Содержание
Как накачать среднюю и малую ягодичные
В интернете достаточно много информации посвящено теме накачки ягодичных в целом. При этом существует достаточно много разночтений по поводу средней и малой ягодичных, а также приданию ягодичным формы, т.е. боков ягодичных, верхней части ягодичных и нижней части ягодичных.
То что многие крупные мышцы можно прокачивать на разных участках - это непреложный факт, но относится ли это к большой ягодичной - существует достаточно много разночтений. Т.е. скорее это можно, но неизвестно как этого добиться.
Также существенный вклад в форму ягодиц вносят средняя и малая ягодичные. В данной статье речь пойдет о этих двух мышцах.
Ягодичная малая на анатомическом атласе.
Ягодичная средняя на втором анатомическом атласе.
Ягодичная малая на втором анатомическом атласе.
Будте осторожны!
В начале на что не стоит ориентироваться. Ориентироваться не стоит на изображения из интернета. Т.к. вы не знаете этих людей и их реальных параметров. Реальность может оказаться совершенной иной от того что изображено на картинке. Изображения легко редактируются, они зависят от ракурса, позы и т.д.
Второе. Не стоит ориентироваться на каких-либо икон фитнесса или звезд инстаграма. Крупные формы звезд инстаграма - это зачастую просто пластика, а упражнения они делают только для вида. Также чаще всего это удачный ракурс. А звезды фитнеса будут рассказывать далеко не все о своих тренировках, хотя бы потому что в этой среде достаточно сильная конкуренция.
Разберем для примера двух известных моделей - Джен Селтер (Jen Selter) и Эшли Джордан (Ashleigh Jordan).
Если непредвзято посмотреть на этих моделей сбоку, то можно увидеть что у них самые обычные средних размеров ягодицы, которые есть у многих женщин которые вообще ничем не занимаются.
Красивая форма у них создается за счет особенностей строения тазовых костей и тонких ног. У Джен Селтер очень вытянутый таз и очень тонкие ноги. У Эшли Джордан вся красивая форма заключается в позе глубокого приседа в которой ее ягодичные выглядят наиболее выгодно.
Если посмотреть на Эшли Джордан сбоку, то можно увидеть что у нее в принципе обычные по объему ягодицы, практически как у среднестатистической спортсменки, а основной эффект объема получается в позе глубокого приседа. Такой внешний вид является чисто индивидуальным и мало зависит от тренировок.
Если понаблюдать за тренировками Эшли Джордан и Джен Селтер, то можно увидеть, что они занимаются совершенно любыми упражнениями, а это значит, что их форма является следствием генетических данных, а также удачных поз на фото, а не следствием правильных тренировок и правильных упражнений.
Нужно учитывать, что в случае накачанных ног, пропорции смещаются в сторону меньшего относительного объема ягодиц, поэтому если вы видете одновременно крупные ноги и ягодицы, реальный объем ягодиц в этом случае намного больше чем в случае одних только ягодиц и тонких ног.
Ягодицы практически любой женщины-бодибилдера больше чем у Эшли Джордан и Джен Селтер, но за счет более накачанных ног создается эффект меньшего объема. Таким образом, если вы видите одновременно накачанные ноги и накачанные ягодицы, то реальный объем ягодиц в таком случае намного больше. Такие формы можно увидеть например у латиноамериканских фитнесс-моделей.
Вывод понятен - на фото и картинки ориентироваться не стоит, нужно ориентироваться только на упражнения которые делает спортсмен. Именно они смогут вам помочь, а картинки чужого тела - нет, именно потому что это картинки чужого тела.
Эшли Джордан.
Эшли Джордан.
Эшли Джордан.
Джен Селтер.
Джен Селтер.
Джен Селтер.
На что стоит ориентироваться.
Ориентироваться стоит на ощущения усталости в целевых мышцах. Во первых это не картинки, а реальное разрушение ваших мышц. Во вторых, это ваше индивидуальное тело, а не тело и генетика чужого человека.
К этому стоит добавить только хорошее питание, т.е. много белка. Если при этом через определенное время, 3 - 6 месяцев, у вас будет отсутствовать результат - значит вашему телу не нужен дополнительный объем мышц в данном месте, и добиться какого-либо увеличения можно только фармакологическими (анаболические стероиды) или хирургическими методами.
Но чаще всего это не так и большинство людей получит какую-то прибавку в объеме.
Разбор видео из интернета.
Рассмотрим пару видео из интернета. Что можно увидеть на первом видео? То что латеральные упражнения все-таки работают. Это упражнение-штамп из видео аэробики 80-х - 90-х - подъем ноги вбок из положения лежа. Большая часть бодибилдеров считает данный вид упражнений бесполезными.
Из второго видео можно взять перекрещивание ног. В начале это выглядело как шутка, но люди действительно так делают. Т.е. можно делать становую тягу и прочие упражнения со скрещенными ногами. Перекрещивание ног, и вообще любое заведение ноги внутрь, так же как и узкая стойка, растягивают среднюю и малую ягодичные, поэтому они лучше включаются в работу. Классическим упражнением в данном варианте наверное является выпад-реверанс.
Видео врачей физиологов.
Теперь рассмотрим видео врачей-физиологов. Т.к. отрасль медицины является очень объективной наукой, ее выводы стоит серьезно принять во внимание. Врачи нам говорят, что данные мышцы (средняя и малая ягодичные) работают для стабилизации таза при ходьбе.
Выглядит это так. Когда вы поднимаете левую ногу таз у вас должен наклоняться влево, потому что бедренная кость подвижна в этом направлении. Таз остается в горизонтальном положении за счет того, что его "стягивают" мышцы таза, конкретно средняя и малая ягодичные, в данном случае справа.
У людей которые страдают дистрофией, или у которых повреждены определенные нервные окончания позвоночника, таз при ходьбе заваливается набок. Это происходит из-за ослабления данных мышц. Данный вид нарушения называется походкой Тренделенбурга.
Выводы из рассмотренных видео.
Какие из вышеизложенного можно сделать выводы?
Для того чтобы прокачать среднюю и малую ягодичные вам просто нужно стоять на одной ноге, тогда они автоматически будут включаться в работу для стабилизации таза. Можно прыгать на одной ноге, поочередно на левой и правой.
Или можно сделать следующее упражнение.
Первое упражнение. Нужно поднять одну ногу, например левую. Наклониться корпусом достаточно сильно влево, так чтобы вы почувствовали растяжение в правом бедре, при этом не сильно искривляя сам корпус. Начать разгибаться вправо в нижней амплитуде. Нужно следить за тем чтобы корпус не сильно сгибался в пояснице, т.к. целевые мышцы это мышцы бедра, а не поясницы.
Если сделать данное движение 30-50 раз, можно почувствовать что боковые мышцы бедра "забиваются". Это говорит о том, что данное движение работает правильно именно на данную целевую группу мышц (средняя и малая ягодичные).
Второе упражнение. Второе упражнение, это обычные латеральные подъемы ноги вбок из положения лежа. Данное упражнение достаточно хорошо нагружает ягодичную среднюю и малую. Это упражнение можно делать сразу после первого. Данное упражнение можно делать лежа на возвышении, так рабочую ногу можно опускать ниже.
Этих двух упражнений в принципе достаточно для того чтобы хорошо загрузить среднюю и малую ягодичные. Данные два упражнения являются одними из наиболее простых и эффективных на данные мышцы. Упражнение стоя можно делать с весом, подъем ноги лежа - без веса. Упражнения хорошо работают в многоповторном режиме. Данные упражнения сходны с обратной и прямой гиперэкстензией, только выполняются в поперечной, а не продольной плоскости тела, т.е. нога или корпус отводятся вбок а не назад.
Упражнения из фитнеса.
Становая тяга на одной ноге. Становая тяга на одной ноге с отведением свободной ноги назад. Упражнение выполняется чаще всего с гантелей в одной руке. Данное упражнение считается малополезным по причине того, что свободная нога в данном упражнении работает как противовес, поэтому создать серьезную нагрузку в этом упражнении сложно. Однако в данном упражнении серьезно задействуются мышцы стабилизаторы, они работают чтобы вы не упали, с внутренней стороны это внутренняя поверхность бедра, а с внешней - средняя и малая ягодичные. Недостаток тут в том, что данные мышцы работают пассивно, они не являются целевыми, но какую-то работу они будут выполнять.
Выпад-реверанс. Выпад-реверанс является классическим упражнением для боков ягодичных и придания им объема. Недостатком данного упражнения является повышенная нагрузка на колено, и поэтому его не могут выполнять люди с травмами колена.
Толчок плечом. Попробуйте толкать кого-то плечом. Это упражнение можно делать с партнером. Вы стоите боком к партнеру, партнер упирается вам в плечо, а вы пытаетесь его толкать. Можно поприседать одновременно пытаясь толкать стену, но это не слишком удобно (см. третье видео).
Отведение ноги вбок в блочном тренажере.
Остальные упражнения. В принципе, подойдут любые упражнения где нога так или иначе отводится вбок.
Проходка "крабом" вбок, "раковина моллюска" (clamshell) и т.д.
Упражнения с вращением ноги вокруг оси бедра.
Данные упражнения являются наиболее эффективными, в них нога вращается вокруг оси бедра при согнутом колене. Нужно согнуть ногу в колене и попробовать отводить голень в сторону, вращая ногу вокруг оси бедра. Данное упражнение можно делать сидя или лежа на боку (см. видео).
В положении сидя в качестве сопротивления подойдет резиновый эспандер.
В положении лежа данное упражнение можно делать как с собственным весом, так и с утяжелителем на ноге. Бедро при этом может находится в разных положениях - может быть вытянутым вдоль тела, или согнутым под углом около 90 градусов.