'''Уровень 1. Полный ноль (28 дней)'''

Когда речь идет об односторонних упражнениях, где основная нагрузка ложится на какую-то одну руку или ногу, старайтесь менять стороны по истечении 30 секунд и всегда начинайте с той стороны, которая является более слабой, поскольку в начале интервала вы сильнее. Можно также прорабатывать одну сторону в течение минуты, а затем при следующем прохождении цикла переключиться на вторую сторону. Но следите за тем, чтобы число подходов/повторений было одинаковым для обеих сторон (для этого нужно, чтобы количество циклов было четным: два, четыре или шесть). Наконец, можно чередовать стороны после каждого повторения и продолжать чередование на протяжении всей минуты. Именно такой метод необходим для выполнения наиболее трудных упражнений, таких как [[Приседания пистолетиком|приседания «Пистолет»]], отжимания на одной руке и подтягивания на одной руке, поскольку он обеспечивает наиболее высокую интенсивность занятий и не дает вам слишком устать к тому времени, когда дойдет очередь до второй стороны. Кроме того, не приходится следить за временем, чтобы знать, когда нужно менять стороны.

'''Уровень 2. Начальный (28 дней)'''

'''Уровень 3. Промежуточный (28 дней)'''

Если захотите повысить интенсивность тренировок, используйте [[Дроп-сеты (Drop sets)|метод дроп-сета]]: первые 30 секунд выполняйте тот вариант упражнения, который на данный момент дается вам с наибольшим трудом (например, отжимания с приподнятыми ногами), а в следующие 30 секунд переключитесь на какой-то из облегченных вариантов того же упражнения (например, обычные отжимания от пола), чтобы не снижался темп занятий. Но мы забегаем далеко вперед. Новичкам необходимо следовать предписаниям программы до последней точки, и тогда я гарантирую, что вы не пожалеете о затраченных силах и времени.

'''Уровень 4. Продвинутый (28 дней)'''

'''Уровень 5. Супергерой (28 дней)'''

<small>Автор: [[Би-Джей Гаддур]]</small>

*[[Тренировки дома]]

*[[Бурпи]]

*[[Кардио упражнения]]

*[[Кардио тренировка]]