Упражнение планка
| Планка | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | изометрическое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Динамические стабилизаторы: |
• Абдоминальная группа мышц |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• на коленях |
| Сложность: |
Средний и продвинутый уровни физической подготовки |
| Похожие упражнения: | |
Планка - является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.
Характеристики:
- Стабилизация всего тела
- Акцентуация на работе стабилизирующих абдоминальных мышц и мышц средней части спины
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.
Краткое описание упражнения
Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Руки: Группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.
Исходное положение
- Положение упора лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бёдер).
- Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
- Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
- Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведёнными.
- Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках — так вы постепенно дойдёте до стандартной «планки».
Возможные ошибки
Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.
Планка варианты
Планка варианты
Боковая планка варианты
Боковая планка варианты
«Боковая планка»
Техника выполнения
- Лягте на левый бок, ноги прямые.
- Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
- Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
- Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
- Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
- Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
- Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.
Если вы не можете удерживать «боковую планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений.