Эпилепсия и спорт

Эпилептические припадки — результат патологических пароксизмальных разрядов в головном мозге — распространены довольно широко: риск эпилептического припадка в течение жизни составляет 10%, эпилепсии — 1—2%. Распространенность эпилептических припадков среди людей, ведущих активный образ жизни, в частности среди спортсменов, изучена недостаточно. Занятия спортом могут вызвать припадки или обострение эпилепсии, но считается, что риск сравнительно невелик. Преходящую судорожную активность может вызвать черепно-мозговая травма, но и травму нет оснований считать серьезным фактором риска эпилепсии.

Показано, что в большинстве случаев физические упражнения и активный спорт снижают частоту припадков. Эпилептический припадок традиционно рассматривался как противопоказание к занятиям спортом, но опыт последних лет заставил несколько смягчить рекомендации. Теперь физическая активность приветствуется; допускаются даже занятия спортом при условии, что проводится адекватная противосудорожная терапия. Понятно, что главная цель консультирования в таких случаях — выбор подходящего вида спорта. Некоторые специалисты настаивают на ограничении занятий парашютным спортом, альпинизмом и нырянием с аквалангом, так как возникновение припадка в этих условиях крайне опасно. Вопрос о занятиях другими видами должен решаться индивидуально.

Эпилепсия

Оптимальные виды нагрузки

ходьба
бег
аэробика без прыжков и резких движений
йога
цигун
тай-чи
упражнения на преодоление сопротивления и развитие силы с использованием свободных весов, тренажеров или фитбола
пилатес

Эпилепсию вызывает аномальная электрическая активность мозга, проявляющаяся в приступах разной степени тяжести. Некоторые из них затрагивают часть тела или только вызывают изменения в ощущениях. Большинство пациентов с таким диагнозом принимают соответствующие препараты. Кроме того, врачи настоятельно рекомендуют им полноценный сон, здоровое питание и физическую активность. Иногда люди, страдающие эпилепсией, избегают любой нагрузки, опасаясь вызвать приступ. На самом деле крайне редко приступы происходят во время тренировки. Принимая определенные === Меры предосторожности ===, большинство больных вполне могут выполнять упражнения или заниматься каким-либо видом спорта.

Зачем тренироваться

Физическая активность помогает повысить не только уровень спортивной подготовки, но и уверенность в себе и самооценку. Исследования показывают, что улучшение физической формы и эмоционального состояния в результате активных видов нагрузки, а также расслабление, которое дают йога, тай-чи и цигун, у некоторых больных даже сокращает частоту приступов. И этому есть несколько объяснений. Учащенное дыхание предотвращает накопление в крови углекислого газа. Регулярная физическая нагрузка эффективно успокаивает мозг и помогает держать под контролем стресс - причину немалого количества приступов. Концентрация, необходимая во время тренировки, помогает мозгу фокусироваться, что также снижает вероятность приступа.

Занятия с фитболом - одна из лучших форм силовой тренировки для людей, страдающих эпилепсией.

Меры предосторожности

Убедитесь в том, что люди, с которыми вы тренируетесь, знают о вашем заболевании и о том, что нужно делать, если у вас случится приступ.

Перед выходом из дома сообщите родственникам или друзьям, где именно вы собираетесь ходить или бегать и примерно как долго будете отсутствовать.

Если вы решите принять участие в контактной игре (хоккей, футбол), наденьте шлем и средства защиты.

Не плавайте в одиночку. Делать это можно только в сопровождении тех, кто знает о вашем состоянии и физически достаточно силен, чтобы помочь, если случится приступ.

Не пробуйте плавание с аквалангом, банджи-джампинг (прыжки с привязанным к ногам эластичным тросом), бокс, одиночные воздушные виды спорта (дельтапланеризм, прыжки с парашютом) и альпинизм. Пациенты, страдающие неконтролируемыми приступами, должны избегать всех видов автомотоспорта, верховой езды, гимнастики, катания на коньках и на лыжах.

Выбирайте более мягкие и восстанавливающие стили йоги (например, айенгара, кундалини, анусара, инь-йога), в отличие от силовых стилей аштанга или бикрам. Не выполняйте стойки на плечах и голове, а также любые другие перевернутые асаны.

Во время тренировки приступы эпилепсии случаются редко.

Лекарства от эпилепсии и физическая нагрузка

Противоэпилептические препараты помогают держать болезнь под контролем, но они же могут помешать в тренировках. Некоторые лекарства вызывают ощущения усталости или затрудняют концентрацию. Физическая активность может, кроме того, изменить концентрацию препарата в крови.

Пациенты, принимающие такие лекарства, должны тренироваться под наблюдением врача или другого специалиста. Эти препараты, в частности, вызывают снижение массы костной ткани и вдвое увеличивают риск перелома. Предотвратить истончение костей можно с помощью упражнений на удержание веса.

Как часто?

Прислушивайтесь к своему телу. Перенапряжение и усталость могут спровоцировать приступ, поэтому тренируйтесь исключительно с комфортной интенсивностью.

Если вам очень жарко и вы устали, уменьшите нагрузку или совсем прекратите тренировку. Пейте побольше воды до, во время и после тренировки.

Небольшая, часто повторяющаяся нагрузка, например, 15 минут ходьбы или бега каждый день или упражнения в тренажерном зале через день, лучше, чем одна продолжительная тренировка раз в неделю.

Следите за тем, чтобы отдыхать хотя бы 2 дня в неделю.

Простой комплекс цигун для больных эпилепсией

Выполняйте это упражнение ежедневно в течение 5-15 минут.

Поставьте ноги на ширине плеч. В гимнастике цигун начинать комплекс принято спиной к солнцу. Поставьте стопы параллельно друг другу и немного согните колени.
Сделайте несколько глубоких вдохов. При этом должен надуваться живот, а не расширяться грудная клетка. Это поможет энергии сосредоточиться в нужном месте. Повторяйте про себя успокаивающее высказывание или мантру по вашему выбору. Это поможет очистить сознание и успокоить дыхание.
Поднимите одну руку к груди, опустите вторую к животу, сосредоточьтесь на выбранном вами высказывании или мантре. Поменяйте руки местами. Повторите это движение несколько раз в быстром темпе. Таким образом вы «перемешиваете» энергию в груди и в области пупка. Движение должно быть единым, без пауз.
Представьте, как внутри вас течет энергия: вверх и вниз, в руках, ногах и груди. Возможно, ее будет легче представить в виде цветного света. Представляйте, что он исходит из ладоней и проходит вверх и вниз по всему телу. Не забывайте про себя повторять высказывание или мантру.

Болезнь Паркинсона

Оптимальные подходящие виды нагрузки

упражнения на развитие равновесия
цигун
тай-чи
растяжки
ходьба
занятия на велотренажере
восстановительная йога
водные виды спорта
работа в саду
занятия по методу Фельденкрайза

Болезнь Паркинсона развивается тогда, когда в участке головного мозга, называемом «черная субстанция», нервные клетки погибают или перестают функционировать должным образом. Эти клетки производят допамин, вещество, обеспечивающее координацию мышц тела и двигательных функций. Если выходят из строя 80 процентов клеток, ответственных за производство допамина, начинают проявляться физиологические симптомы болезни Паркинсона: дрожь, замедленность движений, напряженность, нарушения равновесия. Болезнь прогрессирует, и пациенты с тяжелой ее формой могут даже падать. Нарушения мелкой моторики осложняют выполнение привычных дел, к примеру одевание.

Хотя болезнь Паркинсона приводит к утрате человеком самостоятельности, серьезного влияния на продолжительность жизни она не оказывает. Состояние может существенно различаться день ото дня и час от часа, поэтому, если во время выполнения упражнений вы устанете - остановитесь и отдохните.

Зачем тренироваться

Физические упражнения не могут обратить вспять развитие болезни Паркинсона, однако могут помочь более длительное время самостоятельно обслуживать себя. Исследователи, работающие в клиниках университета Айовы, изучили влияние физической формы на состояние пациентов с болезнью Паркинсона и обнаружили, что те из них, чье сердце и сосуды были хорошо тренированы, показывали лучшие результаты в тестах на функциональность и мобильность, чем те, кто не отличался такой формой, независимо от возраста и тяжести заболевания.

Физические упражнения развивают мышечную силу, равновесие, гибкость, способность ходить без риска падения и выполнять ежедневные дела. Помогают они бороться и с некоторыми другими симптомами этой болезни, включая запоры, бессонницу, тревожность и депрессию.

Выбор упражнений, которые подойдут конкретному пациенту, зависит от симптомов, уровня физической подготовки и общего состояния здоровья. Занятия в воде, например, аквааэробика, не напрягают суставы, не требуют особого равновесия и помогают уменьшить страх падения. Особенно благоприятны такие виды активности, которые, благодаря большой амплитуде движений, заставляют тело вытягиваться. Некоторые пациенты отмечают, что им улучшили гибкость, равновесие и общее состояние движения, используемые в системе Фельденкрайза -на неторопливых, спокойных занятиях.

Как часто?

Старайтесь хотя бы 15 минут в день заниматься растяжкой и тренировкой равновесия. Постепенно доведите продолжительность тренировки до 40-60 минут 5 раз в неделю, чередуя упражнения на растяжку и расслабление (цигун, йога, тай-чи) с аэробной нагрузкой (ходьба, работа на велотренажере, аквааэробика).

Не забывайте о 10-минутной разминке и 10-минутной заминке (например, ходьба на месте или вращения руками). Если в какой-то момент вы почувствовали дискомфорт — остановитесь и отдохните.

Если вы быстро устаете, попробуйте делать упражнения рано утром.

Цигун — очень мягкая гимнастика, отлично подходящая людям, страдающим болезнью Паркинсона.

В некоторых больницах и досуговых центрах проводятся занятия для пациентов с болезнью Паркинсона, где особое внимание уделяется растяжке. Если вы намерены посещать занятия, не предназначенные специально для таких людей, обязательно сообщите инструктору о своем заболевании и конкретных проблемах.

Сосредоточенность на повторяющихся движениях может сказаться благотворно не только на мышцах, но и на мозге.

Растяжки, стимулирующие работу головного мозга

Повторяющиеся движения стимулируют не только мышцы тела, но и умственные функции, поскольку происходит более активная работа центральной нервной системы и улучшение кровоснабжения мозга. Эти упражнения типичны и для разминки в начале занятия цигун, тай-чи или йогой. Для их выполнения можно использовать специальную эластичную ленту. Делайте их 5-10 раз по 20 секунд. Если вам так удобнее, растяжки можно выполнять сидя.

ГОЛОВА И ПЛЕЧИ

Медленно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь заглянуть за спину.
Посмотрите вверх, затем прижмите подбородок к груди.
Наклоните голову левым ухом к левому плечу. Выпрямитесь. Наклоните правым ухом к правому плечу.
Поднимайте и опускайте плечи. Вращайте плечами вперед, затем назад.

КИСТИ РУК И ЗАПЯСТЬЯ

Коснитесь плеч, затем выпрямите руки в стороны ладонями вверх.
Снова коснитесь плеч и поднимите руки над головой.
Поворачивайте кисти рук, чтобы ладонь смотрела то вверх, то вниз.
Согнув руки в запястьях, поворачивайте их, чтобы ладонь смотрела то к себе, то от себя.
Сжимайте руки в кулак и расслабляйте.

РУКИ

Встаньте на некотором расстоянии от стены, ноги немного расставлены, стопы параллельно друг другу. Прижмите ладони к стене, руки прямые. Наклонитесь вперед и потянитесь.
Сожмите руки в замок и поднимите над головой. Медленно опустите.
Вытяните одну руку перед собой, затем отведите ее в сторону. Держитесь за стену или за стул, если это необходимо.
Сцепите руки за головой и разведите локти.
Поставьте руки на пояс и немного наклонитесь вперед. Выпрямитесь.

НОГИ

Лежа на спине, согните одно колено и подтяните его к груди. Выпрямите ногу. Повторите другой ногой.
Сядьте на стул и вытяните одну ногу. Вытягивайте носок и натягивайте стопу на себя. Повторите другой ногой.
Сидя на стуле, по очереди поднимайте и опускайте ноги, как будто топаете в замедленном воспроизведении. Повторите другой ногой.
Медленно пошагайте на месте, поднимая ноги максимально высоко.

ЛИЦО

Тренируйте мышцы лица, челюсти и голос, для чего пойте, читайте вслух, преувеличенно активно двигайте тубами, стройте рожи отражению в зеркале.

Упражнения на развитие равновесия

Упражнения, развивающие равновесие, могут помочь избежать падений и переломов в более зрелом возрасте. Выполняя их, вы можете держаться за стол или стену. Удерживайте положение в течение 5 секунд, повторяйте 5-10 раз.

ПОДЪЕМ НОГИ ВПЕРЕД

Приподнимите одну ногу над полом. Повторите другой ногой.

КАСАНИЕ ПОЛА ПАЛЬЦАМИ НОГ

Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите руки на уровень плеч ладонями вперед.
Вытяните вперед правую руку и поставьте вперед левую ногу. Напрягите пальцы ноги, чтобы они смотрели вниз и касались пола. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

ПОДЪЕМ НОГИ НАЗАД

Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой.
Поднимите левую ногу назад, немного согните ее и держите в таком положении. Поменяйте ноги. По мере того как вам будет становиться легче удерживать равновесие, старайтесь в течение дня время от времени постоять на одной ноге. Чем больше упражняться - тем легче вам будет сохранять равновесие.

Эссенциальный тремор

Оптимальные подходящие виды нагрузки

йога
цигун
тай-чи
пилатес
тренировки с весом и сопротивлением на тренажерах
ходьба
бег
плавание
езда на велосипеде

Эссенциальный тремор - состояние, вызываемое нарушениями в участках головного мозга, отвечающих за движение. В результате кисти рук и голова, а также иногда сами руки и ноги, дрожат, когда человек выполняет какое-либо действие - пишет, наливает жидкость, бреется и т.д. Могут быть затронуты также язык и челюсть, может дрожать голос. Жизни в этом состоянии ничто не угрожает, однако многие находят его крайне неприятным, раздражающим и смущающим. Особенно усугубляется дрожание под влиянием стресса, беспокойства, гнева, физического напряжения, кофеина и некоторых лекарств.

Зачем тренироваться

Составленная врачом-физиотера-певтом программа упражнений иногда помогает уменьшить дрожание и улучшить координацию и контроль над мышцами. Некоторые пациенты замечают, что упражнения, напротив, усиливают спазмы, но даже в этом случае ваше общее физическое состояние улучшится. Тремор может усилиться сразу после тренировки, однако, когда человек отдохнул, обычно он становится менее выражен. Физическая активность - отличный способ избавиться от стресса, уменьшить беспокойство и повысить самооценку. Упражнения с весом и сопротивлением, укрепляющие руки, часто оказываются способны уменьшить амплитуду тремора. Заниматься на тренажерах легче, чем пытаться поднять свободный вес или кататься на настоящем велосипеде.

Йога, тай-чи и цигун научат вас расслабляться и правильно дышать. Йога, кроме того, укрепит ваши мышцы, а цигун и тай-чи улучшат устойчивость. Медленные движения тай-чи и цигун помогают раскрыть внутреннюю энергию, ци. Многие люди с их помощью избавились от расстройств координации. Выбор предпочтительного направления йоги будет зависеть от степени тяжести симптомов. Возможно, вам стоит поискать специальную программу для людей с конкретным нарушением здоровья.

Смущение

Некоторые люди, страдающие эссен-циальным тремором, чувствуют себя некомфортно при мысли о необходимости тренироваться при всех. Если вас это беспокоит, всегда остается возможность заниматься дома, купив специальный обучающий DVD. Независимо от того, какой вариант вы выберете, обязательно занимайтесь. Если вы найдете мужество начать ходить, бегать, плавать или посещать групповые занятия фитнесом, вам не грозит ощущение изоляции и уныния, нередко посещающие пациентов с таким диагнозом. Вы почувствуете себя лучше, если откроетесь людям. Объясните инструктору и другим членам группы, что с вами. Если вы устанете - отдохните. Не позволяйте смущению портить вам удовольствие вести активную жизнь. У вас ничуть не меньше прав выходить из дома и заботиться о своем здоровье, чем у других.

Упражнения укрепляют мышцы, что помогает уменьшить амплитуду тремора и повысить вашу уверенность в себе.

Как часто?

Эффект, оказываемый физическими упражнениями на пациентов с таким диагнозом, в каждом случае разный, как и способность пациентов выполнять упражнения и их длительность.
Усталость вызывает тремор, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Если сегодня не лучший день — отдохните.

В целом же планируйте не менее 3 тренировок по 30-60 минут в неделю или ходите, или бегайте хотя бы по 15 минут 5 дней в неделю. Если вы чувствуете силы сделать больше — делайте.

Рассеянный склероз

Оптимальные виды нагрузки

йога
цигун
тай-чи
езда на велосипеде ходьба
аэробика без прыжков и резких движений
танцы
подъем по лестнице
аквааэробика
силовые упражнения с использованием эспандеров
пилатес
упражнения для укрепления мышц промежности
занятия по методу Фельденкрайза

Рассеянный склероз - это хроническое непрогнозируемое неврологическое заболевание, поражающее центральную нервную систему. Поврежденный миелин, жировая субстанция, окружающая и защищающая нервные волокна центральной нервной системы, образует рубцы (склеротические бляшки), которые искажают нервные импульсы, идущие от спинного и головного мозга и обратно. Это искажение проявляется в целом спектре симптомов, от легких, таких, как онемение конечностей, до тяжелых, таких, как паралич или потеря зрения. Течение болезни, тяжесть и специфика симптомов значительно различаются у разных пациентов.

Средней интенсивности упражнения на преодоление сопротивления могут помочь справиться с мышечной слабостью. Если у пациента бывают спазмы, тренироваться с эластичными лентами (эспандером) легче, чем поднимать свободный вес.

Раньше людям, страдающим рассеянным склерозом, советовали полностью избегать физических нагрузок, поскольку считалось, что они ухудшают состояние больного. Однако в последнее время появилась масса данных в пользу того, что упражнения не только не оказывают вредного воздействия, а напротив, повышают качество жизни таких пациентов и могут облегчить проявления болезни.

Физические упражнения помогают избавиться от лишнего веса, набор которого является побочным эффектом многих препаратов, применяемых для лечения рассеянного склероза, и минимизировать осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы.

Зачем тренироваться

У разных людей рассеянный склероз проявляется по-разному, поэтому и упражнения им подойдут различные. Посоветуйтесь с физиотерапевтом, который поможет вам составить подходящую и комфортную программу.

Физическая нагрузка может облегчить целый ряд проявлений и осложнений этого заболевания, включая повышенную утомляемость, мышечное напряжение, набор веса, ломкость костей, трудности в передвижении, депрессию, тревожность, сложности в контролировании мочевого пузыря. Йога и езда на велосипеде помогают бороться с усталостью, силовые упражнения увеличивают плотность костной массы. Проведенное в университете Теннесси исследование показало, что, выполняя дважды в неделю в положении сидя 45-минутный комплекс тай-чи, пациенты сумели улучшить свои двигательные возможности, координацию и выносливость. Кроме того, это была для них приятная возможность пообщаться друг с другом.

Физическая активность помогает уменьшить проявления проблем с сердцем и сосудами и контролировать вес, что особенно важно, поскольку увеличение веса является побочным эффектом приема многих препаратов, борющихся с рассеянным склерозом. Если ваше состояние ухудшилось и вы не можете продолжать выполнять какие-то из упражнений, обратитесь к физиотерапевту, который предложит новые возможности сохранять активность и посоветует упражнения, подходящие лично вам.

Как часто?

По возможности хотя бы 20 минут аэробной, силовой нагрузки и упражнение на удержание веса 2-3 раза в неделю.

Один или больше раз в неделю занимайтесь йогой или тай-чи. Обычно эти занятия длятся 45-60 минут. Если вам так удобнее, эти комплексы можно выполнять и сидя.

Сделайте разминку (5 минут): растяните и разогрейте мышцы, делая широкие круговые движения кистями, стопами, руками и ногами.

Даже незначительная или средняя нагрузка будет полезной. Не спешите и прислушивайтесь к себе.

Если во время занятия вы почувствуете боль или утомление, прекратите тренировку, отдохните и проконсультируйтесь с врачом. Если состояние вашего здоровья изменилось, возможно, нужно пересмотреть программу тренировок.

Физическая нагрузка может облегчить целый ряд проявлений и осложнений рассеянного склероза, включая повышенную утомляемость, мышечное напряжение, набор веса, ломкость костей, трудности в передвижении, депрессию, тревожность, сложности в контролировании мочевого пузыря.

Виды физической нагрузки для больных рассеянным склерозом

Попробуйте найти занятия специально для тех, кто ограничен в передвижении. Если поблизости такой группы нет - возможно, в обычном фитнес-центре инструктор сможет работать с вами, внеся коррективы в свою программу. До начала занятия обговорите с ним свои потребности, чтобы инструктор предлагал упрощенные варианты упражнений, которые для вас слишком сложны.

Йога. Увеличивает гибкость, улучшает координацию, помогает расслабиться. Упражнения в йоге легко менять и приспосабливать к возможностям конкретного человека. Йога улучшает осанку и выравнивает тело, что снимает излишнее напряжение с мышц и костей. Если вы заранее скажете о своих ограничениях, хороший инструктор предложит доступные вам варианты асан. Большинство направлений йоги, если не переусердствовать, полезны людям, страдающим рассеянным склерозом. Исключением являются активные силовая, аштанга и бикрам-йога, которые могут ухудшать их состояние из-за так называемого «синдрома горячей ванны».

Тай-чи. Многие пациенты с рассеянным склерозом занимаются тай-чи, и находят, что им становится легче сохранять равновесие и расслабляться. Эта древняя таоистская практика, кроме того, помогает нормализовать давление и состояние сердца. Как и в йоге, движения здесь легко адаптируются под состояние конкретного человека. Занятие состоит из серии медленных, контролируемых движений, тонизирующих мышцы и улучшающих гибкость. Можно заниматься и в коляске.

Метод Фельденкрайза. Эта мягкая техника состоит из серии движений, которые, как утверждают ее поклонники, при небольшой своей амплитуде, улучшают осанку, гибкость, равновесие, координацию, дыхание и упрощают выполнение ежедневных дел - то есть помогают исправить все то, что страдает при рассеянном склерозе. Некоторые пациенты считают, что им помогает эта методика, тогда как другие не заметили изменений в своей способности выполнять определенные действия. Однако все из них соглашаются с тем, что эти занятия помогают снизить уровень стресса и уменьшить тревожность.

Занятия в воде. Аквааэробика и другие фитнес-программы, проводимые в воде, - это полезный и эффективный вид физической активности для пациентов с рассеянным склерозом. Укрепление мышц, растяжка и аэробная нагрузка происходят на одном занятии и в бассейне. Тело в воде легче, что снимает нагрузку с суставов и расширяет двигательные возможности. Пациенты с повышенной чувствительностью к температуре могут предпочесть занятия в холодной воде, тогда как другим может больше подойти бассейн с теплой водой.

Упражнения на удержание веса. Ослабленные кости и остеопороз могут представлять реальную угрозу для больных рассеянным склерозом, не получающих достаточной физической нагрузки или длительное время принимающих стероиды. Умеренная активность укрепляет кости и может предупредить осложнения. Даже передвигаясь в коляске, вы можете понемногу выполнять такие упражнения, например, в течение дня через равные промежутки несколько минут проводить стоя. Возможно, вам понадобится опора для сохранения равновесия.

Укрепляющие упражнения. В первую очередь речь идет о подъеме и перемещении нетяжелых гантелей или других предметов, но для укрепления мышц и костей можно использовать и собственный вес тела. Если у вас тремор или спазмы, заниматься с эластичным эспандером будет легче, чем использовать свободный вес.

Как бороться с «синдромом горячей ванны»

Некоторые пациенты с рассеянным склерозом чувствительны к повышению температуры. Если вы один из них - принимайте прохладный душ до и после занятия, а во время него пейте холодные напитки. Возможно, вы захотите разделить тренировку на части и делать перерывы, чтобы отдохнуть и остыть. Если вы решите тренироваться в воде, найдите бассейн, температура воды в котором ниже 29°С.

Если вы чувствительны к температуре, тренируйтесь в прохладной воде.

Нарушения равновесия и зрения

Если эти нарушения затрудняют тренировки на улице или в зале, попробуйте с чьей-то помощью заниматься дома - на гребном или велотренажере. Если у вас руки сильнее, чем ноги, аэробную нагрузку вы можете получать, занимаясь на хэндбайке - устройстве, на котором педали приводятся в действие руками. Используйте вертика-лизатор в качестве опоры при выполнении упражнений на удержание веса. Грузики, прикрепленные на запястьях или лодыжках, помогут укрепить руки и ноги. Трости или треккинговые палки помогут вам сохранять равновесие, если вы решитесь со своим сопровождающим отправиться на прогулку.

Головная боль

Оптимальные виды нагрузки

езда на велосипеде
ходьба
аэробика без прыжков и резких движений
плавание
пилатес
йога
тай-чи

Если у вас «головная боль напряжения», вам кажется, что голову сжимает тугой обруч, и его давление вызывает пульсирующую боль. Такие боли могут возникать в результате стресса, или подниматься из напряженных мышц шеи или лица, или вообще не иметь видимых причин.

Когда речь заходит о головной боли, физическая нагрузка начинает играть двойственную роль. В большинстве случаев она помогает предотвратить или ослабить приступ, однако у некоторых, наоборот, тренировки вызывают внезапную и резкую боль. Наступает она после такой интенсивной нагрузки, как бег, гребля, теннис, плавание, поднятие тяжестей или секс. Что именно вызывает ее - до сих пор не установлено, но считается, что некоторые люди таким образом реагируют на расширение сосудов в результате интенсивной нагрузки или на падение содержания сахара в крови. Как правило, головная боль, вызываемая физической нагрузкой, легко снимается обычными медикаментозными средствами. Однако, если боль настигла вас в таких обстоятельствах, когда раньше ее не случалось, либо приступ оказался сильнее предыдущих, как можно быстрее проконсультируйтесь с врачом.

Как избежать головной боли, вызываемой физической нагрузкой

Начинайте тренировки постепенно. Некоторые замечают, что перемены в погоде или в занятии вызывают боль. Нет точных данных, почему это так, видимо, причина в индивидуальных особенностях мозга. Но если вы только приступаете к тренировкам - не спешите. Начните не с аэробики в группе продвинутого уровня, а с ежедневной прогулки, чтобы тело могло адаптироваться.

Если до сих пор вы не тренировались регулярно — входите в режим постепенно, чтобы новый образ жизни не стал шоком для организма.

Занимайтесь по утрам. В вечерние часы лучше дать организму расслабиться.

Выбирайте менее интенсивные виды нагрузки. Откажитесь от резких, интенсивных занятий — бега, кикбоксинга и т.д. Они ваше состояние, скорей всего, только ухудшат. Кроме того, интенсивные занятия вызывают усиленное потоотделение, которое может привести к обезвоживанию, которое, в свою очередь, усилит боль. Плавание, йога и тай-чи подойдут гораздо лучше.

Выполняйте разминку и заминку. Это поможет избежать скачков частоты пульса, артериального давления и температуры.

Пейте больше воды. Обезвоживание легко может вызвать головную боль.

Исключите перевернутые положения. Положение головой вниз также может спровоцировать боль.

Принимайте лекарства. Попробуйте принимать ибупрофен или любое подобное средство до начала тренировки.

Принимайте глюкозу. Таблетка до начала тренировки не даст уровню сахара слишком снизиться. Перед началом занятия перекусите чем-нибудь содержащим углеводы, а в течение часа после его окончания как следует поешьте.

Зачем тренироваться

Даже те, кто сталкивался с головной болью, вызываемой физической нагрузкой, признают, что, если тренировки тщательно планировать, это поможет совсем избежать ее появления или хотя бы сделать ее менее частой и сильной. Физическая активность очищает и насыщает кислородом кровь, способствует активному лимфотоку, а это снимает усталость и улучшает самочувствие. Упражнения облегчают процесс пищеварения, и организм получает больше питательных веществ. Они же способствуют выработке эндорфинов - естественного болеутоляющего, - уровень которых у людей, страдающих головной болью, часто ниже нормы из-за приема синтетических препаратов. Недавно проведенное в Швеции исследование показало, что для снижения частоты мигрени и головной боли особенно эффективна езда на велосипеде, неважно, по улице ли вы едете или крутите педали тренажера у себя в комнате. Йога, пилатес и тай-чи прекрасно справляются с последствиями неправильного положения тела, вызывающего напряжение мышц шеи и в результате головные боли.

Как часто?

Если вы страдаете головной болью, вызываемой физической нагрузкой, не спешите. Начните с ежедневной ходьбы или езды на велосипеде в течение 10 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки и остановитесь на режиме не менее 3 раз в неделю по 30-60 минут.

Если толчки, неизбежно сопровождающие бег, не ухудшают ваше самочувствие, попробуйте бегать 3 раза в неделю не менее 30 минут.

По крайней мере раз в неделю посещайте такие медленные и медитативные программы, как йога, пилатес, тай-чи.

Физическая активность уменьшает напряжение в мышцах и тревожность и дает ощущение покоя.

Мигрень

Оптимальные виды нагрузки

езда на велосипеде
ходьба
бег
аэробика
плавание
пилатес
йога
тай-чи

Мигрень - нарушение работы мозга, вызывающее с одной стороны головы сильную, пульсирующую, циклическую боль, которая может продолжаться несколько часов или дней. До трети страдающих мигренью до начала приступа испытывают «ауру»: волна электрической активности идет по поверхности мозга, что вызывает необычные ощущения — покалывание, яркие огни, отрешенность от происходящего. Женщины страдают мигренью чаще мужчин, нередко в результате изменения уровня эстрогена.

Известно, что приступ мигрени могут вызвать самые разные продукты питания, лекарства, внешние раздражители, жизненные обстоятельства. До сих пор не ясно, как именно большинство из них запускает физиологические проявления мигрени и почему какие-то из них действуют на одних людей и не действуют на других. В начале приступа физическая нагрузка бесполезна: слишком сильна боль и слишком плохо общее самочувствие. В этом случае лучше всего прилечь в тихой темной комнате и попытаться уснуть. Возможно, станет легче, если на лоб положить холодную влажную ткань или холодный компресс либо крепко ее обвязать.

Однако страдающие мигренью отмечают, что, поддерживая физическую форму, они могут влиять на частоту приступов. Среди других способов, помогающих избежать приступа, регулярное питание, помогающее поддерживать уровень сахара в крови, сокращение потребления кофеина и болеутоляющих средств, отказ от тренировок в жару и регулярный полноценный сон.

Чувствительная неврология

Если для одних физическая активность - это эффективная мера против мигрени, у других, наоборот, интенсивная нагрузка вызовет приступ. В ходе исследования в Институте по изучению головной боли больницы Св. Луки -Рузвельта в Нью-Йорке выяснилось, что страдающие мигренью обладают «чувствительной нервной системой». Приступ может быть вызван даже изменением в распорядке дня, например, поздним отходом ко сну или пропущенным обедом. Исследователи полагают, что таким людям следует составлять и придерживаться расписания не только сна и приема пищи, но и регулярных тренировок. Советы, как избежать головной боли, возникающей из-за физической нагрузки (с. 62), относятся и к мигрени. Постепенное вхождение в режим тренировок не создаст лишней нагрузки на вашу нервную систему.

Езда на велосипеде снижает частоту мигрени

В университете Гетеборга в Швеции доказали, что риск учащения приступов в связи с занятиями велоспортом крайне незначителен. Для страдающих мигренью разработали специальную программу тренировок: 20 пациентов трижды в неделю на протяжении 3 месяцев занимались на велотренажере.

В результате значительно увеличилось их максимальное потребление кислорода. Приступы за время участия в программе не участились, а в последний месяц было, напротив, отмечено существенное снижение количества приступов, количества дней в месяце, в течение которых у пациентов отмечались боли, интенсивности боли и количества потребленных лекарств.

Зачем тренироваться

Страдающие мигренью часто избегают физических нагрузок из опасения, что они вызовут приступ. Но без регулярных упражнений аэробная способность снижается и общее состояние здоровья ухудшается. Регулярная аэробная нагрузка (например, езда на велосипеде) помогает предотвращать мигрень, повышая содержание кислорода, снижая напряженность мышц и в целом расслабляя организм. Физическая активность может помочь некоторым пациентам и в тот момент, когда они чувствуют симптомы, говорящие о приближении приступа. Даже если больше всего в это время хочется прилечь, попробуйте подвигаться и потянуться. Сделайте несколько простых упражнений из йоги или тай-чи, поплавайте в медленном темпе или, если и это сейчас кажется слишком сложным, просто сядьте, расслабьте шею и свесьте голову так, чтобы подбородок почти касался груди. Очень медленно поверните голову несколько раз в одну сторону, затем столько же раз в другую. Будут в этот момент полезны и такие упражнения из йоги, как стойка на плечах и «поза рыбы», расслабляющие нервную систему. Специальная техника дыхания (пранаяма), в которой особое внимание уделяется полному диафрагмальному вдоху и выдоху, также помогает расслабить разум и тело.

Как часто?

Начните с ежедневной ходьбы, плавания или езды на велосипеде в течение 10 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок до 3 и более раз в неделю по 30-60 минут. Хотя бы раз в неделю выполняйте комплекс медленных, медитативных упражнений: подойдут пилатес, йога, тай-чи.

Растяжки для облегчения головной боли

Делайте эти упражнения два раза в день, утром и перед сном.

Медленно выполняйте до появления ощущения растягивания, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Отдохните и повторите 3-10 раз.

НАКЛОНЫ И ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ

Коснитесь подбородком груди; наклоните голову назад, чтобы он смотрел вверх; поверните голову в сторону и попытайтесь коснуться им одного плеча, затем другого.

ПОДНЯТИЯ ПЛЕЧ

Поднимите плечи вверх, затем вверх и вперед, затем вверх и назад.

СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ

Положите ладонь на лоб и прижмите к ней голову. Задержите это положение. Не двигайте ни головой, ни рукой.
Повторите упражнение, кладя руку по очереди с правой и левой стороны головы.

ПОДНЯТИЕ ГОЛОВЫ

Соедините пальцы рук и положите их на шею сзади у основания головы.
Потяните локти вперед и вверх, чтобы почувствовать, как голова немного приподнимается.

Асаны иоги при мигрени

Стресс и мускульное напряжение могут вызывать временное сужение сосудов, снабжающих кровью мозг. Когда они снова расширятся, приток крови резко увеличится, что может вызвать приступ мигрени или просто сильной головной боли. Такие упражнения из йоги, как стойка на плечах и «поза рыбы» помогают мягко снять мышечное напряжение, вызывающее сужение сосудов.

СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ

Лягте на спину, согните колени. Выдохните, оттолкнитесь ногами от пола, подтяните колени к груди. Выпрямляя ноги, так чтобы носки смотрели в потолок, положите раскрытые ладони на поясницу. Поддерживайте ими себя, пока туловище и ноги направлены вертикально вверх. Сохраняйте положение столько, сколько вам будет комфортно.

РЫБА

Лягте на спину. Вдохните, приподнимите таз и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Положите ягодицы на руки. Вдохните, приподнимите верхнюю часть туловища и голову над полом, затем положите голову на затылок на пол, сохранив прогиб в спине.

Содержание

Психические расстройства

Беспокойство и стресс

Оптимальные виды нагрузки

ходьба
бег
круговая тренировка в тренажерном зале
езда на велосипеде
NIA dance и другие виды энергичных аэробных занятий
акваазробика
йога
тай-чи
занятия по методу Фельденкрайза

Стресс возникает в любой ситуации, когда вы чувствуете разочарование, гнев или тревогу. Это неотъемлемая часть нашей жизни, и в небольших количествах он может быть даже полезен, мотивируя нас и повышая нашу продуктивность. В большом же количестве он подрывает здоровье и делает человека уязвимым перед инфекциями, болезнями сердца и депрессией. Постоянный стресс порождает тревожность - преследующее человека ощущение беспокойства или страха, накладывающее отпечаток на его образ жизни. Когда человек напуган, его организм вырабатывает адреналин, помогающий либо драться, либо бежать от угрозы. Если он не делает ни того, ни другого, но остается в состоянии беспокойства - и адреналин остается в организме, доводя напряжение до невыносимого. Чтобы от него избавиться, многие прибегают к не самым здоровым средствам: перееданию, курению, злоупотреблению алкоголем или наркотиками.

Зачем тренироваться

Активный образ жизни позволяет снять стресс и беспокойство до того, как они превратятся в депрессию или другую серьезную болезнь. Гормоны радости эндорфины, которые организм получит даже за одно занятие аэробикой, способны уменьшить напряжение, поднять и стабилизировать настроение, улучшить сон. Стресс и беспокойство «дарят» вам ощущение беспомощности и неспособности противостоять внешним силам, тогда как движение дает веру в себя. С ним придет ощущение доведенного до конца дела, а это повышает самооценку.

Выберите тот вид нагрузки, который вам подходит. Некоторые предпочитают расставаться с неприятными эмоциями на беговой дорожке, другие выбирают занятия с инструктором, находя приятным в течение часа подчиняться указаниям, а не отдавать их. Йога и тай-чи - тоже прекрасные способы успокоиться.

Пробежка даст вам возможность отвлечься от переживаний и сделает вас сильнее как физически, так и эмоционально.

Попробуйте что-нибудь новое

ЛИНЕЙНЫЕ ТАНЦЫ

Группа выстраивается в линию, все смотрят вперед и одновременно танцуют заранее разученную комбинацию движений. Физического контакта при этом нет. Такой тип танца возник из стиля кантри и может сопровождаться любой популярной музыкой, был бы у нее ритм. Отличная возможность весело провести время без необходимости искать партнера. Танец дает немалую кардионагрузку, щадит суставы, улучшает координацию и подвижность, подходит людям любого возраста.

БАГУА, ИЛИ «ВРАЩАЮЩИЕСЯ КРУГИ»

Являющийся разновидностью тай-чи, стиль багуа представляет собой мягкую боевую практику. «Воины» избегают прямой атаки, а вместо этого движутся по кругу, меняя направление, следуя за естественным движением энергий инь и ян. Движение по кругу повторяет движение планет, звезд и галактик. Сфокусированность на сохранении равновесия, плавности и контроле над телом в сочетании с мягкими, спокойными движениями превращают эту технику в идеальное средство восстановления спокойствия. Даже от наблюдения за непрерывным круговым и спиральным движением спортсменов можно получать удовольствие.

Как часто?

Занимайтесь не меньше чем по 30 минут 3-5 раз в неделю. Если вы бегаете — поставьте себе цель пробегать 5-9 километров без остановки. Круговые тренировки следует проводить 2-4 раза в неделю, оставляя между ними 1 день свободным для отдыха и восстановления мышц.

В дни отдыха ходите пешком по 30 минут. Ставьте на каждый день маленькие цели и стремитесь к регулярности занятий, а не к тому, чтобы каждый день у вас непременно была полноценная нагрузка.

Не превращайте свои тренировки в еще один стресс или искупление вины. Лучше каждый день ходить по 15-20 минут, чем всю неделю ждать выходных и 3-часового фитнес-марафона. Существует множество научных данных, подтверждающих, что самое главное в занятиях спортом — регулярность. Ну и удовольствие от них.

Энергичные занятия или спокойные?

Для снятия физических симптомов стресса (проблемы с пищеварительным трактом, бессонница, усиленное потоотделение, учащенное сердцебиение) либо негативных эмоций (например, гнев и желание возложить вину на других людей или обстоятельства) попробуйте интенсивные виды аэробной нагрузки. Играйте в теннис, сквош, волейбол, футбол - вам подойдет все, что избавляет организм от адреналина и других гормонов, сопровождающих стресс.

А вот при тех симптомах, которые имеют скорее психологический, чем физиологический характер (беспокойство, боязнь не справиться с задачей, навязчивые мысли, не дающие сосредоточиться), выбирайте занятия, которые успокаивают и дают ощущение заботы о самом себе: погуляйте в парке или за городом, сходите на занятие восстановительной или Инь-йогой либо попробуйте медитацию в движении (тай-чи, цигун, Кундалини-йога) или современные танцы (транс).

Асаны йоги для снятия беспокойства

ГОРА

Встаньте ровно, равномерно распределите вес. Напрягите мышцы живота и бедер. Убедитесь, что макушка находится точно над центром тела. Расслабьте мышцы глаз.

ВЕРБЛЮД

Поставьте колени на ширину бедер, руки на пояс, позвоночник прямой. Медленно наклоняйтесь назад и выгибайте спину, при этом бедра и колени продолжают образовывать одну линию. Опустите лопатки и раскройте грудную клетку. Положите руки на пятки, вытяните шею и смотрите назад.

СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

Опираясь на руки, поднимите ягодицы. Опустите голову макушкой вниз и расслабьте шею. Растягивайте позвоночник и давите пятки к полу.

МОСТ

Поставьте стопы на пол недалеко от ягодиц, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Согните ноги, вдохните. Выдыхая, оттолкнитесь ладонями и пятками и поднимите таз и спину. Подбородок не отрывайте от груди.

ГЕРОЙ

Сидя на пятках, постепенно раздвигайте стопы, чтобы ягодицы в конце концов оказались на полу между ногами, колени при этом держите вместе. Задержите это положение. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а таз приподнятым.

НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед, растягивая верхнюю часть тела. Расслабьте и опустите руки. Если вам так будет удобно, сцепите согнутые в локтях руки над головой — в этом случае их вес будет увеличивать растяжку.

НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Следите за тем, чтобы спина была прямой, вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед и возьмите стопы руками. Если вам так будет удобно, разведите локти в стороны и опустите голову к коленям. Задняя поверхность шеи и плечи расслаблены. Бедра прижимайте к полу.

БАБОЧКА

Сядьте удобно, спина прямая, стопы соедините. Опустите и расслабьте ноги. Во время растяжки следите за тем, чтобы шея и плечи не напрягались.

НАКЛОН С ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ

Встаньте прямо, ноги расставьте, стопы параллельны. Положите руки на бедра, приподнимите таз и медленно наклонитесь, так чтобы голова приблизилась к полу, а руки свободно соскользнули по ногам. Положите ладони на пол на одном уровне со стопами. Не задерживайте дыхание.

СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ

Подложите под шею сложенный коврик, лягте на спину. Вдохните и поднимите ноги и таз. Поддерживайте спину руками, вес тела перенесите на плечи (не шею!). Позвоночник и ноги образуют прямую линию.

НОГИ НА СТЕНЕ

Лягте на бок, ягодицы прижмите к стене. Перевернитесь на спину и поднимите ноги. Расслабьте руки ладонями вверх, натяните носки на себя.

ЛУК

Лежа на животе лицом вниз, ноги положите на ширине бедер. Возьмите руками лодыжки, подтягивая пятки к ягодицам. Подтяните таз, вдохните и выдохните, после чего, держась за ноги, выгнитесь, так чтобы голова и грудная клетка оторвались от пола. Поднимите подбородок и смотрите вверх, шея и плечи при этом расслаблены.

Депрессия

Оптимальные виды нагрузки

ходьба
бег
езда на велосипеде
NIA dance пилатес танцы
круговая тренировка
йога
цигун
тай-чи
работа в саду

Человек, страдающий депрессией, теряет интерес к окружающему миру и погружается в ощущения беспомощности, безнадежности и собственной ненужности. Депрессия проявляется в нарушениях сна и аппетита, упадке сил, быстрой утомляемости, невозможности сосредоточиться, преобладании негативных мыслей вплоть до идеи самоубийства. При систематически повторяющихся периодах депрессивного состояния мрачное видение мира и апатия могут существенно осложнить выполнение обычных ежедневных дел.

Существует достаточно подтвержденных данных, говорящих о том, что регулярная физическая нагрузка, в первую очередь высокоинтенсивная аэробная, улучшает состояние людей, борющихся с начальной или умеренной депрессией. Проблема, однако, в том, что у этих людей большие сложности с мотивацией. Преодолеть эту инертность можно, настроившись на совсем короткие занятия - для начала, например, всего 10 минут. Подберите такой вид нагрузки, который вам по-настоящему нравится, и договоритесь с другом о том, чтобы заниматься вместе - вам это поможет не отказаться от занятий.

Зачем тренироваться

Физическая активность не может служить лекарством от депрессии и беспокойства, но положительные изменения психологического и физического характера, которые она принесет, несомненно, пойдут вам на пользу и помогут избежать возвращения болезни после окончания лечения. Даже совсем небольшие нагрузки помогают, способствуя выработке гормона радости эндорфина и снижая содержание гормона стресса кортизола, ослабляя мышечное напряжение, улучшая сон. Заметив все эти положительные сдвиги, вы можете обнаружить, что вам уже не так грустно и перспективы не так безрадостны. Если заставить себя все же сложно, попробуйте что-нибудь совсем не трудное и не требующее ни навыков, ни расходов, например пешие прогулки. Конечная цель ваша, однако, - длительные, ритмичные, повторяющиеся движения: езда на велосипеде, бег, продолжительные заплывы. Такая нагрузка успокаивает и особенно способствует выработке эндорфинов.

Что вам принесут регулярные занятия

Ощущение выполненного дела. Даже 10 минут физической активности немного изменят к лучшему ваше мнение о себе: вы взялись за задачу и достигли поставленной цели. Если вы продолжите тренировки, - к лучшему изменится и внешность, что, несомненно, еще повысит вашу самооценку.

Возможность отвлечься от неприятных мыслей. Движение отвлекает человека от негативных и навязчивых мыслей, мешающих справляться с проблемами и принимать решения. Занятия, помогающие самовыражению, например танцы, или создающие атмосферу веселья, например аквааэробика, помогут начать мыслить более позитивно.

Интенсивные тренировки отвлекают от навязчивых мыслей и улучшают ваше отношение к себе.

Общение. Расстройства душевного здоровья изолируют человека, а ощущение одиночества усугубляет его состояние. Участие в тренировках - это ненапряженная социальная ситуация, дающая вам возможность взаимодействия с другими людьми, даже если оно будет заключаться всего-навсего в обмене приветствиями или улыбками.

Тренировки на природе

Польза работы в саду как способа улучшения состояния пациентов с душевными расстройствами давно известна. Но и тренировки в парке или за городом могут быть не менее полезны. Недавнее исследование, проведенное британской благотворительной организацией Mind, подтвердило, что экотерапия - физическая активность в окружении природы - снижает ощущение напряжения и подавленности. В близком ему исследовании университета Эссекса 94 процента участников сказали, что такие занятия улучшили их состояние, до того бывшее депрессивным, и 90 процентов заметили, что на их настроение оказали мощный положительный эффект физическая активность, сенсорная стимуляция, которую они получали, тренируясь в естественных условиях, ощущение свободы и некая духовность природы.

Как часто?

30 минут ходьбы 5 раз в неделю могут улучшить состояние пациентов с легкой или средней формой депрессии. Всего 10-15 минут ходьбы уже улучшают настроение, правда, ненадолго. Другой вариант — часовые тренировки 3-5 раз в неделю. Чтобы не терять мотивацию и не давать шансов скуке, чередуйте различные виды аэробной нагрузки с программами, в которых упор делается на релаксацию, — йогой, цигун, тай-чи.

Важно составить для себя программу, которая будет одновременно реалистичной и увлекательной. Если она будет состоять всего лишь из работы в саду два раза в неделю по полчаса — лучше начать с этого, чем загонять себя под пресс слишком амбициозных планов.

Если вы пропустили пару тренировок — не ругайте себя. Попробуйте снова на следующий день и похвалите себя за то, что пришли.

Гнев

Оптимальные виды нагрузки

ходьба
бег
езда на велосипеде
спиннинг
плавание
тренировка с большим весом
бокс
теннис, бадминтон, сквош
капозйра
латино-американские танцы
круговая тренировка в тренажерном зале
интенсивные виды йоги

Гнев - мощная эмоция, питаемая вбросом адреналина и заставляющая сердце бешено колотиться. Прослеживается связь между частым гневом и агрессией и такими негативными последствиями, как ранние правонарушения у детей и болезни сердечно-сосудистой системы с риском последующего инфаркта, инсульта и диабета у взрослых.

Неконтролируемый гнев несет серьезную угрозу: он вымещается на членах семьи, друзьях и коллегах и проявляется в агрессии и насилии.

Не менее губителен и гнев, направленный внутрь; нередко за ним следует депрессия. В виде вспышек фрустрации и гнева может проявляться стресс, вызываемый необходимостью мириться с постоянной болью. Лучший способ, находясь в неблагоприятной ситуации, взять гнев под контроль - уйти и сделать паузу.

Регулярно выполняемые физические упражнения заметно снижают ваши шансы прожить жизнь сердитым и не самым приятным в общении человеком.

Как часто?

Не менее 30 минут 3-5 раз в неделю.

Если вы бегаете, поставьте себе цель пробегать 5-9 километров без остановки.

В дни отдыха ходите в течение 30 минут.

Включите в свое расписание занятия йогой или тай-чи. Там вас научат расслабляться с помощью особого дыхания и сохранять гибкость тела и разума.

Вносите разнообразие в свои тренировки. Круговая тренировка — возможность динамично и нескучно комбинировать кардионагрузку и силовые упражнения, несколько раз повторяя последовательность из 8-15 упражнений и тратя на каждое из них всего по паре минут. Такую тренировку можно проводить 2-4 раза в неделю с обязательным днем отдыха между ними, чтобы мышцы имели возможность восстановиться.

По мере того как вы будете становиться сильнее и выносливее, увеличивайте время тренировки с 30 до 60 минут.

Попробуйте что-нибудь новое

ФЕХТОВАНИЕ

Этот динамичный, увлекательный вид спорта повышает выносливость, укрепляет сердце и легкие, дает возможность посоревноваться и представляет собой приятный и безопасный способ выпустить агрессию. Тренировки по-настоящему интенсивны: как вам 100 приседаний, а потом 25 полных выпадов? Фехтование требует молниеносной реакции, дисциплины, ловкости и стойкости. Оттачивание навыков фехтования - отличный способ повысить самооценку и приучить сознание оставаться ясным и спокойным. Социальное взаимодействие с другими спортсменами также пойдет на пользу вашему здоровью, на этот раз психическому. Новички начинают фехтовать друг с другом через несколько недель после первых тренировок. Начать заниматься фехтованием можно в любом возрасте.

Зачем тренироваться

Причины гнева нередко лежат в невысокой самооценке и недостатке уверенности в себе. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, гормонов радости, с помощью которых улучшается настроение и отношение человека к самому себе. Она же выступает в роли своеобразного клапана, позволяющего дать выход гневу и снизить уровень стресса. Регулярные интенсивные занятия - бег, плавание, теннис и подобные ему виды спорта, аэробика, танцы, бокс - отличный способ избавиться от подавляемых эмоций, которые иначе рано или поздно выйдут наружу в виде вспышек гнева. Занятия, способствующие релаксации, такие, как йога или тай-чи, избавляют от негативной энергии и дарят ощущение покоя.

Восстановление после психоза

Оптимальные виды нагрузки

ходьба
бег
езда на велосипеде
спиннинг плавание аэробика
круговая тренировка
йога
цигун
тай-чи

Психоз - общий термин для обозначения таких заболеваний, как шизофрения, бредовое расстройство, биполярное расстройство и депрессия с психопатическими проявлениями. Эти состояния характеризуются потерей связи с реальностью и дезорганизацией жизни, эмоций и личности человека. Точные причины психоза неизвестны. Некоторые люди предрасположены к нему в результате биологических и генетических факторов риска, приводит в действие которые стресс.

На стадии выздоровления физическая активность проявила себя не менее эффективным средством реабилитации, чем психотерапия и поведенческое консультирование, однако, по сравнению с другими видами вмешательства, является гораздо более дешевой и доступной.

Зачем тренироваться

Серьезным побочным эффектом приема препаратов для лечения психоза является набор веса. Доля людей с избыточной массой тела среди восстанавливающихся после душевного расстройства в три раза выше, чем в среднем. Возникают у них и другие проблемы со здоровьем, в основе которых лежит курение, нерациональное питание и недостаток движения. Любая физическая активность улучшит состояние их здоровья, повысит качество жизни и самооценку, а некоторые исследователи предполагают и прямую связь между дозированной аэробной нагрузкой под наблюдением специалиста и улучшением психического здоровья.

В одном исследовании 78 процентов участников ответили, что так или иначе прибегали к физическим упражнениям для избавления от галлюцинаций; однако общее число принимавших в исследовании пациентов было невелико, и данные о том, что физическая активность способствует уменьшению проявлений психоза, недостаточно многочисленны и убедительны, чтобы можно было это с уверенностью утверждать. Однако для снижения дозы применяемых препаратов и облегчения некоторых побочных эффектов на стадии выздоровления регулярные упражнения доказали свою эффективность. Систематические занятия ценны еще и с точки зрения социализации пациента: посещение спортивного зала или студии йоги помогает уменьшить ощущение изоляции.

Организуйте свое время и мысли

Необходимость придерживаться расписания занятий поможет вам структурировать свой день, и вскоре вы заметите, что и мысли тоже понемногу упорядочиваются. Есть полезные средства, помогающие распределять время и планировать: составление списков, использование ежедневников, куда нужно подробно записывать время и место встреч, установка напоминаний на телефоне. Когда вы подключаете логику и начинаете конкретно думать о том, что нужно сделать, снимается напряжение с памяти и уменьшается стресс. Возможно, вам понравится вести журнал тренировок. Это тоже поможет четче мыслить и следить за вашими успехами. Записи могут пригодиться и вашему врачу, и помочь в лечении.

Как часто?

Отсутствие мотивации — очень распространенное явление среди тех, кто борется с нарушениями психического здоровья. Если на протяжении длительного времени вы вели сидячий образ жизни, начните с 10-20-минутных ежедневных прогулок в сопровождении родственника, друга или медика. Вам будет легче придерживаться расписания, если кто-то будет вас поддерживать и вдохновлять. По мере того как вы будете набирать форму, переходите к 30-минутным аэробным занятиям 3 раза, а затем и 5 раз в неделю.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам необходима более интенсивная аэробная нагрузка 5 раз в неделю по 45-60 минут.

Где заниматься

Первым делом нужно определиться, что именно вам подойдет. Некоторые люди, пережившие психоз, плохо переносят шум и другие внешние раздражители, им беспокойная атмосфера спортивного зала вряд ли подойдет. Если это ваш случай - более спокойная студия йоги или тай-чи может оказаться подходящим вариантом. Силовая или аштанга-йога сжигают достаточное количество калорий и помогают бороться с лишним весом. Другой вариант - быстрая ходьба где-нибудь за городом или бег в парке.

Другим, напротив, покажется, что музыка и активность в спортивном клубе вносят приятное разнообразие в их жизнь. В этом случае попробуйте высокоинтенсивные занятия: спиннинг, фитбокс, степ или танцевальную аэробику. Возможно, вы почувствуете, что громкая, ритмичная музыка и команды инструктора заглушают голоса внутри вас. Пробежки не слишком поздним вечером улучшат ваш сон. Попробуйте и круговые тренировки. Начните с 15-минутной разминки — ходьбы и легких растяжек. В один цикл могут быть включены упражнения со свободными весами, тренажерами на сопротивление, вело- и гребными тренажерами, беговой дорожкой, фитболом и просто на коврике без всяких снарядов. Цикл составляется так, что одни и те же группы мышц никогда не задействуются в идущих друг за другом упражнениях; когда устают одни мышцы - вы уже переходите к другому тренажеру. Однако, даже если вам нравятся активные занятия и их атмосфера, по крайней мере один раз в неделю старайтесь посещать занятия йогой, тай-чи или цигун. Здесь вы научитесь полезным техникам избавления от стресса.

Четко организованное, интенсивное занятие аэробикой поможет отвлечься от навязчивых мыслей и улучшить сон.

Паническое расстройство

Оптимальные виды нагрузки

ходьба
бег
езда на велосипеде
плавание
гребля
аэробика: групповые занятия и тренажеры
пилатес
силовые тренировки
аквааэробика
йога
цигун
тай-чи

Если человек страдает от повторяющихся, неожиданных острых тревожных состояний либо от страха перед ними - у него паническое расстройство. Острое тревожное состояние - это внезапное ощущение ужаса. Под влиянием выброса адреналина организм оказывается в состоянии «дерись или беги», проявляющемся в виде таких симптомов, как учащенный пульс, потение, затрудненное дыхание.

Иногда существует конкретная причина, вызывающая приступы паники, однако чаще всего они случаются совершенно внезапно. Нередко паническое расстройство сопровождается агорафобией - страхом нахождения в местах, в которых в случае приступа будет трудно получить помощь или их будет сложно покинуть.

Зачем тренироваться

Если вы склонны к приступам паники, к несчастью, вы же можете их непреднамеренно и вызывать, и у некоторых людей складывается связь между положительными действиями, такими, как физическая активность, и приступами. Учащенное сердцебиение и дыхание они принимают за симптомы приближающегося приступа, беспокойство переходит в страх, в самом деле проявляются симптомы, пульс еще больше учащается - и ассоциация между движением и страхом закрепляется.

Некоторым склонным к тревожности людям требуется больше времени для восстановления нормальной частоты пульса после окончания тренировки. Но не забывайте, что пульс долго остается учащенным у любого, кто начал тренироваться относительно недавно и не отличается особой формой. Регулярные тренировки сделают вас сильнее и снизят общий уровень стресса.

Медитативные занятия - йога, цигун, тай-чи - прекрасная возможность научиться справляться с беспокойством, основной причиной приступов паники. Если вам сложно выходить на улицу - занимайтесь дома: купите DVD с записью занятия или возьмите напрокат велотренажер.

Как часто?

Если вы не в лучшей физической форме и к тому же опасаетесь, что тренировки будут вызывать новые и новые приступы, — начинайте понемногу. 10 минут разминки, растяжка и 10 минут спокойной аэробной нагрузки — ходьбы, езды на велосипеде, гребли, плавания. Повторяйте 5 раз в неделю и следите за своим самочувствием.

Не торопитесь. В первую неделю занимайтесь 5 раз по 10 минут, на следующей — по 15. Если вас ничто не беспокоит — постепенно увеличивайте время кардиотренировки до 30 минут 5 раз в неделю.

Хотя бы раз в неделю старайтесь посещать занятие йогой или цигун. Это поможет вам овладеть техниками дыхания, способствующими расслаблению.

Медленное дыхание при паническом расстройстве

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут утром после пробуждения и вечером перед сном. Если вы чувствуете приближение приступа, во время тренировки или в любой другой ситуации, применяйте эту технику, чтобы успокоить дыхание и избежать гипервентиляции.

1:10

Задержите дыхание и досчитайте до 10. Медленно выдохните.

3:3:10

Вдохните носом на счет 1:3, затем выдохните ртом также на счет 1:3. Повторяйте в течение минуты. Затем задержите дыхание и досчитайте до 10.

Как сохранить спокойствие

Тщательно разминайтесь, не спешите переходить к более активной части тренировки, чтобы пульс учащался постепенно. Напоминайте себе, что учащенное сердцебиение и дыхание - это совершенно нормально для человека, пришедшего на тренировку. Если вы очень сильно потеете - вы просто выбрали слишком высокую интенсивность для своего уровня подготовки. Снизьте ее и сосредоточьтесь на продолжительности тренировки. Если бег вызывает симптомы приближающегося приступа и это вас пугает, ограничьте аэробную нагрузку ходьбой на беговой дорожке и снова попробуйте бегать, только когда будете к этому готовы. Временно снижая интенсивность нагрузки, вы поддерживаете форму и одновременно даете мозгу возможность «отключить» связь между тренировкой и страхом.

Занимайтесь под музыку и переключайте внимание на нее, если начинаете задумываться о возможности приступа. Завершайте тренировку медленной прогулкой вокруг квартала или неспешной поездкой на велосипеде и растяжкой.

Зависимости

Оптимальные виды нагрузки

быстрая ходьба
бег
езда на велосипеде
капоэйра
бокс
танцы
аэробика
pump (силовая аэробика)
силовая йога

Зависимость от веществ, вызывающих привыкание, — серьезное заболевание, наносящее удар по печени, сердцу и другим органам. Страдающие алкогольной или наркотической зависимостью нередко умирают на десятки лет раньше своих ровесников. Даже стремясь избавиться от своего пристрастия, многие из них продолжают наносить урон своему здоровью курением или перееданием. Миллионы других людей с переменным успехом борются с менее пагубными, но все же зависимостями: от табака, фастфуда, покупок, азартных игр, работы, секса - подрывающими их здоровье, финансовое положение, отношения с другими людьми и самоуважение.

Зачем тренироваться

В процессе тренировок происходит выброс нейромедиаторов, таких, как эндорфины и допамин, без ущерба для здоровья вызывающих ощущение удовлетворения, того самого, которое страдающие зависимостью ищут в своих привычках. Правда, некоторые впадают в зависимость и от тренировок, но нет данных, которые бы указывали на то, что в процессе восстановления бывшие зависимые подвергались бы особому риску такого развития ситуации.

Физическая активность способствует процессам в мозге, помогающим не оказаться в зависимости от наркотиков и алкоголя.

Зато есть данные, подтверждающие, что регулярные тренировки способствуют сохранению трезвости, удерживают от рецидивов и отвлекают от навязчивых мыслей. Разумная физическая активность поможет избавиться от напряжения и эмоциональных и ментальных блокировок, а также повысить жизненный тонус и самооценку. Упражнения способствуют и изменениям в мозговой активности, ведущим к уменьшению потребности в никотине. Исследование, проведенное в университете Эксетера в Великобритании, подтвердило: даже 5 минут умеренной активности (например, прогулка вокруг квартала) значительно снижает потребность в сигарете. Другое исследование показало, что интенсивная физическая нагрузка способствует регенерации участков мозга, поврежденных в результате злоупотребления алкоголем. Есть данные и о том, что систематические тренировки играют важную роль в предупреждении возникновения зависимостей.

Групповые занятия

Зависимый человек одинок и отчужден от окружающих. Тем из них, кто восстанавливается, отказавшись от своей привычки, совершенно необходимо социальное взаимодействие, им нужно научиться строить взаимоотношения без помощи наркотиков или алкоголя. Занятия в группе, сосредоточенной на положительной, здоровой деятельности, помогает созданию новой самоидентификации, на этот раз положительной, а это придает сил. Скука и боязнь долгих пустых часов -мощный источник стресса для людей, борющихся с зависимостью. Вступив в клуб любителей бега или группу велосипедистов, регулярно устраивающих коллективные забеги или заезды (или, к примеру, начав заниматься аш-танга-йогой, в которой принято повторять комплекс 6 раз в неделю), от скуки вы себя точно избавите.

Интенсивные групповые занятия, как, например, бразильское танцевально-боевое искусство капоэйра, придают сил в борьбе с зависимостью.

Как часто?

Начните с ходьбы по 10-15 минут 5 раз в неделю, постепенно доводя время тренировки до 30-45 минут.

Бывшие курильщики в момент возникновения желания закурить должны совершить 5-15-минутную прогулку, пробежку или поездку на велосипеде

Набрав форму, занимайтесь не меньше 5 раз в неделю по 30-60 минут.

Разумная физическая активность поможет страдающим зависимостью избавиться от напряжения и эмоциональных и ментальных блокировок, а также повысить жизненный тонус и самооценку.

Попробуйте что-нибудь новое

Любой человек, отказавшийся от своей зависимости, чувствует пустоту, которую раньше заполняло вызвавшее зависимость вещество или поведение, а теперь необходимо заполнить чем-то еще. Вот две интенсивные, бодрящие, очищающие техники, известные своим положительным обновляющим действием на образ жизни и мыслей, а также физическое состояние занимающихся.

АШТАНГА-ЙОГА

Последовательность упражнений выполняется без пауз, сочетает грацию и силу и способствует формированию подтянутого, гибкого «тела йога». Как правило, это направление йоги выбирают мужчины. Основной комплекс направлен на очищение организма, выравнивание позвоночника, повышение выносливости, достижение гибкости тела и ясности сознания, помогает достичь контроля над импульсами, покоя и более позитивного отношения к жизни.

Как проходит занятие? Начинается занятие с разминки («Приветствие Солнца»), затем идет комплекс упражнений в положении стоя и сидя, перевернутых и обратных асан и упражнений на релаксацию.

С чего начать? Присоединитесь к группе начинающих, и инструктор подробно объяснит, как выполняется основной комплекс. Освоив последовательность асан, можете перейти в группу, где каждый занимается в собственном темпе и на уровне собственных возможностей, но под общим руководством инструктора.

Как часто?

Чтобы улучшить гибкость и выносливость, заниматься нужно не меньше 3 раз в неделю. Продолжительность занятия, как правило, час-полтора.

КАПОЭЙРА

Бразильская танцевально-боевая техника, движения в которой выполняются под музыку. Сочетает грацию танца с силой боевого искусства. Развивает координацию, выносливость, силу, формирует красивое тело. Мощные удары и развороты повышают ловкость, гибкость и быстроту. Капоэйра снимает стресс, дает возможность весело проводить время и чувствовать свою принадлежность к этому сообществу.

Как проходит занятие? Используется интервальная система тренировок: упражнения для укрепления сердечнососудистой системы чередуются с упражнениями на сопротивление и удержание веса и активным восстановлением. С чего начать? Капоэйра доступна людям любого возраста и пола. Ей есть что предложить и тем, кто находится в хорошей физической форме, и тем, кто пока ее не набрал. Если вы смогли добраться до зала — сможете и тренироваться.

Как часто?

До трех раз в неделю. Как и в любом другом деле, чем больше усилий вы приложите — тем лучше будет результат.