Изменения

Бодибилдинг упражнения

2245 байт добавлено, 8 лет назад

Нет описания правки

За движение руки назад вместе с [[мышцы спины|мышцами спины]] отвечают [[трапециевидная мышца|трапециевидная]] и [[ромбовидные мышцы|ромбовидная мышцы]], за движение в [[Анатомия_плечевого_сустава|плечевом суставе]] — [[дельтовидная мышца|дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца]], [[Вращательная_манжета_плеча|ротаторная манжета плеча]], надостная, [[Подостная_мышца|подостная]] и другие мышцы.

Для [[Упражнения для грудных мышц|тренировки груди]] применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные [[Грудные_мышцы_-_упражнения_и_особенности_ тренировки|грудные мышцы]] — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в [[жим лежа|жиме лежа]]. Это основное [[Базовые_упражнения|базовое движение]], которое формирует массивный верх тела. [[все о жиме лежа|Жим лежа ]] — высокотехничное упражнение.

При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди.

Сам по себе жим не поможет в формировании рельефа и проработки груди. Поэтому тренировка грудных мышц и всего плечевого пояса должна сочетать различные приемы и варианты выполнения упражнений. То же самое можно сказать и о тренировке всех мышц тела. Разнообразие в тренировках — залог удовольствия от них и гарантия продуктивного тренинга.

В тренировках груди, к сожалению, не обходится без [[Травмы_в_бодибилдинге|травматизма]]. Самая распространенная травма — разрыв большой грудной мышцы или ее сухожилия. Причины этого — быстрый набор мышечной массы, за которой не успевают сухожилия (они развиваются медленнее), и низкокалорийные диеты, которые делают мышечную и сухожильную ткань не такой прочной. Травма груди проявляется как припухлость в области плеча, руки и сопровождается сильной болью. Нужно обязательно обратиться к врачу.

Еще одна травма, связанная с тренировкой груди, а точнее, с жимом лежа, — воспаление локтевых суставов.

== Шея ==

[[Image:Neck.jpg|250px|thumb|right|Анатомия мышц шеи]]

Работать с мышцами шеи нужно очень осторожно, поскольку нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком велика.

'''Мышцы шеи ''' состоят из трех групп: поверхностные, глубоколежалые (крепящиеся к позвоночнику) и мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости. Внешне их можно объединить с мышцами плечевого пояса.

Основная функция мышц шеи — различные наклоны и повороты головы. Упражнения для этих мышц — наклоны головы,подъемы ее со специальным устройством из положений лежа и сидя, «борцовский мост». Но не стоит слишком увлекаться тренировкой этих мышц. Тренированные мышцы шеи оказывают неоценимую помощь в таких видах спорта, как борьба и регби. Однако слишком гипертрофированные мышцы шеи, как и неразвитые ноги, могут испортить общее впечатление от красивого и тренированного тела. Во время тренировки мышц шеи нужно с осторожностью отнестись к упражнению «борцовский мост». Нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком высока, что может привести к их износу и травме.

Тренировка мышц шеи в современном фитнесе наименее востребована. Отчасти это обусловлено стремлением к гармоничному развитию, где нет места гипертрофированным мышцам шеи, а также тем, что эти мышцы получают большую косвенную нагрузку в тренировках плеч и спины. Поэтому в большинстве случаев нет смысла выделять отдельный тренировочный день для мышц шеи. Достаточно нескольких движений, включенных в разминку, и 2-3 основных упражнений, которые эпизодически будут в вашей программе.

== Плечи ==

[[Image:O_78.jpg|250px|thumb|right|Мышцы плечевого сустава]]Для [[дельтовидная мышца|дельтовидных мышц ]] используются различные тяги, разводки и жимы. Поскольку по уровню травматизма в силовых видах спорта лидируют именно плечевые суставы и мышцы плечевого пояса, не пренебрегайте должным восстановлением. Объективно оценивайте свои возможности по взятию веса, учитывайте частоту и периодичность тренировок груди и плеч.

Нужно грамотно чередовать эти тренировки и уровень нагрузки. Для формирования массы плеч применяются жимы штанги и гантелей, для более детальной проработки — разводки с гантелями и на тренажерах.

== Ноги ==

[[Image:Atlas_fitnesa18.jpg|250px|thumb|right|Мышцы ног]][[Мышцы ног]] условно можно разделить на мышцы пояса нижней конечности, которые обеспечивают сгибание бедра в тазобедренном суставе (подвздошная, [[Портняжная_мышца|портняжная]], [[Прямая_мышца_бедра|прямая]], [[Полуперепончатая_мышца_и_полусухожильная_мышца|полусухожильная ]] и др.), и мышцы свободной нижней конечности, которые обеспечивают сгибание и разгибание в [[Коленный сустав|коленном суставе]] (двуглавая и [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавая мышцы]], портняжная, [[икроножная мышца|икроножная]] и т.д.). Мышцы свободной нижней конечности также выполняют сгибание и разгибание стопы и пальцев ног. Это икроножная, [[камбаловиднаямышца|камбаловидная]], малая, большая берцовая и другие. Основные движения для [[Тренировка мышц ног|тренировки ног]] — жимы ногами на тренажере, приседания с различной постановкой ног и расположением веса, сгибания и разгибания,наклоны и подъемы корпуса из положения лежа. Тренировать эти мышцы лучше вместе. Но в некоторых случаях можно изолировать от основной тренировки ног голень и бицепс бедра.

Тренировка мышц голени, если вы не наделены от природы крупными икроножными мышцами, может вызвать определенные трудности в плане мышечного роста.

'''Голень ''' — мышечная группа, которая постоянно работает при [[Ходьба|ходьбе]] и [[бег]]е, приседаниях и подъеме на ноги. Это означает, что для тренировки мышц придется поискать свой собственный, индивидуальный подход. Варьируйте чисто силовые тренировки с упражнениями на выносливость. Меняйте количество сетов и повторений. Изменяйте частоту тренировок.

Большинство новичков пренебрегают тренировкой ног или тренируют их не так интенсивно, как другие мышцы, из-за сложности некоторых упражнений. Это грубая ошибка, поскольку ноги — основа красивого и здорового тела. Хилые, плохо развитые ноги испортят впечатление даже от фантастически развитого верха тела, добавят комичности в образ спортсмена, внесут дисгармонию в основные силовые упражнения и не лучшим образом повлияют на состояние позвоночника.

== Живот (пресс) ==

[[Image:Bb_2_16.jpg|200px|thumb|right|Мышцы живота: 1 - прямая; 2 - внутренняя косая; 3 - поперечная]]Мышцы передней и боковых стенок([[Прямая_мышца_живота|прямая]],поперечная, пирамидальная, косые [[мышцы живота]] и т.д.), а также мышцы, образующие заднюю стенку (квадратная и поясничные), — все это '''пресс'''. Мышцы пресса обеспечивают наклоны и повороты корпуса, скручивания и круговые движения. Основные упражнения для их тренировки — подъемы ног в висе, [[Скручивания|скручивания]] корпуса и подъем ног из различных положений.

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, что, несомненно, нужно, [[Упражнения на пресс для девушек|упражнениями на пресс]] не стоит злоупотреблять. Это не принесет должного эффекта. Пресс — такие же мышцы, и им также нужен отдых. Жиросжигание — комплексный процесс, требующий коррекции питания и аэробного тренинга.

== Руки ==

В движениях лучезапястного сустава, кроме мышц предплечья (плечевая, плечелучевая), участвуют ладонная мышца, сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы кисти. Спектр упражнений для бицепса очень широк: от базового движения — сгибания рук со штангой — до эспандеров и различных вариантов на тренажерах.

== Спина ==

[[Image:Atlas_fitnesa36.jpg|250px|thumb|right|Мышцы спины]]

Хорошо проработанные мышцы — повод для завистливых взглядов в спину.

Базовые упражнения для мышц спины — становая тяга и тяга штанги в наклоне. В этих движениях на разных участках амплитуды работают все мышцы спины.

Основная задача [[Широчайшая_мышца_спины|широчайших мышц спины ]] — тяга веса к себе из различных положений. Большая и малая круглые мышцы обеспечивают движение руки назад. Мышцы-разгибатели в той или иной степени задействованы во всех упражнениях на спину: либо в динамическом режиме, как в наклонах и гиперэкстензиях, либо в статическом, обеспечивая устойчивое положение.

Движение лопатки происходит с помощью его поднимателя, трапециевидных и ромбовидных мышц. Таким образом, было бы рационально тренировать мышцы спины в одну тренировку.

| Hip adductor || || || || || Yes || || || || || || || || ||

|-

| [[Жим лежа]] || || || || || || || || || || Yes || Some || Yes || ||

|-

| [[Разведение рук лежа]] || || || || || || || || || || Yes || Some || || ||

|-

| [[Отжимания]] || || || || || || || || || Some || Yes || Yes || Yes || ||

|-

| [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока]] || || || || || || || Yes || || || || Some || || Some || Some

|-

| [[Подтягивания]] || || || || || || || Yes || Some || || || Some || || Some || Some

|-

| [[Тяга штанги к поясу|Тяга к поясу]] || || || || || || || Yes || Some || || || || || Some || Some

|-

| [[Тяга_штанги_к_подбородку|Тяга к подбородку]] || || || || || || || || Yes || || || Yes || || Some || Some

|-

| [[Жим гантелей стоя|Жим стоя]] || || || || || || || || Some || || || Yes || Some || ||

|-

| [[Разведение гантелей в стороны]] || || || || || || || || Some || || || Yes || || || Some

|-

| [[Подъем гантелей в стороны для женщин|Подъем гантелей в стороны]] || || || || || || || || Some || || || Yes || || ||

|-

| [[Шраги]] || || || || || || || || Yes || || || Some || || || Some

|-

| [[Тяга блока к груди стоя|Тяга блока к груди]] || || || || || || || || || || || || Yes || ||

|-

| [[Французский жим ]] || || || || || || || || || || || || Yes || ||

|-

| [[Сгибание рук со штангой|Сгибание рук]] || || || || || || || || || || || || || Yes ||

|-

| [[Скручивания]] || || || || || || || || || Yes || || || || ||

|-

| [[Боковые скручивания]] || || || || || || || || || Yes || || || || ||

|-

| Подъем ног || || || || || Yes || || || || Some || || || || ||

|-

| [[Гиперэкстензии]] || || || Some || Yes || || Yes || || || || || || || ||

|}

Anes

3436

правок