Изменения

Как накачать пресс девушке

166 байт добавлено, 7 лет назад

Нет описания правки

== Упражнения ==

[[Image:Silovii_women118.jpg|250px|thumb|right|(а) Нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами; (б) нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами и слоем жира; (в) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами, но без слоя жира; (г) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами и слоем жира (выступающий живот)]]

* '''Упражнения c собственным весом:'''

** [[~~Планка~~Скручивания]]*** [[Прямое скручивание]]*** [[Скручивания на фитболе]]*** [[Скручивание с поворотами корпуса]]*** [[Скручивание с поворотом корпуса]]*** [[Поднимание туловища из положения лежа]]*** [[Двойное скручивание]]*** [[Диагональное скручивание]]*** [[Комбинированное скручивание]]*** [[~~Упражнение вакуум~~Боковые скручивания]]*** [[~~Прямое~~ Обратное скручиваниена мяче]]

** [[Упражнение велосипед]]

** [[Скручивания на фитболе]]

** [[Скручивание с поворотами корпуса]]

** [[Скручивание с поворотом корпуса]]

** [[Поднимание туловища из положения лежа]]

** [[Двойное скручивание]]

** [[Диагональное скручивание]]

** [[Комбинированное скручивание]]

** [[Боковые скручивания]]

** [[Подъем ног в висе]]

** [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]

** [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]

* '''Упражнения с отягощениями'''

** [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с мячом между ног]]** [[~~Боковые скручивания~~Cкручивания]] с гантелями/или блинами от штанги** [[Обратное скручивание на мяче]]** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]

** [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]

* '''Упражнения в тренажере'''

** [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] с гантелями или блинами от штанги

** [[Боковые скручивания]] на кроссовере

** [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]

''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]

* '''Изометрические упражнения на пресс'''

** [[Планка]]

** [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]

** [[Упражнение вакуум]]

=== Совет ===

[[Image:Silovii_women118.jpg|250px|thumb|right|(а) Нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами; (б) нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами и слоем жира; (в) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами, но без слоя жира; (г) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами и слоем жира (выступающий живот)]]

Даже если у вас нет лишнего жира, из-за слабого брюшного пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя мышцы брюшного пресса в течение нескольких недель, вы сможете подтянуть живот, сделать его плоским.

== Неэффективные и опасные упражнения для брюшного пресса ==

[[Image:Silovii_women120.jpg|250px|thumb|right|Неправильное положение с прогибанием спины]][[Image:Silovii_women121.jpg|200px|thumb|~~left~~none|Правильное сокращение брюшного пресса (справа) уменьшает расстояние между грудной клеткой и тазом. Неправильное сокращение брюшного пресса (слева) увеличивает расстояние между грудной клеткой и тазом, а также заставляет поясницу прогибаться.]]

Существует множество упражнений для брюшного пресса, которые не только не эффективны, но даже опасны для позвоночника. К счастью, имеется простой способ отличить хорошее упражнение от плохого. В плохих сокращение мышц сопровождается прогибанием спины; в хороших упражнениях спина округляется. Упражнения, выполняя которые вы прогибаете поясницу, не способны эффективно проработать брюшной пресс.

[[Image:Silovii_women122.jpg|130px|~~left~~thumb|none|Ногу поднимают сгибатели бедра, а не мышцы живота.]]

При выполнении неэффективных упражнений задействуются следующие мышцы: большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра. Вы почувствуете, что они работают, когда упражнение заставит вас прогнуть поясницу. Например, упражнения, которые требуют, чтобы вы поднимали ноги и как можно дольше держали их на весу (такие, как «Ножницы»), в то время как вы лежите спиной на полу, «ломают» спину. Поскольку мышцы брюшного пресса крепятся к тазу, а не бедрам, они не могут приводить ноги в движение.

== Как увеличить естественный изгиб поясницы ==

[[Image:Silovii_women123.jpg|250px|thumb|right|Действие большой поясничной мышцы во время выгибания спины]]

Многие мужчины считают, что видимый изгиб нижней части спины у женщины сексуальнее, чем плоская поясница. Поясничный изгиб подчеркивает форму ягодиц и оттягивает плечи назад, подчеркивая грудь, к чему стремятся многие женщины.

Ars

Патрулирующие, Администраторы

9857

правок