Шея - упражнения и тренировка шейных мышц
Содержание
Тренировка шейных мышц
Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея - единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи - это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.
- Читайте основную статью: Мышцы шеи
Тренировка мышц шеи дома
В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования.
Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.
- Читайте подробнее: Растяжка для шеи, Растяжка шеи и плеча
По комплексу упражнений можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как разминочный. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений. Итак,
1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.
2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.
3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.
4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.
5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.
6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.
Тренировка мышц шеи на объем и силу
Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах - трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.
Тренировочная программа для шеи
- Выполните разминку
- Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.
- Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения)
- Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия
Упражнения на задние мышцы шеи
Разгибание шеи лежа на скамье с диском
- Возьмите диск от штанги подходящего веса
- Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.
- Приложите диск к затылку
- Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения
Разгибание шеи с упряжью
- Наденьте упряжь на голову
- Прикрепите подходящий диск
- Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде
Упражнения на кивательные мышцы
Сгибание шеи лежа на скамье с диском
- Возьмите диск подходящего веса
- Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края
- Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем)
- Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника
Касания подбородком с полотенцем
- Найдите партнера для выполнения упражнения
- Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов
- Положите полотенце на лоб
- Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки
- Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем
Упражнения на трапециевидные мышцы
- Шраги
- Вертикальная тяга нижнего блока или штанги
- Подъем плеч на наклонной скамье
Читайте также: Плечи - упражнения и особенности тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы
Читайте также: Плечи - упражнения и особенности тренировки