Выпады с гантелями
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: большие ягодичные, четырехглавые мышцы бедер.
Дополнительные мышцы: икроножная, мышцы плечевого пояса.
Уровень подготовки: начальный.
Выпады с гантелями можно использовать для гармоничного развития мышц бедра.
Шаг 1. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, которые опущены по бокам.
Шаг 2. Сделайте вдох и широко шагните вперед, держа туловище максимально прямым. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное положение или чуть выше, энергичным усилием верните его в исходное положение.
Шаг 3. По окончании движения сделайте выдох. Техника выполнения упражнения отличается от выпадов со штангой наличием гантелей, что смещает центр тяжести вниз и упрощает движение.
Варианты
Попеременный выпад с гантелями
- Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде с гантелями вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без перерыва, — с правой.)
Променадный выпад с гантелями
- Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади. Следующий выпад делайте с другой ноги.
Обратный выпад с гантелями
- Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде с гантелями вы делаете шаг вперед левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, V с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.
Обратный перекрестный выпад с гантелями
- В данном случае сделайте перекрестный шаг не вперед, а назад.
Обратный выпад с гантелями над головой
- В данном случае делайте шаг не вперед», а назад и правой ногой.
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
