Форсированные повторения (Forced reps)
Форсированные повторения (Forced reps)
Форсированные повторения (англ. Forced reps) - техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая сочетает в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает мощное действие на нервную систему.
Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы.
Статья из Muscle & Fitness 2012 №1
Напомним, что после «отказа» мышца еще сохраняет в себе немало сил. Чтобы это доказать, достаточно взять в руки отягощение поменьше. С таким весом вы обязательно сумеете «выжать» из себя еще несколько дополнительных повторов. Таким образом, «отказ» вовсе не означает абсолютного предела ваших физических возможностей. Другое дело, что сокращение рабочей нагрузки не пойдет на пользу делу. Между тем, сил на прежний вес тоже не хватает. Как тут быть? Нужно попросить партнера чуть помочь вам на старте, чтобы вы успешно одолели самый трудный начальный участок амплитуды. Ну а дальше вы просто обязаны справиться с весом самостоятельно. Силы-то после «отказа» остались! От пары таких «запредельных» повторов, сделанных с чужой помощью, глаза обычно вылазят из орбит. Однако оно того стоит! Согласно науке, форс-повторы увеличивают секрецию гормона роста на 300%!
Что делать, если вы тренируетесь в одиночку? Делайте упражнение в одностороннем порядке, помогая себе другой конечностью. Допустим, выполняйте жим одной ногой, чуть подпирая подвижную платформу еще и другой ногой. Также для приема годятся сгибания-разгибания ног и многие упражнения для трицепса.
КОМПЛЕКС: ФОРС-ПОВТОРЫ ДЛЯ БИЦЕПСА
- ПОДЪЕМЫ ОДНОЙ РУКОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА 3/8-10 отдых 1-2 мин.
- ПОДЪЕМЫ ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ 3/10-12 1-2 мин.
- КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ 3/10-12 1-2 мин.
Выполните 2-3 форсированных повтора в финале последнего сета каждого упражнения.
Суперсовет: даже дельты
Делайте в тренажере Смита тягу к подбородку одной рукой. После «отказа» возьмитесь за гриф другой рукой и помогите уставшей руке преодолеть стартовый участок тяги.