Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Разновысокие подтягивания
Выполнение
Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом — такое положение руки предпочтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим углом. Это исходное положение (рис. 53). Сгибаясь в локте, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выдержите короткую паузу и повторите.
Упражнение в разрезе
Разновысокие подтягивания известны испокон веков, но популярными они стали после выхода на экраны фильма «Рокки II» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Упражнение прорабатывает хват и подготавливает кисть к более сложным подтягиваниям следующих уровней сложности. Во время выполнения упражнения также интенсивно работают бицепсы и мышцы спины.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
|
Средний уровень |
2 серии из 7 повторений (обе стороны) |
|
Продвинутый уровень |
2 серии из 9 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники
Если у вас хватает силы на узкие подтягивания, то с разновысокими подтягиваниями проблем не будет. Основная разница между этими упражнениями состоит в том, что вес тела приходится только на одну руку. Если упражнение для вас сложное, уделите время проработке хвата. Можно повисеть на одной руке после подтягиваний, удерживая руки и тело в правильном положении.
Неполные подтягивания на одной руке
Выполнение
Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом (прямым или обратным), который для вас наиболее удобен. Кольца—идеальный снаряд. Свободная рука находится в любом комфортном положении; я предпочитаю закладывать ее за спину, как и при полных подтягиваниях на одной руке. Подойдет любое положение, в котором она не мешает. Подтянитесь (подпрыгнув, раскачавшись или используя стул), сгибая рабочую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Локоть должен быть согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть (рис. 55). Подтянитесь вверх, сгибая локоть, пока перекладина не окажется под подбородком (рис. 56). Выдержите паузу, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.
Упражнение в разрезе
Это упражнение помогает контролировать тело, не позволяя ему раскачиваться, и удерживая! равновесие. Более того, такие подтягивания развивают бицепс, наращивают силу рук и спины, Так как упражнение выполняется с неполной амплитудой, то после него обязательно выполняй!?! упражнения с полной амплитудой движения (разновысокие или узкие подтягивания).
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 4 повторений (обе стороны) |
|
Средний уровень |
2 серии из 6 повторений (обе стороны) |
|
Продвинутый уровень |
2 серии из 8 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники
Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее подтягиваться. Если вы пока некомфортно чувствуете себя в неполных подтягиваниях на одной руке, постарайтесь работать в верхней точке с совсем небольшой амплитудой движения. Постепенно увеличивайте глубину опускания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь чисто выполнять упражнение.
Подтягивания на одной руке с поддержкой
Выполнение
Перебросьте полотенце через перекладину. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Полотенце висит над нерабочей рукой. Ухватитесь за него на уровне глаз. Слегка согните колени, скрестите лодыжки. Держите руки жестко, локти слегка согнуты (рис. 57). Теперь подтягивайтесь. До середины движения вверх, пока рабочая рука не согнется в локте под прямым углом, помогайте себе другой рукой, используя полотенце как перекладину. Во второй половине движения после того, как рабочая рука согнется в локте под прямым углом, отпустите полотенце и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины (рис. 58). Задержитесь на секунду, перед тем как опуститься, используя силу одной руки. В нижней точке снова возьмитесь за полотенце. Выдержите секундную паузу и повторите.
Упражнение в разрезе
Подтягивания с поддержкой помогают преодолеть барьер зависания в нижнем положении и поднимать тело на одной руке. Упражнение дает нагрузку на мышцы и разрабатывает суставы.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 3 повторения (обе стороны) |
|
Средний уровень |
2 серии из 5 повторений (обе стороны) |
|
Продвинутый уровень |
2 серии из 7 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники
Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем сложнее упражнение. Если на первых порах вам тяжело, попробуйте ухватиться за полотенце повыше. Как только появятся первые результаты, можно опускать руку ниже, но на самом деле чем ниже рука на полотенце, тем сильнее она отжимается, нежели подтягивается. Тренируйтесь подтягиваться с поддержкой: это упражнение позволяет хорошо подготовиться к уровню мастера — классическим подтягиваниям на одной руке.
Подтягивания на одной руке
Выполнение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Ноги не должны касаться пола. Колени слегка согнуты. Лодыжки скрещены, предотвращая раскачивание. Вторую руку держите в том же положении, которое вы нашли для нее на Восьмом уровне — неполные подтягивания на одной руке. Рабочая рука чуть согнута в локте, в жестком положении. Напрягите мышцы тела — контролируйте его. Осознайте: вы на пике силы. Это исходное положение (рис. 59). Подтягивайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 60). Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Если сможете.
Упражнение в разрезе
Подтягивания на одной руке, выполненные с соблюдением техники и правильной глубиной, — самое лучшее упражнение для спины и рук. Оно дарует не только силу, но и объем. Истинных мастеров подтягиваний на одной руке разительно отличают не только прекрасно развитые спинные мышцы — «крылышки», но и мощный бицепс. Плюс ко всему железный хват и мощные предплечья и плечи будут вам наградой. В обычном зале не найдется никого, кто сможет составить вам конкуренцию.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 1 повторения (обе стороны) |
|
Средний уровень |
2 серии из 3 повторений (обе стороны) |
|
Элитный уровень |
2 серии из 6 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники
Подтягивания на одной руке — невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно проработайте все девять уровней. На первых порах делайте по одному повторению, затем практикуйте консолидированный тренинг.