4702
правки
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Как накачать кубики на животе}}
== Сага о шести кубиках. Сделай себе пресс ==
<small>'''Источник - журнал [[Геркулес]] №4 2010 г.'''</small>
На дворе почти лето – самое время поговорить о кубиках на животе. Знаете, есть такая болезнь – «зеркальная». Это когда… ну вы и сами знаете. Но даже, если вы пока что в состоянии разглядеть, то, что происходит у вас ниже пупка, это не повод расслабиться. Поставим вопрос ребром, когда вы последний раз видели кубики на своем животе. Могу поспорить, что некоторые – никогда. А хотите? Ну хотя бы просто так, из чистого любопытства? Тогда эта статья для вас.
Начнем, как водится, с анатомии. Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц! Главными из которых являются [[Прямая мышца живота|прямые мышцы живота ]] (верхние и нижние), косые мышцы живота! и межреберные мышцы. '''Прямые мышцы ''' — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра. ''Основная их функция: '' сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. '''Косые мышцы ''' располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. '''Межреберные мышцы ''' - две тонкие пластины мышечной ткани сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра. Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.
''Читайте также:'' [[Мышцы живота]]
Таким образом, мышцы живота — такие же мышцы, как и любые другие. Значит ли это, что для «прорисовки» пресса достаточно его просто регулярно тренировать? Вовсе нет. В этом деле на первый план выходит диета. Правда, кое-кто верит в так называемую «теорию местного сжигания». Это когда ты усиленно прорабатываешь тот же пресс, а он у тебя «сохнет». Лично я в эту теорию не верю. Это что же, живот «сохнет», а остальные места нет? На самом деле, жир может откладываться на теле неравномерно, но уходит-то он отовсюду с одинаковой скоростью. И если какая-то часть тела у вас «сохнет» быстрее, то лишь потому, что на ней изначально меньше жира. Да, тренировки в зале помогают пережигать жир, но тут выполнение [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]], таких как [[бег]], быстрая [[ходьба]], [[плавание]], [[Велоспорт|езда на велосипеде ]] или же работа на [[Кардиотренажеры|кардиотренажерах ]] (степпере[[степпер]]е, велоэргометре[[Велоэргометрия|велоэргометр]]е, [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке]]) эффективнее [[Упражнения на пресс для девушек|упражнений на пресс]].
Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.
Но сказанное выше не означает, что пресс на «сушке» не нужно качать вовсе. Проработка пресса 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками — вот ваша формула успеха. [[Тренировки для рельефа]] в этой области должны включать в себя выполнение упражнений, как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а движения, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса. Если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения. А можно от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы, которые помогут накачать кубики на животе:
=== Как получить кубики на животе новичку? ===
[[Image:Silovii_women126.jpg|250px|Скручивание с ногами на скамье]] 1.[[Скручивания|Подъем туловища лежа на полу, ноги расположены на горизонтальной скамье ]] («сжигания»):
*2-3 подхода, по 15-20 повторений
2.[[Подъем_ног_на_скамье|Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье]]: [[Image:Bb_4_289.jpg|350px|Подъем ног на горизонтальной скамье]]
*2-3 подхода, по 15-20 повторений
1.Подъемы согнутых ног на наклонной скамье:
[[Image:Bb 4 286.jpg|350px|Подъем ног на скамье для пресса]]
*2-3 подхода, по 15-20 повторений
2.Наклоны корпуса в тренажере:
[[Image:Bb_4_337.jpg|300px|Боковые наклоны в вертикальном блоке]]
*3 подхода, по 15-20 повторений
'''Опытным атлетам:'''
1.[[Скручивание_с_подъемом_корпуса_на_наклонной_скамье|Подъемы корпуса на наклонной скамье]]: [[Image:Файл:Silovii_women132.jpg|250px|Подъем корпуса на наклонной скамье]]
*3-5 подходов, по 15-20 повторений
2.[[Подъем ног в висе|Подъем прямых ног в висе на перекладине]]: [[Image:Silovii_women141.jpg|250px|Подъем ног в висе на перекладине]]
*3-5 подходов, по 15 -20 повторений
3.[[Подъем ног на скамье|Подъем ног, сидя на скамье («ножницы») ]] [[Image:Silovii_women140.jpg|250px|Подъем ног сидя]]
*3-5 подходов по 15-20 повторений
В любом случае, самое главное — запастись терпением. Если вы годами копили жиры в районе «среднего сектора», глупо надеяться, что вы избавитесь от них за пару-тройку недель. Работа на «массу» и вовсе — занятие кропотливое. Но если вы как следует настроитесь, то все получится. Потому что пресс есть у каждого. Просто не все об этом знают.
== Читайте также ==
*[[Эффективная методика тренировки пресса]]
*[[Тренировка мышц пресса]]
*[[Упражнения для пресса]]
*[[Домашние упражнения для пресса]]
*[[Как убрать живот]]
*[[Как накачать мощный пресс]]
*[[Как накачать пресс девушке]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
* [[Аэробные тренировки]]