Источник:
"Эффективное плавание: техника, обучение, уроки".
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.
Содержание
Плавание: захват и отталкивание
В вольном стиле пиу фазы захвата и отталкивания — это фазы, в которых пловец развивает от 85 до 100% своего продвижения. Для хорошего захвата самое главное — почувствовать воду и правильно взаимодействовать с ней, направляя усилие в сторону, противоположную вашему движению. Давление на воду создает противосилу, которая двигает вас в воде.
Как правило, проблемы возникают тогда, когда пловец в момент захвата давит на воду сверху или сбоку. Такое давление не создает никакого продвижения вперед, вместо этого оно только приподнимает тело и топит ноги. Не случайно именно пловцы с очень низким положением ног во время фазы захвата, как правило, сильно давят на воду.
Если ваше тело занимает очень низкое положение в воде, то вслед за улучшением техники захвата ваши ноги окажутся выше и снизится сопротивление воды. Вы одним махом убиваете двух зайцев!
Адам: Многие тренеры считают, что работать над техникой захвата и отталкивания могут только пловцы продвинутого уровня. Мы же искренне верим, что это совсем не так! Если подойти к этому правильно, очень просто улучшить исполнение захвата, а это полезно для техники плавания в принципе. Как будет сказано в разделе о типах пловцов, у многих новичков очень плохое «чувство воды», а из-за этого отсутствует чувство ритма движений. Если у вас совершенно не получается «почувствовать» воду в начале гребка, именно работа над захватом сможет разрешить эту проблему.
А теперь давайте последовательно проанализируем движения, которые совершает пловец при хорошем захвате и отталкивании. Если вы последуете нашим советам, то улучшения станут сразу же заметны.
Не волнуйтесь, если вам покажется, что на вас сразу навалилось много или даже чересчур много информации! Главное всегда помнить, что во время захвата и отталкивания нужно проталкивать воду назад. Используя правильное сочетание ключевых элементов техники и упражнений на воображение, вы сможете успешно освоить новые для вас движения.
Работая над техникой гребков, особенно над фазой захвата, не раздражайтесь: на формирование правильных движений уйдет некоторое время. Научиться правильной технике захвата — задача не из легких, даже элитным пловцам приходится постоянно работать над этим техническим элементом. Однако скоро вы заметите, как даже самые небольшие улучшения в технике захвата скажутся на вашей скорости и эффективности.
Высокое положение локтя при захвате и отталкивании
Возможно, вы уже слышали, как тренеры просят «выше держать локти». Иногда такой совет касается проноса руки над поверхностью воды, но классическое высокое положение локтя на этом этапе сегодня — не самое главное. А вот во время отталкивания под водой высокое положение локтя играет очень большую роль для хорошего продвижения вперед.
Техника высокого локтя важна потому, что она помогает давить на воду в правильном направлении, проталкивая ее назад, — благодаря этому ваше тело скользит вперед естественным образом. При высоком положении локтя вы давите на воду не только ладонью, но и предплечьем. Такое использование собственного предплечья значительно увеличивает рабочую поверхность.
Вот несколько пловцов, которые демонстрируют классические ошибки в технике захвата. Обратите внимание, наш анимационный пловец всегда поддерживает локоть в высоком положении, при этом локоть располагается выше кисти, а сама кисть — выше кончиков пальцев.
Запястье и локоть Генри занимают слишком низкое положение, кроме того, он поднимает ладонь кверху. Так часто делают «глиссеры», когда пытаются максимально удлинить свой гребок.
Локоть Тима тонет непосредственно перед началом захвата, из-за этого почти невозможно вывести его в высокое положение во время самого захвата.
Границы гибкости
Если вы много читали о плавании в интернете, то, возможно, сталкивались с термином «раннее вертикальное предплечье». Это понятие, как правило, употребляют элитные пловцы, обозначая способность предплечья занять строго вертикальное положение в начале гребка, когда рука находится у головы. Технически сделать это очень сложно, требуется отличная гибкость и устойчивость плечевого сустава. Взрослым пловцам и триатлетам мы рекомендуем на этом этапе гребка более щадящее сгибание локтя.
Взгляните на рис., на котором в качестве сравнения приведены два положения локтя. Обратите внимание, что так или иначе локоть всегда находится выше кисти, а кисть — выше кончиков пальцев, что очень важно для хорошего захвата.
Такой традиционный захват способствует хорошему продвижению и позволяет плыть очень быстро.
Пловец-олимпиец Йоно Ван Хейзел, герой нашего DVD, посвященного технике захвата, проплыл дистанцию 100 метров за 50 с, используя именно такой захват, так что за ускорением дело не станет!
Сила и захват
Предварительно взглянув на рис., попытайтесь выполнить следующие упражнения.
Позиция 1. Встаньте прямо и, повернувшись лицом к партнеру, протяните вперед прямую руку. Пусть ваш партнер подставит под нее свою руку, и начинайте давить на нее. Обратите внимание, вся нагрузка придется на плечи, и вашему партнеру не потребуется прилагать слишком много усилий, чтобы противостоять вашему давлению. Это происходит не потому, что вы слабый человек, а потому, что нагрузка ложится на плечи и приводятся в действие относительно маленькие и слабые мышцы. Упражнение демонстрирует неудачную технику захвата, при которой пловец давит на воду прямой рукой.
Позиция 2. Стоя в том же положении, согните локоть и снова начинайте давить на руку партнера. Заметьте, что теперь у вас работают и более сильные мышцы спины и грудной клетки. Скорее всего, ваш партнер сразу почувствует, насколько сильнее стало ваше давление. Однако и это положение все еще остается неправильным, ведь ваш локоть находится ниже ладоней, а корпус не выполняет вращение.
Позиция 3. Немного разверните стопы и корпус, согните локоть, но держите его достаточно высоко, выше кисти, а саму кисть — выше кончиков пальцев. Попробуйте представить, как вы выталкиваете воду назад. Заметьте, как мощно задействованы мускулы грудной клетки и спины в таком положении, как становится легко прилагать силу. Теперь вы понимаете смысл выражения «обнять бочонок»(В оригинале - reaching over a barrel. За рубежом тренеры часто сравнивают это положение тела с положением тела человека, который пытается дотянуться до лежащего бочонка и обхватить его руками), принятого у пловцов?
Приведенное выше упражнение показывает значение правильного положения, когда захват воды происходит с помощью сильных групп мышц. Нужно помнить, что когда у пловцов легко получается занимать верное положение, они могут перестараться, приложив слишком много усилий при подтягивании или подумать, что допускают ошибку: разве все может быть так просто? Ведь хороший гребок обязательно должен даваться с усилием. В действительности же, хороший захват — это относительно легкий контакт с водой, который не должен требовать слишком больших усилий или поспешности.
Работа над захватом. шаг 1. перед захватом
Согласованность движений и осанка в воде
Первый шаг на пути к совершенствованию захвата уже был описан статье, где мы рассматривали способы улучшить согласованность движений и осанку в воде. Следуйте поэтапным советам из этой главы, для того чтобы сделать движения равномерными и убедиться, что при входе руки в воду она вытягивается на одной линии с плечом. Если вы совершите закладывание и рука выйдет за центральную ось, то выполнить эффективный захват и отталкивание при следующем гребке будет практически невозможно.
Пол: Я часто вижу одну и ту же распространенную ошибку у многих пловцов: они со всех ног бросаются заниматься техникой захвата - к примеру, работают над сгибанием локтя, подтягиванием и отталкиванием как таковыми. Конечно, все это очень важно, но если вы с самого начала не обратите внимания на этап, предваряющий сам гребок, то все ваши усилия будут бесплодны и принесут только горечь и неудовлетворенность. Уделите некоторое время улучшению начала гребка, используя подсказки из этой части книги — они помогут улучшить ваше продвижение даже без улучшения самого гребка.
Когда вы будете выполнять упражнения «Ноги на боку», «6-1-6» и «6-3-6», сосредоточьтесь на положении тела и на угле, под которым ведущая рука выполняет вход. Скользит ли кисть вниз во время выполнения этого упражнения? Как обстоят дела с локтем? Не оказался ли он ниже, чем кисть и кончики пальцев?
Адам: Многим пловцам кажется, что в этом положении их руки должны находиться близко к поверхности воды, но для достижения этой цели им приходится опускать локоть или кисть. Намного правильнее будет погрузить руку глубже, ведь так вы обеспечите намного лучшее положение для начала гребка и не потеряете при этом в его длине. К тому же благодаря более эффективному гребку ваше продвижение в воде значительно улучшится.
Для того чтобы у вас получился хороший захват, нужно вывести руку и локоть в правильное исходное положение в начале гребка. Когда вы выполняете упражнение «Ноги на боку», нужно сконцентрироваться на положении локтя: он должен оставаться немного выше кисти и ладони, а она, в свою очередь, должна смотреть вниз, на дно бассейна. Нужно сделать так, чтобы между кистью и рукой образовался едва заметный наклон, это будет способствовать плавному погружению руки в воду.
Такой небольшой наклон кисти важен для хорошего захвата. Если наклон будет слишком велик, то вы почувствуете, как руку потянет ко дну бассейна. Это чем-то напоминает ситуацию, когда вы высовываете руку из окна автомобиля: нужно поменять угол наклона в воздушном потоке, чтобы поднять или опустить ее. Следуйте нашему совету при работе с ведущей рукой, когда будете выполнять упражнение «Ноги на боку» в бассейне.
Опора во время дыхания
По-настоящему полезным для вас будет вход руки в воду с последующим ее вытягиванием вперед, ведь так обеспечиваются хорошая опора и устойчивость в начале гребка. Для сравнения, у многих пловцов во время дыхания рабочая рука резко погружается вниз, таким образом они лишают себя опоры. Из-за этого начинает тонуть голова, рот оказывается ниже уровня поверхности воды — и в итоге дыхание становится невероятно сложной задачей! Если во время плавания вам приходится то и дело хлебать воду, то пора заняться улучшением подготовительного этапа перед фазой гребка. Так вы сможете обеспечить себе большую опору для дыхания.
Вам, однако, может показаться, что руку все еще тянет вниз, ведь это движение стало для вас привычным. Чтобы побороть эту привычку, используйте мантру «1-2-растяжка», когда счет «1» и «2» приходится на гребки без вдоха, а «растяжка» — на вдох, это поможет сконцентрироваться на вытягивании ведущей руки и обеспечит необходимую опору.
Работа над захватом. Шаг 2. Техника захвата
Ключ к успешному захвату и отталкиванию заключается в проталкивании воды назад, когда пловец пользуется рукой и предплечьем как веслом. Если вы станете выталкивать воду вниз или в сторону, это только навредит захвату и отнимет у вас много сил. Чтобы отработать фазу захвата, мы предлагаем три базовые упражнения: «Гребля № 1», «Гребля № 2» и «Гребки по-собачьи». Каждое из них поможет вам лучше почувствовать, как правильно проталкивать воду назад с согнутым локтем.
«Гребля» — это очень ценное упражнение, которое поможет вам развить «чувство воды» — понимание того, как чувствовать воду во время захвата и рассчитывать движения во время гребка, чтобы продвижение было оптимальным. Большинству пловцов гребля поначалу кажется очень сложным упражнением, но в нем нет ничего страшного. Просто следуйте нашим советам — и очень скоро оно будет у вас получаться.
Пол: Думаю, что каждый раз, когда у вас возникают сложности при выполнении упражнения, следует смотреть на это оптимистично: просто вы обнаружили какой-то элемент техники или позу, нуждающиеся в отработке, которые впоследствии принесут вам огромную пользу!
Гребля № 1
Прочитав полное описание упражнения «Гребля № 1» в Приложении А, в начале заплыва с колобашкой, зажатой между ног, сделайте толчок, а затем поднимите голову над поверхностью воды. Начинайте делать гребки слева и справа перед собой, меняя угол входа руки, для того чтобы сохранять небольшое сопротивление воды по отношению к руке. Убедитесь в том, что локоть находится выше кисти, а кисть — выше кончиков пальцев. Возможно, этот эффект нужно будет усилить и опустить руки в воде немного ниже, так вы удостоверитесь, что ладонь смотрит назад.
«Гребля № 1» помогает отработать правильное положение для начальной фазы захвата. Многие тренеры во время захвата советуют «обхватить бочонок» или «обхватить и обнять фитбол» — так они объясняют положение, описанное в этом упражнении. Здесь мы приводим несколько тренингов на воображение, которые могут быть очень полезны во время выполнения «Гребли № 1». Попробуйте применить их на практике.
Упражнения на греблю всегда даются не сразу Хорошим признаком, указывающим на правильное выполнение «Гребли № 1», будет увеличение скорости, при условии что верхняя часть корпуса немного приподнимается в воде.
«Гребля № 1» и скольжение
Мы предлагаем вам пройти увлекательный тест, когда вы будете выполнять упражнение «Гребля № 1». Переместите локоть из высокого положения в такое, при котором он и кисть окажутся настолько низко, что ладонь будет естественным образом смотреть вверх. Если у вас есть характерные черты, присущие пловцам-«глиссерам», то вы, наверное, так уже делали: опускали кисть и подымали ладонь вверх. Мы называем это положение рук «нажать на тормоза».
«Глиссеры», как правило, именно так бессознательно выполняют гребки, вытягивая руку как можно дальше и увеличивая скольжение в воде. Во время гребли вы сразу заметите, что как только локоть и кисть окажутся заниженными, вы не сможете плыть вперед, а то и начнете двигаться в обратном направлении. Это — демонстрация того, как скольжение может вредить эффективности.
В таком положении вы почувствуете большее давление воды на ладонь, и вас даже может посетить мысль о выгодах такого захвата. Но на самом деле для того, чтобы плыть эффективно, нужно проталкивать воду назад, а не вперед или в сторону.
Гребки по-собачьи
Внимательно ознакомившись с описанием упражнения в Упражнения для пловцов, выполните его, используя колобашку. Начните плавание, поддерживая голову над поверхностью воды. Вообразите, что под водой у вас веревка длиною около 50 сантиметров, и вы тащите ее за собой, стараясь, чтобы траектория ее продвижения оставалась ровной. Выполните подтягивание и отталкивание так, чтобы рука прошла весь путь к бедру, а затем акцентируйте внимание на вращении корпуса, используя мантру «Захват и поворот».
Пол: Упражнение «Гребки по-собачьи», должно быть, самое старое упражнение в мире плавания. Я помню, как выполнял его еще в шестилетнем возрасте. Да, быть может, упражнение это и старое, но оно великолепно развивает технику захвата. Фактически, это упражнение вам идеально подходит, если вы выполняете захват и отталкивание очень прямой рукой.
Поначалу, когда после проноса ваша рука будет снова погружаться в воду, могут возникнуть странные ощущения. Не нужно волноваться по этому поводу. Просто постарайтесь выполнить вход как можно ровнее, выпрямленной ладонью, так чтобы первыми в воду входили кончики пальцев. Самое главное при выполнении этого задания пораньше согнуть локоть у головы, задействовав во входе руку и предплечье, и вытолкнуть воду назад, словно веслом. Если у вас возникают сложности с этим упражнением, попробуйте погрузить руки немного глубже, это поможет вам справиться с основной частью гребка.
Как только вы справитесь с упражнением «Гребки по-собачьи», вы можете опускать голову в воду и наблюдать за собственными движениями. Следите за тем, чтобы они были плавными и непрерывными, постоянно должно происходить вытягивание вперед, захват, проталкивание воды назад. Пожалуйста, не допускайте зависаний и не подымайте ладонь вверх.
Перейдите к полноценным заплывам и продолжайте представлять при этом, как будто бы за вами в воде тянется веревка, сгибайте локоть, как только он окажется рядом с головой, как в упражнении. Вы должны увидеть, что отталкивание теперь дается в хорошем темпе и ритме. Если вы совершенствуете технику плавания, то можете серьезно повысить свои скоростные показатели именно с помощью упражнения «Гребки по-собачьи».
«Гребля № 2»
Это упражнение, очень напоминающее «Греблю № 1», в основном предназначено для работы над следующим этапом гребка, а именно, фазы подтягивания, которую рука выполняет у самой головы пловца. Это упражнение идеально для пловцов, выполняющих подтягивание прямой рукой, оно помогает проконтролировать правильное сгибание локтя на этом этапе гребка.
Во время выполнения «Гребли № 2» совершайте легкие гребковые движения, разводя руки чуть шире плеч, а когда будете сводить их, делайте это почти в районе линии центральной оси. Держите локти в зафиксированном положении, выполняйте гребковые «помешивающие» движения от локтей вниз. Это упражнение сложнее, чем «Гребля № 1», поскольку опора для головы здесь намного меньше.
Когда вы перейдете к обычному плаванию, сконцентрируйтесь на равномерном отталкивании, при котором рука, согнутая в локте приблизительно на 100-120°, будет проходить под головой.
Тренинг на воображение «смаилик»
Секрет успешного захвата и отталкивания заключается в проталкивании воды назад на протяжении всего гребка. Мы предлагаем простой способ проследить за этим во время плавания: представьте, что кто-то нарисовал смайлик на вашей ладони, и, когда вы плывете, нужно, чтобы этот смайлик все время «смотрел» на стену бассейна позади вас. Может показаться, что это звучит по-детски, но данный способ очень действенен для работы над техникой подтягивания и отталкивания.
Комплекс тренировок для отработки зaxвaтa
После упражнений «Гребля» и «Гребки по-собачьи» лучше всего сразу выполнить несколько обычных заплывов, чтобы привыкнуть к правильным движениям и «чувству воды» в обычных условиях. Мы советуем выполнять эти упражнения на дистанциях приблизительно 10-20 метров, а затем переходить к полноценному плаванию. Например:
4x100 м: 15 м «Греблей № 1» и 85 м вольным стилем;
8x50 м: 15 м «Греблей № 2» и 35 м вольным стилем;
2x200 м: до 25 м вольным стилем и 100-125 м «Гребками по-собачьи»;
4x100 м: 10 м «Греблей № 1», 10 м «Гребками по-собачьи», 80 м вольным стилем.
При переходе к вольному стилю используйте тренинг с воображаемыми смайликами.
Правильное может казаться неправильным!
Проталкивать воду назад — залог успеха хорошего захвата и отталкивания. Когда вы плывете, вода уже двигается в правильном направлении по отношению к вашему телу, поэтому, в каком-то смысле, вам нужно просто помочь этому движению воды. Однако при плохом захвате и отталкивании вы давите на воду или приподнимаете ладонь, толкая ее при этом в противоположном направлении. Поскольку вода обладает плотностью, ваша ладонь ощущает давление, и, вполне вероятно, вы интерпретируете это ощущение как правильный захват.
Ирония заключается в том, что как только вы улучшите захват и по-иному начнете взаимодействовать с водой, на этот раз правильно, то, проталкивая ее назад, ладонь будет ощущать меньшее сопротивление, ведь теперь она не будет бороться с течением воды. Как только вы улучшите технику плавания, сразу же почувствуете, насколько уменьшилось давление на ладонь и, возможно, подумаете: «Нет, это неправильно, при хорошем захвате нужно прикладывать много усилий». Так можно вернуться к прежней неправильной технике. Это одна из причин, по которым понятие «хорошего захвата» считается весьма туманным. На самом деле правильный захват должен быть, безусловно, ощутимым, но происходить без излишнего сопротивления.
Пальцы: вместе или порознь
Возможно, самый распространенный вопрос, касающийся фазы захвата, который можно услышать от пловцов, касается того, в каком положении должны находиться их пальцы: следует ли их держать вместе или, наоборот, широко развести? 95% пловцов мы рекомендуем свести пальцы, чтобы между ними не оставалось зазоров. Это достаточно легко сделать, к тому же такое положение позволяет сконцентрироваться на более важных вопросах техники. Элитные спортсмены действительно держат пальцы немного порознь — настолько, чтобы можно было вставить между ними несколько листов бумаги, но не более. На самом деле это незначительно увеличивает эффективную рабочую площадь поверхности рук. Однако если только вы разведете пальцы чуть шире — вода тут же начнет просачиваться между ними, из-за чего вы существенно потеряете в продвижении.
Если держать пальцы вместе, не слишком прижимая их друг к другу, вы будете плыть быстро и эффективно, без риска проскальзывания рук.
Выход из воды в конце гребка
Во всех учебных программах фаза отталкивания в конце гребка, а именно движение руки у бедра и голени, обычно изучается отдельно. Несмотря на то что нужно избегать раннего завершения гребка, многим пловцам кажется, что стоит пораньше выпрямлять локтевой сустав, ведь так можно увеличить давление на воду в конце гребка. Возможно, вы даже слышали совет слегка касаться голени большим пальцем. Но помните: когда подготовительная фаза начинается при выпрямленном локтевом суставе, плечо занимает вывернутое положение. Так что если хотите заполучить травму плеча, то вы выбрали самый верный путь (также см. главу 30).
Ник пытается максимально увеличить длину своего гребка, совершая хорошо различимое акцентированное отталкивание в конце-это увеличивает нагрузку на локтевой и плечевой суставы.
Помимо растяжения мышц плеча многие пловцы страдают от болей в области локтя. Она вызывается синдромом, который еще называют «локтем гольфиста», а профессиональные медики — медиальным эпикондилитом. Из собственного опыта мы знаем, что самой распространенной причиной этого воспаления становится быстрый рывок руки у голени, когда пловец пытается удлинить окончание гребка. Спортсмены, у которых можно наблюдать подобные травмы, резко выталкивают воду вверх в конце гребка, когда рука выходит из воды, а пальцы находятся в самом высоком положении на подготовительном этапе.
Чтобы избежать этого, обратите внимание, как в конце гребка ваш локоть выходит из воды, опережая остальную часть руки. В начале подготовительной фазы, когда локоть выходит из воды, старайтесь поддерживать угол в 150°.
Чувство воды
Пловцы, у которых со скольжением в воде все обстоит хорошо, часто говорят, что они чувствуют воду, то есть обладают умением ощущать воду руками и предплечьем. Если даже самый лучший пловец какое-то время не будет плавать, он начнет терять это ощущение, так же, как и ювелирное умение синхронизировать движения. К счастью, для того чтобы восстановить данные навыки, требуется всего несколько занятий.
Вам также нужно стараться улучшать «чувство воды» во время фаз захвата и отталкивания. Координация движений критично важна для того, чтобы постоянно чувствовать некоторое давление воды, когда тело выполняет ритмичное вращение во время гребков. В конце этой главы мы подробнее поговорим об улучшении синхронизации гребка.
Работа над гребком. Шаг 3. Ритм и синхронизация движений
Захват и ритм
Пол: Если вы сделали первые два шага на пути к улучшению захвата, вы уже чувствуете, насколько улучшилось ваше продвижение в воде. Возможно, вы даже установили личные рекорды или просто облегчили процесс плавания, оставив скорость прежней. Но для того чтобы с помощью упражнений по-настоящему приучить себя к лучшему захвату и отталкиванию, нужно еще обратить внимание на ритм и синхронизацию движений.
Фазы захвата и отталкивания очень влияют на частоту и ритм гребков. Плохой захват длится обычно слишком долго, потому что вы давите на воду вниз, а иногда выталкиваете ее в сторону или даже вперед. Это замедляет продвижение, потому что вам приходится постоянно бороться с потоком воды. Когда вы работаете над улучшением техники захвата и начинаете выталкивать воду назад, фаза захвата начинает занимать меньше времени, ведь больше не нужно бороться с водой. Это ускоряет общий темп гребков и дает намного лучшее ощущение ритма.
Адам: Если вы любитель чисел (как я!), вот краткий и наглядный пример. Скажем, у вас плохая техника захвата и в настоящее время вы выполняете 55 гребков в минуту (Г/мин). Если бы вы захотели улучшить показатели так, чтобы на гребок уходило на 0,2 с меньше (ваш глаз моргает медленнее), то частота гребков увеличилась бы до 60 Г/мин. Это существенное увеличение частоты гребка, которое очень повлияет на общую скорость и эффективность. Хорошая новость: легче повышать частоту гребка, чем неправильно его выполнять. Для большинства пловцов становится намного легче плыть быстрее, когда техника захвата улучшена. Загляните в главу 15, там вы найдете данные последних исследований на эту тему.
Пловец с хорошей техникой захвата постоянно находится в движении, либо вытягиваясь вперед, захватывая воду, либо проталкивая ее назад. Важно не делать рывков, пытаясь поскорее выполнить гребок: произойдет проскальзывание руки, и гребок будет холостым. После вытягивания руки вперед сразу же начинается хороший захват, это дает пловцу время на взаимодействие с водой с удержанием высокого положения локтя. Упражнения в этом разделе («Гребки по-собачьи» в части, посвященной технике захвата) — это чудесное средство для развития техники захвата.
Скольжение и синхронизация захвата
Пол: Тип пловцов «глиссер» чрезвычайно распространен по всему миру, поскольку многие обучающие программы активно агитируют нарочитое включение пауз и скольжения, в них часто утверждается, что пловец должен «сдерживать» захват, чтобы перед каждым новым была пауза. Как будет сказано в главах 15 и 17, ни я, ни другие тренеры Swim Smooth не считают способ скольжения правильным, потому что он мешает пловцам проявить в воде их истинный потенциал.
«Глиссер» — это тип пловца, который плывет, используя удлиненную, «скользящую» фазу гребка. Это создает «мертвую зону» или паузы в синхронизации гребков. Как правило, «глиссеры» — это прилежные пловцы, которые усердно трудились над уменьшением профильного сопротивления. И они часто возмущаются (или недоумевают), почему же их показатели скорости не увеличиваются.
Если сравнить синхронизацию движений «глиссера» и элитного пловца, то картина будет схожей, но последний на самом деле не допускает пауз при вытягивании руки вперед — он постоянно находится в движении, будь то вход в воду, или вытягивание руки, или захват воды. Из-за «мертвой зоны» в гребке «глиссер» вынужден поспешно совершать захват, чтобы начать новый гребок. Такая поспешность очень усложняет взаимодействие с водой и провоцирует проскальзывание. В этом заключается основная разница между движениями «глиссера» и «смуза» — умолчим уже о том, что «смуз» плывет в два раза быстрее!
Если вы относитесь к типу «глиссер», то сможете улучшить технику плавания, устранив «мертвую зону» в гребке. Для этого потребуется улучшить исполнение захвата: ваши показатели скорости возрастут и немного увеличится частота гребков — вы получите возможность ощутить совершенно новую ритмику движений.
Упражнение на раскоординацию (UNCO)
Полностью упражнение на раскоординацию описано в Приложении А. Это упражнение на работу одной рукой, в то время как неактивная рука остается расслабленной сбоку. При его выполнении вам потребуются ласты для нормального продвижения в воде, когда рабочая рука будет выполнять пронос во время подготовительной фазы. Выполняйте вдох на каждый гребок, отворачиваясь от рабочей руки при входе и вытягивании ее вперед.
Вы добьетесь успеха в упражнении на раскоординацию, если особое внимание уделите вращению тела, в частности положению нерабочего плеча, его погружению глубоко под воду во время проноса рабочей руки над водой. Мантра для этого упражнения: «Вдохнул и нырнул, вдохнул и нырнул...» — это поможет вам не забывать делать вдох, отворачиваясь от рабочей руки, и уделять внимание погружению нерабочего плеча под воду.
Пол: Австралийцам очень нравится сокращать слова. «Unco» на австралийском сленге означает «раскоординированный». Это достаточно сложное упражнение, и поначалу могут возникнуть трудности с координацией, особенно если у вас есть проблемы с согласованием. Самое смешное то, что если вы правильно выполните это упражнение, с вами может приключиться все что угодно кроме раскоординации, потому что это упражнение способствует лучшему согласованию движений во время вращения тела, причем без какой-либо помощи руки в фазе проноса.
Как только вы почувствуете улучшение в согласовании движений (а это случится довольно скоро), стоит перейти к полноценным заплывам. Мы предлагаем выполнить несколько отрезков на 100-метровой дистанции, применяя упражнение на раскоординацию:
25 м рабочая левая рука, на раскооринацию (вдох направо);
25 м вольным стилем (вдох только направо);
25 м рабочая правая рука, на раскооринацию (вдох налево);
25 м вольным стилем (вдох только налево).
Когда вы переходите к вольному стилю, в движениях должна ощущаться приятная ритмичность.
Адам: В статье: Плавание для исправления осанки, освещалась польза правильной осанки, полезной для согласования движений рук и других частей тела; она благотворно влияет на вращение тела и продвижение в воде. Для того чтобы максимально увеличить дополнительную мощность, пловцу нужно очень точно рассчитать согласование движений руки по отношению к вращению тела. Как бывший «глиссер», у которого были проблемы с согласованием движений, могу сказать, что упражнение на раскоординацию - самое любимое среди всех. Оно фантастически подходит для того, чтобы скоординировать движения.
Упражнение «водное поло»
Водное поло — это великолепное упражнение, в котором голова остается над водой. Оно разработано для пловцов продвинутого или выше среднего уровня, работающих над ритмом гребков. Упражнение особенно действенно, если вы стремитесь устранить «мертвые зоны» в гребке, ведь плыть долгое время с головой, поднятой над водой, почти невозможно.
Как описано в Приложении А, вы успешно справитесь с этим упражнением, если испробуете его на короткой спринтерской дистанции. Так вы сможете лучше сконцентрироваться на высокой скорости гребков. Нужно проплыть всего 25 метров, держа подбородок над водой. Если вам с трудом дается это упражнение, попробуйте выполнить его, надев ласты, так вы обеспечите себе больший подъем и лучшее продвижение.
Выполните упражнение «Водное поло» по схеме 4X25 м, выдерживая паузу в 15 с между каждыми 25 м. Сразу же после упражнения перейдите к 100-метровому заплыву вольным стилем, концентрируясь на равномерном ритме гребков.
Колобашки и жгуты
Плавание с колобашкой, зажатой между ног, и резиновым жгутом на ступнях оптимизирует контроль за ритмом движений. Жгут держит ноги вместе, исключая возможность ударов ногами, и увеличивает сопротивление в конце гребка.
Высокий темп работы рук обеспечат отсутствие ударов и дополнительное сопротивление жгута, в противном случае ваши ноги начнут тонуть. Сконцентрируйтесь на том, чтобы во время выполнения гребка устранить мертвые зоны и обеспечить хорошую растяжку мышечного корсета, применяя тренинг «Лакричная палочка для растяжки», — так вы удержите ноги в высоком положении.
Если природа наделила вас естественной плавучестью и это упражнение дается вам легко, усложните его, следуя прежним указаниям, но отказавшись от колобашки.
Используйте метроном для оптимизации ритма гребков
Метрономы Wetronome и Tempo Trainer — это небольшие электронные приборы, оснащенные звуковым сигналом. Его будет хорошо слышно, если поместить метроном под плавательную шапочку. Чтобы контролировать ритм, нужно установить сигнал на фиксированную частоту гребков — к примеру, 60 гребков в минуту (Г/мин). Все, что от вас требуется во время плавания, — это запрограммировать звуковой сигнал так, чтобы он помогал контролировать частоту гребков.
Такие метрономы особенно полезны для незначительного повышения или снижения частоты гребков. Если вы склонны к закладыванию рук за продольную ось, то для выравнивания гребка и лучшей согласованности стоит снизить привычную частоту гребков на 3-5 Г/мин. Для пловцов типа «глиссер», работающих над устранением «мертвых зон» в гребке более актуальным будет увеличение частоты гребков на 3-5 Г/мин.
Тест на суше для определения частоты гребков
В данном тесте задействован звуковой метроном, рассчитанный на измерение разных вариантов частоты гребков. Вы можете начать на 10 Г/мин медленней, чем привыкли, и завершить на 15-20 Г/мин быстрее. В данном случае вам понадобится помощь тренера или друга, который поможет вам пройти тест и зафиксировать результаты, включая длину гребка, количество заплывов и степень сложности при различной частоте гребков.
Этот тест поможет определить «золотую середину» для частоты гребка и вычислить показатель, при котором движения отлично согласовываются. Придерживаясь этого показателя, вы сможете плыть быстрее и легче. Очень часто может оказаться два варианта такой «золотой середины»: одна — для среднего скоростного режима, вторая — для ускоренного. Мы настойчиво рекомендуем пройти такой тест после работы над техникой гребка — так вы сможете закрепить свои достижения.