Стратегии тренинга

Содержание

Стратегии тренинга

ТАКОЕ БЫВАЕТ С КАЖДЫМ. БЕРЕШЬСЯ КАЧАТЬ МЫШЦУ, а она никак не растет. Как быть? Искать правильное решение! У бодибилдинга есть приемы на все случаи жизни. Правда, стоит предупредить заранее: легких решений в нашем спорте вы не отыщите. Любой радикальный метод требует особой твердости характера. Это как в медицине: самое действенное лекарство всегда самое горькое. Мы предлагаем вам 6 сложных стратегий тренинга. Применяйте их творчески, ведь каждая из стратегий является многоцелевой. К примеру, с помощью суперсетов можно качать не только руки...

СУПЕРСЕТЫ

Многие из скелетных мышц нашего тела можно объединить попарно на том основании, что они делают прямо противоположную работу. Самый понятный пример: бицепс и трицепс. Обе мышцы словно работают в команде: одна мышца сгибает локоть, а другая -разгибает. На языке науки такие мышцы с полярными функциями называются антагонистами. И вот что интересно: мышцы-антагонисты имеют общую нервную систему. А потому, когда одна мышца напрягается, другая мышца, хотя и бездействует, повышает свой энергетический тонус. Приборы не только регистрируют рост ее температуры, но вдобавок в мышцу начинает активно прибывать кровь. Другими словами, с мышцей происходит то же самое, что при глубокой разминке. Этот сильно выраженный физиологический эффект положен в основу суперсетов. Сначала вы делаете сет для бицепса, а потом (без отдыха!) сет -для трицепса. Далее вы отдыхаете полторы-две минуты и выполняете новый суперсет...

Немедленное чередование сетов для мышц-антагонистов приводит к невероятно мощному пампингу, которого вам никогда не достичь, возьмись вы качать бицепс и трицепс по одиночке. Но если бы только это! Антагонисты страхуют сустав от повреждения, а потому взаимно сдерживают друг друга и мешают чрезмерному сокращению мышцы-партнера. Выполнив сет в рамках суперсета, бицепс устает, а потому не способен сопротивляться работе трицепса в полную силу. По этой причине сила трицепса резко подскакивает. В итоге рабочий вес во втором упражнении суперсета увеличивается. Когда трицепс устает, та же самая закономерность срабатывает в отношении бицепса. Он тоже повышает свою силу! Таким образом, суперсет дает уникальную возможность тренировать руки с прежде недоступными весами. Понятно, что и отдача суперсетов в смысле мышечного роста становится уникальной.

Мощь данного приема доказана полувековым опытом нашего спорта, а потому мнение профи категорично: руки нужно качать только суперсетами!

Бицепс Подъемы с EZ-штангой 3/6-8
Трицепс Французский жим лежа с EZ-штангой 3/6-8 отдых 1-2 мин.
Трицепс Разгибания из-за головы с гантелей 3/8-10
Бицепс Подъемы на бицепс сидя 3/8-10 отдых 1-2 мин.
Бицепс Подъемы на блоке 3/10-12
Трицепс Жим книзу 3/10-12 отдых 1-2 мин.

В ПРОМЕЖУТКЕ

Икры мало кто любил качать и на заре бодибилдинга. Тем не менее, тощие икры считались позором. Выход был найден в виде промежуточных сетов. Этот хитрый прием, которому не один десяток лет, похож на суперсеты, вот только сочетать приходится не мышцы-антагонисты, а большую мышечную группу и те малые мышцы, которые требуется подтянуть. Проще говоря, вы должны вставлять упражнения для икр между упражнениями для мышц груди. Почему не спины? Да потому, что многие упражнения для спины приходится делать в положении стоя, и ослабевшие измочаленный икры тут могут сослужить плохую службу.

Отдых между промежуточными сетами минимален и составляет от силы 30 секунд. Речь как-никак идет о разных мышцах. Пока вы качаете грудь, икры отдыхают, и наоборот. В результате тренировка здорово укорачивается. Если бы вы взялись степенно делать сет за сетом в обычном порядке, в тренажерном зале вы провели бы на 15 минут дольше.

Впрочем, самое главное кроется в том. что прием позволяет незаметно для себя самого сделать не менее 4 разных упражнений для икр, да еще по 3 сета в каждом. Признайтесь честно, такое вряд ли возможно при ином раскладе упражнений. Представьте, вы едва стоите на ногах после тяжелых жимов лежа, а у вас впереди долгая и нудная тренировка икр! А вот еще один плюс промежуточных сетов. Как установила наука, со средоточение на икрах «стирает» кратковременную память о недавнем упражнении для грудных мышц. Так что, новое упражнение для грудных вы встречаете непривычно «свежей» психикой, которая попросту не помнит тяжести сделанных жимов. В результате ментальная концентрация на грудных остается феноменально высокой до самого конца тренировки, а потому и отдача тренинга становится прямо-таки зверской!

Грудь Наклонный жим лежа 3/8 отдых 30 сек.
Икры Подъем на икры стоя 3/12 отдых 30 сек.
Грудь Жим гантелей лежа отдых 3/10 отдых 30 сек.
Икры Подъем на носки сидя 3/20 отдых 30 сек.
Грудь Наклонные разведения 3/12 отдых 30 сек.
Икры Жим носками 3/15 отдых 30 сек.
Грудь Кроссоверы на блоках 3/15 отдых 30 сек.
Икры Подъем на носки стоя 2/25 отдых 30 сек.
Выполняйте подъемы на носки стоя только между первым сетами кроссоверов. После заключительного сета кроссоверов подъемы на носки делайте по желанию.

КОМБИ-СЕТЫ (предплечья/пресс/икры)

В строгом смысле, комбинированные сеты — это выполнение друг за другом (без отдыха!) двух разных упражнений для одной мышцы. К примеру, подъемов на скамье Скотта вслед за классическими подъемами со штангой стоя. Бицепс подвергается массированной атаке сразу с нескольких направлений и обычно сдается: начинает расти. В нашем случае речь пойдет о комбинации упражнений сразу для трех мышц, которые доставляют любителям больше всего хлопот - предплечий, икр и пресса. Отдых между упражнениями не нужен. Ну а между комби-сетами отдыхайте 1-2 минуты. Работу над малыми мышцами, обычно скучную и монотонную, комби-сеты превращают в интересное соревнование с самим собой. Чередование разнохарактерных упражнений нисколько не утомляет психику. Наоборот, так и тянет поставить рекорд в каждом движении.

Комби-сеты для предплечий, икр и пресса следует выделить в отдельную тренировку. Поскольку все упражнения вы будете делать с предельной самоотдачей, ее энергозатраты станут экстремальными и не оставят сил другим мышечным группам.

Комби-сет

Предплечья Сгибания в запястьях 3/15
Пресс Подъемы ног в висе 3/15-20
Икры Подъемы на носки стоя 3/20 отдых 1-2 мин.

Комби-сет

Предплечья Разгибания в запястьях 3/15
Пресс Скручивания 3/25-35
Икры Подъемы на носки сидя 3/20 отдых 1-2 мин.

КАРДИО МЕЖДУ..

Наш мир меняется и меняет людей. Нынешний любитель чувствует слабую пользу от классических силовых программ, поскольку хронически «болен» низким темпом метаболизма. В переводе на обычный язык это означает, что сидячий образ жизни оборачивается торможением всех жизненных процессов в организме человека, включая рост мышц. Чтобы раскрутить маховик метаболизма, нужна физическая активность, которая сопровождается глубоким и частым дыханием. Другими словами, аэробика. Она закачивает кислород в кровь, ну а та разносит его по самым дальним закоулкам тела, стимулируя темп обменных реакций. Кстати, в список таких реакций входит и секреция анаболических гормонов, которых у современных любителей крайне мало. Короче, аэробика нужна новичкам... как воздух. Вот только они ее терпеть не могут. Тем более, что в бодибилдинге кардиотренировку проводят после силовой тренировки, когда ты и без того едва стоишь на ногах от усталости. Эксперты пополнили арсенал нашего спорта инновационным приемом по примеру промежуточных сетов. Вот только роль малых мышц в таких сетах исполняет аэробика. Дважды за силовую тренировку вы будете проводить интенсивные 10-минутные кардио-сессии, вставляя их между упражнениями на разные мышечные группы. В итоге аэробика станет «незаметной» для вашей психики. Правда, тут нужна важная оговорка. После тренировки культуристы проводят кардио в спокойном ровном темпе, ну а в нашем случае речь идет о коротких мощных спуртах с пульсом до 90% от МП. Такие спринтерские рывки нисколько не вредят мышцам. Больше того, они повышают суммарную секрецию гормона роста на тренировке. За счет этого не только ускоряется метаболизм, но и быстрее сходит жир. Согласно научным данным, по истечении контрольного срока культуристы, которые практиковали «промежуточную» аэробику, сбросили на 10% больше жира, чем их коллеги из контрольной группы. Что же касается мышц, то опережающая прибавка составила 15%!

Кардио Бегущая дорожка 70% от МП/10 мин.
Дельты Жим штанги сидя, Тяга к подбородку в Смите, Подъемы в стороны, Подъемы в стороны в наклоне на блоках 3/8 2 мин. отдыха
Кардио Велоэргометр 80% от МП/10 мин.
Трапеции Шраги со штангой, Шраги с гантелями Кардио Степпер 85-90% от МП/10 мин.
Кардио Степпер 85-90% от МП/10 мин.
1 МП (максимальный уровень пульса) вычисляется по формуле 220 — ваш возраст в годах. Если вам, к примеру, 20 лет, то МП = 220 - 20 = 200 уд./ мин. Чтобы высчитать 70% от МП, сделайте несложное арифметическое действие: 200 х 0,7 = 140 уд./мин.

ВЫЖИГАЕМ КУБИКИ

Допустим, вам нужно быстро прорисовать кубики на животе. Для этого полагается делать упражнения для пресса, а также добавить к ним аэробику. Однако есть и другой путь - куда более короткий. Нужно объединить упражнения и кардио в рамках одной интервальной программы. Про высокую результативность интервального кардио вы, наверняка, уже наслышаны. Многочисленные научные исследования подтверждают приоритет такой аэробики перед традиционной схемой, когда главным считалась продолжительность сессии. Получасовые интервалы приносят более высокую отдачу, чем длительные аэробные сессии в умеренном темпе (т.н. джоггинг). Главное неудобство интервального кардио состоит в том, что аэробные тренажеры плохо приспособлены к быстрому ускорению темпа. По этой причине для интервалов часто рекомендуют обычный бег по дорожке стадиона. Однако в арсенале фитнеса есть один забытый инструмент, который идеально подходит для коротких спринтерских ускорений: скакалка. Во-первых, в отличие от бега она всепогодна, а во-вторых, годится даже для тесных помещений. Правда, и у скакалки есть минус. Она требует свободного владения. Так что, первые день-два вам придется потратить на обучение прыжкам, если, конечно, вы не прошли этой науки в раннем детстве.

Крутить скакалку вам придется ровно минуту в быстром темпе. После такого интервала обычно следует период «отдыха», когда атлет резко сбрасывает темп. В нашем случае «отдыхать» мы будем, выполняя упражнения для пресса. Общая продолжительность интервалов со скакалкой составит 17 минут, и еще 8 минут займет тренинг пресса. Таким образом, вся тренировка отнимет у вас 25 минут.

Упражнения для пресса не требуют никакого оборудования. Вот список: подъем таза, обратные, боковые, диагональные и обычные скручивания. Так что комплекс вы вполне можете делать даже у себя дома. В первую неделю практикуйте комплекс 3 раза, во вторую - 4, в третью - 5 и в четвертую - 6 раз в неделю.

Умники, вероятно, начнут возражать, будто прицельное сжигание жира на животе невозможно. Они не правы. Недавние исследования, проведенные датскими учеными из университета в Копенгагене, доказали, что объединение конкретного силового упражнения с аэробикой дает эффект изолированного сжигания жира, покрывающего рабочую мышцу. Так что наша программа вас не подведет!

Скакалка 1 мин.
Подъем таза 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Подъем таза 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Подъем таза 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Обратные скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Обратные скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Обратные скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Обратные скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Боковые скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Боковые скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Боковые скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Боковые скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Диагонал. скручив. 30 сек.
Скакалкам 1 мин.
Диагонал. скручив. 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Скручивания 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Скручивания 30 сек.
Скакалка 1 мин.
Скручивания 30 сек.
Скакалка 1 мин.
ВСЕГО: 25 МИН.

ОДНИМ УДАРОМ

Ваш пресс состоит из 4 разных мышц, покрывающих живот спереди и по бокам. Самая большая и эффектная - прямая мышца живота. Она рассечена сухожилиями на 6 правильных секций. Если прямую мышцу хорошенько раскачать, они обретут объем и превратятся в те самые «кубики». По бокам в два слоя пролегают внешние и внутренние косые мышцы. Они отвечают за наклоны туловища вбок. Ну а прямо под ними лежат парные поперечные мышцы. Это плоские мышечные пластины, поддерживающие кишечник.

Следуя логике бодибилдинга, каждую мышцу нужно качать своим упражнением. Вдобавок, прямая мышца по причине своей большой длины нуждается сразу в нескольких движениях, которые прицельно нагружают верхнюю и нижнюю ее части. Все это означает, что накачка пресса превращается в утомительную самостоятельную тренировку, состоящую из многих движений, десятков сетов и сотен повторов. Любители нередко не находят на нее сил.

Между тем, американские ученые сделали удивительное открытие. На свете есть упражнение, которое способно разом прокачать все мышцы живота. Речь о самых обычных скручиваниях. Но! Делать эти самые скручивания нужно по-новому. Перед началом скручиваний живот нужно сильно втянуть. В этом случае нагрузка на прямую мышцу резко сократится, зато мощно напрягутся внешние и внутренние косые и поперечные мышцы.

Если же вы, наоборот, «надуете» живот, то весь максимум нагрузки примет на себя прямая мышца.

В любом случае, чтобы обзавестись образцовым прессом, вам нужно делать только скручивания в двух вариантах: втягивая и надувая живот. Такая тренировка занимает от силы 10-15 минут. Ради нее нет никакой нужды отправляться в фитнес-клуб. Ложитесь на пол у себя в квартире и вперед! Сравнительные опыты не показали никакой разницы между конечным результатом таких домашних тренировок и долгих тренировочных сессий на клубных тренажерах. Больше того, домашние скручивания имеют важное преимущество. Вы можете тренировать пресс, как угодно часто! гл&т

Скручивания (косые/поперечные мышцы) 1/20-30 1 мин.
Скручивания (прямая мышца) 1/20-30 1 мин.
Скручивания (косые/поперечные мышцы) 1/20-30 1 мин.
Скручивания (прямая мышца) 1/20-30 1 мин.
Скручивания (косые/поперечные мышцы) 1/20-30 1 мин.
Скручивания (прямая мышца) 1/20-30 1 мин.

Источник Журнал Muscle and Fitness №2