9854
правки
Изменения
→Источники
*Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем или увеличьте ночной сон.
*В случае стресса, расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.
== Мышечная модель самоконтроля ==
Самоконтроль похож на мышцу. После упражнений (волевых действий) он устает также как мышца. Если вы не даете отдыха мышце, вы можете совершенно лишиться сил, как спортсмен, который доводит себя до изнеможения. После того как было выдвинуто это предположение, дюжины экспериментов в лаборатории Баумайстера и других исследователей подтвердили идею, что сила воли — ограниченный ресурс. Пытаясь сдержать свой крутой нрав, следите за бюджетом, а лучше не подвергайте себя нескольким испытаниям сразу. Поскольку каждый волевой поступок истощает силу воли, самоконтроль может привести к потере контроля. Не посплетничав на работе, вам будет труднее отказаться от десерта в кафетерии. А если вы отвергнете это соблазнительное тирамису, вам будет сложнее сосредоточиться, когда вы вернетесь на рабочее место.
Вы даже не подозреваете, сколько разных действий требуют крепкой воли и черпают силы из этого истощаемого источника. Вы пытаетесь произвести впечатление на свидании или вписаться в корпоративную культуру, которая не разделяет ваших ценностей. Вы ездите по пробкам или отсиживаете положенное на очередном скучном собрании. Всякий раз, когда приходится бороться с импульсами, отсеивать ненужную информацию, взвешивать альтернативы или заставлять себя делать что-то трудное, вы тратите силу воли. Это верно даже для мелких решений, например, если надо выбрать в магазине одну из двадцати марок стирального порошка. Когда мозгу и телу требуется остановиться и спланировать, в метафорическом смысле мы напрягаем мышцу самоконтроля.
=== Подпитка мозга [[Углеводы|углеводами]] ===
Мышечная модель не только помогает нам понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самоконтроль. Очевидно, под нашими бицепсами не таятся мышцы самоконтроля, которые отдергивали бы наши руки от десерта или кошелька. Однако в нашем мозге есть кое-что подобное. И хотя мозг — это не мышца, а совсем другой орган, он устает от повторяющихся действий. Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Так же как могут отказать ноги уставшего бегуна, ваш мозг, похоже, лишается сил. Самоконтроль — энергозатратная задача для мозга, а наши внутренние энергетические запасы ограничены: в конце концов, не поставим же мы себе капельницу с глюкозой в префронтальную кору.
Мэттью Гэйллиот, молодой психолог, задался вопросом, истощается ли сила воли из-за того, что мозгу не хватает энергии. Чтобы разобраться, он решил проверить, вернется ли к людям сила воли, если их подпитывать энергией — в виде сахара. Он подготовил различные задания на самоконтроль: в каких-то нельзя было отвлекаться, в каких-то требовалось сдерживать эмоции. В начале и в конце каждого задания он измерял у участников уровень сахара в крови. Чем резче падал сахар после задачи на самоконтроль, тем хуже становились дальнейшие результаты. Выходило так, будто самоконтроль выжимал из тела энергию, а потеря энергии ослабляла самоконтроль.
Потом Гэйллиот предложил истощенным участникам по стакану лимонада. Половина из них получила сладкий лимонад, который восполнил нехватку сахара в крови, а другая половина — искусственно подслащенный напиток, «плацебо», который не дал им необходимой энергии. Поразительно, но повышение сахара в крови восстановило силу воли. У тех участников, которые выпили сладкий лимонад, самоконтроль улучшился, а самоконтроль тех, кто пил «плацебо», продолжил снижаться.
Низкий уровень сахара в крови предсказывал разного рода неудачи самоконтроля: кто-то сдавался в трудных заданиях, а кто-то срывался на окружающих. Гэйллиот обнаружил, что люди с низким уровнем сахара в крови больше склонны полагаться на стереотипы и менее расположены жертвовать деньги на благотворительность или помогать незнакомцам. Как будто, когда наши силы на исходе, на волю вырывается наша теневая сущность. Напротив, подкрепившиеся участники возвращались на путь добродетели: они становились более упорными и менее порывистыми, более заботливыми и менее эгоистичными.
Дабы не переусердствовать с сахаром, давайте зададимся вопросом: Сколько конкретно энергии нужно для самоконтроля? Психолог Роберт Курзбан из Пенсильванского университета утверждает, что фактически для поддержания функции самоконтроля мозгу хватит меньше половинки драже tic-tac в минуту. Это больше, чем надо для других умственных задач, но гораздо меньше, чем тратит тело при физических упражнениях. Так что, если вам хватит сил пройтись по кварталу и не упасть в изнеможении, самоконтроль явно не истощит ваши запасы энергии. И ему точно не нужна заправка сладким напитком в сотню килокалорий. Тогда почему потребление энергии при самоконтроле так быстро истощает силу воли?
Оказывается, в любой момент времени человеческий мозг располагает крайне небольшим запасом энергии. Он может накапливать ее в своих клетках, но по большей части он зависит от притока [[Глюкоза|глюкозы]], которая циркулирует в крови. Особые клетки мозга постоянно следят за наличием доступной энергии. Когда мозг замечает, что ее уровень падает, он слегка нервничает. Что если энергии не хватит? И он начинает экономить энергию, чтобы не истратить все запасы. Что он урезает в первую очередь? Самоконтроль, одну из самых энергозатратных задач.
Да, приняв сахарку, в экстренном случае вы сможете ненадолго восстановить силу воли. Но в конечном счете подсесть на сахар — не лучшая стратегия самоконтроля. В напряженные времена особенно соблазнительно перейти на «успокаивающую» жареную, жирную и сладкую пищу. Если так поступить, это приведет к полному краху самоконтроля. В перспективе взлеты и падения уровня сахара в крови нарушают способность тела и мозга использовать сахар — то есть при высоком уровне сахара у вас может оказаться мало энергии (как у миллионов американцев с диабетом второго типа). Лучше всего есть пищу, которая надолго снабжает энергией. Большинство психологов и диетологов советуют [[Низкий гликемический индекс|низкогликемическую диету]] — то есть такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне. Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство фруктов и овощей. В целом, это пища, которая близка к своему естественному состоянию и не содержит уйму сахара, жира и консервантов. Возможно, потребуется некоторая доля самоконтроля, чтобы двинуться в этом направлении, но любой ваш шаг щедро вознаградит любые ваши волевые усилия.
== Источники ==
Статья в процессе переработки, на основе книги Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить".