Содержание
Бег 1500-3000 метров
Неважно, рассматриваете вы соревнования как день без тренировки или как испытание, относитесь к любому соревнованию серьезно и уважительно.
Поскольку мой подход к тренировкам и соревнованиям базируется на физиологических требованиях, я считаю необходимым планировать тренировочные сессии скорее на основе времени бега, чем дистанции. Например, элитный бегун, специализирующийся на беге на 5000 метров, готовится к забегам, которые будут длиться 13-15 минут. За такое же время начинающий бегун сможет пробежать дистанцию 3000 метров, а некоторые люди, занимающиеся бегом ради оздоровления, не пробегут и 1500 метров. Вы должны планировать свои тренировки как гонку определенной длительности, например 4 минуты, или 15 минут, или полчаса, или несколько часов. Таким образом, если начинающий бегун предполагает, что дистанцию 3000 метров он пробежит за 12-13 минут, то ему лучше заниматься по программе тренировок для бега на 5000 метров, описанной в главе 19. С другой стороны, такому бегуну даже в большей степени может подойти программа тренировок на 1500 метров, поскольку более короткие и быстрые гонки часто позволяют лучше подготовиться к более длинным дистанциям.
К этой дилемме «дистанция-время» можно добавить еще и тот факт, что разные бегуны имеют разные физиологические (и психологические) особенности, и неудивительно, что некоторые тренировочные системы лучше работают для одних бегунов, чем для других. Одна из самых больших ошибок, которую мы можем совершить при подготовке новичков, — это предложить им программы нынешних звезд. Разным людям нужны разные тренировочные программы. Глупо думать, что все бегуны, скажем, на милю должны тренироваться ровно по одной программе, так как бегают они ровно на одну и ту же дистанцию.
В этой главе я представлю некоторые идеи и примерные программы упражнений для разных фаз 24-недельного тренировочного сезона. Эти упражнения направлены на подготовку бегунов к гонкам такой длительности, которая требует использования как аэробных, так и анаэробных источников энергии. Я называю такие забеги «интенсивные дистанционные» или «скоростные дистанционные», их продолжительность находится в диапазоне от 3,5 до 13 минут (обычно это дистанции от 1500 до 3000 метров).
Я подготовил два 24-недельных тренировочных плана (планы А и Б), которые вы можете использовать для подготовки к соревнованиям на дистанции от 1500 до 3000 метров. План А больше основан на контролируемых упражнениях на стадионе, а план Б — это менее структурированный план, основанный больше на субъективных оценках интенсивностей тренировки, чем на преодолении заданных дистанций с секундомером. Просмотрите оба плана и выберите тот, который вам больше подходит.
Мне кажется, лучше всего у меня получается составлять программы, отвечающие потребностям разных физиологических систем. Я также предлагаю логический порядок организации тренировок, который подходит большинству людей, но, конечно, лучшее их сочетание зависит от индивидуальных особенностей каждого бегуна, которые могут быть выявлены в полном объеме только в результате многих лет практики. Старайтесь опираться на те позитивные сдвиги, которые происходят с вами каждый сезон тренировок, но не слишком торопитесь отбрасывать негативные моменты, которые могут со временем превратиться в ваши достоинства. Если в вашем распоряжении нет 24 недель для организации полноценного сезона.
Тренировки для подготовки к дистанциям 1500-3000 метров. План А
|
Фаза |
Неделя |
Упражнения | ||
|
I |
1-3 |
6 или 7 дней в неделю Л-темп + 3-4 дна дополнительные тренировки | ||
|
4-6 |
6 или 7 дней в неделю Л-темп. Один Д-забег (25% недельного километража или 1,5 ч - что меньше). Добавьте 6-8 коротких быстрых отрезков в неделю по меньшей мере к четырем Л-забегам в неделю. 3-4 дня в неделю - дополнительные тренировки | |||
|
Упражнения Т1 |
Упражнения Т2 |
Упражнения ТЗ | ||
|
II |
7 |
Серии из 2 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой для восстановления) Общая дистанция бега в Пв-темпе - 3-5% недельного километража, но не более 8 км |
Серии из 800 или 1000 м в И-темпе + 2 мин восстановления бегом трусцой Общая дистанция бега в И-темпе - не более 8% недельного километража |
6-10 х (1000 м в П-темпе +1 мин отдыха) Общая дистанция бега в П-темпе -не более 8% недельного километража |
|
8 |
3-5 / (2 х 200 м в Пв-темпе + 1 мин бега трусцой) + 1 х 800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой |
20 мин равномерно в П-темпе + 4-6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | ||
|
II |
9 |
Серии из 2 х(200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой для восстановления) Общая дистанция бега в Пв-темпе — 3-5% недельного километража, но не более 8 км |
Серии из 800 или 1000 м в И-темпе + 2 мин восстановления бегом трусцой Общая дистанция бега в И-темпе - не более 8% недельного километража |
6-10 х (1000 м в П-темпе +1 мин отдыха) Общая дистанция бега в П-темпе -не более 8% недельного километража |
|
10 |
3-5 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1 х 800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой |
40 мин темповый бег 4 х (200 м в Пв-темпе+200 м бега трусцой) | ||
|
11 |
Серии из 2 х(200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой для восстановления) Общая дистанция бега в Пв-темпе - 3-5% недельного километража, но не более 8 км |
3-5 х (2 мин напряженный бег, 1 мин бег в Л-темпе; 1 мин напряженный бег. 30 с в Л-темпе; 30 с напряженный бег, 30 с в Л-темпе) Общая дистанция напряженного бега - 8% недельного километража или 10 км — что меньше |
6-10 х (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха) Общая дистанция бега в П-темпе -не более 8% недельного километража | |
|
12 |
3-5 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1 х 800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой |
20 минут равномерно в П-темпе + 4-6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | ||
|
IlI |
13 |
Серии из (1000,1200, 1600 м в И-темпе или 4-5 мин напряженного бега) + 3 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция серий -8% недельного километража или 10 км - что меньше |
Серии из (2 х 1000 м или 2 х 1600 м в Л-темпе + 1 мин отдыха + 4 х 200 м в Пе-темпе + 200 м бега трусцой) Общая дистанция бега в П-темпе - не более 8% недельного километража Если на этой неделе соревнование, откажитесь отТ2 и замените Т2 наТЗ |
2 х (600 м в темпе Пв+3* + 600 м бега трусцой)+ 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (300 метров в темпе Лв-1** + 400 м бега трусцой) + 6 х (200 м в Б-темле+ 200 м бега трусцой) |
|
14 |
Серии из (1000,1200, 1600 м в И-темпе или 4-5 мин напряженный бег) + 3 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция серий -8% недельного километража или 10 км - что меньше |
Серии из (2 х 1000 м или 2 х 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха + 4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) Общая дистанция бега в П-темпе - не более 8% недельного километража |
Соревнование ИЛИ 3-5 х(1 х 800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой; 2 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой: 4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного километража | |
|
*Вероятно, имеется в виду темп ниже, чем обычный для повторов, на 3 с. **Вероятно, имеется в виду темп выше, чем обычный для повторов, на 1 с. | ||||
|
III |
15 |
3-5 х (2 мин напряженный бег, 1 мин в Л-темпе; 1 мин напряженный бег. 30 с в Л-темпе; 30 с напряженный бег, 30 с в Л-темпе) Общая дистанция серий -8% недельного километража или 10 км - что меньше |
8-10 х (400 м в Пв-темпе + 1 мин отдыха) (Не начинайте первые отрезки слишком быстро!) | |
|
16 |
Серии из (1000,1200, 1600 м в И-темпе или 4-5 мин напряженного бега) + 3 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция серий -8% недельного километража или 10 км - что меньше |
Серии из (2 х 1000 м или 2 х 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха + 4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) Общая дистанция бега в П-темпе - не более 8% недельного километража |
Соревнование или 2 х (600 м в темпе Пв+3 + 600 м бега трусцой)+ 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) 4 х (300 м в темпе Пв-1 + 300 м бега трусцой)+ 6 х (200 м в Б-темпе + 200 м бега трусцой) | |
|
17 |
Серии 800 или 1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция бега в И-темпе - не более 8% недельного километража |
Серии из (2 х 1000 м или 2 х 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха + 4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) Общая дистанция бега в П-темпе - не более 8% недельного километража |
Соревнование или 2-3 х (1 х 800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой + 2 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой+4x200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе -не более 5% недельного километража | |
|
18 |
Серии 800 или 1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция бега в И-темпе - не более 8% недельного километража |
8-10 х (400 м в Пв-темпе +1 мин отдыха) (Не начинайте первые отрезки слишком быстро!) | ||
|
IV |
19 |
Серии из {2 х 200 м в Б-темпе + 200-400 м бега трусцой для восстановления + 1 х 400 м в Б-темпе с 600-800 м бега трусцой для восстановления) Общая дистанция бега в Б-темпе - 5% недельного километража или 3200 м -что меньше |
2 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 5-6 мин в П-темпе) |
Соревнование или серии из (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1600 м в П-темпе + 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) В сумме - 20-25 мин в П-темпе |
|
IV |
20 |
2-3 к (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 800 м в Пв-темле + 800 м бега трусцой + 300 м в Б-темпе + 800 м бега трусцой) |
3 х (5-6 мин в П-темпе + 200 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе + 200 м в Б-темпе + 400 м в Л-темпе) |
Соревнование или 2 х (600 м в темпе Пв+3 + 600 м бега трусцой)+ 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (300 м в темпе Пв-1 + 300 м бега трусцой)+ 6 х (200 м в Б-темпе + 200 м бега трусцой) |
|
21 |
Серии из (2 х 200 м в Б-темпе + 200-400 м бега трусцой для восстановления + 1 х 400 м в Б-темпе + 600-800 м бега трусцой для восстановления) Общая дистанция бега в Б-темпе - 5% недельного километража или 3200 м -что меньше |
3 х (5-6 мин в П-темпе + 200 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе + 200 м в Б-темпе + 400 м в Л-темпе) |
Соревнование или серии из (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1600 м в П-темпе + 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) В сумме - 20-25 мин в П-темпе | |
|
22 |
3-5 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой + 300 м в б-темпе + 800 м бега трусцой) |
Соревнование или 2 х (600 м в темпе Пв+3 + 600 м бега трусцой) + 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) 4 х (300 м в темпе Пв-1 + 300 м бега трусцой) + 6 х (200 м в Б-темпе + 200 м бега трусцой) | ||
|
23 |
Серии из (2 х 200 м в Б-темпе + 200-400 м бега трусцой для восстановления +1 х 400 м в Б-темпе + 600-800 м бега трусцой для восстановления) Общая дистанция бега в Б-темпе - 5% недельного километража или 3200 м -что меньше |
3 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 5-6 мин в П-темпе + 400 м бега трусцой) |
Серии из (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1600 м в П-темпе + 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) В сумме - 20-25 мин в П-темпе | |
|
24 |
3 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 5-6 мин в П-темпе + 400 м бега трусцой) |
Соревнование или серии из (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1600 м в П-темпе + 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) В сумме-20-25 мин в П-темпе | ||
Тренировки для подготовки к дистанциям 1500-3000 метров. План Б
|
Фаза |
Неделя |
Упражнения | ||
|
I |
1-3 |
6 или 7 дней в неделю Л-темп + 3-4 дня дополнительные тренировки | ||
|
4-6 |
6 или 7 дней в неделю Л-темп. Один Д-забег (25% недельного километража или 1,5 ч - что меньше). Добавьте 6-8 коротких быстрых отрезков в неделю по меньшей мере к 4 Л-забегам в неделю. 3-4 дня в неделю - дополнительные тренировки | |||
|
Упражнения Т1 |
Упражнения Т2 |
Упражнения ТЗ | ||
|
II |
7 |
Серии из 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой для восстановления Общая дистанция серий с учетом бега трусцой - 5% недельного километража или 6 км-что меньше |
Серии из 3 мин или 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 8 км-что меньше |
20-40 мин темпового бега |
|
8 |
4-8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления) + 2-4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 2-4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4-8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) |
Зх (1000-1600 м в Пв-темпе +1 мин отдыха + 4 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х 1600 м в П-темпе | ||
|
9 |
Серии из 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой Общая дистанция бега в Пв-темпе - 5% недельного километража или 5 км -что меньше |
2x4 мин в И-темпе + 3 мин бега трусцой 3x3 мин в И-темпе + 2 мин бега трусцой 2-4 х 2 мин в И-темпе + 1мин бега трусцой |
30-40 мин темпового бега | |
|
10 |
4-8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления) + 2-4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 2-4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4-8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) |
2х(10 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) + 2 х (1000 м или 3 мин в И-темпе + 2 мин бега трусцой)+ 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 2 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | ||
|
11 |
3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 3 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) |
2 х (10 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) + 2 х (1000 м или 3 мин в И-темпе + 2 мин бега трусцой)+ 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 2 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) |
Серии из 3 мин или 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 8 км - что меньше | |
|
II |
12 |
3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 3 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) |
2 х (10 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) + 2 х (1000 м или 3 мин в И-темпе + 2 мин бега трусцой)+ 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 2 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | |
|
III |
13 |
4x2 мин в И-темпе + 1 мин бега трусцой + 6x1 мин в И-темпе + 30 с бега трусцой + 8 х 30 с в И-темпе + 30 с бега трусцой |
Меньшее из 5х5 мин или 5 х 1600 м в П-темпе + 1мин отдыха |
Соревнование или серии из 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой Общая дистанция бега в Пв-темпе - 5% недельного километража или 6,5 км-что меньше Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой |
|
14 |
Серии из 3 мин или 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км -что меньше |
20-40 мин темпового бега |
Соревнование или серии из 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой Общая дистанция бега в Пв-темпе - 5% недельного километража или 6,5 км-что меньше Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой | |
|
15 |
4-6 х (1200 или 1600 м в И-темпе + 4 мин бега трусцой для восстановления) |
Зх (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х 1600 м в П-темпе |
Соревнование или 5 км в П-темпе, 3 мин отдыха + 3 км в П-темпе, 2 мин отдыха + 1,5 км в П-темпе Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе+ 200 м бега трусцой | |
|
III |
16 |
2 х (4 мин в И-темпе + 3 мин бега трусцой) + 3 х (3 мин в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 2-4 х (2 мин в И-темпе + 1 мин бега трусцой) |
3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 3 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 6 х (200 м в Б-темпе + 200-400 м бега трусцой) |
Соревнование или Зх (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х 1600 м в П-темпе Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой |
|
17 |
Серии из 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой для восстановления Общая дистанция бега в Пв-темпе - 5% недельного километража или 6,5 км - что меньше |
Серии из 800 м в И-темпе + 400 м бега трусцой для восстановления Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 6,5 км - что меньше |
Соревнование или 30-40 мин темпового бега Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой | |
|
18 |
4-6 х (1200 или 1600 м в И-темпе + 4 мин бега трусцой для восстановления) |
Зх (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х 1600 м в П-темпе |
Соревнование или меньшее из 5 х 5 мин или 5 х 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой | |
|
IV** |
19 |
3 х (800 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Б-темпе + 800 м бега трусцой) |
2-3 х (1000-1600 м в П-темпе +1 мин отдыха) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) |
Соревнование или 2-3 х (4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой |
|
IV |
20 |
2-3 х (800 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) |
2-3 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) |
Соревнование или 2-3 х (4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой |
|
21 |
2-3 х (800 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 2 х 200 м в Б-темпе + 800 м бега трусцой) |
2-3 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 2 х {400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) |
Соревнование или 2-3 х (4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 1000 м в П-темпе + 2 мин отдыха + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой | |
|
22 |
2-3 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой + 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) |
Соревнование или 2-3 серии из (4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 1000 м в П-темпе + 2 мин отдыха + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе 200 м бега трусцой | ||
|
23 |
3 х (800 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Б-темпе + 800 м бега трусцой) |
Соревнование или 2-3 серии из (4 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 1 х 1000 м в П-темпе + 2 мин отдыха + 2 х 200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) Если в соревновании был только 1 забег, после него пробегите 6-8 х 200 м в Пв-темпе 200 м бега трусцой | ||
|
IV |
24 |
2-3 ч (1000-1600 м в Пв-темпе + 1 мин отдыха) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (200 м в Б-темпе + 400 м бега трусцой) |
Соревнование (пятница или суббота) | |
|
* Если в фазе III ТЗ - это соревнование в пятницу, выполните Т1 в понедельник и Т2 во вторник или в среду. Если ТЗ - это соревнование в субботу, выполните Т1 в понедельник и Т2 в среду. Если соревнование в середине недели, пропустите Т2. ** Если в фазе IV ТЗ - это соревнование в пятницу, выполните Т1 в понедельник, пропустите Т2 и зачтите соревнование какТЗ. Если ТЗ - это соревнование в субботу, выполните Т1 в понедельник и пропустите Т2 на этой неделе. | ||||
ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ НА ДИСТАНЦИЯХ 1500 - 3000 МЕТРОВ
Тренировочные темпы для бегунов на 1500-3000 метров
|
Текущий результат |
Б (быстрые повторы) |
Пв (темповые повторы) | |||||||
|
1500 |
200 |
300 |
400 |
600 |
200 |
300 |
400 |
600 |
800 |
|
3:26 |
0:25 |
0:38 |
0:51 |
1:16 |
0:27 |
0:41 |
0:55 |
1:22 |
1:50 |
|
3:30 |
0:26 |
0:39 |
0:52 |
1:18 |
0:28 |
0:42 |
0:56 |
1:24 |
1:52 |
|
3:34 |
0:26 |
0:39 |
0:53 |
1:19 |
0:28 |
0:43 |
0:57 |
1:25 |
1:54 |
|
3:38 |
0:27 |
0:40 |
0:54 |
1:21 |
0:29 |
0:44 |
0:58 |
1:27 |
1:56 |
|
3:42 |
0:27 |
0:41 |
0:55 |
1:22 |
0:29 |
0:44 |
0:59 |
1:29 |
1:58 |
|
3:46 |
0:28 |
0:42 |
0:56 |
1:24 |
0:30 |
0:45 |
0:60 |
1:30 |
2:01 |
|
3:50 |
0:29 |
0:43 |
0:57 |
1:26 |
0:31 |
0:46 |
0:61 |
1:32 |
2:03 |
|
3:54 |
0:29 |
0:44 |
0:58 |
1:28 |
0:31 |
0:47 |
0:62 |
1:34 |
2:05 |
|
3:58 |
0:30 |
0:45 |
0:60 |
1:30 |
0:32 |
0:48 |
0:64 |
1:35 |
2:08 |
|
4:02 |
0:30 |
0:45 |
0:61 |
1:31 |
0:32 |
0:48 |
0:65 |
1:37 |
2:10 |
|
4:06 |
0:31 |
0:46 |
0:62 |
1:32 |
0:33 |
0:49 |
0:66 |
1:38 |
2:12 |
|
4:10 |
0:31 |
0:47 |
0:63 |
1:34 |
0:33 |
0:50 |
0:67 |
1:40 |
2:14 |
|
4:14 |
0:32 |
0:48 |
0:64 |
1:36 |
0:34 |
0:51 |
0:68 |
1:42 |
2:16 |
|
4:18 |
0:32 |
0:48 |
0:65 |
1:37 |
0:34 |
0:51 |
0:69 |
1:43 |
2:18 |
|
4:22 |
0:33 |
0:49 |
0:66 |
1:39 |
0:35 |
0:52 |
0:70 |
1:45 |
2:20 |
|
4:26 |
0:33 |
0:50 |
0:67 |
1:40 |
0:35 |
0:53 |
0:71 |
1:46 |
2:22 |
|
4:30 |
0:34 |
0:51 |
0:68 |
1:42 |
0:36 |
0:54 |
0:72 |
1:48 |
2:24 |
|
4:34 |
0:34 |
0:52 |
0:69 |
1:44 |
0:36 |
0:55 |
0:73 |
1:50 |
2:26 |
|
4:38 |
0:35 |
0:53 |
0:70 |
1:46 |
0:37 |
0:56 |
0:74 |
1:52 |
2:28 |
|
4:42 |
0:35 |
0:53 |
0:71 |
1:47 |
0:37 |
0:56 |
0:75 |
1:53 |
2:30 |
|
4:46 |
0:36 |
0:54 |
0:72 |
1:48 |
0:38 |
0:57 |
0:76 |
1:54 |
2:33 |
|
4:50 |
0:36 |
0:55 |
0:73 |
1:50 |
0:38 |
0:58 |
0:77 |
1:56 |
2:35 |
|
4:54 |
0:37 |
0:56 |
0:74 |
1:52 |
0:39 |
0:59 |
0:78 |
1:58 |
2:37 |
|
4:58 |
0:37 |
0:56 |
0:75 |
1:53 |
0:39 |
0:59 |
0:79 |
1:59 |
2:39 |
|
5:02 |
0:38 |
0:57 |
0:76 |
1:54 |
0:40 |
0:60 |
0:80 |
2:01 |
2:41 |
|
5:06 |
0:39 |
0:58 |
0:78 |
1:56 |
0:41 |
0:61 |
0:82 |
2:03 |
2:44 |
|
5:10 |
0:39 |
0:59 |
0:79 |
1:58 |
0:41 |
0:62 |
0:83 |
2:04 |
2:46 |
|
5:14 |
0:40 |
0:60 |
0:80 |
2:00 |
0:42 |
0:63 |
0:84 |
2:06 |
2:48 |
|
5:18 |
0:40 |
0:61 |
0:81 |
2:02 |
0:42 |
0:64 |
0:85 |
2:08 |
2:50 |
|
5:22 |
0:41 |
0:62 |
0:82 |
2:04 |
0:43 |
0:65 |
0:86 |
2:10 |
|2:52 |
|
5:26 |
0:41 |
0:62 |
0:83 |
2:05 |
0:43 |
0:65 |
0:87 |
2:11 |
2:54 |
|
5:30 |
0:42 |
0:63 |
0:84 |
2:06 |
0:44 |
0:66 |
0:88 |
2:12 |
2:56 |
|
5:34 |
0:42 |
0:64 |
0:85 |
2:08 |
0:44 |
0:67 |
0:89 |
2:14 |
2:58 |
|
5:38 |
0:43 |
0:65 |
0:86 |
2:10 |
0:45 |
0:67 |
0:90 |
2:15 |
3:00 |
|
5:42 |
0:43 |
0:66 |
0:87 |
2:12 |
0:45 |
0:68 |
0:91 |
2:16 |
3:02 |
|
5:46 |
0:44 |
0:66 |
0:88 |
2:13 |
0:46 |
0:69 |
0:92 |
2:18 |
3:04 |
|
5:50 |
0:44 |
0:67 |
0:89 |
2:14 |
0:46 |
0:70 |
0:93 |
2:20 |
3:06 |
|
5:54 |
0:45 |
0:68 |
0:90 |
2:16 |
0:47 |
0:71 |
0:94 |
2:22 |
3:08 |
|
5:58 |
0:45 |
0:69 |
0:92 |
2:18 |
0:47 |
0:72 |
0:95 |
2:24 |
3:10 |
|
6:02 |
0:46 |
0:70 |
0:93 |
2:20 |
0:48 |
0:72 |
0:96 |
2:25 |
3:12 |
|
И (интервалы) |
П (пороговый) |
Л (легкий) | ||||
|
400 |
1000 |
1600 |
1000 |
Миля |
Миля |
Километр |
|
0:61 |
2:33 |
4:04 |
2:49 |
4:32 |
5:34-6:04 |
3:27-3:46 |
|
0:62 |
2:35 |
4:08 |
2:51 |
4:36 |
5:38-6:08 |
3:29-3:48 |
|
0:63 |
2:37 |
4:12 |
2:54 |
4:40 |
5:42-6:12 |
3:33-3:52 |
|
0:64 |
2:39 |
4:16 |
2:56 |
4:45 |
5:46-6:16 |
3:35-3:54 |
|
0:65 |
2:42 |
4:20 |
2:59 |
4:50 |
5:50-6:20 |
3:38-3:57 |
|
0:66 |
2:45 |
4:24 |
3:02 |
4:55 |
5:55-6:25 |
3:41-4:00 |
|
0:67 |
2:48 |
4:28 |
3:06 |
5:00 |
6:00-6:30 |
3:44-4:03 |
|
0:68 |
2:50 |
4:32 |
3:08 |
5:02 |
6:06-6:35 |
3:47-4:06 |
|
0:70 |
2:55 |
4:40 |
3:13 |
5:11 |
6:14-6:44 |
3:53-4:12 |
|
0:71 |
2:58 |
4:44 |
3:16 |
5:15 |
6:18-6:48 |
3:55-4:14 |
|
0:72 |
3:00 |
4:48 |
3:18 |
5:19 |
6:22-6:52 |
3:57-4:16 |
|
0:73 |
3:03 |
4:52 |
3:21 |
5:23 |
6:26-6:56 |
4:00-4:18 |
|
0:74 |
3:05 |
4:56 |
3:24 |
5:28 |
6:30-7:00 |
4:02-4:21 |
|
0:75 |
3:08 |
5:00 |
3:27 |
5:33 |
6:35-7:05 |
4:05-4:25 |
|
0:76 |
3:10 |
5:04 |
3:30 |
5:38 |
6:40-7:10 |
4:08-4:28 |
|
0:77 |
3:13 |
5:08 |
3:34 |
5:43 |
6:45-7:15 |
4:12-4:31 |
|
0:78 |
3:15 |
5:12 |
3:37 |
5:48 |
6:50-7:20 |
4:15-4:33 |
|
0:79 |
3:18 |
5:16 |
3:40 |
5:52 |
6:55-7:25 |
4:18-4:37 |
|
0:80 |
3:20 |
5:20 |
3:43 |
5:57 |
7:00-7:30 |
4:21-4:40 |
|
0:81 |
3:23 |
5:24 |
3:45 |
6:02 |
7:05-7:35 |
4:24-4:43 |
|
0:82 |
3:25 |
5:28 |
3:48 |
6:07 |
7:10-7:40 |
4:27-4:46 |
|
0:83 |
3:28 |
5:32 |
3:51 |
6:12 |
7:15-7:45 |
4:30-4:49 |
|
0:84 |
3:30 |
5:36 |
3:54 |
6:17 |
7:20-7:50 |
4:33-4:52 |
|
о.85 |
3:33 |
5:40 |
3:56 |
6:21 |
7:25-7:55 |
4:36-4:55 |
|
0:86 |
3:35 |
5:44 |
3:59 |
6:25 |
7:30-8:00 |
4:40-4:58 |
|
0:88 |
3:40 |
5:52 |
4:04 |
6:33 |
7:35-8:05 |
4:43-5:01 |
|
0:89 |
3:43 |
5:56 |
4:07 |
6:38 |
7:40-8:10 |
4:46-5:04 |
|
0:90 |
3:45 |
6:00 |
4:10 |
6:42 |
7:45-8:15 |
4:49-5:07 |
|
0:91 |
3:48 |
6:04 |
4:12 |
6:46 |
7:50-8:20 |
4:52-5:11 |
|
0:92 |
3:50 |
6:08 |
4:15 |
6:50 |
7:55-8:25 |
4:55-5:14 |
|
0:93 |
3:53 |
6:12 |
4:17 |
6:54 |
8:00-8:30 |
4:58-5:16 |
|
0:94 |
3:55 |
6:16 |
4:20 |
6:58 |
8:04-8:34 |
5:01-5:19 |
|
0:95 |
3:58 |
6:20 |
4:22 |
7:02 |
8:08-8:38 |
5:03-5:21 |
|
0:96 |
4:00 |
6:24 |
4:25 |
7:06 |
8:12-8:42 |
5:06-5:24 |
|
0:97 |
4:03 |
6:28 |
4:27 |
7:10 |
8:15-8:45 |
5:08-5:27 |
|
0:98 |
4:05 |
6:32 |
4:30 |
7:15 |
8:20-8:50 |
5:11-5:30 |
|
0:99 |
4:08 |
6:36 |
4:33 |
7:19 |
8:24-8:54 |
5:13-5:32 |
|
1:40 |
4:10 |
6:40 |
4:35 |
7:23 |
8:28-8:58 |
5:16-5:35 |
|
1:42 |
4:15 |
6:48 |
4:40 |
7:31 |
8:35-9:05 |
5:19-5:38 |
|
1:43 |
4:18 |
6:52 |
4:43 |
7:35 |
8:40-9:10 |
5:22-5:42 |
Суть тренировки на эти дистанции состоит в том, чтобы научить бегуна:
- начинать забег довольно быстро, но с минимальными усилиями, чтобы остались силы для поддержания темпа;
- прикладывать сознательные усилия для увеличения темпа в середине дистанции;
- предельно увеличивать темп к финишу, переходя на бег в более анаэробном режиме.
Чтобы всего этого добиться, вам надо тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Забеги, которые длятся от 4 до 13 минут, выигрываются за счет скорости, но нужна еще высокая аэробная производительность для того, чтобы контролировать темп на середине дистанции и чтобы создать сильные базовые и восстановительные системы, необходимые для содействия оптимальным анаэробным тренировкам. Ясно, что для этого нужны равномерный комфортный дистанционный бег, требовательные интервалы и разнообразные повторы. Пороговые упражнения — хорошее дополнение к легкому бегу и основа для легких качественных тренировок, которые могут сочетаться с пониженными объемами быстрого бега. Вам надо научиться бежать быстро, сохраняя при этом полный контроль над механикой бега; бежать быстро, но без напряжения; бежать быстро, но иметь возможность побежать еще быстрее, когда это будет нужно. Это та самая ситуация, когда высокая аэробная производительность окупит себя в полной мере. Это означает, что она поможет вам сохранить анаэробные ресурсы для финишного рывка вместо того, чтобы использовать их в середине дистанции для поддержания уровня интенсивности бега. В табл. описано, на чем надо сконцентрировать внимание при работе по планам А и Б и какие для этого надо выполнять упражнения каждую неделю. Фазы I каждого плана идентичны. В следующих фазах вы можете даже переключаться между планами, следя только за тем, чтобы не менялся тип (темп) упражнения.
ФАЗА I
В программе, состоящей из четырех фаз и рассчитанной на 24 недели, фаза I — 1 недели с 1-й по 6-ю — отведена для базовой работы и предотвращения травм I и для доведения формы до уровня, позволяющего приступить к более формальным качественным тренировкам. В первые три недели занимайтесь только равномерным легким бегом. Бегуны с солидной базовой подготовкой, имеющие хороший уровень спортивной формы, могут бегать два раза в день. Однако, если вы возвращаетесь к занятиям после перерыва в беге, ограничьте отдельные забеги 30 минутами. Также обратитесь к главе 5, где описано, как правильно возвращаться к бегу после запланированных перерывов.
После первых трех недель легкого бега добавьте 5-6 коротких быстрых отрезков к ежедневным легким пробежкам четыре раза в неделю. Также начиная с четвертой недели вы можете попробовать увеличить километраж и добавить одну длинную пробежку раз в неделю.
Следуйте при этом правилам наращивания километража — увеличивайте его не более чем на 15 километров в неделю (или не больше чем на один час бега) и делайте это не чаще чем раз в три недели.
ФАЗА II
В фазе II, недели с 7-й по 12-ю, добавляются качественные тренировки и может расти километраж, если у бегуна есть желание и время на такие занятия. В этот момент будет правильным начать вести дневник, в котором следует отмечать свой недельный километраж и объем качественной работы разных типов. Обратите внимание, что используемый в этой программе термин «напряженный бег» не означает преодоления отмеченной дистанции за заданное время. Он относится к субъективному восприятию интенсивности, которая характерна для соревновательного бега на 3000-5000 метров. Если есть возможность бегать по холмам, замените 200 метров в Пв-темпе на 30 секунд бега вверх, а 400 метров в Пв-темпе — на одну минуту бега вверх.
Начиная с фазы II вы можете использовать таблицы VDOT для того, чтобы узнать, какие уровни интенсивности вам надо использовать. Если вы в последнее время не участвовали в соревнованиях, используйте оценку такого темпа с учетом ваших последних результатов. Другая возможность — использовать бег в П-темпе для получения начального значения VDOT.
План А предполагает от двух до трех дней качественных тренировок в неделю В дополнение к этим качественным дням добавьте одну длинную (Д) пробежку и три или четыре легких (Л) дня, а также три дополнительные тренировки в неделю. Если на эту фазу приходятся соревнования, используйте их для замены одной из качественных сессий на этой неделе. Старайтесь не жертвовать при этом сессиями Т1, поскольку обычно они являются главными тренировками этой фазы,
Когда на неделю выпадает три качественных дня, лучше всего будет запланировать Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг и ТЗ — на пятницу или субботу. Когда на неделе запланировано два качественных дня, проведите Т1 в понедельник или вторник и Т2 в четверг или пятницу. Перед качественными сессиями всегда проводите хорошую разминку и заканчивайте сессию заминкой и растяжками. По возможности проводите повторяющиеся интенсивные забеги (включая Пв и Б) на холмах, не учитывая при этом темп, а бегая вверх заданное количество времени.
В табл. вы найдете Л-, П-, И-, Пв- и Б-темпы. Вы можете также обратиться к таблицам VDOT и использовать указанные там Л-, П- и И-темпы, а также Пв-темп вместо Пв- и Б-темпов.
ФАЗА III
Как правило, фаза III является самой тяжелой фазой любой тренировочной программы. Первые фазы подготовили ваше тело к этой работе, и к этому этапу вы должны уже набрать форму для участия в некоторых соревнованиях, которые помогут определить ваш текущий показатель VDOT.
Некоторые занимающиеся бегом школьники вынуждены участвовать в двух соревнованиях в неделю — во вторник-среду и в субботу. Если соревнование во вторник, то можно считать вторник и среду двумя качественными днями этой недели, дополнив соревнование во вторник легкой интервальной тренировкой. Конечно, если планируется соревнование, тренировочная сессия вторника должна быть скорректирована с учетом этого обстоятельства или отменена, а сессия в среду проводится как запланировано. Когда соревнование проходит в среду, используйте график качественных тренировок «понедельник-среда», дополнив при необходимости соревнование в среду легкой интервальной тренировкой. Если соревнования в середине недели нет, используйте понедельник и среду как два качественных дня недели. Как уже говорилось в предыдущей главе про тренировку для дистанции 800 метров, я предпочитаю назначать два качественных дня в неделю, которые вы можете распределить так, как удобно вам.
Субботы отводятся для солидных качественных сессий, которые могут проводиться в виде соревнований. Если на субботу запланировано соревнование, то вы можете дополнить его сокращенной версией качественной сессии после забега. По меньшей мере вы можете пробежать несколько отрезков по 200 метров в качестве заминки. Если в течение этой фазы у вас нет соревнований, просто следуйте графику тренировок. Общий километраж III фазы не должен увеличиваться. Предложенные упражнения сами по себе достаточно требовательны, поэтому не стоит добавлять избыточную нагрузку.
ФАЗА IV
Фаза окончательного качества интенсивной дистанционной программы настроена на то, чтобы соединить ваши сильные стороны, результаты предыдущих тренировок и соревновательный опыт. Ключевыми компонентами этой фазы должны быть адекватный отдых и восстановление после упражнений, качественные тренировки (в ограниченном объеме), тщательно отобранные соревнования и, возможно, некоторое снижение недельного километража. Самая тяжелая физическая работа выполнена, и ее результатом должен стать рост работоспособности и результатов. Не увеличивайте тренировочные нагрузки в ходе этой фазы. Просто выполняйте качественные упражнения с минимальными усилиями и накапливайте энергию для важных и интересных гонок.
По-прежнему планируйте два качественных тренировочных дня (Т1 и Т2) перед соревнованием в субботу (которое также должно считаться качественной сессией). Но если соревнование особенно важно для вас, ограничьте качественные тренировки на этой неделе одним днем — откажитесь от качественного упражнения, которое дает наибольшую нагрузку. Желательно назначить оставшуюся качественную сессию на вторник. Для 6-недельного плана можно предложить четыре варианта организации качественных дней, подготавливающих к соревнованию в субботу:
- понедельник-среда (стандартный подход);
- вторник-среда (дает возможность лучше восстановиться после соревнований предыдущей недели);
- понедельник-вторник (возможность добавить дополнительный легкий день перед соревнованием в субботу, когда соревнование прошлой недели требует незначительного восстановления);
- вторник как единственный качественный день (когда соревнование в субботу имеет особую важность).
Заканчивайте забеги в воскресенье серией легких и быстрых отрезков по 200 метров. Отрезки по 200 метров, пробегаемые в легкие дни, ни в коем случае не должны быть спринтом. Самый быстрый темп для них — это темп бега на 800 метров. После каждого отрезка должно происходить адекватное восстановление. Будьте особенно осторожны, чтобы не увеличить и не снизить интенсивность своих тренировок в последние недели сезона. Лучший подход состоит в снижении нагрузок, то есть в сокращении объема работы, но не скорости.
Без сомнения, некоторые бегуны на средние дистанции больше других полагаются на выносливость, и это тот случай, когда способность разбираться в своих реакциях на разные типы тренировки (или наличие тренера, который может это сделать за вас) способна принести большую пользу. Именно по этой причине на развитие полного потенциала на этих дистанциях уходят многие годы. Вы тратите несколько сезонов на развитие одного из аспектов вашего таланта и потом тратите несколько сезонов для того, чтобы понять, что был выбран неправильный подход. Каждый бегун должен постоянно экспериментировать, чтобы подобрать правильное сочетание составляющих своих тренировок.