6102
правки
Изменения
→Лучшие упражнения на бицепс
Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
{{#evp:youtube|W_OGUWEB4Ao|Сгибание рук на блоке сидя |right|300}}
=== Базовые упражнения ===
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
* [[Image:podem2.jpg|250px|none|Подъем гантелей на бицепс - задействованные мышцыПоочередное сгибание рук с гантелями]]* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]* [[Подтягивания узким хватом]]
*[[Концентрированное сгибание Сгибания рукна скамье Скотта|Сгибания рук со штангой]]узким или широким хватом на скамье Скотта * [[Image:konc.jpgПодъем гантелей на бицепс|250px|none|Концентрированное сгибание рукПодъем гантели на бицепс]] *[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии решили выяснить, какое из популярных упражнений является самым эффективным для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] бицепса. Сравнение проводилось между [[Подъем гантелей на бицепс|подъемом гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъемом гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъемом гантели на «Скамье Скотта»]]. В своих выводах, ученые отметили, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]].
* [[Image:Scott.jpg|250px|none|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Скотта]] *[[Сгибание Концентрированное сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]][[Image:molot.jpg|250px|none|Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] *[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]][[Image:bc.jpg|250px|none|Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] *[[Паучьи сгибания]][[Image:Spider_curl.jpg|250px|none|Паучьи сгибания со штангой]]
== Читайте также ==