Гимнастика при артериальном давлении
Содержание
Гимнастика при артериальном давлении
Оптимальные виды нагрузки
- ходьба
- бег
- езда на велосипеде
- плавание
- гребля
- танцы
- йога (за исключением перевернутых асан)
- тай-чи
- цигун
- работа в саду
Кровь, бегущая по венам и артериям, неся кислород к органам, перекачивается сердцем с силой, которая заставляет стенки сосудов оказывать давление. Если давление увеличивается, сердце начинает работать с большим усилием, а ткань артерий разрастается, что затрудняет кровоток. Чем с большим усилием работает сердце, чтобы протолкнуть кровь по суженным сосудам, тем больше давление на стенки сосудов. Это повышенное давление (гипертензия) в конечном итоге ослабляет сердце. Итогом может стать инсульт, инфаркт или отказ почек.
Нормальным давлением для здорового взрослого человека считается 120/80. Если в двух не связанных между собой случаях ваше давление достигло значения 140/90 и выше, вам ставится диагноз гипертония. Верхнее значение (систолическое давление) показывает давление в сосудах, когда сердце совершает максимальное усилие. Нижнее (диастолическое давление) - в момент покоя сердечной мышцы.
Зачем тренироваться
Помимо снижения веса, аэробная нагрузка укрепит сердце и таким образом снизит давление: здоровое сердце перекачивает большее количество крови с меньшим усилием. Аэробные упражнения помогают и тем, что увеличивается потребление организмом кислорода. Сердце и сосудистая система, чтобы обеспечить растущую потребность, доставляют больше обогащенной кислородом крови. Если ваше давление в норме - физическая активность поможет сохранить его на этом уровне с возрастом. Чтобы стал заметен эффект, оказываемый двигательной активностью на показатели артериального давления, нужно от 1 до 3 месяцев регулярных кардиотренировок. Однако результат их нестоек, сохранить его может только продолжение занятий.
Если ваше артериальное давление повышено - избегайте перевернутых асан в йоге, таких, как плечевая стойка или стойка на голове, поскольку перевернутое положение тела может представлять для вас угрозу.
Повседневные дела
Любая умеренной интенсивности работа, выполнение которой требует некоторого усилия и участия больших групп мышц (ноги, руки, плечи), помогает снизить артериальное давление. Множество самых разных дел, а вовсе не только спортивные тренировки, дают аэробную нагрузку:
- ходьба вверх по лестнице (15 минут)
- танцы (30 минут)
- работа в саду (45 минут)
- прогулка с ребенком, сидящим в коляске (2 километра, 30 минут)
- уборка листьев осенью (30 минут)
- уборка снега зимой (30 минут)
- мытье и полировка машины (45-60 минут)
- мытье окон (45-60 минут)
Как часто?
- Если вы будете активно двигаться хотя бы 30 минут в день (лучше больше), это поможет снизить уровень артериального давления и улучшить кровообращение. В качестве разминки погуляйте или сделайте растяжки в течение как минимум 10 минут, более длительная разминка необходима пожилым людям и тем, кто долгое время вел сидячий образ жизни. Затем 30 минут выполняйте сами упражнения и в течение 5 минут сделайте заминку — более простые движения. Не пропускайте заминку: если вы прекратите упражнение слишком резко, давление может упасть, что вызовет болезненные спазмы мышц.
45 минут работы в саду -прекрасный способ нормализовать артериальное давление.
Если сегодня ваше давление в норме, физическая активность поможет поддерживать его на этом уровне и в более старшем возрасте.
Поднятие тяжестей
Поднятие значительных тяжестей, например, жим штанги лежа, может оказаться небезопасным, если у вас повышено артериальное давление. Напряжение, необходимое для удержания на высоте серьезного веса, вынуждает ваше сердце перекачивать в руки кровь с такой интенсивностью, что давление может резко подняться. Если вы хотите
добавить в свою систему тренировок некоторую силовую нагрузку, делайте большее количество повторов с меньшим отягощением. Имейте в виду также, что и у других людей выполнение тяжелых упражнений для рук может вызвать повышение давления, поскольку при нагрузке на руки сердечно-сосудистая система реагирует активнее, чем при выполнении упражнений для ног.
Попробуйте что-нибудь новое
ХОДЬБА ПО КАМНЯМ
Ходите босиком или в носках по крупным камням или специальным коврикам с «камнями». Ходьба по камням пришла из традиционной китайской медицины, и в Китае можно видеть, как множество людей ходит в парках по специально выложенным камнями дорожкам. Ходьба по особым образом разложенным, неровным натуральным камням стимулирует активные точки на подошвах стоп, связанные со всеми органами и тканями организма, что оказывает на них благотворный эффект. Исследование, проведенное Научным институтом в Орегоне, показало, что использование такого коврика людьми в возрасте 60 лет и старше помогло им существенно снизить артериальное давление и улучшить равновесие.
Как часто?
- 30 минут ежедневно.
Гимнастика при периферической артериальной болезни
Оптимальные виды нагрузки
Периферическая артериальная болезнь развивается, когда артерии, снабжающие кровью внутренние органы и конечности, частично или полностью блокируются в результате атеросклероза. Недостаточное кровоснабжение часто вызывает болезненные спазмы мышц ног во время ходьбы.
Зачем тренироваться
Регулярные упражнения способствуют расширению узких артерий, что улучшает кровоснабжение. Кроме того, увеличивается время, в течение которого пациент может двигаться без боли, повышается его мобильность. Лучшим видом нагрузки при данном заболевании признана ходьба. Доктор может вам предписать тренировки под наблюдением физиотерапевта. Ежедневно вы будете ходить на беговой дорожке до появления боли в ногах, затем отдыхать и продолжать упражнение. Цель его -увеличить время, в течение которого вы в состоянии идти. С разрешения врача то же самое вы можете делать самостоятельно. После того как вы будете в состоянии идти на протяжении 10 минут, не испытывая существенной боли, добавьте в качестве упражнения ходьбу вверх по лестнице. Откажитесь от лифта, ходите пешком. Как и в случае с ходьбой, продолжайте, пока боль не станет сильнее чем умеренная, и увеличивайте количество пройденных ступенек по мере того, как состояние ваших ног улучшается.
Если ходьба и подъем по лестнице окажутся слишком сложными, вы можете укрепить сердце и не нагружая ноги, а работая руками, с использованием ручного эргометра - устройства, похожего на велотренажер, только, занимаясь на нем, вы не вращаете педали ногами, а двигаете специальные рукоятки руками.
Другие виды занятий, такие, как плавание и тай-чи, тоже полезны для сердца и помогут вам в целом улучшить форму, но их нужно сочетать с ходьбой.
Регулярные совместные тренировки с друзьями дадут вам стимул и постепенно облегчат ваше состояние при периферической артериальной болезни.
Как часто?
- Если вы будете ходить по 30 минут 3 раза в неделю, это значительно улучшит ваше состояние и замедлит развитие периферической артериальной болезни.
- Начните с ходьбы в течение 6-8 минут без остановок. Вы можете почувствовать боль, но если она не слишком сильная — постарайтесь продолжать ходьбу до окончания 6 минут. Для мышц эта боль не представляет опасности.
- Отдохните 5 минут, после чего попробуйте повторить 6-8 минут ходьбы. Чередуйте нагрузку и отдых, пока не наберется в общей сложности 30 минут ходьбы.
- Тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. По мере того как боль отступает, увеличивайте время ходьбы между паузами. Ваша цель — ходить каждый день или почти каждый день, желательно общей сложностью до 1 часа.
Читайте также
Лечебная гимнастика при заболеваниях сердца и сердечно-сосудистой системы