Гиревой фитнес
Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Содержание
Гиревой фитнес
Гиревой фитнес - это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма.
История
Следует отметить, что, несмотря на исконно славянские корни занятий с гирей, как таковое фитнес-направление берет свои истоки скорее с Запада.
Западные специалисты в области фитнеса быстро определили, что гиря, как никакой другой спортивный снаряд, способна разом охватить практически все группы мышц человека, обеспечивая тренирующимся хорошие результаты в избавлении от лишнего веса, а также в приведении тела в подтянутое, атлетичное состояние. Кроме того, при определенной направленности тренировок гиря с легкостью помогает значительно повысить функциональные кондиции тренирующегося. Именно поэтому такое популярное в настоящее время спортивное направление, как кроссфит, постоянно использует гирю как неотъемлемую часть тренировочных комплексов.
Гиревой фитнес берет свои истоки из гиревого спорта. Именно поэтому среди упражнений с гирей достаточно большое место занимают упражнения, так или иначе связанные с упражнениями соревновательного гиревого спорта: толчок, рывок, толчок по длинному циклу. Основой успешных занятий с гирей является правильный подбор необходимых упражнений и выбор нужной интенсивности выполнения упражнений, благодаря упражнениям с гирей.
Преимущества
Чем хорош такой спортивный снаряд, как гиря, так это возможностью его использования в различных вариациях при выполнении упражнений, направленных на проработку той или иной группы мышц. Так, в соревновательном гиревом спорте, в силу специфики выполняемых упражнений, нагружаются все основные группы мышц. То есть готовиться на соревнования по бодибилдингу или фитнесу с помощью гирь не выйдет, так как проработать более мелкие группы мышц гиря не поможет, но привести мышцы в тонус, обрести стройную, подтянутую фигуру, избавиться от проблем с дыханием и выносливостью — это именно то, чего вы сможете достичь благодаря упражнениям с гирей. Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем. Из личного опыта скажу, что когда перед взвешиваниях у меня имелся небольшой перевес – до 1 кг, для того чтобы избавится от него, я зачастую использовал различные разминочные упражнения с легкой гирей. Эффект был поразительный. Если для появления первых признаков потоотделения посредством бега требовалось порядка 5 минут, то 2-3-минутная разминка с гирей уже приводила организм к потоотделению, а соответственно, к потере веса.
Фитнес-тренировки с гирей
Разумеется, как и в любом другом фитнес-направлении, занятия с гирей должны быть систематизированы и распланированы в зависимости от желаемого результата. Не секрет, что в зависимости от необходимого результата строится и программа тренировок.
Тренинг с гирей относится к циклическому тренингу, так как для достижения большего эффекта тренировка должна строиться по принципу выполнения определенной работы за определенный промежуток времени.
Именно такой подход позволит эффективно сжигать подкожный жир, увеличивать функциональные возможности организма и, как следствие, приводить в тонус мышечную систему.
Исходя из циклической составляющей тренировки с гирей, эффективность выполняемой работы можно увязать с частотой сердечных сокращений при выполнении работы. Не секрет, что для того чтобы организм стал использовать в качестве источника энергии запасы жира, тренирующийся должен работать в течение, скажем, 20 минут с частотой сердечных сокращений на уровне 120 ударов в минуту. А для увеличения функциональных возможностей необходимо работать на пульсе 140-170 ударов в минуту. Соответственно, для эффективного сжигания подкожного жира тренировочную нагрузку нужно подобрать таким образом, чтобы работа производилась на необходимом пульсе.
Аналогичную рекомендацию можно дать и для увеличения функциональных возможностей тренирующегося. Как было сказано выше, гиря – универсальный спортивный снаряд, который позволяет прорабатывать одновременно различные группы мышц. Это достигается путем правильного подбора упражнений, компоновкой, отдельных упражнений в связки. Методика тренировок
Исходя из циклической направленности, целесообразно фитнес-тренировку с гирей строить по этому принципу. Это, на мой взгляд, позволит наиболее эффективно использовать снаряд при его единичности, то есть при отсутствии других приспособлений.
Итак, фитнес-тренировка с гирей. Для начала рассмотрим возможные варианты упражнений, которые можно выполнять с гирей.
Поскольку прародителем гиревого фитнеса является гиревой спорт, основные упражнения тренировок с гирей берут начало от основных упражнений классического гиревого спорта: толчка, рывка, толчка по длинному циклу. На основе этих упражнений можно разработать ряд упражнений для фитнеса.
Базовые упражнения с гирей являются:
- Рывок гири
- Толчок гири
- Махи гирей
- Приседания с гирей
Как видим, даже базовые упражнения с гирей, в силу специфики выполнения, дают хорошую нагрузку практически на все основные группы мышц человека. Кроме базовых существуют ряд иных упражнений, также способных дать эффективную нагрузку мышцам. Из них можно выделить следующие:
- Выпады с гирей
- Круговые движения с гирей
- Заброс гири на грудь
- Приседания с гирей с упором на ногу
- Наклоны с гирей
- Тяга гири
- Приседания «сумо»
- «Мельница» с гирей
Также можно добиться хорошего результата, компонуя упражнения. Примерами компоновки могут служить:
- трастеры (приседания с толчком гири вверх);
- выпады со скручиванием корпуса;
- приседания «сумо» с тягой гири к подбородку;
- круговые движения с забросом гири на грудь.
Это далеко не полный перечень упражнений, которые можно выполнять с гирей. Как видим, упражнения с гирей способны воздействовать на все основные группы мышц, что, на мой взгляд, является наилучшим вариантом для людей, желающих обрести стройную, подтянутую фигуру. Однако для того чтобы фигура стала стройной, кроме выполнения самих упражнений необходимо, чтобы уходил подкожный жир.
Как описывалось в начале статьи, эффективным при занятиях с гирей будет циклический метод, то есть выполнение определенного количества работы в определенный промежуток времени. Иными словами — интервальная работа. Именно интервальная работа обеспечит эффективное сжигание запасов подкожного жира наряду с развитием мышечной системы. Для достижения наилучшего эффекта от тренировок нагрузку необходимо рассчитывать, исходя из состояния организма в момент выполнения упражнений. Лучшим вариантом контроля будет замер частоты сердечных сокращений сразу после выполнения того или иного упражнения или комплекса упражнений. Так, для того чтобы организм человека вместо гликогена использовал в качестве источника энергии запасы подкожного жира, тренировочную работу необходимо производить при частоте сердечных сокращений 120-130 ударов в минуту. Исходя из этого и должна строиться тренировка с гирей. Оптимальным решением будет составление программы тренировок с использованием тренировочных комплексов, направленных на развитие той или иной группы мышц определение; требуемой интенсивности выполнения упражнений комплекса и интервалов отдыха между упражнениями или комплексами упражнений.
Упражнения с гирей
Приседания с гирей
Приседания с гирей над головой
упражнение "доброе утро"
упражнение "доброе утро" на одной ноге
"Турецкий" подъем
Турецкие приседания с гирей
Гребля
Гребля с отжиманием
Скручивания с отягощением
Упражнение "ветряная мельница"
Армейский жим
Вращение вокруг головы
Подъем на грудь
Жим над головой
Жим лежа гирей
Отжимание с Т-образным разворотом
Отведение рук за голову с отягощением
Жим от плеча
Толчковый жим
Становая тяга с гирей
Мах гирей
Прогулка фермера
Гребля
Мах одной рукой
Ходьба с выпадами
Подъем гири к плечу в толчке
Рывок с гирей
Вращение вокруг головы в приседе
Гладиатор
Пример тренировочной программы
В качестве примера построения тренировки по гиревому фитнесу можно привести следующий комплекс:
- Махи гирей. 3 подхода, 15-20 повторений в подходе время отдыха между подходами-30 секунд.
- Трастеры с гирей. 3 подхода, 12-15 повторении л в подходе время отдыха между подходами-30 секунд -1 минута.
- Наклоны с гирей вперед + тяга гири в наклоне 3 подхода, 12-15 повторений в подходе время отдыха между подходами-30 секунд
- Подъем гири на бицепс. 3 подхода, 12-15 повторений в подходе время отдыха между подходами-30 секунд
- Отжимания на гирях на трицепс. 3 подхода, 10-12 повторений в подходе время отдыха между подходами – 1 минута.
- Скручивания с гирей лежа на мышцы пресса. 3 подхода, 20-25 повторений в подходе время отдыха между подходами — 30 секунд
Время отдыха между упражнениями может составлять от 30 секунд до 1 минуты.
Данный комплекс направлен в первую очередь на укрепление мышц и сжигание подкожного жира ввиду интенсивности выполняемой работы.
Кроме того, тренировку можно построить таким образом, чтобы в первую очередь работала функциональная система организма. Это достигается круговой методикой выполнения упражнений. Упражнения выполняются в одном подходе по кругу с высокой интенсивностью и минимальным (до 30 секунд) промежутком отдыха между упражнениями либо совсем без него; Такой метод позволяет существенно повысить функциональные возможности организма и развить основные группы мышц. Эффект жиросжигания также присутствует.
В настоящее время гири можно встретить далеко не во всех тренажерных залах. Совершенно напрасно их владельцы игнорируют такой универсальный снаряд как гиря. С гирями можно делать практически все упражнения, выполняемые с гантелями, а некоторые упражнения выполнять даже удобнее. Например, французский жим стоя, сидя или лежа двумя руками намного удобнее выполнять с гирей, держа ее за дужку большими пальцами рук. Так как центр тяжести в гире расположен в ее корпусе, в отличие от гантели, центр тяжести которой находится в рукояти, а рукоять всегда находится в руке спортсмена, то упражнения, выполняемые с гирями, вызывают необычные ощущения при их использовании. Наибольший эффект, обеспечивающий столь важную для нас вариативность тренинга, может принести чередование от тренировки к тренировке гантелей и гирь. Жимы, разводки, махи, подъемы на бицепс, тяги в наклоне, шраги — все эти традиционные для выполнения с гантелями упражнения вполне можно делать и с гирями соответствующего веса. Из-за смещенного центра тяжести в гирях мышцы во многих упражнениях остаются под нагрузкой в тех крайних точках амплитуды, где они обычно выключаются при использовании гантелей. Например, в верхней точке амплитуды при разводках на грудь или концентрированных подъемах на бицепс. Поэтому, не меняя самих упражнений, а только поменяв гантели на гири, мы можем получить хороший результат. Наши мышцы не успевают привыкнуть к постоянной нагрузке от использования однообразных снарядов и отвечают на их смену дальнейшим ростом силы и массы. Да и психика, устающая от однообразного тренинга, скажет нам спасибо. Переключившись на другие рабочие снаряды, мы с удовольствием будем делать те упражнения, которые уже начали нам казалось бы, приедаться, и будем опять получать удовольствие от тренировок. А это необходимый путь к успеху и главное условие, чтобы избежать застоя.