Как накачать большие мышцы
Главный секрет профессионалов! Качай мышцы, как Ронни Колеман, и не жалей себя! Выиграй местный турнир, а потом «Олимпию»!
Содержание
ХОТИТЕ ЗАИМЕТЬ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ?
Тогда займитесь бодибилдингом всерьез: напрягите голову. Основа успеха в нашем спорте - это фанатичная мотивация.
Казалось бы, накачать себя страстью легко. Накупи кучу заводных фильмов со Шварценеггером. Сталлоне и Роком, да смотри до одури. Ну а потом желание стать таким же, если не лучше, понесет тебя в фитнес-клуб, как на крыльях.
Увы. ребята, совсем скоро вас постигнет обидный облом. Мотивация такого рода быстро выдыхается. Накачка - труд тяжелый, ну а результат прибывает по капле. Смотришь в зеркало, а после целого месяца тренировок ты все еще мало похож на Терминатора. Большинство любителей тут машет рукой и забрасывает бодибилдинг...
Откроем вам главный секрет. Сердце могучей и неистощимой спортивной мотивации - глубокая убежденность в правоте выбранной модели тренировок. Согласитесь, если вы знаете, что стоите на правильном пути, то у вас остается лишь одна забота - наращивать усилия. Это все равно, что бежать стометровку. К финишу ведет прямая, как стрела, дистанция. О чем думать!? Рви к медали на всех парах!
К сожалению, бодибилдинг не так прост. Новичок словно стоит посреди дремучего леса. Компас вроде бы лежит в руке, да только его стрелка бешено крутится по кругу. Точнее, кругом идет голова от великого множества самых разных, часто взаимоисключающих советов. Начинаешь истово качаться, а душу разъедает червь сомнения: ту ли методику выбрал? Тем более, что твои соседи растут, как на дрожжах. Не иначе знают какие-то неведомые тебе секреты...
Узнали себя? Если так, то устройтесь в кресле поудобнее и дайте нам убедить вас в исключительной правильности нашей системы. Она гарантированно приведет к экстремальной мускулатуре!
Откуда такая уверенность? Дело в том, что мы собираемся пересказать вам профессиональную методику, столь же далекую от любительских схем, как и созвездие Альфа Центавра от нашей голубой планеты.
Возможно, здесь кто-то швырнет журнал на пол и начнет яростно топтать с криком «почему только сейчас? почему не раньше?»
Что же, таким читателям мы посоветуем скорее остудить свой пыл. Методика, в огне которой куются профессионалы, несовместима с повседневным существованием простых любителей. Восстановление напоминает тяжелую ломку, когда на следующий день приходится едва ли не до вечера без сил валяться в кровати. Кто-то спит, кто-то пытается смотреть телевизор... Какая уж тут учеба или работа!
Зато если однажды босс подарит вам месячный отпуск, ну а каникулярное лето окажется свободным от переэкзаменовок, обязательно попробуйте потренироваться в профессиональном стиле. Кто знает, быть может, вас затянет, и вы поменяете профессию.
Впрочем, давайте вернемся к началу и объясним, почему профтренинг не знает осечек.
Вам наверняка известно, что поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, если чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу. Как раз поэтому бодибилдинг требует неуклонного наращивания рабочих весов. Ну а раз так, то ответ на вопрос «как быстро набрать мышечную массу?» становится простым и самоочевидным. Звучит он так: нужно быстро и уверенно прибавлять силу. За силой, как нас уверяют, нужно обращаться к штангистам или пауэрлифтерам. Неужто профи втайне занимаются совсем другим видом спорта?
Чтобы разобраться, давайте снова обратимся к стометровке. Кто из спринтеров станет чемпионом? Кто быстрее всех бегает? Нет, первым придет к финишу тот. чьи мышцы после хлопка стартового пистолета скорее наберут максимальную мощность. Остальные бегуны обязательно отстанут, поскольку их мышцы не так споро прибавляют обороты. По этой причине лишние доли секунды они поневоле будут бежать не в полную силу. Данное свойство мышц стремительно наращивать тягу по примеру автомобильного мотора называют мощностью. Она играет критическую роль и при подъеме свободного веса, поскольку штанге, как и собственному телу при беге, чемпион тоже должен придать максимально возможное ускорение. Правда, обсуждая силовиков, болельщики говорят о силе и, тем самым, поселяют в умах немалую неразбериху терминологии. Склонная к точности спортивная наука вместо расплывчатых слов «сила» и «мощность» употребляет третий термин - скоростно-силовые качества мышц. Как бы там ни было, но куда ближе к сути словосочетание «взрывная сила», поскольку оно сразу указывает на первопричину рекордов - быстрые мышечные волокна. Как вы наверняка знаете, в мышцах имеются и медленные мышечные волокна. Они нужны нам ничуть не меньше, особенно, если вас призвали в армию. Там вам на спину навьючат десятки килограммов снаряжения и заставят бежать долгий кросс.
Пути господни неисповедимы, а потому мудрая природа разделила мышечные волокна на два типа поровну. Правда, есть еще в мышцах волокна смешанного типа, но их обычно так мало, что и упоминать незачем. Если «медленные» волокна несут в себе немалый запас выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию, то у «быстрых» волокон иной секрет. Их сокращение, действительно, напоминает взрыв. Они работают на жарком топливе АТФ. которого хватает на миллисекунды. Такие волокна рассчитаны на короткие кризисные ситуации. Допустим, вы должны перемахнуть через высокий забор, спасаясь от разъяренной собаки. Заранее известно, что второй попытки у вас не будет.
Чтобы «быстрые» волокна нас не подвели, природа наделила их волшебным свойством быстро утолщаться в ответ на физическую нагрузку. Вообще-то, другого способа стать сильнее наши мышечные волокна не знают. Так что, и «медленные» волокна стайеров тоже помалу увеличивают свой поперечник. Однако «быстрые» волокна здесь являются безусловным лидером. (Кстати, это их свойство, которое гарантирует рост силы спортсменам, доставляет им еще и немалое неудобство. Со временем им все труднее удержаться в рамках своей весовой категории.)
Ну а теперь сами поставьте себя перед выбором. У вас в мышцах «быстрых» и «медленных» волокон поровну, однако первые растут с ракетной скоростью, а другие черепашьим темпом. Какие волокна качать? Нынешняя методика бодибилдинга предлагает любителям выбрать «медленные». Что же касается профессионалов, то они качают «быстрые» мышечные волокна. Вспомните, как вздымает над головой штангу тяжелоатлет. Согласитесь, мешкать ему никак нельзя. Каждая секунда промедления уносит с собой драгоценные силы. Потому движение получается быстрым и динамичным. С культуристом-любителем все наоборот. Повторы он отбивает неспешно, словно церковные поклоны. Казалось бы, у мерного темпа есть обоснование - нешуточный рабочий вес. Разве такой вес будет летать в руках? Вместо того, чтобы строить умозрительные предположения, давайте попробуем.
Итак, чтобы «переключить» мышечное усилие на нужные нам «быстрые» волокна, повтор следует ускорить. С другой стороны, число рабочих волокон впрямую зависит от величины рабочего веса. Таким образом, поступиться нагрузкой ради ускорения темпа движения никак нельзя. Однако в этом и нет нужды! Вспомните, речь идет о способности мышц стремительно набирать мощность. Таким образом, ключевым фактором является стартовый импульс движения: вы должны ПЫТАТЬСЯ поднять вес предельно быстро. Короче, главное - это посильнее рвануть!
Признайтесь, прежде вы никогда ни о чем подобном не задумывались. Вашей целью было выполнить в сете заданное число повторов, и только. Если говорить о профессионалах, то они вообще не считают повторы, зато с первого мгновения начинают БОРЬБУ с весом.
Лишний раз поясним этот непривычный вам метод на примере. Допустим, в городе идет бой. Вместе с подразделением вы отбиваете у врага очередное здание. Вдруг происходит взрыв и потолок рушится. Тяжелая балка придавила вашего товарища. Вам предстоит выполнить точную копию становой тяги. Ваш товарищ кричит от боли, ну вы приседаете, цепляете балку снизу, стискиваете зубы и под треск собственных костей распрямляете тело. Балка весит ого-го сколько, так что со стороны движение выглядит медленным. Между тем, вы приложили все свои силы, чтобы поднять балку как можно быстрее! Это и есть та самая БОРЬБА профессионалов, которая рождает чудовищные мышечные объемы.
Только не вздумайте приводить в качестве контраргумента расплодившиеся видеокурсы. Там профи учат любителей неспешной правильной технике. Лучше отыщите в интернете ролики с сотовых телефонов, случайно заснявшие тренинг профессионалов, в частности, того же Ронни Колемана. Выполняя повторы, он торопится, как будто опаздывает на поезд. Теперь вы знаете: великий чемпион прицельно качает «быстрые» волокна.
Понятно, что большие веса поневоле заставляют ограничить амплитуду. Повторы получаются короткими и толчковыми. В итоге размах упражнения сокращается вполовину, а то и вовсе до одной верхней трети движения. Необычно? Да, и вдобавок травмоопасно. Будете смотреть ролик, обратите внимание на обязательную страховку и помощь партнеров.
Кстати, многие профи нанимают себе целую армию платных ассистентов. После серии взрывных повторов, каждый из которых напоминает чудом размножившийся единичный рекорд, самому нагрузить штангу для очередного упражнения становится делом психологически непосильным.
Помните, как бы вы ни разминались, но попытка сразу же рвануть критический рабочий вес угрожает травмой. Потому в профессиональной среде к рекордному весу без лишней суеты поднимаются по ступенькам высокой «пирамиды».
Лишний раз предупреждаем: взрывной тренинг планируйте на период отпуска или каникул. В конце рабочего дня тренировки на износ попросту не получится. Сами профи по вечерам не тренируются. В тренажерный зал они ходят утром, как вы на работу.
И все же раз в неделю одно базовое упражнение выполняйте во взрывном стиле. Выберите то движение, которое вам полюбилось. Это лишняя гарантия того, что вы хорошо владеете техникой. Когда освоитесь, выберите другое упражнение из списка базы. Со временем вы станете докой взрывного тренинга и тогда впервые сможете получить от каникул или отпуска настоящее удовольствие!
«Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу».
СИЛА ПИРАМИДЫ
Когда речь идет о взрывном тренинге, нельзя хвататься за критический вес с первого сета. Иначе возможна травма. Причем, от нее не спасает самая глубокая разминка. Секрет в том, что наше тело реагирует на физическую нагрузку с большой задержкой. Поначалу оно словно находится в раздумьях, стоит ли ему пускать в ход свои внутренние резервы. И только в том случае, когда тело «понимает», что обратного пути нет, оно запускает многочисленные ответные реакции, которые помогут вам поставить силовой рекорд. К примеру, повышается температура тела, и связки размягчаются, увеличивая эластичность. Это радикально снижает риск возможных растяжений и разрывов связочных тканей. Попытка рвануть вес раньше срока закономерно заканчивается травмой.
«Пирамида» как раз и придумана, чтобы ввести рабочую мышцу в курс дела. Она представляет собой лестницу из «тяжелеющих» сетов. В первом сете нагрузка минимальна, ну а потом она ступенчато нарастает и достигает рекордного пика в самом последнем «вершинном» подходе.
Применение пирамиды не только страхует от опасных травм при выполнении тяжелых упражнений, но и эффективно растит силу. Чтобы мышца сократилась, мозг посылает в нее по проводам нервов электрический сигнал. Поскольку внутренняя среда организма является жидкой, потери электрического потенциала являются слишком большими, а потому сигнал нуждается в усилении. Природа усеяла нервные пути многочисленными «подстанциями», которые работают по принципу обычного электрического трансформатора. Сначала такой «транформатор» накапливает в себе ослабевший сигнал, а уж потом, когда сила тока повысится до нужного уровня, передает его дальше, в следующий накопитель. И лишь спустя несколько минут, когда все «подстанции» повысят до максимума свой пропускной потенциал, сигнал начнет поступать в мышцы, практически, без потерь. Тогда и сокращение мышцы станет максимальным.
Процесс ничем нельзя ускорить. Многие ошибочно пытаются уже с первого сета нагрузить штангу потяжелее. Однако такая нагрузка воспринимается, как неадекватная, и организм отвечает на нее выбросом стрессовых катаболических гормонов.
Ну а на самом деле «пирамида» требует меры и терпения. Вам нужно «протолкнуть» электрический сигнал в мышцу, а не вбить гвоздь. Увеличение силы удара тут не поможет.
Со временем вы сами начнете чувствовать, как от сета к сету внутри мышц сами собой растут силы. Опытный атлет не торопит события, а лишь прислушивается к себе и безошибочно выбирает момент рекордной попытки. Для первого сета выберите вес, с которым вы можете сделать 30 повторений. С таким весом выполните только 8 взрывных повторов. Опускайте отягощение подчеркнуто медленно и подконтрольно. Для второго сета выберите вес для 15-20 повторений. С таким отягощением сделайте 5 взрывных повторов.
Для третьего сета выберите критический вес, допускающий лишь 5-6 повторений. С таким весом пытайтесь сделать, как можно больше повторов. При этом к отягощению нужно всякий раз прикладывать предельное мощностное усилие. Помните законы физики! Речь идет не о скорости самого повтора, а о том, чтобы задать весу максимально возможное ускорение!
Завершающий подход является комбинированным и состоит из 2 сетов. Выполните 12 размеренных повторов до «отказа», а затем сбросьте вес на 30% и добейте до «отказа» второй сет.
Еще несколько лет назад профи обрывали «пирамиду» на «верхнем» рекордном сете. Наука обнаружила, что включение в прием дополнительного пампингового сета имеет бомбовый эффект ускорения роста мышечной массы. Если вы пришли на тренировку, но не чувствуете высокого психического и мышечного тонуса, добавьте в «пирамиду» лишний промежуточный сет. Вес отягощения определите интуитивно.
Жим лежа
Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь на гриф штанги хватом шире плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди, не допуская касания. Мощным взрывным усилием выжмите штангу на прямые руки. В верхней точке амплитуды не делайте статической паузы. Она перегружает плечевые суставы и угрожает травмой. Без остановки начинайте обратное движение. Опускайте вес медленно и подконтрольно, накапливая силы для нового «взрыва».
Румынская становая тяга
Встаньте прямо, удерживая прямыми руками гриф штанги у бедер. Хват на ширине плеч. Чуть согните колени, чтобы уравновесить стойку. Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус почти до параллели с полом. Гриф держите ближе к ногам. Мощным подконтрольным усилием распрямите корпус. Без остановки в верхней точке амплитуды тут же начинайте новый повтор.
Жим штанги стоя
Встаньте прямо, удерживая штангу перед грудью на уровне ключиц. Чуть согните колени. Мощным взрывным усилием вытолкните штан на прямые руки. В верхней точке амплитуды не распрямляйте локти «в замок». Без остановки в верхней позиции вернитесь в исходную позицию. Обратная фаза движения является подчеркнуто медленной и подконтрольной.
Подъем штанги на бицепс
Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Чуть согните колени, чтобы сделать стойку более прочной. Наполните грудь вдохом и мощным подконтрольным усилием поднимите штангу к ключицам. Без остановки в верхней позиции подчеркнуто медленно верните штангу в исходное положение. Чтобы застраховаться от травмы нижних связок бицепса, на старте немного согните локти.
Приседания со штангой
Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ступни расставьте и разверните носки в стороны. Колени чуть согните и примите устойчивую позицию. Не наклоняя головы, медленно опуститесь в присед. Из нижней позиции мощно распрямитесь, копируя темп обычного вставания из положения сидя. Без паузы снова опуститесь в присед. В нижней точке не засиживайтесь и не пружиньте коленями. Это угрожает травмой. Вставайте без задержки.
Тяга в наклоне
Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками у бедер. Наклоните корпус вперед. Причем, чем выше ваша тренированность, тем глубже должен быть наклон. Если у вас пока слабая спина, наклонитесь на небольшой угол. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша стойка уравновесилась и стала устойчивой. Из такого положения мощным взрывным движением подтяните штангу к поясу. Медленно и подконтрольно верните штангу в исходную позицию и повторите повтор.
Кроссоверы на блоках
Встаньте вразножку, чтобы упрочить стойку, и разведите прямые руки в стороны до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Чуть наклоните корпус вперед и мощным подконтрольным движением сведите рукояти по дуговым траекториям перед собой. Помните, чтобы кроссоверы обеспечили максимальную степень сокращений грудных мышц, руки нужно сводить по дугам, словно обнимая толстый ствол дерева. «Отпустите» рукояти медленным и подконтрольным движением. Без задержки начинайте новый повтор.
Подъемы в стороны
Встаньте прямо. Гантели держите прямыми руками по бокам бедер. Уравновесьте стойку и мощным взрывным движением разведите руки с гантелями в стороны. Не превращайте упражнение в махи руками! Делайте подъемы подконтрольно! Опускайте гантели медленно и без паузы в нижней точке сразу же начинайте новое разведение. Не помогайте себе «кивками» корпуса. Тяжелые гантели не стоит вскидывать высоко. Поднимайте их на уровень груди, не выше.
Источник Журнал Muscle and Fitness №7