Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Подтягивания «складной нож»
Выполнение
Для выполнения этого упражнения понадобится турник и высокий стул или другой высокий предмет. Расположите стул четко под турником. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки — на ширине плеч. При работе с перекладиной всегда держите руки жестко — не расслабляйтесь, вися на перекладине, слегка согните локти. Затем выпрямите ноги, положив лодыжки на стул. Постарайтесь найти стул такой высоты, при которой выпрямленные ноги будут находиться на уровне таза и образовывать прямой угол к корпусу — в классической позиции «складной нож». Это исходное положение (рис. 45). Аккуратно поднимайте себя вверх с помощью рук, отталкиваясь от стула ногами. Когда подбородок будет выше перекладины — это конечное положение (рис. 46). Задержитесь на секунду в этом положении и затем, контролируя каждое мышечное движение, опускайтесь вниз, помогая себе ногами. В конце сета будьте предельно осторожны — не падайте, потому что кисти могут ослабнуть и соскользнуть с перекладины. Контролируйте положение кистей.
Упражнение в разрезе
Упражнение «складной нож» тренирует технику выполнения полных отжиманий, хотя оно и легче последнего на порядок, так как в нем используется только часть веса тела, которому помогают ноги в нижнем положении.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 10 повторений |
|
Средний уровень |
2 серии из 15 повторений |
|
Продвинутый уровень |
3 серии из 20 повторений |
Улучшение техники
Нижнее положение — самое сложное в любом упражнении на подтягивание. Если вам не поддается полная амплитуда движения, уделяйте больше внимания верхнему положению при согнутых локтях и постепенно увеличивайте глубину опускания.