Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Содержание
«Свинги» с гирей
- Похожая статья: Махи гирей
Эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. Мы считаем их вариантами, поскольку здесь также явно выражена пояснично-ягодично-ножная доминанта, что побуждает нас включить этот тип упражнений в ту же группу упражнений тренировочного дня. Но, с другой стороны, расстояние между грузом и осью тела здесь максимально, что делает это движение, несмотря на внешнее сходство, отличным от других отклонений для гири в тяжелоатлетических упражнениях.
Если мах в «свинге» доходит до уровня лба, то его часто называют «руccким махом». Свинге с поднятием груза выше головы принято называть «Американским»
Начало движения через мышцы заднего отдела, продолжение обеспечивается верхней частью тела.
Способы выполнения «свингов» с гирями
- Xвaт двумя руками
- Xвaт одной рукой. Работа одной рукой.
- Xвaт одной рукой. Смена руки между ногами при каждом повторении
- Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири
- Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири в броске
Существует двa дополнительных варианта для одной или двух рук:
- Высота подъема
- С положения руки параллельно полу до перпендикулярного положения руки к полу
- С опусканием или без опускания на пол после каждого повторения
Способы выполнения «свингов» с гирями
Способы выполнения «свингов» с гирями
Способы выполнения «свингов» с гирями
Способы выполнения «свингов» с гирями
Замечания:
И, наконец, возможно, в той или иной степени помогать себе ногами, выполняя простую или «двойную волну», разгибая колени полностью или частичного и после каждого стирания ведер.
Технические советы
Слегка сгибая ноги, наклонитесь вперед, спина прямая, таз окрашен кпереди. Выпятите торс и отведите плечи назад перед тем, как начать фронтальный подъем гири на вытянутых руках пронированным хватом.
Выполните двойную экстензию бедра/ колени, чтобы встать прямо, одновременно с поднятием гири. Вы должны стоять прямо, когда ваши руки окажутся в положении параллельно полу. В положении стоя колени и бедра полностью выпрямлены, мышцы живота и ягодиц напряжены, голова поднята вверх, взгляд зафиксирован в дальней точке, чуть выше горизонта.
Примеры тренировок с свингами
- Тренировка 1 - ТЕA TIME
- Как можно больше пoдxoдов за 12 минут
- 20 полных подтягиваний с эластичной лентой - 20 свингов с выбросом гири одной рукой - 200 метров бега.
- Затем 5 подходов по 3 минуты с 1 минутой активного отдыха. Дополнительная работа: 3 км бега на 50% максимальной интенсивности.
- Как можно больше пoдxoдов за 12 минут
- Тренировка 2 - KETTLE RUN
- 10 минут бега на 60% максимальной интенсивности.
- быстрый бег 800 метров
- 100 свингов двумя руками (отдых по своему усмотрению)
- быстрый бег 800 метров
- 100 отжиманий от гири (отдых по своему усмотрению)
- быстрый бег 800 метров
- 3 серии подтягиваний с максимальным количеством повторении
- Тренировка 3 - сладкие поцелуи из России
- 5 серии по 1 минуте: как можно больше раз
- 4 свинга двумя руками гири + полуоборот - 2 гоблет приседания с гирей. Восстановление между сериями - 1 минута
- 10 серии по 100 метров челночного бега - 10 6урпи -10 чередующихся свингов. Восстановление между сериями 3 минута. Восстановление 3 минуты между сериями 5 и 6.