1443
правки
Изменения
Нет описания правки
== Бег с препятствиями ==
'''Бег с препятствиями''' — это отдельная дисциплина в программе [[Легкая атлетика|легкой атлетики]]. Различают барьерный бег — дистанции 60, 110 и 400 м и собственно бег с препятствиями — 2000 и 3000 м. Техника преодоления препятствий практически одинакова, разница заключается в скорости и амплитуде движений. В барьерном беге барьеры расставляются по дистанции на одинаковом расстоянии друг от друга (на 100 м расстояние между барьерами — 9,14 м для мужчин и 8,5 м для женщин, на 400 м — 35 м), что позволяет бегунам преодолевать барьеры за определенное фиксированное количество шагов и отталкиваться на барьер с одной и той же ноги.
В качестве тренировочного упражнения бег с препятствиями с четким числом шагов позволяет увеличить длину бегового шага, мощность отталкивания от опоры. Кроме того, умение преодолевать препятствия с правильной техникой (то есть с минимальными энергозатратами) пригодится при пробежках на открытой местности, где парапеты, сломанные ветки или шлагбаумы нередко становятся помехой для занимающегося.
[[Image:Kniga_beg38.jpg|250px|thumb|right|Преодоление барьера]]
''Преодоление барьера можно разделить на несколько фаз'':
*подход к барьеру;
*атака барьера;
*переход барьера;
*приземление.
Основной принцип подхода к барьеру — место отталкивания не должно находиться слишком близко к барьеру, но и не слишком далеко(рис. 7.7, а). В первом случае переход барьера получится чересчур высоким, во втором — спортсмен может не долететь до барьера.
При переходе барьера применяются два способа движений руками: 1) с одной рукой; 2) с двумя руками. Второй способ более сложен: в фазе выталкивания спортсмен выводит обе руки перед туловищем, помогая толчку (рис. 7.7, б). Первый способ более естествен с точки зрения техники бега. Барьер переходится с прямой маховой ногой и согнутой толчковой. Толчковая нога согнута в колене , носок вывернут наружу (рис. 7.7, в, г). Сход с барьера осуществляется с сохранением скорости и увеличением бегового шага (рис. 7.7, д, е). Подобным образом можно преодолевать препятствия на дистанции в кроссе.
Специальную программу тренировок для бега с препятствиями обычно не составляют, элементы техники барьерного бега включают в программу для спринтеров или стайеров (в стипль-чезе).
=== Упражнение 1. Естественные махи руками. ===
[[Image:Kniga_beg39.jpg|Естественные махи руками]]
Исходное положение — высокий полуприсед, ноги на ширине плеч. Двигайте согнутыми в локтях руками, как при беге.
Чередуйте с выполнением того же упражнения, но с гантелями в руках (рис. 7.8, а, б).
=== Упражнение 2. Махи прямыми руками с максимальной амплитудой ===
[[Image:Kniga_beg40.jpg|Махи прямыми руками с максимальной амплитудой. Махи с поднятием ноги на 45°]]
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи прямыми руками с наибольшей амплитудой. Постепенно увеличивая частоту и уменьшая амплитуду, доведите до максимальной частоты (рис. 7.9, а — в).
=== Упражнение 3. Махи с поднятием ноги на 45°.===
Обопритесь на барьер, одной ногой выполняйте мах с максимальной амплитудой. Последовательно сокращайте угол подъема ноги до 45° (рис. 7.10, а — в).
=== Упражнение 4. Махи ногами с максимальной амплитудой. ===
[[Image:Kniga_beg41.jpg|Махи ногами с максимальной амплитудой]]
Обопритесь на барьер, одной ногой выполняйте мах с максимальной амплитудой,постепенно перейдите на максимальную частоту (рис. 7.11, а — в).
=== Упражнение 5. Бег с высоким подниманием Бедра возле гимнастической лестницы. ===
[[Image:Kniga_beg42.jpg|Бег с высоким подниманием Бедра возле гимнастической лестницы]]
Упритесь руками в стенку и бегите на месте, высоко поднимая бедра, изменяя частоту и высоту их подъема (рис. 7.12, а, б).
=== Упражнение 6. Покачивания из положения глубокого выпада.===
Примите положение глубокого выпада, делайте покачивания с увеличением амплитуды и выпада (рис. 7.13).
=== Упражнение 7. Смена ног прыжком. ===
[[Image:Kniga_beg43.jpg|Глубокий выпад. Смена ног прыжком]]
Примите положение максимального выпада (рис. 7.14, а).
Резким прыжком (максимально быстро и ритмично) поменяйте положение ног
Смена положения ног предваряется разгоном туловища вверх. Приземляться следует на всю подошвенную поверхность стопы передней ноги (пятка наружу) (рис. 7.14, б, в), примите положение максимального выпада. Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.
=== Упражнение 8. Ходьба выпадами. ===
[[Image:Kniga_beg44.jpg|Ходьба выпадами]]
Широкие выпады с продвижением вперед в количестве 10-15 раз (рис. 7.15, а, б). Затем сокращайте длину шага и через 10-20 шагов переходите на бег
=== Упражнение 9. Бег с захлестыванием голени. ===
[[Image:Kniga_beg45.jpg|Бег с захлестыванием голени]]
Бег с захлестыванием голени (рис. 7.16, а — з).
=== Упражнение 10. Переменный бег. ===
Отрезки 80-120 м с переменным бегом: 5-10 беговых шагов активного бега, столько же шагов по инерции.
=== Упражнение 11. Отталкивания при Беге с прыжками. ===
[[Image:Kniga_beg46.jpg|Отталкивания при Беге с прыжками]]
Выполните 30-50 отталкиваний при беге прыжками, сокращая время и длину прыжков (рис. 7.17, а — м).
=== Заметки тренера ===
{{Шаблон:Растяжки}}
Бег с препятствиями — это не просто [[бег]], а еще и полет. Он нам очень нравится, как нам нравятся все виды спорта, связанные с бегом, потому что они заставляют работать все [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]]. Лабораторные исследования мышечной деятельности показывают, что, когда мы бежим, работают все группы мышц и спортсмен получает невиданную [[аэробная нагрузка|аэробическую нагрузку]]. Бег с препятствиями придает некоторую остроту, поднимая бегуна в воздух, добавляя еще больше сложности в и без того требовательный вид спорта. Лучше уже быть практически не может.