Изменения

Подъем таза

87 байт добавлено, 8 лет назад

→‎Упражнение подъем таза

Расположение ног можно опираться на носки, на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы.

~~===~~ <big>'''''Выполнение ~~===~~'''''</big>

~~====~~ <big>'''Исходное положение ~~====~~'''</big>

*Лягте на спину согнув ноги в коленях под прямым углом.

*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

~~====~~ <big>'''Идеальное выполнение ~~====~~'''</big>

*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

*Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

~~===~~ '''Цель ~~===~~'''

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

~~=== Регрессии ===~~'''Регрессия сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'~~БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ~~''' *Удерживайте : удерживайте верхнюю позу изометрически на время.*''Еще более легкий вариант'' : разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу*''Самый легкий вариант'': держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

'''~~ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ~~Прогрессия сложности упражнения''' *Разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу

~~'''САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ'''~~ *~~Держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу~~ ~~=== Прогрессии ===~~ ''Более сложный вариант'~~БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ~~''' *Уменьшите : уменьшите опорную базу, держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи. *''~~'ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ'~~Еще более сложный вариант'' *Еще : еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи. ''*'~~САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ~~'Самый сложный вариант'' *Увеличивайте : увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.

== Подъем таза с приподнятыми плечами ==

Lukuv

1443

правки