896
правок
Изменения
Нет описания правки
== Тренировка мощности ==
'''[[Мощность мышц|Мощность]]''' - основная характеристика спортсмена во всех [[Виды спорта|видах спорта]], где требуется высокий уровень [[Сила мышц|силы]], [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости ]] и [[Ловкость|ловкости]]. В качестве примеров видов спорта, в которых преобладающими качествами являются мощность и скорость, можно привести [[бег на короткие дистанции]], [[Прыжки в легкой атлетике|прыжковые ]] и [[Метания в легкой атлетике|метательные ]] [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплины в легкой атлетике]]; командные виды спорта; виды спорта, где применяются ракетки; гимнастику; прыжки в воду и спортивные единоборства. Для улучшения результативности спортсменам необходимо повышать уровень мощности. От этого показателя в значительной мере зависят скорость, быстрота и ловкость спортсмена.
Существуют различные термины, означающие мощность, включая динамическую силу и ошибочный и вводящий в заблуждение термин сила-скорость (который фактически означает силовую тренировку под высокой нагрузкой) и скорость-сила (который означает силовую тренировку под низкой нагрузкой). Если придерживаться научных принципов, когда речь идет о спортивных тренировках, то следует позаимствовать правильное понятие из физики и физиологии, в которых используется термин мощность, имеющий следующие определения:
Тренировка ловкости является одним из самых неправильно понимаемых элементов спортивных тренировок. Ловкость представляет собой способность стремительного ускорения и замедления, быстрого изменения направления и траектории движения. Ловкость подразумевает высокочастотную и быструю работу ногами, высокую скорость движения и реакции, динамическую гибкость, способность держать ритм и согласованность движений.
Ловкость зависит от развития целого ряда других параметров, примеры которых были указаны выше, при этом определяющими являются относительная сила и мощность. На самом деле спортсмен не может быть быстрым и подвижным, если не обладает достаточным уровнем относительной силы и мощности. Чем выше максимальная сила спортсмена по отношению к массе его тела, тем больше относительная сила спортсмена, то есть тем лучше спортсмен умеет ускорять и замедлять движение собственного тела. Аналогично, чем выше мощность спортсмена, тем быстрее его действия. Таким образом, ловкость представляет собой способность быстро ускоряться за счет концентрической силы, способность быстро замедляться за счет эксцентрической силы, как эур тур происходит при выполнении движений с остановками, а также способность изменять направление движения или выполнять быстрые рывки, что особенно важно для командных и ракеточных видов спорта.
Улучшение ловкости не может произойти без соответствующей активизации и задействования быстросокращающихся волокон. Таким образом, спортсмены, которые выполняют упражнения на развитие ловкости, в конечном итоге достигают стадии отсутствия роста и развития результативности выполнения спортивных навыков, в существенной степени зависящих от ловкости. По этой причине основой периодизации развития ловкости является физиологическая стратегия, предложенная ранее на рисунке 1.
В частности, максимальное улучшение мощности достигается при использовании модели периодизации, приведенной в таблице 21<ref>Bompa, T.O. 2005. Treinando atletas de deporto colectivo. San Paulo, Brazil: Phorte Editora.</ref>. В верхней части рисунка представлены традиционные этапы тренировки в составе годового плана и конкретные этапы модели периодизации развития силы, рассмотренные выше. На этапе анатомической адаптации, целью которого является построение силовой базы и общая физическая подготовка спортсмена, выполнение тренировок на развитие ловкости не приведет к видимым улучшениям, поскольку при этом не тренируется нервно-мышечная система с целью задействования [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]].
'''Таблица 21. Периодизация развития ловкости'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Этап тренировок'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Подготовительный'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Соревновательный'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Переходный'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития силы</p></td><td>
<p>Анатомическая</p><p>адаптация</p></td><td>
<p>Максимальная</p>
<p>сила</p></td><td>
Тем не менее на этапе развития максимальной силы целью тренировки становится задействование быстросокращающихся волокон, и, соответственно, можно начинать выполнять тренировку на ловкость в виде повторения уже известных упражнений и разучивания новых. По мере того, как улучшается способность нервно-мышечной системы задействовать двигательные единицы и, в частности, большее количество быстросокращающихся волокон, ближе к окончанию этапа развития максимальной силы улучшается скорость выполнения спортсменом упражнений на ловкость. Данная способность достигает пиковой величины к концу этапа конверсии и во время соревновательного этапа, когда в результате увеличения скорости тренировок на развитие ловкости и применения силы против легких спортивных снарядов или силы гравитации повышается скорость активизации быстросокращающихся волокон. Начиная с данного этапа тренировки, а также на протяжении всего этапа поддержки формы происходит максимизация ловкости, за счет чего улучшается результативность спортсмена.
Наконец, многие тренеры все еще рассматривают ловкость и [[Быстрота|быстроту ]] (быстроту ног) в качестве отдельных физических качеств. Данная точка зрения озвучивается на многих семинарах и в книгах, посвященных указанной теме. Однако на самом деле, когда тренировка нервно-мышечной системы происходит в соответствии с физиологической стратегией, предлагаемой на рисунке 1, итоговым результатом с точки зрения физиологии является увеличение скорости активизации быстросокращающихся мышечных волокон. Вследствие высокого уровня адаптации к периодизации развития силы увеличивается мощность, скорость бега и скорость выполнения упражнений. Для человеческого тела не имеет значения, что мы используем два разных термина для описания одного и того же нервно-мышечного качества. Вне зависимости от того, как мы назовем данные движения, при правильной тренировке тела спортсмен сможет выполнять более мощные движения, быстрее работать конечностями и менять направление движения.
Некоторые тренеры заставляют своих подопечных выполнять одни и те же упражнения на развитие ловкости и быстроты в течение всего года, пренебрегая концепцией периодизации, при этом продолжительность, интенсивность и количество повторений в составе упражнения остаются на одинаковом уровне. Кроме того, некоторые тренеры не учитывают возраст и опыт тренировок спортсмена. В таком случае неудивительно, что некоторые спортсмены, в особенности те, кто не обладает достаточным опытом тренировок, чувствуют физический дискомфорт или могут даже получить травму. Наилучшим способом предупреждения травмы является применение концепции периодизации.
Во время подготовительного этапа годового плана спортсмены могут повысить свою скорость и ловкость за счет использования спортивных снарядов или типов тренировки, включающих в себя силовые мячи, гимнастические мячи и плиометрические упражнения. Для оптимальной организации и периодизации следует сгруппировать плиометрические упражнения в пять категорий интенсивности. Данные категории интенсивности, а также вес силовых и гимнастических мячей можно тоже представить в виде периодизации (см. таблица 32).
На рисунке 3 показаны определенные виды деятельности и интенсивности, используемые во время подготовительного этапа. На протяжении этапа анатомической адаптации, целью которого является закладывание силовой базы, используются низкие нагрузки для работы со снарядами, а плиометрические упражнения выполняются с низким уровнем интенсивности (уровень 5). На этапе максимальной силы спортсмен использует высокие нагрузки при работе с силовыми и гимнастическими мячами для того, чтобы активизировать большее количество двигательных единиц. В то же время для повышения реактивности нервно-мышечной системы спортсмена повышается интенсивность плиометрических упражнений. Наконец, на этапе конверсии, при работе с силовыми и гимнастическими мячами используются более низкие нагрузки для максимизации положительного эффекта от быстроты применения силы. Тем не менее, интенсивность плиометрических упражнений находится на максимальном уровне, за счет чего также достигается максимальный уровень эксцентрических сокращений и обеспечивается повышение вырабатываемой силы. В данной ситуации скорость задействования быстро сокращающихся волокон повышается с целью обеспечения достижения спортсменом пиковой результативности во время главных соревнований.
'''Таблица 32. Периодизация плиометрических упражнений и работы с силовыми и гимнастическими мячами'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Этап тренировок'''</p></td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Подготовительный'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Соревновательный'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития силы</p></td><td colspan="2">
В иллюстрациях, посвященных планированию периодизации и методикам тренировок, представленных в данной книге, для разделения отдельных этапов используется вертикальная линия. Данный подход подразумевает, что определенный тип тренировки заканчивается в последний день одного этапа, а в первый день следующего этапа начинается совершенно другой тип тренировки. На самом деле переход от этапа к этапу не происходит так резко. Всегда предусматривается постепенный переход, а методика тренировки, предназначенная для использования на определенном этапе, вводится постепенно еще на предшествующем этапе. Например, как показано на рисунке 3 данный подход используется для тренировки мощности, которая начинается в начале годового плана и становится основным приоритетом после этапа развития максимальной силы. Аналогичным образом методика, используемая во время предшествующего этапа, обычно поддерживается во время последующего этапа, но постепенно она отходит на второй план. Таким образом, во время каждого этапа спортсмен концентрируется на доминирующей методике (или методиках), но в то же время постепенно вводятся и другие методики. За счет данного подхода обеспечивается более эффективный переход от одной методики к другой и, соответственно, достигается более высокий уровень адаптации спортсмена.
[[Image:Periodizachiya76.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Смена методик во время подготовительного этапа]]
Переход от одной методики к другой или смена этапов происходит на протяжении нескольких микроциклов. На рисунке 2 показано постепенное внедрение изотонической методики для развития мощности и постепенное снижение объема работы на развитие максимальной силы. Переход осуществляется за счет управления количеством тренировочных сессий, посвященных развитию определенного качества. В качестве примера можно привести в таблице 43, в соответствии с которым во время третьего микроцикла максимальной силы все тренировочные сессии посвящены развитию максимальной силы. Однако во время последующих микроциклов объем работы на развитие максимальной силы снижается, в то время как уделяется больше внимания мощности. В результате во время макроцикла мощности два из трех тренировочных дней посвящены развитию мощности, а для поддержки прироста максимальной силы предусмотрена одна тренировочная сессия на развитие максимальной силы.
'''Таблица 43. Постепенный переход от макроцикла максимальной силы к макроциклу мощности'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Макроцикл'''</p></td><td colspan="2">
<p>Максимальная сила</p></td><td colspan="2">
<p>Мощность</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Микроцикл'''</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Макроцикл'''</p></td><td colspan="3">
<p>Максимальная сила</p></td><td colspan="6">
<p>Мощность</p></td></tr>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>'''Даты'''</p></td><td><p>'''Сент.'''</p></td><td colspan="2"><p>'''Окт.'''</p></td><td><p>'''Нояб.'''</p></td><td><p>'''Дек.'''</p></td><td><p>'''Янв.'''</p></td><td colspan="2"><p>'''Фев.'''</p></td><td><p>'''Март'''</p></td><td><p>'''Апр.'''</p></td><td><p>'''Май'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>ПЕРИОДИЗАЦИЯ</p></td><td>