Частичные повторения (Partials)
Содержание
Частичные повторения (Partials)
Тренинг с частичными повторениями очень похож на обычную программу, отличие заключается в амплитуде, которая составляет 1/2 или 1/4 обычного движения. Как и обычная программа, это отличная программа для силы и массы и подходит как для пауэрлифтинга, так и для бодибилдинга. Это простая программа , ее используют пауэрлифтеры в основном в "большой тройке" (приседания, жим лежа и становая тяга), но она также хорошо подходит и для многих других упражнений в сильной локаутной позиции (жим лежа в положительном и отрицательном наклоне, жим лежа узким хватом, армейский жим, жим из-за головы, жим ногами). Частичные повторения можно признать применимыми практически для любых мышечных групп, хотя наилучшие результаты они приносит для верхних конечностей, икр, дельт и спины.
Частичные повторения могут быть использованы в конце сета, с целью его продления. Проще говоря, в конце сета по мере накопления утомления снижается амплитуда движений до полного локаута (блокирования или мертвая точка).
Техника частичных повторений
- Обычно частичные повторения выполняются с использованием силовой рамы и других тренажеров с целью минимизации риска травмирования, но это не обязательное условие.
- Частичные повторения можно применять для выполнения практически любого упражнения.
- Выполняйте растяжку после каждого упражнения
- Если у вас начались боли в суставах, прервите эту программу и переходите к программе с легкими весами.
Вы сможете использовать больший вес с 1/4 движения, чем с 1/2 движения (чем ниже вы опускаете снаряд, тем меньший вес вы сможете удержать). Вы можете чередовать 1 неделю с 1/4 движения с неделей из 1/2 движения. Начальный вес может показаться тяжелым для вас, но попробуйте его, вы будете удивлены величиной веса, который сможете делать для частичных повторений после нескольких тренировок! Частичные повторения помогут вам построить силу, позволяющую вам побороть любые психологические ограничения держа максимальный вес. Ваши регулярные рабочие сеты будут казаться Вам легче, по сравнению с вашими сетами из частичных повторений.
Жим лежа - Поставьте ограничители силовой рамы так, чтобы вы могли поднимать штангу на 3 - 4 дюйма с ограничителей до вашей локаутной позиции - это одно повторение. Опускайте вес очень медленно. НЕ РОНЯЙТЕ ВЕС НА ОГРАНИЧИТЕЛИ !. Чтобы определить начальный вес для жима лежа....попробуйте вес составляющий от 20% до 30% выше вашего 1ПМ. Вы должны прибавлять или убавлять вес пока не найдете вес, который вы не сможете выжать с ограничителей (отказ) в промежутке от 3 до 6 повторений. Все частичные повторения (все упражнения) делаются в 5 подходах в промежутке от 3 до 6 повторений - когда вы сможете сделать все 5 сетов из 6 повторов - добавляйте вес (от 30 до 40 фунтов). Например, если вы жмете 315 фунтов. на раз, попробуйте начать где-нибудь между 375 - 410 фунтами для вашего начального веса. Отдыхайте от 3 до 5 минут между сетами частичных повторений.
Приседания - Снова поставьте ограничители так, чтобы вы смогли поднимать штангу только от 4 до 6 дюймов с ограничителей до вашей локаутной позиции в приседе. Начинайте повторение со штангой, лежащей на ограничителях (вы будете в нижней позиции ваших частичных приседов) и поднимайтесь вверх к вашему локауту - вниз очень медленно, чтобы получить пользу от негативного повторения. Попробуйте начальный вес между 20% и 40% больше вашего 1ПМ.
Становая тяга - Поставьте ограничители рядом с верхними частями коленей и тяните к вашему локауту. Начальный вес будет опять между 20% и 40% выше вашего 1ПМ.
Если вы не знаете ваш текущий максимум - ниже приведена схема, которая поможет его определить. Если вы можете делать:
2 повторения с ? - умножаем ? на 1.06. 3 повторения с ? - умножаем ? на 1.12. 4 повторения с ? - умножаем ? на 1.15. 5 повторений с ? - умножаем ? на 1.18.
Безопасность
Частичные повторения обычно используются в жимах и приседаниях и позволяют «перегрузить» мышцы, и дать хороший толчок для будущего их развития как по силе, так и по массе, но это требует значительное время на восстановление, поэтому данный метод применяется опытными атлетами обычно не чаще одного-двух раз в месяц.