P90X - программа тренировки
Содержание
P90X на русском
P90X (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.
Недостатки
- Коммерческая, хотя в России это не проблема
- Не переведена полностью на русский язык
- На практике практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
- Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
- Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
- Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
- Рекомендуется принимать глютамин и аргинин, эффективность которых находится под сомнением
- Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов
Оптимизация
Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):
1 этап - снижение веса (если требуется)
2 этап - набор мышечной массы
История версий P90
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.
К настоящему времени существует как минимум 6 различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, и самая последняя - P90X: MC2, вышедшая в 2011 году.
P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.
P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.
Обзор программы
P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.
Тренировки и упражнения
Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.
| Программа | Тренировка | Неделя | Работающие мышцы | Тип | Ab Ripper X | Продолжительность | Оборудование |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| P90X | Грудь и спина | 1-3, 9, 11 | Грудные, спина, бицепс, трицепс | Силовой | Да | 52:50 | Гантели, экспендер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце |
| Плиометрика | 1-3, 5-7, 9-12 | Ноги, все тело | Кардио | Нет | 58:36 | Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце | |
| Плечи и руки | 1-3, 9, 11 | Бицепс, трицепс, плечи | Силовой | Да | 59:53 | Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце | |
| Йога | 1-13 | Все тело | Кардио, сила | Нет | 92:24 | Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце | |
| Ноги и спина | 1-3, 5-7, 9-12 | Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина | Силовой | Да | 58:56 | Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце | |
| Боевая тренировка KENPO X | 1-13 | Все тело | Кардио | Нет | 58:46 | Пульсометр, вода, полотенце | |
| Тренировка на силу | 1-13 | Все тело | Сила | Нет | 57:32 | Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце | |
| Мышцы кора | 4, 8, 13 | Все тело | Силовой | Нет | 57:27 | Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода | |
| Грудь, плечи, трицепс | 5-7, 10, 12 | Грудные, дельты, трицепс | Силовой | Да | 55:44 | Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода | |
| Спина и бицепс | 5-7, 10, 12 | Мышцы спины и бицепсы | Силовой | Да | 51:36 | Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце | |
| Кардио Х | Дважды | Все тело | Кардио | Нет | 43:18 | Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце | |
| Ab Ripper X | Еженедельно | Брюшной пресс | Силовой | N/A | 16:07 | Коврик, вода, полотенце |
Скачать видео P90X
- Вся документация для Р90Х на Рутрекере
- P90X на торренте - все видо-ролики
- Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)
Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:
| Номер | Название на англ. | Перевод |
|---|---|---|
| 1 | Chest & back | Грудь и спина |
| 2 | Plyometrics | Плио |
| 3 | Shoulders & Arms | Плечи и руки |
| 4 | Yoga X | Йога |
| 5 | Legs&Back | Ноги и спина |
| 6 | KENPO X | Боевая |
| 7 | X STRETCH | На силу |
| 8 | Core Synergistics | На мышцы кора |
| 9 | Chest, Shoulders & Triceps | Грудь, плечи и трицепсы |
| 10 | Back&Biceps | Спина и бицепсы |
| 11 | Cardio X | Кардио |
| 12 | Ab Ripper X | На пресс |
Питание
План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно скачать здесь. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.
Фаза 1: Сжигание излишков жира
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: белки 50%; углеводы (сложные) 30%; жиры 20%.
Фаза 2: Развитие силы
Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получкения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.
Фаза 3: Увеличение выносливости
Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.
Спортивное питание
Все добавки принимаются по стандартной инструкции: