Круговая тренировка
Содержание
Что такое круговой тренинг
Круговая тренировка - это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.
Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)
- Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
- По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
- Все упражнения выполняются в многоповторном "пампинговом" режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
- Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
- На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).
Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. 
Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.
Составление плана
- Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
- Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
- На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:
- 1 неделя: лёгкая интенсивность
- 2 неделя: умеренная
- 3 неделя: тяжёлая
- 4 неделя: восстановление/подбор весов
Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений
Пример программы круговой тренировки с периодизацией
| Неделя | Продолжительность упр. | Отдых после каждого упр. | Количество кругов | Отдых после круга |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 сек | 20 сек | 2 | 2 мин |
| 2 | 30 сек | 30 сек | 2 | 2 мин |
| 3 | 40 сек | 40 сек | 2 | 3 мин |
| 4 | 20 сек | 20 сек | 3 | 2 мин |
| 5 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
| 6 | 30 сек | 30 сек | 4 | 2 мин |
| 7 | 40 сек | 40 сек | 3 | 3 мин |
| 8 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
Начальный этап. 6-8 недель
Круговая тренировка 1. Понедельник
Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.
- Тяга нижнего блока к животу 1х15-20
- Жим на горизонтальной скамье в тренажёре Смита 1х15-20
- Жим ногами в станке 1х15-20
- Жим вверх сидя в тренажёре Смита 1х15-20
- Подъём штанги на бицепс стоя 1х15-20
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20
Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.
Круговая тренировка 2. Среда
Во всех приведённых ниже упражнениях режим работы тот же - 1х15-20
- Грудной жим сидя в "Хаммере"
- Приседания в Гакк-машине
- Гиперэкстензии
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди
- Сгибания рук с гантелями хватом "молот"
- Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
- Тяга верхнего блока к груди сидя
Круговая тренировка 3. Пятница
Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20
- Разгибания ног в станке
- Сгибания ног в станке
- Подъёмы гантелей через стороны вверх
- Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
- Отжимания на брусьях
- Тяга к животу в тренажёре " Хаммер"
- Жим под углом 30 градусов в тренажёре Смита
Пояснения к программе
Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лёжа.
Второй этап. Построение базы. 6-8 недель
Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:
Круговая тренировка 1. Понедельник
- Тяга штанги в наклоне 2х10-15
- Жим штанги лёжа 2х10-15
- Жим ногами в станке 2х10-15
- Сгибания ног в станке 2х10-15
- Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10-15
- Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15
Круговая тренировка 2. Среда
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х10-15
- Приседания со штангой на плечах 2х10-15
- Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
- Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
- Подъёмы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х10-15
- Жим лёжа узким хватом 2х10-15
- Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15
Круговая тренировка 3. Пятница
- Разгибания ног на тренажёре 2х10-15
- Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
- Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
- Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15
- Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
- Разведения с гантелями лёжа на наклонной скамье 2х10-15
Пояснения к программе
Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трёхдневный сплит.
Читайте также
- P90X - программа тренировки
- Кроссфит
- Интервальный тренинг
- Кардиотренировки
- Лучшие программы тренировок на массу
- Железный мир 2011 №2 "Круговой тренинг, направленный на сжигание жира" - стр.22.
- Лучшие упражнения для набора мышечной массы