{{DISPLAYTITLE:Воркаут приседания (все варианты упражнения)}}{{Воркаут Кавадло}}

Хотя [[приседания]] — это самое [[Базовые упражнения|базовое упражнение ]] на нижнюю часть тела в [[Калистеника|калистенике]], оно далеко не единственное в своем роде. Далее мы расскажем вам о многих упражнениях, которые, по сути, не являются приседаниями. Однако по организационным причинам в данный раздел включены все упражнения с упором на ноги.

'''Приседания ''' — уникальное упражнение, потому что оно задействует как переднюю, так и заднюю поверхности ног. В приседаниях в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. [[Мышцы задней поверхности бедра|Мышцы задней поверхности бедер ]] и ягодиц участвуют в движении бедер, [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы ]] выпрямляют ногу у колена, а [[Икроножная мышца|икры ]] отвечают за движение голеней. Приседания также задействуют мышцы большеберцовой кости, сгибатели бедер, мышцы нижней части спины, брюшного пресса и т. д. Все верно — приседания задействуют каждую мышцу нижней части тела и не только. Более того, их можно бесконечно адаптировать для разных уровней физической формы.

Данные упражнения сгруппированы по двум категориям: упражнения на обе ноги и упражнения на одну ногу. Прежде чем переходить к вариациям с участием одной ноги, хорошо отработайте упражнения на обе ноги. Приседания в [[воркаут]]е можно усложнять или упрощать бесконечным числом способов, чтобы удовлетворить как наиболее опытного спортсмена, так и новичка.

Приседания на двух ногах — это основа основ. Каждый примат в царстве животных приседает. На самом деле детеныши человека учатся приседать еще до того, как начинают учиться ходить. Для большинства приседаний рекомендуется ставить ноги ровно на пол. Это помогает максимально загрузить ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, но, как вы увидите, существует множество вариаций данного базового [[Упражнения с собственным весом|упражнения с собственным весом]], хотя у всех правил есть исключения.

Вертикальная опора — это еще один простой способ использования внешних предметов для поддержкив воркауте, если при приседаниях у вас проблемы с равновесием и/или подвижностью. Встаньте лицом к шесту (или двери, или любому другому прочному предмету, на который можно опереться). Аккуратно обопритесь на него и приседайте, медленно опуская руки по мере того, как будете опускать свой корпус вниз. Старайтесь делать паузу в нижней фазе упражнения, так как это дает необходимую нагрузку на [[Растяжка двух ног|растяжку]], затем вернитесь в исходное положение, при необходимости помогая себе руками.

Приседания Воркаут приседания с узкой постановкой ног дают нагрузку на внешнюю сторону бедер. Чем уже вы ставите ноги, тем больше требуется гибкости бедер, мышц задней поверхности бедер и икр, чтобы встать в нижнее положение. Некоторым не хватает гибкости, чтобы присесть до конца.

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Также она тренирует [[Растяжка задней поверхности бедра|растяжку бедер]]. Пробуйте ставить ноги на разную ширину и смотрите, что удобнее для вас.

'''Тюремные приседания ''' — немного более сложная вариация стандартных приседаний, при которых вы кладете руки себе за голову, скрестив пальцы, а не удерживаете их перед собой или по бокам. Когда вы начнете опускаться в присед, вы, вероятно, почувствуете, как мышцы груди растягиваются из-за смены положения рук. Оттяните лопатки вниз и назад, чтобы было проще удерживать правильное положение тела. Вы удивитесь, насколько это упражнение дает о себе знать в пояснице. Также при таком упражнении труднее удерживать равновесие.

Одно из самых серьезных заблуждений насчет силы в калистенике — это то, что у вас есть предел интенсивности тренировки ног. Как можно убедиться, ознакомившись со следующей главой, это утверждение очень далеко от истины.

Как и при приседаниях на двух ногах с вертикальной опорой, встаньте лицом к предмету (двери или любому другому прочному предмету, на который вы можете опереться). Слегка держась за него, поднимите одну ногу. На другой ноге опуститесь в нижнюю фазу приседаний, перемещая руки ниже по мере опускания вниз. Используйте руки для упора в той мере, в которой это вам необходимо, чтобы сохранить равновесие, опускайтесь вниз и помогите себе встать в исходное положение. Со временем вы научитесь меньше опираться на руки. Наконец, вам вообще больше не понадобится опора. Приседания «пистолет» с вертикальной опорой — это еще один отличный способ упростить себе приседания «пистолет» в полной амплитуде.

Как мы видели в других вариациях воркаут приседаний, работать, вытянув руки вперед, будет легче, чем если завести их за голову. Труднее всего выполнять упражнение, заведя руки за спину.

Любой тип [[Прыжки и силовые тренировки|прыжков ]] представляет собой [[Плиометрические упражнения|плиометрическое упражнение]]. Выпрыгивая, полезно как можно сильнее отталкиваться ногами от поверхности пола, чтобы как можно выше подпрыгнуть вверх.

Приземляясь, сгибайте ноги в бедрах, коленях и голенях, чтобы амортизировать удар о землю. Такая тренировка ног в воркауте сразу задействует огромное количество мышечных волокон, а также это [[Кардио упражнения|кардиоупражнение]], поскольку потребуется огромный приток крови к самой крупной мышце тела.