Содержание
1 ЭТАП
Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни. Обязательно прочтите вводную главу. Упражнения для правильной осанки описаны во втором: Упражнения для исправления осанки и третьем этапе: Как исправить осанку (упражнения).
Общие рекомендации
Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать: диета для похудения.
Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).
Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:
- Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети. Также в статье мы описали самостоятельное изготовление корректора.
- Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
- Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
- Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас
Правильная осанка сидя
Большая часть людей проводит много дневного времени в положении сидя, поэтому стоит уделить особое внимание именно этому аспекту. Существует несколько простых правил, которых стоит придерживаться на пути формирования правильной осанки.
- Используйте для сидения офисное кресло. При этом спинка не должна быть откинута назад (угол немного больше прямого).
- Во время работы придвигайтесь ближе к столу (руки согнуты в локтях под прямым или слегка острым углом)
- Убедитесь, что ваша голова, шея и спина выравнены по одной вертикальной линии.
- Стопы поставьте на пол. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра располагались параллельно полу.
- Не сидите более 1-2 часов. Необходимы перерывы, во время которых выполняются упражнения на разминку и растяжку.
Правильная осанка стоя
- Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад)
- Выпрямите плечи и позвоночник (таким образом, чтобы рост был максимальным)
- Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво
- Втяните живот
- Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Также ориентируйтесь на профильное отражение в зеркале.
Походка
- Взор направлен прямо
- Старайтесь наступать мягко, не топая.
- Стопы слегка разведены в стороны
- При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку
- Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации
- Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
- Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.
Подъем тяжести
- Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
- Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
- Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
- Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос
- Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время
Во время сна
- Используйте жесткий ровный матрас
- Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку
- Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую)
Читайте также
- Осанка и её осложнения
- Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы
- 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
- 3 этап – построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.
- Массаж при сколиозах
- Укрепление мышц спины