это понадобится. И не будешь отвлекаться ни на что другое в этом мире!
В этом смысл настоящей пары. ЛЮБОЙ пары. Она развязывает тебе крылья!
И вот что такое форсированные повторения.
Чисто технически можно применять этот прием как в разовых рекордных попытках (а это обязательно!), так и в обычном рабочем режиме, когда на снаряд выставляется вес, с которым реально сделать, например, 8 повторений.
А вы таким вот макаром делаете 10.
И в этом случае вам, ребятки, предоставляется еще одна величайшая возможность!
Работая в паре в режиме форсажа, очень легко лечить друг друга от страха круглых цифр!
И сейчас у меня будет еще один прикольный пример. И, уж прости, опять он связан с приседаниями. Что поделаешь — мы в свое время делали конкретный упор на эту тему.
Бронзовый призер европейского Гран-при в весе свыше 90 Андрей Брусов и бронзовый призер чемпионата России в весе 80 Олег Лаврентьев к тому самому сезону, в котором они оба завоевали все свои главные медали, как раз в паре и готовились.
Совсем не случайное совпадение.
Как-то раз Олег запланировал себе четыре серии приседаний с весом 180 килограммов по 8 повторений в каждом. И между подходами прогуливался по залу, чтобы встряхнуть мышцы бедер и продышаться.
Андрей, не будь дурак, воспользовался этим и быстро надел на гриф еще два «червонца».
Напарник, само собой, проверять штангу даже и не подумал, а на вид она практически ничем не отличалась от предыдущего варианта. Дело в том, что обрезиненными разноцветными дисками мы не пользовались, а серый металл на сером металле — да хрен же увидишь его!
Зато вот разницу в весе Олег почувствовал о-о-очень хорошо!
— Блин, Андрюха! Че-то мне тяжко! — выдохнул он после первого же повтора.
— Братан, ты же знаешь, что второй подход всегда тяжелее первого! Давай! Мужик ты или не мужик?! — так подбодрил партнера Брусов.
И мужику пришлось присесть все запланированные 8 раз.
Подождав, когда Лаврентьев отдышится, Андрей подошел к нему и с довольным видом похлопал по плечу:
— Аллигатор, не дрейфь: я тебе двушку повесил. Зато ты теперь знаешь, на что способен на самом деле!
Двушка — значит, двести. Еще одна цифра, перед которой очень жестко и надолго клинит-ся качковское сознание. И Олег чудесным образом этого избежал. С партнером повезло.
Нет, снимать диски с грифа не пришлось. Рубикон был пройден. А обратно мужики не возвращаются.
Короче, с того самого момента 200 килограммов стали обычным рабочим весом господина Лаврентьева.
Негатива
Суть: ПРЕДЕЛЬНОЕ АКЦЕНТИРОВАНИЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ.
Чуть-чуть биомеханики. Сразу прошу прощения. Но так надо.
Деполяризация (мышечное напряжение) может быть двух видов.
Один из них — изометрическое (статическое) сокращение, при котором длина мышцы неизменна. Лучший пример — любая поза в соревновательном бодибилдинге. Стоишь, не шевелясь, и «давишь» все мышцы! Полный к-а-а-айф! Да, коллеги?..
Другой вид — динамическое сокращение, при котором длина мышцы меняется.
И оно не простое, а двухфазное.
Позитивная фаза движения (концентрическое сокращение) укорачивает ее, негативная фаза (эксцентрическое сокращение) — растягивает.
Для примера возьмем подъем штанги на «бицуху» стоя.
Движение штанги вверх чем сопровождается? Смею надеяться, укорачиванием твоей двуглавой мышцы плеча. Это на нашем сленге будет «позитив», или концентрическое сокращение. Опускание той же штанги — соответственно «негатив» эксцентрическое.
И прямо здесь зарыта одна собака. Давай откопаем.
Опуская вес — то бишь растягиваясь под действием эксцентрического движения, — мышца способна работать с коэффициентом полезного действия на 30 процентов больше, чем при подъеме того же веса!
Understand?
Можно и по-другому: опустить ты способен на 30 процентов больше, чем поднять.
Подчеркну: С РАВНЫМИ ЭНЕРГОЗАТРАТАМИ!
Чувствуешь? Интеллект сразу включился! Да? И мой тоже!
Иногда это бывает очень кстати.
Смотри, как прикольно получается: отрицательная фаза движения дает тебе на 30 процентов больше эффекта, чем положительная! На 30 — это как минимум!
И я снова экстраполирую принцип на жизнь: преобразуя отрицательные эмоции, развиваешься намного быстрее, чем балдея от положительных.
С одним только условием: перерабатывать надо очень быстро! Не застревая в них!
Именно поэтому негативные эмоции в качестве топлива для мотивации я никогда не даю: риск слишком велик. Не все способны быстро с ними справиться. Можно получить прямо противоположный результат.
А вот негатив как тренировочный метод — да это же просто чудо! Я его реально обожаю! Да круче скажу: это вообще базовый метод моей авторской школы!
Акцентирование негативной фазы каждого повторения каждого упражнения для увеличения его эффективности. Вот так это звучит, если уж совсем по-умному.
Акцентирование — значит, замедление. И это моя обычная ежедневная практика.
Но в данной главе речь немного о другом.
Негатив можно использовать еще и как один из самых жестких и, соответственно, самых крутых вариантов взрыва тренировочной интенсивности.
Сейчас будет два варианта технологии.
Какой из них проще, какой сложнее? Знаешь, если речь идет о негативе, то слово «проще» лучше вообще не употреблять! Теперь все понятно?
Итак, слушай сюда.
План А.
Доведя подход со своим рабочим весом до стадии концентрического отказа, ты с помощью партнера возвращаешь вес в крайнюю верхнюю точку и ПРЕДЕЛЬНО МЕДЛЕННО опускаешь его.
Можешь повторить еще. И еще. Если сможешь.
Концентрический отказ — это степень утомления мышцы, при которой ты не способен осуществить ни одного позитивного повторения.
Он бывает как частичным, так и полным.
Так вот: полного отказа достигать не стоит. Ибо тогда ты вряд л и сможешь хотя бы раз толково опустить свой снаряд...
План Б. Еще покруче.
Закончив традиционный рабочий подход, ты возвращаешь Маме Гравитации отобранный у нее вес и, пока он отдыхает на стойке, незаметно увеличиваешь его на 10-30 процентов.
Теперь как следует отдыхаешь и концентрируешься. То, что тебе сейчас предстоит, потребует всех твоих сил без остатка.
И все же я рекомендую все без остатка не отдавать. То есть до ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОГО ОТКАЗА не доходить!
Что такое эксцентрический отказ, говорить нужно? Ну, давай: это когда ты даже ОПУСТИТЬ вес ни фига уже не в состоянии. А можешь его только уронить. Куда-нибудь...
И вот это, кроме всяких шуток, очень опасно. Как для мышц и связок, так и для нервной системы. Во время выполнения негатива она испытывает гестаповскую пытку. И ее истощить — не фиг делать.
По жизни тоже никогда не доводи любую ситуацию до эксцентрического отказа, о’кей? Это — грань между бытием и небытием, без
всяких гипербол! Все, что убьет тебя, не сделает тебя сильнее. Это — Ницше наоборот. Но так же правильно. Есть возражения?
...Ну, дальше все понятно: партнер помогает тебе поднять вес в ап-пойнт (назовем так самую верхнюю точку траектории). И ты его МЕДЛЕННО опускаешь. Столько раз, сколько у тебя получится без явного нарушения психики.
И вот еще что. Работая по любому плану — неважно, А или Б, — НЕ делай больше одного подхода. Каким бы продвинутым ты ни был.
Потому что чем круче станешь — тем дальше тебя понесет. Железно.
Путь к себе простирается исключительно по минному полю искушений.
Не нужно, ой не нужно тебе слишком много негатива! Только не увлекайся им!
Напомню: прогресс будет зависеть совсем не от того, сколько негатива ты сможешь выдержать. А от того, как быстро сумеешь трансформировать его.
Форсированный негатив
Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ДВУХ ПРЕДЫДУЩИХ ПРИЕМОВ.
И так ведь мало не казалось! Каким таким селекционерам-мичуринцам пришла охота скрещивать два самых интенсивных приема из арсенала бодибилдерского мазохизма?
Хватит базарить. Переходи к делу!
Во время опускания веса партнер сверху надавливает на гриф или рукоять, чтобы ЕЩЕ увеличить количество мышечного напряжения.
Превозмогая намного большую нагрузку, ты включаешь все доступные тебе на данный момент (и что самое важное: очень скоро подключатся и недоступные!) ментальные и мышечные волокна. Просто во имя того, чтобы не уронить вес.
Особенно если учесть, что стоящий рядом человеческий фактор гарантирует такому вот движению абсолютную нестабильность!
Несомненное достоинство метода: твой инстинкт самосохранения врубится на полную катушку!
А как это развивает!..
И ежу понятно: любые резкие движения — вне закона!
Читинги
Суть: УКРЕПЛЕНИЕ СЛАБОГО ЗВЕНА ЗА СЧЕТ ОДНОМОМЕНТНОГО ПОДКЛЮЧЕНИЯ СИЛЬНЫХ.
Самое практическое и наглядное выражение обмана!
Кстати, и вербально — тоже: «читинг» в переводе с английского как раз обман и есть.
И это идеальный инструмент для общения с твоим замечательным организмом, так обожающим стабильность и комфорт!
Арнольд боготворил читинг и старался воткнуть этот прием всюду, где только это возможно. Поэтому большинство своих упражнений он делал стоя, чтобы подключить к движению максимально возможное количество суставов.
Суть читинга как биомеханического принципа в том, что самый сложный участок траектории, в котором рабочий вес обычно стопорится (спортсмены называют его мертвой точкой — дед-пойнт), тренируемая мышца проходит благодаря резкому одномоментному усилию всего тела.
Синергисты (мышцы, ассистирующие рабочей группе в выполнении ее миссии) мощно сокращаются. Связочно-суставный аппарат синхронно пружинит. И вся вот эта банда создает легкую инерцию, достаточную для того, чтобы этот дурацкий дед-пойнт проскочить.
Да, читинг — суть самый натуральный рывок.
Но рывок легкий, контролируемый и техничный!
И здесь снова будь внимателен! Его предназначение — ЗАТРУДНИТЬ, а не упростить твою работу! И для подобного святого дела веса при использовании «обмана» поднимаются процентов этак на 10-20!
Короче, получается следующим образом.
Мышце пообещали, что ей всем колхозом помогут и сделают за нее всю работу. А она, лохушка, и уши развесила.
Ну, вначале-то ей действительно помогли... Да, разумеется! Чуть-чуть... Только для того, чтобы потом воткнуть по самые помидоры, как говорится в некоторых других случаях.
Типичная по жизни ситуация, правда? Конкретный развод, если называть вещи своими сленговыми именами.
Обман? Еще какой! Но деваться некуда. Придется терпеть...
И расти, блин, тоже придется!
Вот! Вот! Учись! Правильному обращению со своим организмом!
Наблюдательный «обманщик» Шварценеггер заметил, что читинг — неплохой способ выполнить форсированные повторы без помощи партнера.
Резонно!
Партнером в данном случае служит собственное тело, минимально закрепленное в пространстве.
Любимое упражнение Арнольда для применения читинга — само собой, подъем штанги на бицепс стоя. Именно в таком стиле в свое время он поднимал свои 120 килограммов в 5-6 повторениях. Просто сумасшедший результат!
И при этом, замечу, читинговал он очень аккуратно, минимально перегибаясь в талии!
Классическая технология — вот она.
Нужно взять штангу такого веса, с которой сможешь выполнить 3-4 повторения в строгом стиле. А с пятого повтора начинать легко раскачиваться, чтобы помочь своим бицухам мышцами спины и плечевого пояса.
Фишка метода — заставить бицепсы работать на сиюминутном пределе их возможностей. Синергисты подключаешь лишь для того, чтобы не застрять в дед-пойнте и обеспечить продолжение сета. О’кей?
То есть смотри у меня, вспомогательными мышцами не увлекайся! Обман требуется только для мертвой точки!
И не читингуй во всех упражнениях подряд!
Список, конечно, писать здесь не буду, но сразу скажу: в дедлифте этого точно делать не стоит!
Иначе твой дедлифт сразу же станет одним сплошным дед-пойнтом.
Баллистика
Суть: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИНЕРЦИИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ НАГРУЗКИ.
Ну как? Успеваешь переваривать поступающую информацию?
Мы уже выяснили, что инерцией можно пользоваться!
И даже не можно, а нужно!
Причем не только в случае с читингом или баллистикой, а ВСЕГДА!
Работаем с организмом, играя на его же привычках.
Инерция — родная дочка Мамы Гравитации. И в свете вышесказанного они — наши лучшие друзья, чтоб ты знал!
С их молчаливой помощью мы с тобой вольны либо убиться, либо вырасти. Правда же, здорово? Каждый выберет, что захочет!
Но вот именно баллистика предельно ярко выражает как прелесть открывающихся перед тобой возможностей, так и свободу выбора между ними!
По-другому этот метод называется обалденным термином «Компенсирующая акселерация». Вначале фиг запомнишь, а потом фиг забудешь!
Здесь в чем прикол?
Вес поднимается не с постоянной, а с переменной скоростью. На каждом сантиметре траектории ты стараешься его ускорить. Путем совершения отчетливых микроусилий.
Эти усилия настолько «микро-», что со стороны абсолютно неразличимы. И может показаться, что вот этот чел просто грубо и рвано работает. Дергается, как на электрическом стуле. Или как на экзамене по современному русскому языку. (Я чуть университет из-за него не бросил! Просто кощунственно ТАК копаться в каждой букве!)
Но нужно всегда зрить в корень. Снаружи — это одно дело. И совсем другое — ВНУТРИ!
Скажу так: баллистическое движение — это сумма множества маленьких читингов!
ОЧЕНЬ маленьких!
В этом сравнении есть нечто, что поможет тебе скорее врубиться в суть происходящего.
А теперь приведу цитату из «Новой энциклопедии бодибилдинга» моего любимого методиста — господина Шварценеггера. Это единственный авторитет в нашем спорте, которому я полностью доверяю. И он исследовал тему исчерпывающе:
«Данная техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но само СТРЕМЛЕНИЕ (выделено мной. — Д. М.) заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:
1. Создается переменное сопротивление. Почему? Потому что ты фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия в механике движения (выигрыш в силе называется «эффектом рычага»).
Когда ты сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но ВЕС, КОТОРЫЙ ДВИЖЕТСЯ С УСКОРЕН И ЕМ, ТЯЖЕЛ ЕЕ ТОГО, КОТОРЫ Й НЕ УСКОРЯЕТСЯ (выделено мной. — Д. М.). Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда ты сильнее, и наоборот. Это и называется переменным сопротивлением.
(Вот откуда взялась вторая версия названия: метод компенсирует разницу в рычаге с помощью разницы в скорости. — Это опять Д.М.).
2. Задействуется максимальное количество быстросокращающихся (белых) мышечных волокон, которые крупнее (на 22 процента) и сильнее медленносокращающихся (красных) волокон.
3. Создается постоянная балансировка на грани отказа.
МЫШЦЫ РАСТУТ, КОГДА ПЕРЕД НИМИ СТАВЯТ ЗАДАЧИ, НЕМНОГО ПРЕВЫШАЮЩИЕ ИХ СИЮМИНУТНЫЕ СПОСОБНОСТИ (выделено мной. —Д. М.).
Когда ты стремишься вытолкнуть вес наверх, существует предел ускорения, которого ты можешь достичь. Твои мышцы отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на отказ к концу серии ты фактически балансируешь на грани отказа во время каждого повторения».
Гениально, правда?!
Но на этот раз НЕпросто.
Сразу скорректирую твой огненно вспыхнувший драйв. Потому что вижу его!
Баллистика — высший пилотаж интеллектуального бодибилдинга. Ему нужно обучаться не по книжкам. Я привел описание технологии компенсирующей акселерации всего лишь как пример, дающий пищу для размышлений. Но
осваивать ее на практике — только с грамотным напарником, плиз! Это без вариантов!
Береги свои мозги. В самом прямом смысле. Сейчас я имею в виду отнюдь не разум... Голову нужно отключать, а не отрывать.
Частичные повторения
Суть: МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОРАБОТКА НА МИНИМАЛЬНОМ ОТРЕЗКЕ ТРАЕКТОРИИ.
Частичные повторения были в свое время излюбленным приемом уже знакомого нам с тобой Лэрри Скотта. А лично я считаю его одним из самых интеллектуально одаренных людей XX века. И в нашем спорте он этот дар прекрасно проявил!
«Максимальная прокачка за счет минимума подходов и повторений!» — тренировочное кредо Скотта.
Вот он, принцип минимализма. Как раз то, что нужно, чтобы выжить и победить. В первобытной пещере. В спартанской фаланге. В дикой прерии. В фешенебельном офисе. В спортивном зале. В линии на подиуме.
Предельно сконцентрироваться на небольшом участке траектории. И отработать его бе-зу-преч-но!
Философия? Да! Но что такое философия, если не искусство высокой практичности? За то и люблю!
Мне очень вовремя попалась на глаза биография первого Мистера Олимпия, со стилистическими ошибками переведенная с английского и с грамматическими и орфографическими отпечатанная на русском.
Но мне было глубоко плевать на эти ошибки! Я впитал суть! И взял девиз Скотта себе на вооружение.
Точно так же, как когда-то он, я каждый раз приходил в зал, чтобы понять, победил я или проиграл.
Победил — если выполнил ту задачу, которую перед собой поставил на эту тренировку.
Проиграл — если не выполнил.
Моя жизнь превратилась в жестокий и одновременно потрясающе увлекательный турнир с самим собой, который не прекращался ни на один день! И который меня создал в конечном счете. И продолжает создавать!
Потому что с тех самых пор он, блин, так и не прекращается!
Только эти принципы давно перелетели в другие сферы моей жизни.
Например, уже полгода я ежедневно ставлю перед собой задачу написать определенное количество текста. Вдохновение? Оно приходит во время работы. Так же, как ап
петит во время еды! А если начнешь его дожидаться, томно подперев ручкой башку, то жизнь промчится мимо, а ты ни сном ни духом!
Еще я регулярно выгоняю себя на сцену. Очень часто. Несмотря на то что со спортивными турнирами уже завязал. (Или ПОКА завязал — подумаю на досуге, когда он появится.) Ну так что же? Это — всего лишь со спортивными!
Великий Фредди Меркьюри прав: шоу должно продолжаться!
Вот зачем мой Театр Тела и создан. Как стимул форму не терять. И вот так выглядит афиша одного из собственных моноспектаклей. Специально приберег для этой главы...
Если подобные картинки по городу развешаны, то, ты знаешь, расслабиться уже ни фига не получится! И это-то мне и нужно. И пусть развешивают!
По большому счету, неважно, чем именно занимаешься. Но если умудрился встать на путь соревнования с самим собой, то останавливаться уже нельзя. Остановился — проиграл. Сдулся. Сдох. Нет тебя.
Бездействие силы превращает ее в слабость.
А еще — еще Лэрри Скотт невольно научил меня минимизации выразительных средств. С одновременным убойным выразительным эффектом! Вполне в его стиле.
Иногда на то, чтобы написать одну строчку (или отрепетировать одно движение), у меня уходит несколько часов. А потом еще много дней подряд возвращаюсь и переделываю. Зато слов в таком предложении (и размаха в этом жесте) получается мало, а вот энергии — много. И оно того стоит. Не дай мне соврать!
Смысл приема я уже неплохо раскрыл, правда ведь?
Пиковое сокращение
Суть: ПРЕДЕЛЬНОЕ СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ В АП-ПОЙНТЕ.
Мы договорились называть ап-пойнтом крайнюю конечную точку концентрической фазы движения. В этой точке движения рабочая мышца максимально сокращена.
Привыкай! Кто-то же должен был первым так сказать!
Соответственно, даун-пойнт — крайняя конечная точка эксцентрической фазы, уже сам все понимаешь. И здесь рабочая мышца максимально растянута.
Причем — будь внимателен! — наше правило работает всегда буквально.
Буквально — это значит, что, если не врубаешься, нужно по буквам прочитать.
Крайняя конечная точка концентрической фазы движения — это такая точка, которой мышца достигла, полностью сократившись. ВНЕ зависимости от того, где именно это произошло: вверху или внизу по вертикали! О’кей?
Например, при выполнении «Насоса» ап-пойнт (в дословном переводе — верхняя точка) для рабочей мышцы — трицепса — окажется внизу, а даун-пойнт (нижняя точка) — вверху.
Потому что не в геометрии дело! А в состоянии мышечной ткани. Можно назвать это мио-метрией, если на то пошло. (Мио — значит мышечный; отсюда и «миофибриллы»).
Ну и ладушки. Термин запущен. И начал жить.
Теперь о самом методе.
Тебе не нужна будет для него дополнительная энергия. И вес офигенный абсолютно ни к чему: наоборот, здесь даже логичнее его пригасить. Да и время тоже сэкономишь! Хотя никаких лишних движений делать не заставлю...
Чего же тогда понадобится-то?!
Воля. Вся. Сколько есть.
И вот где запрятана наша фишка: в конце позитивной фазы движения ты жестким усилием этой воли напрягаешь рабочую мышцу и удерживаешь ее предельно сокращенной одну-две секунды. А потом сразу начинаешь опускать вес.
НЕ быстро опускать!
У меня большущая просьба: не задерживай во время пикового сокращения дыхание, чтобы «глюки» не словить. Просто продолжай плавный выдох, но не перекрывай себе трахею! Ладно? Пожалуйста!
А также имей в виду, что, используя данный метод, прежнее количество повторений тебе уже ни хрена не сделать. Даже близко к нему не подобраться!
Стало быть, что получается? В обычном режиме тренинга мышцы просто гоняют халяву?!
Да! Конфетную и борзую халяву!
Всю предыдущую часть жизни они у тебя шланговали и курили бамбук, парень! Ты сам это сразу очень ясно догонишь.
Прикинь! А ведь ты мог об этом так и не узнать никогда. И на полном серьезе считал бы, что тренируешься, а не фигней страдаешь!
Ведь посмотри: вес снаряда — прежний!
Траектория — как всегда!
Ты — тоже вроде не изменился!.. Только фэйс вон чуть посерьезнее, да и то мне, наверное, показалось...
Короче, со стороны глядя, совсем не заметить никакой разницы!
А вот в ощущения/.,, В ощущениях она будет просто жуткой!
Ну, что скажешь? Давай напишем резюме?
Смотри, как интересно выходит!
Ты... Заставляешь... Мышцы... Проделывать... Пишешь??
За тот же промежуток времени... И с тем же весом...
НО — качественно другую работу!
ПРОСТО ПОДКЛЮЧИВ К ПРОЦЕССУ ВОЛЮ!
Круто!
Ну и что отсюда следует?
Ох, е-мое!..
Ну! Ну!
Уже прикинул, что произойдет?! Если попробовать...
Если и ко всей ТВОЕЙ ЖИЗНИ тоже волю подключить?!
Ни хре-на се-бе мысль!!
Вклинивающиеся подходы
Суть: ТРЕНИНГ СЛАБЫХ ЗВЕНЬЕВ ВРЕЗАЕТСЯ В ПЛАНОВУЮ РАБОТУ НАД СИЛЬНЫМИ
И опять — большой терминаторский след!
Что-то я не слышал, чтобы кто-то, кроме него, так использовал и так пиарил вклинивающиеся подходы! А со слухом у меня все в порядке...
У любого метода есть сторонники и противники. Это нормальная ситуация, поскольку все мы разные. К счастью.
Представь себе на миг такую жуткую картинку: очередной экземпляр типового Человека Усовершенственной Серии пятнадцатого поколения сходит с конвейера Фабрики транснациональной корпорации *Homo Sapiens Pro ductions с инструкцией по применению, вложенной в правый кармам типовых джинсов .. Неинтересно, правда же?
Чуть что — инструкцию полистал, нос ершиком прочистил, щелочную воду 39-градусной температуры в объеме 355 миллилитров в желудок залил, проследил за вязкостью крови и количеством лейкоцитов и эритроцитов, улыбнулся 36-зубной фирменной улыбкой Homo Sapiens-15k (версия усовершенствованная) и в офис поехал... Скукотища!
А тут — ни хрена подобного! Никакой тебе инструкции! Сам все проверяй и на себе экспериментируй. И делай выводы.
И вот ведь еще засада: каждый раз это ТОЛЬКО ТВОИ выводы. И только твое тело. Ни у кого не спишешь, как на экзамене! Не вставишь в ухо микронаушник, чтобы тебе продиктовали готовый ответ! Все, что я могу, — это лишь предлагать, рекомендовать и мотивировать. Что и делаю. По мере сил.
Ну а ты — в полных нелонятках, и черт его знает, как из них выбираться...
Идеальное состояние для того, чтобы открыть засланные глаза и начать видеть!
Так вот. Данный метод в принципе применим для любой мышечной группы. Но лучше всего ведутся на него голени, пресс и шея. Это и удобнее, и продуктивнее, чем для всех прочим.
К примеру: ты хочешь устроить незабываемый день для своих икроножных. Че-то они стали «выпадать» на твоем общем аполлоновском фоне! И хотя по тренировочному плану у тебя сегодня грудь с плечами, шестое чувство требует еще и голень (да ладно: знаю, что тебе на это подруга намекнула!).
Ну что, отличная у тебя подр... в смысле — идея! Спокойно иди в зал и выполняй свою запланированную программу, только вместо отдыха по очереди бросайся то на тренажер для голени стоя, то на тренажер для голени сидя.
В итоге в придачу к приятно забившимся грудным и дельтовидным и круто разбухшим трицепсам ты получишь просто чумовую накачку икроножных!
В два раза больше работы за то же самое время! Снова мой любимый принцип минимализма в действии!
И вот твое слабое звено стало сегодня уже на целый шаг ближе к сильным
Суперсеты
Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ПОДХОДОВ ДВУХ УПРАЖНЕНИЙ.
Соберись с духом Сейчас будут новые слова Суперсет, или сверхподход, может быть либо агонистичным, либо антагонистичным Не путать с агонией и Антигоной. Это не более чем ассоциации!
биомеханическим термином АГОНИСТЫ обозначают те мышечные группы которые непосредственно участвуют в передвижении костей скелета, — собственно, в этом функция любой мышцы и состоит.
И, едва только агонисты определились, у них тут же появляются АНТАГОНИСТЫ — это мышцы, обеспечивающие движение костей в противоположную сторону.
Опять все как в жизни, короче. Ну а как ты хотел? Без наличия оппозиции правящая партия осуществляла бы слишком резкие движения которые чреваты травмой государства, называемого телом.
Например. Сгибание руки в локтевом суставе. Агонисты: обе головки бицепса (двуглавой мышцы плеча), брахиалис. Антагонисты; все три головки трицепса (трехглавой мышцы плеча;.
При разгибании руки в локте они меняются ролями; трицепсы становятся агонистами бицепсы и брахиалисы — антагонистами
А теперь возьмем скручивания для пресса. Агонисты: прямая мышца живота. Антагонисты: разгибатели позвоночника.
Гиперэкстензия: все наоборот! Разгибатели — агонисты, а пресс относится к ним честно и откровенно антагонистически!
Итак, агонисты — всегда сокращаются. Антагонисты — всегда растягиваются. И у любых агонистов обязательно имеются антагонисты. Такова жизнь...
Оговорюсь: имею в виду крупные поверхностные мышцы. Совсем уж далеко в твою глубину мы пока не полезем.
Ну вот, теперь можно с чистой совестью проиллюстрировать и наш суперсет как таковой.
1. Классический суперсет: совмещение в одном подходе двух упражнений на агонисты.
Пример.
Серия подъемов штанги на бицепс стоя плюс серия концентрированных сгибаний. Без паузы!
2. Комбинированный суперсет: совмещение в одном подходе двух упражнений на антагонисты.
Пример.
Серия подъемов штанги на бицепс стоя плюс серия французского жима лежа. Без паузы, понятное дело!
Я не просто так взял для примера именно руки. Как раз они-то и отзываются всех благодарнее на подобные страстные ласки.
Особенно это касается второго варианта. Комбинированных суперсетов.
Когда-то в потрясной книге Франко Коломбо «Побеждающий бодибилдинг» я вычитал, что он тренирует бицепс и трицепс именно так: антагонистическими суперсетами. (Правда, там таких навороченных терминов не было. А скорее всего, доморощенный переводчик их не знал. И тем не менее огромное спасибо этому переводчику!)
И буквально на следующей тренировке я начал работать именно так!
И что же ты думаешь? Мои ручонки, в начале занятий выражавшиеся в цифре 29 сантиметров (и это в напряженном состоянии, самому тупому ежу понятно!), за считаные месяцы достигли вожделенной по тем временам отметки 40!
Сказать, что я был счастлив? Да нет, не сказать! Не передать это, екалэмэнэ, никакими словами! По крайней мере из мне известных. Может быть, лексикон слишком беден?..
Да, ты же еще не в курсе, чем я в ту великую эпоху питался...
Хай-тэк не было. Даже понятий таких не было.
Перестройка. Конец восьмидесятых — начало девяностых. Черный хлеб. Яйца. Сметана.
Молоко. Последние две позиции — далеко не ежедневно. Это уж как повезет.
Все! И вот на таком рационе мы росли. Потому что жрать было откровенно не-че-го!
Короче, действенность «антагонии», как я ее впоследствии назвал, осознана мной еще два десятилетия назад.
Руки с тех пор я именно так всегда и тренировал. И тренирую.
За ре-е-едким исключением: надо же периодически новизну в зал вносить и скрещивать бицепс со спиной или с грудью, а трицепс с плечами или вообще с самим собой! Почему нет? Для усовершенствования породы...
Но всегда возвращаюсь к испытанной схеме и надолго ей не изменяю никогда.
Максимальный объем моих рук «на массе»— 48. Более-менее... Выше пока что не поднимался.
Классические суперсеты тоже, конечно, применялись, но столь офигенного эффекта от них не было.
А вот с «антагонией» я пошел намного дальше и со временем распространил ее на ВСЕ тело без остатка!
Грудь + спина, передняя дельта + задняя дельта (и средняя на десерт — куда ж ее девать!), квадрицепс + бицепс бедра, передняя голень + задняя голень, внешнее предплечье + внутреннее предплечье, пресс + разгибатели позвоночника. Ну, и шея, понятное дело, — сразу со всех мыслимых сторон!
Теперь это третья фирменная грань моей авторской фитнес-школы: тренинг в стиле комбинированных суперсетов. (Первая — использование второй сигнальной системы, вторая — акцентирование негативной фазы движения.)
Единственное, что не является в моем применении антагонистических суперсетов классикой, — это количество отдыха между подходами.
А также ВНУТРИ одного подхода — то есть непосредственно между сериями на мышцы-антагонисты.
Иногда паузы между ними действительно не существует, но гораздо чаще я позволяю себе (и тем более своим подопечным) нормально отдохнуть. То есть, строго говоря, это уже и не суперсет как таковой.
Такой вариант сочетает все достоинства «антагонии» с обалденной возможностью восстановить физические и психические силы перед очередным сетом. И что отсюда закономерно следует? Ну? Ну?
Да! УВЕЛИЧЕНИЕ рабочих весов! Причем очень даже неслабое увеличение!
Дело в том, что одновременная тренировка антагонистов равномерно наполняет их кровью и очень резко увеличивает силовые и выносли-востные характеристики!
Только имей в виду одну существенную деталь: наибольший результат выдаст та мышца, которую ты поставишь в паре ВТОРОЙ. Именно так: не первой, а второй!
Так что, если мне сегодня понадобится максимальный «выхлоп» в приседаниях, первым упражнением в паре я назначу сгибания ног на скамье лежа. А если соберусь до упора продолбить грудь горизонтальным жимом штанги —то первым движением будет тяга верхнего блока.
Такой вид «антагонии», по моим наблюдениям, — идеальный вариант построения суперс-кой мышечной массы.
Принцип минимализма здесь проявляется в своем абсолютном выражении! Времени требуется почти вдвое меньше, чем при традиционном раздельном тренинге. Интенсивность — предельная! Сила — максимальная! Кровоток — Ниагарский водопад!
В общем, все, как Терминатор завещал.
Теперь для меня самое главное — не забывать еще и правое и левое полушария головного мозга по этому же принципу включать. Тоже в паре!
Логику и интуицию, проще говоря.
Для оптимального развития обеих.
Гигантские сеты
Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ПОДХОДОВ ТРЕХ И БОЛЕЕ УПРАЖНЕНИЙ.
Переходим к принципу гигантизма!
Если суперсет предполагает ДВА упражнения, то здесь их до х... и больше. А если на обычном русском языке сказать, то — ТРИ И БОЛЬШЕ.
Насколько больше? Читай предыдущее предложение. Которое на чистом русском... Там ясно сказано, что лимит не установлен!
И выполняются они, братан, — тоже БЕЗ ПАУЗ!
Я посмотрел, как Деннис Вольф (экс-Денис Волков) под руководством Милоша Сарцева к «Олимпии» 2007 года готовился... Перед тем как занять там пятое место. Офигенную форму сделал — ну и результат соответствующий!..
Вот это был действительно, взаправду, по-настоящему гигантский сет!
Я там со счета сбился! А Вольф — он вообще по окончании сета смог только лишь несколько коротких и ярких нецензурных слов вместе связать, чтобы передать свое впечатление!
Короче, у него упражнений десять, не меньше, набралось! И отдыхал Деннис только в тот момент, когда быстро перемещался от тренажера к тренажеру!
Сумасшедшая картинка! С удовольствием сказал я.
Да, приятно видеть по-настоящему сильных и волевых людей. Это классно заряжает!
Итак, упражнений здесь много. Даже ОЧЕНЬ много!
Но вариантов обращения с ними — тоже два: агонистический и антагонистический. Как и в случае с суперсетами.
Как и в жизни! Как ДА и НЕТ.
И ты по-любому уже догадался: моя епархия — второй из них.
Именно так. Сообразительный!
«Антагонию» я люблю во всех ее проявлениях. Хотя и в «классике», конечно, работал. Но — не пошло. Генетика вмешалась. Для эктоморфов агонистические суперсеты, а особенно гигасеты, чреваты агонией мышечной массы.
А вот для эндоморфов они — попадание в самую десяточку! С одним только неписаным правилом: сердечно-сосудистая выносливость
должна быть безупречной! Идеальной просто! Так что оставь эти понтовские приемчики до лучших времен, если «мотор» пока не в лучшей форме.
Что же касается антагонистических гигасетов (даже звучит просто охренительно, правда?!), то тут я наэкспериментировапся в свое п-о-о-олное удовольствие!
И вот такое у меня будет начало для диссертации на эту тему.
Только на ночь не читай, пожалуйста!..
Место действия: тренажерный зал, а именно — пространство три на четыре метра, в котором находятся универсальная скамья (с изменяющимся углом наклона спинки) и разноширокие брусья.
Пролог.
Ты складываешь на пол две сигма-зет-штан-ги (это такие фиговины, у которых грифы погнуты для удобства хвата) с разными весами и две пары гантелей. Данная коллекция обязана находиться в пределах моментальной досягаемости и не требовать времени на перезарядку.
Ты разминаешься и настраиваешься.
Развитие сюжета.
По очереди и без отдыха выполняются следующие движения в следующем порядке:
1. Подъем штанги на бицепс, стоя: 1 сет из 8 повторений.
2. Французский жим, лежа: 1 сет из 10 повторений.
3. Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье: 1 сет из 8 повторений.
4. Отжимание от брусьев: 1 сет из 12 повторений.
5. Концентрированные сгибания: 1 сет из 9 повторений.
6. Французский жим стоя: 1 сет из 10 повторений.
Пауза 50-60 секунд. Срочный прием чистой воды.
Второй круг из 6 подходов без отдыха.
Пауза 50-60 секунд. Срочный прием всего, до чего дотянулись дрожащие руки и ноги.
Третий круг из 6 подходов без отдыха.
Пауза хрен знает сколько секунд, потому что смотреть на часы уже нечем: глаза залиты потом. Беспорядочное проявление врожденных и приобретенных рефлексов.
Четвертый круг из непонятного количества упражнений и подходов. На то, чтобы повторения считать, уже нет гликогена.
Кульминация: полная эйфория и почти что даже нирвана.
Продолжение сюжета — если сердце еще не выпрыгнуло из груди. В этом случае — полная импровизация.
Если сердце уже выпрыгнуло погоня — за ним по залу с переменным успехом.
Эпилог.
Длительный процесс снимания майки для того, чтобы ее выжать над унитазом. Майка ни фига не снимается по причине несгибающихся и неразгибающихся рук.
Эпилог, альтернативный вариант.
Продолжение чередования эйфории и нирваны в совокупности с патологическим стремлением объяснить с точки зрения банальной философии тот факт, что с момента начала тренинга прошло всего двенадцать минут.
Вполне возможно совмещение обоих вариантов эпилога. Или определение третьего. Как всегда, все индивидуально.
Дальше будет еще интереснее.
Вариативность
Суть: УСИЛЕНИЕ ПРЕДЫДУЩЕГО МЕТОДА.
Стой-стой! Не бойся!
Книгу не закрывай! Теперь уже поздно! Назад пути нет! Все равно больше не сможешь жить по-прежнему! Для этого ты слишком много узнал о себе!!
Вариативные серии очень похожи на гигантские сеты и все же отличаются от них.
Здесь после каждого подхода следует полноценный (до восстановления дыхания) отдых. А это, как всегда, значит, что нехило возрастают рабочие веса.
Сейчас будет опытный образец вариативности. Опять же — от Самого Терминатора.
Я уверен, что Арнольд за иллюстрациями никогда не ходил дальше своих собственных тренировочных записей. И нижеследующий абзац представляет собой одну из его недавних тренировок. Практики всегда поступают именно так. НЕДУМАЯ! Думают —теоретики...
«Например, выполнив серию сгибания рук со штангой, ты отдыхаешь около минуты, а по
том делаешь серию сгибания рук с гантелями. Снова отдыхаешь, сгибаешь руки на нижнем блоке. Отдыхаешь, сгибаешь руки уже на наклонной скамье... И так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.
Идея заключается в том, чтобы изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им стимул для последующего роста».
И мое очень скромное дополнение.
Если классические гигантские сеты применяются, как правило, в предсоревновательный период с целью добиться максимальной плотности, проработки и сепарации (разделения мышечных пучков), то у вариативных сетов предназначение иное.
Ими нужно воспользоваться при наборе мышечной массы. Самое оно!
Изоляция
Суть: ДОСТИЖЕНИЕ МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЙ МЫШЕЧНОЙ АВТОНОМИИ.
Абсолютно изолировать конкретную мышцу— нереальная задача. Разве что ты примотаешь гантель к предплечью широким скотчем и будешь выполнять с ней концентрированные сгибания.
Однако даже в этом случае бицепс как таковой изолировать не удастся! Плечевая мышца (она же брахиалис) полюбасу включится на пару с ним. Да и предплечье, несмотря на весь твой скотч, тоже сумеет подмахнуть двуглавой мышце, отвечаю!
Итак, достижение абсолютной изоляции — из области ненаучной фантастики. Либо уже из патолого-анатомической области. Оба варианта нам не подходят. Значит, давай займемся поиском изоляции максимально возможной.
И вот тебе один толковый рецептик...
Одним упражнением здесь делу не помочь!
Нужен комплекс упражнений, в котором нужная тебе мышца работает относительно изолированно. Прогнав этот комплекс в одном-двух подходах, ты добьешься своей цели.
Буквально несколько дней назад ко мне обратился молодой человек с пожеланием помочь ему «накачать» грудные мышцы, которые никак не желают расти.
«Я их абсолютно не чувствую на тренировке. И они еще ни разу не болели!» — так он мне сказал.
Как оказалось, он всю свою сознательную жизнь стремился прокачать грудь горизонтальными и наклонными жимами штанги лежа. Причем прижимая плечи к ушам, что уводит всю нагрузку на переднюю дельту. Да еще и с использованием полного выпрямления рук в ап-пойнте, что неизбежно перенаправляет созданное напряжение с мышц на суставы.
Само собой, груди не доставалось вообще нисколько! От чего ей болеть, спрашивается?
И вот что мы с ним учудили.
Во-первых, полностью отказались от штанги! Полноценно прокачать грудь с помощью штанги очень сложно, а для кого-то — и вовсе нереально. А вот плечи, трицепсы и даже спина здесь врубятся по первое число, факт!
Во-вторых, взяв гантели и ежеподходно меняя угол наклона скамьи — от горизонтального варианта и до 45-градусного включительно, — мы стали осознанно опускать плечевые суставы как можно ниже, максимально растягивать грудь в даун-пойнте и что есть силы напрягать ее в ап-пойнте с помощью волевого усилия.
Не распрямляя при этом руки в локтях!
В-третьих, мы совместили жим гантелей с еще более изолированным упражнением, где грудь работает с самым минимальным ассистировани
ем со стороны других групп: конечно, это «разводка»! И снова — под самыми разными углами!
Ну а, в-четвертых, количество отдыха между всеми подходами я жестко контролировал. Чтобы его хватило только на глоток воды и восстановление дыхания. Никакого базара на отвлеченные темы!
Ну, и что же ты думаешь?
Ровно через сутки он позвонил и похвастался тем, что грудь впервые в жизни заболела.
«А то!» — ответил я. Думаю, лаконичнее некуда.
Предварительное утомление
Суть: ВЫПОЛНЕНИЕ ИЗОЛИРУЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕД БАЗОВЫМ.
Предыдущий принцип задействовал только изолированные упражнения. А здесь будет комбинация. Базового и изолирующего.
Причем — обратная комбинация.
Вообще-то базовое упражнение выполняется в самом начале, а изолирующие — следом за ним. Правильно?
Да! Если следовать канонам. Но кто сказал, что нужно это делать?
Давай мы опять возьмем грудные мышцы в качестве примера.
И вот ситуация: через несколько месяцев дисциплинированных усилий ты ясно понимаешь, что каноническая технология ни хрена не работает! Поскольку базовое движение напрочь убивает твои плечи и трицепсы, а вот грудь, блин, зараза, остается свежей и бодрой, как будто только что из отпуска на Красном море!
Ну, так поменяй свои привычки! Сломай свой прежний график! Поставь все с ног на голову!
Потому что очень возможно, что это как раз прежде ты стоял на голове, но только не знал об этом.
И подсказать было некому. Потому что те, кто рядом, — они тоже все сплошь на башках стоят. И передвигаются вверх ногами. Картинка типичная!
Короче! Поставь изолирующее перед базовым! All right?
И вот что у тебя получится.
Утомив грудные мышцы той же самой «разводкой» (в прямом смысле!) — а именно ее я тебе и рекомендую здесь очень настоятельно, — ты плюхнешься на свой ненаглядный жим штанги лежа с основательно так придушенной грудью, но полноценно свежими трицепсами и плечами!
И вот тогда «добить» «раненую» грудь уже будет — просто один раз плюнуть.
Тьфу!.. В смысле — дерзай!..
Раздевание
Суть: СТУПЕНЧАТОЕ УМЕНЬШЕНИЕ ВЕСА В ТЕЧЕНИЕ ПОДХОДА.
...Пусть ЭТО происходит у вас вчетвером.
План такой: два твоих помощника ее медленно раздевают и, если нужно, придерживают с обеих сторон. Чтобы не дергалась!
А ты ее — делаешь. По полной программе.
А потом вы меняетесь.
Все понятно, да? О’кей, можно переходить к следующему методу.
Или все-таки коснемся самых пикантных подробностей?
Всегда пожалуйста!..
Она — это штанга, само собой.
И в начале подхода она очень хорошо «одета». Это опять, конечно, сленг. Она увешана всеми этими дисками, как выпускница своими кольцами, сережками и пирсингами. А ваша задача — «раздеть» ее до абсолютно голого грифа. Чтобы ничто не мешало процессу! И ты в данном процессе — главный персонаж!
Сплошные прямые аналогии. Увлекательно, чего уж там!
Да! Попробуй обязательно! Только будь осторожен. В выборе.
«Раздевание» («Стриппинг» в американском оригинале) — тот еще приемчик! Даже не смей использовать его в тренировке самых крупных мышечных групп типа спины и тем более ног. С грудью еще — куда ни шло...
А вот плечи и руки — как раз то, что Дима прописал!
Ты разминаешься и сразу заряжаешь себе максимальный вес. Не для одноповторного максимума, конечно же. Раз пять чтобы самостоятельно смог одолеть.
И вот с этих пяти и начинаешь. Под железобетонным контролем трех пар глаз: своих и напарников.
Напарники стоят четко по сторонам и заранее вытягивают руки по направлению к втулкам грифа, которые предусмотрительно освобождены от «замков».
И по первой же твоей команде — то есть по первому твоему нечленораздельному звуку (не отвлекайся на знакомые слова!!) — сдергивают с втулок по одному диску.
Само собой, диски у вас там висят отнюдь не по 20 кило. А по 5 или даже по 2,5. Тогда разница в ступенях твоей нагрузки составит от 5 до 10 килограммов. Удовольствие раздевания нужно продлить как можно сильнее!
Твое дело — четкое соблюдение техники!
И сразу готовься к тому, что мышцам будет больно! «Стриппинг» прожигает их практически до самых костей!
Если, конечно, ты на каждой ступеньке честно поупираешься и будешь выкладываться до конца.
В том числе и с пустым грифом — до конца!
И вот, чтобы поднять этот самый пустой и легкий грифик хотя бы раз в конце такого под-ходика, тебе придется хорошенько порычать! Или даже поорать!
Ори! Это правильное мужское поведение во время столь сильного оргазма!
Такого его у тебя никогда не было, готов поспорить.
И вот еще что: сегодня не лезь больше на эту «девчонку»! Хватит!
Одевание
Суть: СТУПЕНЧАТОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА В ТЕЧЕНИЕ ПОДХОДА.
Абсолютно с точностью до наоборот! Начинаем практически с пустого грифа, а заканчиваем... отлитым в бронзе твоим бюстом в фойе этого фитнес-кпуба!
Прости за темный юмор. Я просто собирался донести тебе одну мысль: что шутки с такими методами не проходят. Твое самочувствие, твое внимание, твои партнеры — все в этот миг и на этом месте должно быть по высшему стандарту!
В чем смысл «Одевания»? Слово какое-то непонятное, правда?
Согласен. Сам такой. Мужчины, как правило, не умеют одевать. Мозги на столь сложный проект не рассчитаны. Они в совершенстве освоили лишь самый простой.
Но смысл есть. И нужно учиться.
Сейчас ты будешь тренировать НЕ мышцы, парень.
Мышцы — тоже, но попутно. В качестве бонуса. А вот психика у тебя здесь включится так, как с самого рождения не включалась. Именно потому и требую стопроцентной серьезности.
Очень подробно я описал этот метод в книге, посвященной Арнольду Шварценеггеру. Повторяться не резон. Давай передам главное. И предельно наглядно.
Сейчас представляй.
Первая ступень подхода. 10 килограммов.
Какова степень мышечного включения? Она равна силе посланного в мышцу нервного сигнала. А его величина здесь минимальна.
Вторая ступень. 20 килограммов.
КАК ТОЛЬКО новые диски повисли на штанге, нервный сигнал пошел мощнее! Ты можешь даже удивиться, если штанга субъективно окажется легче предыдущего веса! А такое вполне возможно!
Прикинь: она же стала в два раза тяжелее, а ощущается легче! Как это понимать?
Величина нового нервного сигнала превышает разницу в весе. Вот как.
Мышца включается МОЩНЕЕ, чем это требуется для выполнения задачи поднять данный вес!
И вот теперь задумайся: ты вес поднимаешь или мышцу тренируешь?
А это две принципиально разные технологии, брат!
Всем своим нынешним подопечным я часто говорю такую вот странную фразу: «Твое усилие должно превышать вес штанги!»
Иначе наша тренировка — не что иное, как работа грузчика. Он взял вес и переместил его. Стараясь при этом как можно меньше загрузить свои мускульные ткани.
Так вот: 99 процентов посетителей фитнес-клубов работают в них грузчиками! И еще сами деньги за это платят! У меня — без комментариев. Слов нет — одни буквы.
Нуда ладно. Больше не отвлекусь.
Третья ступень: 40 кило.
Ага, почувствовал уже?! А ну-ка напрягись! Сделай так, чтобы субъективное ощущение веса снова пропало!
Сконцентрируйся, коллега! Давай! Ну!
Получилось? Ух ты, мой гений! Классно-то как! Могем!
Теперь видишь, что такое концентрация?! А ведь мог бы, как и прежде, механически кидать штангу вверх-вниз и думать, что тренируешься!
Но не расслабляйся!
А теперь четвертая ступень! Сорок пять!
Включайся!
Давай!
Устал? Не верю! Если сам поверишь — тогда действительно устанешь! Но не раньше!
«Устал» — это твой страх-мастер внутри лепит. А верить ему или нет — тебе решать.
Предлагаю забыть о нем и подключить к штанге еще больше силы. Она в тебе есть! И ее так много, что ты сам обалдеешь! Только позови ее! Востребуй! Иначе как она поймет, что нужна тебе?
Соберись! Поймай еще более высокий уровень!
Ну и как? Получается?
Нет?
Заканчивай! Немедленно!
Пусть партнеры помогут тебе поставить штангу на пол или на стойку. Сам ты этого уже не сможешь. Только не нужно понтоваться, а?
Ты только что заступил на совершенно новую территорию. Пока не готов к тому, чтобы хозяйничать на ней. Но уже сделал первый шаг.
До тех пор, пока ты способен создать усилие, превышающее вес снаряда, — ты на своей территории. Это твоя освоенная нервная сила.
Как только теряешь над ним контроль — начинается терра инкогнита.
Долго здесь находиться не нужно. Иначе истощишь себя.
Но если не предпринимать даже попыток, — не видать тебе настоящей силы, как ушей своих!
Так вот: в твоей жизни — та же самая закономерность! Совпадает с однозначной точностью!
Только выйдя за свой предел, можно его отодвинуть.
Короче — создавай усилие! Прошу тебя! Ежедневно его создавай!
Изометрия
Суть: МАКСИМАЛЬНОЕ СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ В ИЗБРАННОЙ ТОЧКЕ.
Главное слово здесь — ИЗБРАННОЙ.
В отличие от метода пикового сокращения, при котором статическое напряжение проистекает из динамического и венчает его, данный принцип предполагает статику как та-ко-ву-ю!
И только ее! Нашу милую, любимую и желанную!
Изометрическое сокращение было и остается одной из базовых технологий всех самых сильных людей планеты. Именно СИЛУ оно и призвано наращивать.
С изометрией ты уже отлично знаком по таким упражнениям, как«Коллапс» и «Ахиллес». Но там, прости, не использовались никакие дополнительные отягощения. А теперь они появятся.
Конкретный пример.
Ложись на горизонтальную скамью, ставь к изголовью партнера и пожми-ка давай свою обычную штангу.
Скажем, ты можешь сделать 12 повторений с весом 90 килограммов. Помечтаем...
После толковой разминки выставляй на гриф этот вес и делай один-единственный подход. Только не на 12 раз, как мы говорим, а на 6. После чего опускай гриф до половины амплитуды и фиксируй его. И сопротивляйся Маме Гравитации до последней капли гликогена в своей печени! Держи его неподвижно столько, сколько сможешь!
А потом еще посражайся с Мамой за каждый миллиметр траектории!
Борись! Стой на своем! Как триста спартанцев царя Леонида стояли в Фермопильском ущелье! Исполнись их духом! Начни, наконец, осознавать свою мужскую природу!!
И ме-е-е-е-едленно, под чутким партнерским контролем, опусти гриф на грудь.
Все. Подход закончен. А если ты сделал все именно так, как я попросил, то и тренировка тоже.
Иди кушать и спать. Потому что это — изометрия!
Еще и совмещенная в нашем случае с негативом. Два самых зверских приема — в одном подходе.
Ты сделал подарок собственной силе. Не только физической.
Фиксация
Суть: СОВМЕЩЕНИЕ СТАТИЧЕСКОГО И ДИНАМИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ.
После того как мы освоили метод изометрии, фиксация будет понятна практически без слов.
Фиксация — суть то же самое изометрическое напряжение, только осуществляется
оно не в одной точке траектории, а в нескольких. Причем каждый раз произвольно выбираемых.
Таким образом, одна длинная траектория движения делится на несколько коротких.
И ты набираешь себе целую кучу статического удовольствия!
Вот как об этом говорит Арнольд:
«После выполнения основной серии удерживаешь вес в неподвижном положении на разных этапах движения, вынуждая мышцы постоянно напрягаться в течение довольно долгого времени. Например, выполняя сгибание рук с гантелями, притормози вначале в одной точке траектории, затем в другой и в третьей».
Отличное развитие темы!
Эклектика
Суть: ИМПРОВИЗАЦИЯ.
Это не значит, что мы с тобой сейчас с техникой экспериментировать начнем.
No way! (В переводе — ни фига подобного!) Техника движения, и особенно техника безопасности, — это святое! Обжалованию не подлежит!
Метод потому и назван последним в нашем списке, что он предполагает достижение высших уровней умения слышать свое тело.
Не слушать, а именно слЫшать!
Включать интуицию! И пользоваться ею в принятии решений! Как в жизни, так и в спортзале. Не от случая к случаю пользоваться. ПЕРМАНЕНТНО!
Еще его называют принципом инстинктивного тренинга.
Так вот: я искренне желаю тебе научиться жить инстинктивно. Это самый продуктивный способ самореализации.
Что нужно сделать, чтобы услышать голос инстинкта? Ты ведь знаешь уже.
Башку отключить!
Опять приведу самый доходчивый мужской пример...
Веди себя в жизни, как в сексе!
Попробуй прервать внутренний диалог. В котором беспрестанно советуешься с собственной Логикой. И — отдайся потоку! Желаний и ощущений! К черту правила, подходы и повторения! Ты ведь в постели их не помнишь и не считаешь, я надеюсь?! Не лежит у тебя там тетрадка на тумбочке? Вот и по жизни не считай и забудь!
Относись и ко всей своей ЖИЗНИ точно так же, как к Любимой Женщине!
«Не думай — ЧУВСТВУЙ!» — Говорил Брюс Ли.
Да, я прекрасно понимаю, что ты женат на своей Логике. И вы с ней уже давным-давно единое целое.
О’кей, нет вопросов! Я даже рад за тебя, веришь?! Мы с ней давно знакомы. Она очень, очень хорошая девочка...
Но только одной ее тебе не хватит. Двести пудов!
Для полноты жизни тебе нужно взять в любовницы Интуицию. (Белоснежка, милая, не пойми меня превратно: это всего лишь образ! Клянусь тебе!)
...И — это я уже снова своему читателю говорю — не парься по поводу Логики: никуда не денется! Она давно уже часть тебя, причем бОльшая часть. Процентов примерно на 90...
Вот и отдай остальные 10 своей новой горячей любовнице. От тебя не только не убудет — наоборот, она даст тебе столько, что судьба сразу, как в сказке, поменяется!
Предсказываю: едва только узнав, на ЧТО способна Интуиция, ты влюбишься в эту леди без задних ног! И уже ей, пожалуй, подаришь 90 процентов самого себя...
Теперь — о том, как этот принцип работает в тренажерном зале.
Тебе знакомо имя Виктор Ричардс?
На всякий случай напомню: легендарный чернокожий американский культурист девяностых годов и один из самых коммерчески успешных ребят в нашем спорте.
При этом он... ВООБЩЕ НЕ ВЫСТУПАЛ на турнирах! А зарабатывал исключительно на авторских семинарах и коммерческих шоу!
И зарабатывать ему нужно было много, потому что средняя калорийность суточного рациона Виктора составляла ТРИДЦАТЬ ТЫСЯЧ калорий!!! Даже на «сушке» перед особенно ответственными показательными выступлениями или фотосетами он не кушал меньше 10 ООО в день!
Можешь себе представить такую мясору-бищу?
Один из журналистов, рассказывая о рационе Ричардса, даже прикололся: «Я подумал: а зачем вообще нужны кастрюли? Засыпал рис в ванну, залез туда с большой ложкой...»
Без вариантов — в Книгу рекордов Гиннесса! За-па-тен-то-ва-но!
И в чем секрет бешеной популярности этого негра?
В феноменальной МАССЕ! Он набрал ее еще до начала «Эры безумной плоти» в профессиональном бодибилдинге, которая стартовала в 1993-м...
И предвосхитил ее.
В некотором смысле Виктор Ричардс стал первым прототипом Дориана Ятса. Его предтечей. При росте 173 Ричардс весил 130 и имел объем бицепса за 60.
Представил? Это самое начало девяностых годов прошлого века, если что!..
А теперь о том, зачем я о нем заговорил.
Вик Ричардс — эталонный образец интуитивного бодибилдера. Его тренировки — это что-то с чем-то, как в таких случаях говорит моя Белоснежка.
Он был настолько эксцентричен, что мог, например, работать над одной и той же группой мышц... подряд два раза! С разницей в 10-12 часов! Например: вечером от души «качнул» спину, поспал ночью и утром снова пошел от души спину «качать». Прикинь! Какая душа широкая!
Опять напоминаю: это почти четверть века назад было! Мозги человечества работали совсем иначе. И подобное поведение могло расцениваться только как полный бред! Оно же АБСОЛЮТНО не соответствовало канонам!..
Впрочем, как и калорийность его рациона. И как его принципиальное НЕучастие в распи-аренных соревнованиях...
Короче, он ВЕСЬ в каноны не укладывался! От и до!
И его сумасшедшая масса — тоже...
Никакой закономерности не наблюдаешь??
Все дело в том, что Вику было плевать на правила. Вик НЕ работал мозгами.
Он СЛЫШАЛ СВОЕ ТЕЛО. Слышал, как никто другой. И шел на зов Интуиции. Вот и все.
ДВА повторения в подходе — как тебе такая технология? Скажешь, лажа?
Эх, жаль, я фотографии Ричардса в хорошем качестве не смог найти. А то бы поместил ее прямо здесь и написал: «Посмотри, вот этот бицепс накачан двумя повторами в подходе!»
Да, именно так: одним из самых действенных приемов для накачки своих ох...х — ина
че просто не скажешь — бицепсов Вик считал ДВА повторения подъемов со штангой стоя! В то время как классическая методика Джо Вейдера декларировала исключительно 12-повторный стиль тренинга! Я сам с нее когда-то начинал.
И что бы произошло, поверь Вик этой методике и запрограммировав ею свою голову?
А я тебе точно скажу: никто и никогда не узнал бы его имени!
И эти страницы нашей с тобой веселой книги сэкономили бы типографскую бумагу.
Неправильно и то и другое: пример для подражания пусть будет ярким, а книга — толстой! Да, именно так!
...Когда Вик выходил на сцену, зрители ЗАБЫВАЛИ про аплодисменты. У них руки отнимались. В зале стояла мертвая тишина! Если только в этот момент музыка не звучала...
Люди открывали рты и застывали с этими ртами в полном шоке!
Это был коллективный паралич! Такого впечатления на искушенный в культуризме народ никто не производил. Ни до ни после. Только Вик.
У меня возникает новый вопрос (у меня их все больше и больше, как ты заметил): каким образом Ричардс пришел к своей невероятной находке?
А давай с тобой пофантазируем? Попробуем это представить!
Вот он в спортзале. И в паре с ним — его Интуиция. Она вообще его ни на минуту не оставляет: бегает за ним буквально всюду! Вот и на тренировку тоже прибежала. Хотя не женское это дело — на мужиков смотреть, когда они за тяжелой работой...
Ну да ладно! Эта девушка — особенная. Пусть останется. Может, подскажет чего.
Виктор разминается, потом выставляет на свою штангу некий средний вес, нежно подхватывает ее здоровенными ручищами и начинает подъемы на бицепс.
— Ну как, милая? — спрашивает он у Интуиции, не прерывая упражнения.
Его леди решительно мотает головой:
— Нет, Вик! Слишком мало! Для тебя это не вес! Не трать время впустую.
— О’кей! — Он возвращает штангу на место, добавляет к ней 15 килограммов. Делает минутную паузу и подхватывает снова.
— Уже лучше! — Интуиция встряхивает челкой. — Но все равно легко! Поставь еще больше! Тебе нужно еще больше! Я это знаю!
— Ну, как скажешь, — усмехается Ричардс.
И снова добавляет 15.
— Стоп! — громко кричит партнерша после первого же нового повторения. — Ставь! Ставь ее обратно! Нужно еще немного. Я ЗНАЮ! Совсем немного! Килограмма два! Еще всего-навсего два килограмма! И вот это будет самое оно! Самое-самое!
Виктор поднимает брови, качает головой и сопит, но послушно ставит снаряд на держатели и отправляется в путешествие по залу, чтобы отыскать два груза по одному килограмму. Вот, блин, душа!.. Дисков таких ни фига же нет нигде!
О! Зато есть «замки» аналогичного веса. Сгодятся!..
Он цепляет этот смешной довесок на концы грифа и настраивается на свой самый главный подход. Если верить Интуиции, то этот подход попадет точно в цель. А он ей почему-то верит, этой маленькой влюбленной в него девчонке. Он и сам уже почти влюбился в нее. Совсем чуть-чуть осталось. Может быть, как раз вот этот сет — и все!
Виктор смотрит на щедро и вразнобой увешанную штангу и сам себе удивляется: вот спо-добился-то, елки-палки! Стоит женщину послушать — такое сразу начнется...
— Хорош релаксировать! — требовательно смотрит на него Инквизиц... прошу прощения, уже заговорился, — Интуиция. — Поехали!
Ричардс грабастает тяжеленную железяку, пружинится и включает бицепсы на полную катушку.
— Медленнее! Нежнее! — кричит партнерша. — А вниз еще нежнее!
Обалденные ощущения, между прочим! Никогда ничего подобного в «банках» не происходило! Там просто вулканическое извержение творится!
— Давай следующий! Так же!
Тяжко, однако! Нужно еще поднапрячься! Хо-о-о-оп! По-ошла, родная!
— Давай, давай, давай и локти держи!
Какая она активная у меня, блин, эта Интуиция! Ну, просто все видит и все знает!
Второй повтор не успевает закончиться, как партнерша вдруг коротко командует ему:
— Тормози! Подход закончен!
Он смотрит на нее, как на идиотку. Закончен подход?! И он влюбиться в нее собирался?
Дыхалки еще вполне достаточно, чтобы прорычать одну фразу, одновременно и нежную, и интеллектуальную:
— Ты че, с ума сошла?
— Я сказала: хватит! — У нее сверкают глазищи.
— Да я еще... раза три смогу!
— ПОСТАВИЛ ШТАНГУ НА МЕСТО!! — звонко, как молотом по наковальне, чеканит она.
И — о чудо! — этот здоровенный тиранозавр ее слушается!
— Ну, и что это было? — сразу после того, I как послушался, спрашивает он.
— Не задавай дурацких вопросов! Просто I делай, что говорю! — отвечает Интуиция. — I Сейчас отдыхаешь, пока я не скомандую. I Следующий подход будет аналогичным! Го-1 товься!
...Видимо, как-то так они и тренировались.
Подумай: может быть, между способностью Ричардса слышать Интуицию и достигнутыми им фантастическими результатами есть определенная связь?
Мне кажется, что есть.
Нужно ценить тех, кто тебя любит. А значит, чувствует.
Что требуется для оптимального воздействия на мышечную ткань?
Сделать как можно меньше движений и каждым нервным сигналом задействовать как можно больше волокон!
Не утомить нервную систему и при этом создать анаболический стимул, укладывающийся в рамки режима адаптации! Правильно?
Значит, без Интуиции — никак.
Но сразу прими мою оговорку: с женой (то есть с Логикой) тебе расставаться тоже не резон. Это будет очень большой ошибкой. Никогда ее не бросай!
Дело в том, что они с любовницей (Интуицией) не взаимоисключают, а взаимодополняют друг друга.
И вот когда у тебя хватит мудрости и такта для того, чтобы найти общий язык с обеими одновременно (только здесь аналогию с сексом я уже проводить не стану, иначе ты моментально от главной темы отвлечешься)...
Так, о чем это я говорил?.. Да!
Если ВОТ ЭТО произойдет (договоришься то есть!), то тогда ты сможешь достичь максимальной эффективности во всем, за что ни возьмешься!
Ты будешь знать, ЧТО нужно делать (Логика).
И чувствовать, КАК это делать (Интуиция).
И еще — сможешь сформулировать, ЗАЧЕМ это тебе нужно.
Вот третий главный вопрос, который нужно поставить, чтобы быть по-настоящему эффективным. Отвечая на него, ты представляешь, визуализируешь свою цель — нужный тебе результат.
Если сделать все вышеперечисленное одновременно, твоя цель материализуется очень быстро. Ты сам сформируешь свое будущее.
Чувство под номером семь. Помнишь?..
Срочно заводи любовницу! И — держи хвост пистолетом! Во всех смыслах сразу!
И на тренировке, и по жизни!
МЕДВЕЖЬИ ИСТОРИИ
Ветер упрямо боролся с Небом.
Разгоняя свою невесомую плоть у самой земли, отчего слетали с деревьев их последние летние одежды, Ветер стрелой кидался вверх, стремясь сорвать и унести прочь серое одеяло Неба, зависшее слишком низко.
Ветру не хватало свободы.
Но Небо не сдавалось. Небо было сильнее. Одеяло продолжало опускаться.
И лишь побледневший от страха солнечный диск, не выдержав напряжения, начал быстро съезжать к верхушкам сосен, чтобы спрятаться за ними.
Однако схватка уже близилась к концу: Ветер исчерпывал последние силы...
В этот самый миг, вдыхая полной грудью и расплескивая ногами устлавшие землю разноцветные горбатые листья, он вбежал в Лес и превратился в медведя.
На его пути встала большущая высохшая береза. С облупившейся корой. Не дерево — памятник, почерневший от старости.
Собственно, она ему совсем не мешала, ее можно было легко обогнуть. Но он уже стал медведем и поступал, как медведь.
Схватился за шершавый ствол, прижал его к задубевшей от холода груди и стал валить на землю.
Даром, что сухая, береза не поддалась. Он зарычал и нажал еще сильнее. Потом опустился на колени и с урчанием стал рыть почву у корней. Он поставил себе задачу свалить эту березу. И знал, что свалит.
Корни мертвого дерева все еще цепко держались за землю. Он сражался с ними не меньше часа. Но ни времени, ни боли, ни усталости не было. Одно только непрерывное всепобеждающее усилие...
Оставив за собой поверженное дерево и кучи вырытой земли, он побежал дальше, исцарапанный и перемазанный с ног до головы землей и кровью.
Но ничего этого не чувствовал. Он был частью Леса, и Лес давал ему силу.
Наверное, его вид напугал бы теперь кого угодно. Но знал, что людей не встретит: специально убегал подальше, чтобы остаться с Лесом один на один.
Лес его всегда притягивал. Он очищался, сбрасывая с себя кандалы городской суеты. Становился самим собой. Медведем, которому хорошо оттого, что он в Лесу. И только.
Давно обнаружил, что они с Лесом очень похожи. И со всеми существами, населяющими его.
Потом понял: а ведь это не сходство. Это — кровное родство.
Однажды они убежали в Лес вдвоем с его дворовым псом Шариком — на целый день.
Они весь день жевали лишь травы и ягоды — и удивительно: не чувствовали ни голода, ни усталости. А набегавшись, падали на какую-нибудь солнечную полянку и с одинаковым любопытством разглядывали ползающих по стебелькам жуков и отдыхающих на солнышке змей-медянок, свернувшихся кольцами.
Пришло понимание: человек — не царь природы. Он — ее часть.
Такая же, как собака. Муравей. Дерево. Камень.
Он и они — одно-единое, равноправное и единокровное.
Потому что вокруг нет ничего неживого! Все одушевлено и наделено разумом. И если ты приходишь сюда с добром — злом тебе никто не ответит. Всегда получаешь только то, что транслируешь.
...Он бежал дальше и разговаривал с деревьями на языке взгляда, чувства и запаха. Он понимал их, они понимали его. Они все были частью Леса.
Со здоровыми деревьями он не воевал. Берег их. Учился у них.
Часто, остановившись у какой-нибудь сосенки, просто прикладывал ладонь к стволу и чувствовал, как по руке разливается тепло. Оно добавляло медведю силы.
Сила все росла.
Завидев черный трухлявый пень, с размаху толкнул его.
Пень лишь качнулся: сидит крепко пень. Значит — нужно его выкорчевать! Выдернуть! Сломать! Еще раз испытать себя!
Зарычал и навалился на пень сразу со всех сторон.
...Когда он приблизился к лесному озерцу, он уже действительно внешне напоминал медведя. Но тело не накопило ни капли усталости. Мышцы отзывались легкостью и силой, а голова была необыкновенно бодрой и ясной.
На обратном пути он вывернул из земли камень килограммов этак на двадцать. Вытолкнул вверх над головой и побежал с ним в гору.
Мысль: «Поднимусь на вершину и сброшу камень вниз!»
Вначале ноша казалась невесомой, но каждые десять метров добавляли ей килограммы.
Сцепил зубы. Мысль: «Подогнутся руки — уроню на голову!»
Больше о руках не думал — они работали сами. Автономно. Поняли, что от них требуется. А думал теперь о расстоянии.
Расстояние уменьшалось, но уменьшались и силы.
Грудная клетка ходила ходуном, как меха в кузне. Сердце стучало молотом.
Остаток пути до вершины он шел, еле передвигая ноги. Он дошел.
...В Лесу стемнело. До опушки оставалось каких-нибудь четыреста метров. А он бежал и думал о том, что настоящий медведь все же поступает не так.
А вот как!
Он бросил себя на землю и, упав «на четыре кости», включил в работу все конечности.
Сразу потерял скорость. Зато добавилось работы легким. Круто!! Это какую же надо иметь «дыхалку», чтобы бегать так целыми днями!
Он смотрел вперед, лавируя между древесными стволами и зарослями колючих кустарников.
В раздувающиеся ноздри бил запах палых листьев, целое облако их летело за ним вслед.
Он запинался за торчащие гребни корней, обдирал кожу на запястьях и чувствовал, как мало-помалу затекают трицепсы. Но — смотрел вперед и — бежал!
А когда мышцы не выдержали и руки подломились, упал лицом вниз и уткнулся носом в холодную землю.
Класс!!
Его распирало ощущение силы и счастья! Он был здесь своим!
Он был частью Леса, в котором нет ничего лишнего и каждой детали определено свое предназначение. И знал, что готов выполнить его.
Было уже совсем темно, когда он выскочил из зарослей на знакомой опушке и побежал в сторону дома.
...Ну, как тебе такая вот история?
Она на сто процентов реальна, между прочим. Именно так тренировался один из моих друзей, ставший потом отличным спортсменом и народным целителем одновременно.
Внутри каждого из нас сидит зверь. Дикая тварь, как говаривал Редьярд Киплинг.
Да, все мы родом из Леса. И не фиг прикидываться продуктом урбанистической цивилизации. Вот, блин, слов-то каких напридумывали!..
Я не гоню. Это так.
Другое дело — сможешь ли ты контролировать свое звериное начало, когда оно вдруг вскочит и побежит в одному ему известном направлении.
Если не тренируешь — стопудово не сможешь. И, значит, ОНО тебя контролирует. А ты для НЕГО — всего лишь оболочка.
Терминатор, Блэйд, Халк, Люди Икс, доктор Джекилл и мистер Хайд и иже с ними. Все эти образы — не что иное, как креативное, образное и визуальное исследование темы человеческого инстинктивного естества.
А я предлагаю с ним подружиться. Как подружился «с тем, который сидит в пруду» Крошка Енот. И направить его энергию в нужное русло. Дать ей выход в направлении твоего физического совершенствования! Вот это будет и мудро и продуктивно.
Я сам много раз тренировался подобным образом, еще перед тем как попасть в спортзал и в первые несколько лет занятий в нем.
А именно — убегал в лесопарк, который находился примерно километрах в трех от моей среднестатистической девятиэтажки. В самую его сердцевину. На что требовалась еще пара километров...
И как правило, глубоким вечером или ночью. Чтобы свести к минимуму риск встречи с обычными людьми. Для их же безопасности.
Нет, встреча со мной совсем не грозила им быть растерзанными и сожранными. Потому что к самому истоку своей генеалогии я не планировал возвращаться...
Но ведь, кроме шуток, когда выпускаешь наружу своего зверя, выглядишь и ведешь себя очень нетипично.
Например, накидываешься на лежащий здоровенный валун и с рычанием пытаешься его свалить.
Или увлеченно бегаешь между деревьями на четвереньках.
А еще — можешь заорать во всю глотку в такой октаве, которой никогда прежде у себя не наблюдал.
Кстати, данный прием офигенно помогает разрядить психику!
Только есть одна небольшая неприятность: все находящиеся в радиусе полукилометра звери от волка и меньше в этот момент получают моментальный инфаркт. От страха. Что уж о цивилизованном человеке говорить!
И чего-о-о я только там ни вытворял! Мама дорогая!
И понял вот какую вещь: оказывается, для того, чтобы стать самим собой, нужно вначале перевоплотиться!
Закон отрицания отрицания — по-моему, так это в философии называется.
Увидеть свою замаскированную грань. Принять ее. И найти общий язык с ней.
Познавая свое зверское начало, мало-пома-лу начинаешь превращаться в человека. Прикольно, да?
Не говоря уже о том, как это развивает тебя с чисто физической стороны!
Да, братан, вот такая фигня: при серьезном подходе к делу штанга, гантели и тренажеры — это хорошо, но очень мало. Это понтовской, упрощенный, рафинированный вариант твоего развития.
Хочешь еще один пример?
С удовольствием!
Арнольд Шварценеггер. В начале карьеры такие вот лесные «тренировки» были для него обычным делом.
А как ты думаешь? Человек, набравший революционную для своего времени мышечную массу и сыгравший Конана и Терминатора, — он что, мог все это совершить, не освоив свой звериный потенциал?
«Ко всему необычному ведут необычные пути» — так он сам об этом говорит.
И он тоже не гонит.