Спортивное питание во время тренировки
Содержание
Спортивное питание во время тренировки
Спортивная наука установила, что самым важным является прием продуктов спортивного питания в канун тренировки и сразу после ее завершения. Мышцы нужно вовремя напитать энергией и полезными аминокислотами. Совсем недавно состоялось еще одно, поистине эпохальное открытие. Оказывается, препараты спортивного питания вдобавок следует принимать прямо во время выполнения силовых упражнений.
Углеводы
Глюкоза - это главное топливо наших мышц. Крайне много глюкозы содержит наша кровь. Как раз поэтому она сладкая на вкус. Однако надолго сахара крови не хватает. Он заканчивается уже через несколько минут силового тренинга. Дальше в ход идут заранее сделанные запасы глюкозы в печени. Там она содержится в виде длинных цепей гликогена. По мере необходимости энзимы отщипывают от конца цепи молекулы глюкозы, и те отправляются в мышцы. Но и гликогена хватает разве что на час-полтора интенсивного силового тренинга. Причем, уже при расходе половины гликогена вы начинаете чувствовать мышечную усталость и поневоле снижаете интенсивность тренинга. Между тем, гликогену легко «помочь». Скорость «таяния» энергетических запасов можно замедлить вполовину (на 49%), если каждые 10 минут тренинга выпивать раствор «быстрых» углеводов. Если добавить к углеводам совсем немного сыворотки (5-10 г), то распад гликогена затормозится еще на 8-10%.
РЕЦЕПТ: В 1 л воды растворите углеводный порошок из расчета 0,5 г углеводов на килограмм своего веса. Не больше, но и не меньше! Примените декстрозу, мальтодекстрин, олигодекстрины, сахарозу или готовый углеводный препарат Витарго. Понемногу пейте углеводный коктейль через каждые 10 минут тренинга.
Быстрый протеин
Аминокислоты BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которых больше всего в мышечной ткани, не производятся нашим организмом и потому относятся к незаменимым. Их нужно получать с пищей. Проблема стоит наиболее остро для культуристов, поскольку аминокислоты ВСАА активно расходуются во время силового тренинга. Давая атлетам по 6 г ВСАА прямо в середине тренировки, ученые получили неожиданный эффект резкого ускорения белкового синтеза. За 3 месяца все испытуемые прибавили не меньше килограмма мышечной массы! Причем, прибавка мышц выросла еще больше, когда исследователи добавили к ВСАА остальные незаменимые аминокислоты: гистидин, лизин, метионин, треонин и аргинин. (Триптофан был исключен из списка, поскольку вызывает сонливость.)
РЕЦЕПТ: Разведите в 0,5 л воды 35 г сывороточного белка или гидролизат протеина или 9-10 г свободных незаменимых аминокислот. Выпейте в первой половине силовой тренировки.
Лейцин
Данная аминокислота является самой важной для культуристов. Лейцин исполняет роль «командира» белкового синтеза. Если лейцина мышцам не хватает, то они не растут даже при избытке тестостерона. Открытая совсем недавно анаболическая роль лейцина привела к рождению новой традиции. Отныне культуристы принимают лейцин до и после тренировки. Причем, вторично вместе с «быстрыми» углеводами, вызывающими выброс инсулина. Как оказалось, на пару с этим гормоном лейцин растит мышцы еще лучше. Ученые обнаружили, что белковый синтез ускоряется намного сильнее, если принять лейцин еще и прямо во время тренировки.
РЕЦЕПТ: Добавьте к сыворотке 13 г порошкового лейцина. В сумме должно получиться не менее 16,5 г, поскольку сыворотка содержит примерно 10% лейцина. Принимайте в первой половине силовой тренировки.
Источник Журнал Muscle and Fitness №7