Содержание
Повороты корпуса стоя на коленях
Основные характеристики упражнения:
- Стабилизация всего тела
- Акцент на стабилизирующие мышцы живота и спины
- Закрытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела при поворотах корпуса стоя на коленях
- Для продвинутого уровня
Повороты корпуса стоя на коленях позаимствовано из йоги. Оно ставит новые задачи повышенной сложности перед стабилизирующими мышцами живота и спины.
Описание
Отклоняя туловище назад с поворотом, дотроньтесь рукой до разноименной пятки. Выполняйте поворот всем телом и сопровождайте движение руки взглядом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Чтобы облегчить себе задачу на первых порах, поместите между голенями какой-нибудь предмет выше уровня пяток и старайтесь до него дотянуться. Это позволит меньше отклонять корпус назад.
Исходное положение
- Встаньте на колени на свернутый вдвое гимнастический мат.
- Колени находятся точно под тазобедренными суставами, позвоночник в нейтральном положении.
- Напрягите стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. В данном упражнении это очень важно, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника от повреждений.
- Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Ладони обращены вниз. Лопатки разведены и опущены.
Рекомендации по выполнению
- Движения должны быть медленными и контролируемыми при поворотах корпуса стоя на коленях.
- Распределяйте вращательное движение по всей длине позвоночника, чтобы чрезмерно не нагружать поясничный отдел.
- Не напрягайте ягодицы и не сводите плечи спереди. Это будет вам только мешать.
- При отклонении корпуса назад делайте выдох.
Главные задействованные мышцы
- Все тело: мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы живота, большая ягодичная мышца, мышцы ног.
- Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца. Туловище: квадратная мышца поясницы.
- Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, подвздошно-поясничная мышца, мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Позвоночник |
Лопатка |
Плечевой |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Движение назад: вращение и разгибание. Возвращение в исходное положение: обратное вращение и сгибание. |
Движение назад: сведение. Возвращение в исходное положение: разведение. |
Движение назад: разгибание. Возвращение в исходное положение: сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота |
Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца |
Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, нижний пучок большой грудной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы |